Kalciumtabletter - Råd om tillskottet och kosttips

I en perfekt värld skulle vi få allt kalcium vi behöver från de livsmedel vi äter. Detta kan vara allt från mejeriprodukter såsom mjölk, yoghurt och olika sorters ostar till till havregrynsgröt och sojabönor. Men vi lever tyvärr inte i en perfekt värld. Forskning tyder på att mer än en tredjedel av oss inte får i sig tillräckligt med mineraler som är nödvändiga för att bygga och bibehålla starka ben. Får du i dig tillräckligt med kalcium eller borde du snegla på kalciumtabletter?

Vad är Kalcium

kalciumtabletter

För att förstå varför kalcium är så viktigt behöver man först veta vad kalcium är och hur mineralen påverkar kroppen. Få är medvetna om hur stor del av kroppen som faktiskt innehåller kalcium, men det har visat sig att hela 1 kg av kroppens vikt består av just detta ämne. Läs vidare och lär dig mer om kalcium!

 

Många fördelar

Den främsta anledningen till att människor behöver få i sig kalcium via födoämnen eller kosttillskott, är för att skelettet och tänderna ska hålla sig starka och friska. Mineralen ser även till så att blodet ska kunna koagulera när det behövs och att muskler och nerver håller sig i toppskick. Utöver de positiva aspekter som kalcium har på insida av kroppen, hjälper mineralen även till att förbättra håret och huden, samtidigt som det ser till att människor behåller ett jämt och bra blodtryck. 

Fördelarna med kalcium tar dock inte slut där. Detta mineral är nämligen känt för att motverka vissa allergier och eventuella infektioner som kan uppstå i kroppen och kan även minska risken för att man ska drabbas av cancer. Även vid viktnedgång och dieter har kalcium visat sig vara mycket effektivt. Mineralet minskar näringsupptaget och kan även öka kroppens egen fettförbränning. Studier visar att ett normalt intag av kosttillskottet under loppet av ett år, kan få en person att minska cirka 5 kilo i vikt utan träning. 

 

Behövs kalcium som kosttillskott?

Det råder delade meningar huruvida kosttillskott har någon effekt på kroppen om man håller en bra och balanserad kost. Sanningen är att även om kosten är mycket bra, kan det vara svårt att få i sig rätt mängd kalcium från enbart födoämnen. Mineralet lagras i människans olika delar av skelettet och får man inte i sig tillräckligt mycket, kommer kroppen inom sinom tid att börja hämta det från skelettet, som i värsta fall kan börja att försvagas. 

Kroppen tar upp vitaminer och mineraler på olika sätt. När det kommer till kalcium behöver kroppen ha rätt mängd av D-vitamin och C-vitamin, samtidigt som magsyra behöver finnas tillgängligt. D-vitamin och kalcium går nämligen hand i hand, så när man tar kosttillskott av kalcium kan det vara bra att fylla på med D-vitamin också. I Sverige är den största delen av året väldigt mörk och solen går ner snabbare än man hinner blinka. D-vitamin kan alltså behövs tillsättas under dessa månader och för mycket små barn, året runt. 

Läs mer: Minskad trötthet med tillskott av D-vitamin

 

Kan man få i sig tillräckligt genom kosten?

Visst är det fullkomligt möjligt att få i sig rätt mängd kalcium via maten. För att lyckas med det behöver man dock se till att få i sig cirka 1 liter mejeriprodukter om dagen, vilket är något som alla inte lyckas med. Tycker man inte om mejeriprodukter är det betydligt svårare och i dessa fall kan ett kosttillskott vara mycket nödvändigt. 

Mejeriprodukter behöver inte specifikt betyda att du måste dricka en liter mjölk om dagen, även om mjölk är en relativt bra källa till kalcium. Produkter som grädde, ost och keso innehåller mycket kalcium, men även yoghurt, filmjölk och kvarg. Älskar man ost som parmesan är detta en guldgruva för kalcium. 100 gram av osten innehåller nämligen så mycket som 1380 mg av kalcium, så fortsätt njuta av den smakfulla produkten!

Trots att hela 40 % av kroppens intag av kalcium kommer från just mejeriprodukter har mineralet hittats även i andra typer av födoämnen. Är det svårt att få i sig allt kalcium från mejerier och man inte vill använda sig av kosttillskott, kan man med fördel använda sig av linser, bönor, fisk eller skaldjur av olika slag. 

