Beta Alanin

Beta Alanin är en av de 20 aminosyror som utgör de viktiga byggklossarna för proteinets existens. Varje aminosyra har individuella funktioner och tillsammans får de våra kroppar att vara friska och starka på både det fysiska och mentala planet. Ingen byggkloss kan fungera utan en annan och det är just därför som det är så viktigt att de alla närs så väl som möjligt. Om aminosyrorna hade varit en skolklass med 20 elever hade det här varit den där klasskompisen som är duktig på både matte och gymnastik!

en man som tränar barbell curls

Beta Alanin används bl.a av personer som gymmar

Den här aminosyrans främsta uppgift är att hålla hjärnan och musklerna i så bra form som möjligt, och det beror på att den är en beståndsdel i en neuropeptid som kallas karnosin som alla djur, inklusive människan, har att tacka för att den bildar den livsnödvändiga hjärn- och muskelvävnaden. Karnosin är också ansvarigt för att motverka