 

Vart köper man kosttillskott av kalcium?

Att hitta kosttillskott av kalcium är mycket lätt. Kosttillskotten kan du med enkelhet handla på ditt närmaste apotek eller hälsoaffär, men många vanliga mataffärer säljer även kosttillskottet. På senare tid har det dock blivit betydligt vanligare att man vänder sig till internet och de onlineshoppar som finns tillgängliga. Fördelen med att handla online är att du har tillgång till ett mycket stort utbud av olika produkter och märken, samtidigt som du har möjlighet att jämföra priserna mot varandra. 

En läkare skriver sällan ut något specifikt recept på kalcium som kosttillskott. Har du besökt en läkare och fått kosttillskottet rekommenderat har du troligtvis även fått information om att du hittar kalcium på ditt närmaste apotek. Om inget specifikt märke rekommenderas kan du fråga den professionella och kunniga personalen, så hjälper de dig att hitta rätt. Hur mycket kalcium man behöver få i sig varierar nämligen från person till person och beroende på ålder, men mer om detta nedan. 

 

Överdosering

Precis som med allt annat är det fullt möjligt att överdosera på kalcium. Både för lite och för mycket kalcium kan ha riktigt tråkiga effekter på kroppen och kan i vissa fall leda till hjärtsjukdomar eller kärlsjukdomar. En annan vanlig bieffekt är även att förkalkningar uppstår i vävnaderna, men för att det ska ske krävs det ett mycket stort intag av kalcium varje dag under en längre tid. 

Den största fällan för överdosering av kalcium kommer från maten och kosten som vi äter. Det är mycket sällan kosttillskottet som är boven bakom dramat och därför är det viktigt att lära sig om det rekommenderade dagliga intaget (läs mer om detta nedan) för varje människa och åldersgrupp. 

Som tidigare nämnts behöver kalcium kombineras med D-vitamin för att ha rätt effekt på skelettet och kroppen och det är alltså stora mängder av dessa två ämnen som kan orsaka sjukdomar eller problem. D-vitaminet i sig behövs för att kalciumet ska kunna "aktiveras", men tar man stora mängder samtidigt som man överdoserar med kalcium kan D-vitamin se till så att kalciumet istället når ut till njurarna och problem med njursten kan uppstå. För att förhindra att det händer finns andra vitaminer och kosttillskott som komma till nytta, nämligen B6-vitaminer och magnesium. Naturligtvis ska dessa kosttillskott inte heller överdoseras, precis som allt annat. Stora mängder av något födoämne, mineral eller vitamin är aldrig bra. 

En överdosering kan gå obemärkt förbi, men oftast uppstår någon form av symptom. Symptom som trötthet, förvirring och andningsproblem är mycket vanliga, men tyvärr kan det gå så långt att personen hamnar i psykos eller koma. Är du orolig för att ditt intag ligger för lågt eller för högt bör du uppsöka läkare för rekommendationer och rådgivning. 

 

Hur mycket kalcium behöver kroppen?

Hur mycket kalcium en människa behöver få i sig kan variera väldigt kraftigt och beror främst på tillstånd och ålder. Ett mindre barn behöver naturligtvis inte få i sig lika mycket som vuxna och kvinnor behöver generellt inte få i sig lika mycket som män. 

När man talar om olika mineraler och vitaminer benämns det rekommenderade dagliga intaget med förkortningen RDI. Dessa bokstäver är också något som du kommer att finna på livsmedelsförpackningar eller på burken till de kosttillskott som du köper. RDI är en procentsats som visar hur mycket av det dagliga intaget som produkten innehåller och det är mycket bra att lära sig om man är i behov av eller funderar på att börja med kosttillskott. 

Spädbarn: Ett barn från 6 månader till 11 månaders ålder behöver inte få i sig mer än cirka 540 mg kalcium om dagen. Det får barnet vanligtvis från moderns mjölk eller från välling och ersättning. I de äldre månaderna har barnet troligtvis fått börja med små smakprover av mat och även här finns det mycket kalcium att hämta. Det är dock viktigt att vara medveten om att små barn inte bör få i sig baljväxter, så använd dig av mild ost, yoghurt eller t.ex. filmjölk, som de flesta barn tycker väldigt mycket om. 

Barn 1-5 år och 6-9 år: För de lite större barnen krävs naturligtvis en större mängd kalcium, men skillnaderna är ändå inte enorma från det rekommenderade dagliga intaget för spädbarn. Barn i åldrarna 1-5 behöver få i sig cirka 600 mg kalcium per dag, medan större barn i åldern 6-9 bör ha ett dagligt intag på 700 mg. De allra flesta barn får i sig en bra mängd med kalcium från förskola och skola, t.ex. genom att det serveras mjölk till lunch, ost till knäckebröden eller fil och yoghurt till mellanmål. Har barnet ett sjukdomstillstånd som kräver extra intag av kalcium bör man dock alltid rådfråga en läkare om hur man går tillväga och inte experimentera själv. Det kan i vissa fall leda till ett överskott av kalcium istället, som i sin tur kan orsaka att vävnaderna i kroppen förkalkas. Detta gäller naturligtvis inte enbart för barn, utan är minst lika viktigt för vuxna att tänka på. 

Barn och unga vuxna 10-20 år: I den här åldern händer det fortfarande väldigt mycket med kroppen och de yngre barnen i åldrarna 10-15 växer ännu väldigt snabbt. Kroppen behöver få i sig rätt mängd kalcium för att skelettet ska hållas friskt och kunna växa som det önskar. Den rekommenderade dagliga mängden med kalcium ligger på 900 mg om dagen, för barn och unga mellan 10-20 år. 

Vuxna 20-75: När man kommer över 20 år händer det inte längre speciellt mycket i kroppen, åtminstone inte när man tänker på hur människor växer. För människor, både kvinnor och män, i åldrarna 20-75 kan man behålla ett stadigt intag på cirka 800 mg om dagen. Trots att man har vuxit klart är det minst lika viktigt att kroppen får den mineral som den behöver och detta gärna i samband med ett dagligt intag av D-vitamin. 

Gravida och ammande: För de allra flesta är det en självklarhet att en gravid kvinna behöver mer tillskott av vissa ämnen än andra. Barnet behöver kunna växa till sig ordentligt i magen, utan att kvinnan går back med det som hennes egen kropp behöver. Detsamma gäller naturligtvis för amning. I bröstmjölken finns livsviktiga vitaminer, fetter och mineraler som barnet behöver få i sig, men för att kvinnans kropp ska orka hålla sig stark och kunna förse sitt barn med detta är det ett rekommenderat dagligt intag på 900 mg om dagen. Under graviditeten och vid amning är det många kvinnor som känner sig extra trötta. Kroppen har fått bära på ett barn under en lång period och sedan är det vanligt att kvinnan får störd sömn, vilket i sin tur kan leda till brist på matlust. Majoriteten av alla gravida och ammande kvinnor rekommenderas att ta någon form av kosttillskott. Idag finns det många bra tabletter att använda sig av, där man har kombinerat de mest behövliga vitaminerna och mineralerna för att passa det växande barnet och kvinnan.

 

Räkna ut ditt dagsintag 

Internet är bra till mycket, det vet de allra flesta människor om. Här kan man handla sina kosttillskott, shoppa kläder och elektronik eller göra olika tester och kurser. Naturligtvis finns det en uppsjö av spännande sajter och viktiga informationssidor och det är just dessa som du bör använda dig av när du vill ta reda på ditt ungefärliga kalciumintag. 

Med hjälp av en kalkylator kan du få en ungefärlig uppskattning om hur mycket kalcium du får i dig. Denna kalciumkalkylator går att hitta på ett flertal hemsidor och du kan använda dig av sökmotorer för att hitta rätt. Här fyller du i vilket kön du har, vilken åldersgrupp du tillhör och ditt generella hälsotillstånd. Därefter får du fylla i hur mycket av diverse födoämnen du får i dig varje dag, t.ex. hur många deciliter mjölk eller hur många ostskivor som hamnar i just din mage. Tryck dig vidare på kalkylatorn för uträkning och du får sedan en ungefärlig siffra över hur ditt intag av kalcium ser ut. Detta är naturligtvis inte en 100 %-ig källa och ingenting som man bör rista i sten. Försök att läsa på produkterna hur mycket kalcium de innehåller och gör sedan en uträkning för hur din dag kommer att se ut. För många kan detta kännas som ett stort projekt som man varken har ork eller tid med, men inom sinom tid kommer du ha koll på de allra flesta ämnen som du tycker om och äter ofta och det blir lättare att hålla koll på intaget för varje dag som går. 

Kosttillskottguiden och våra partners kan få en del av vinsten om du köper något via länkarna här ovan. Varför?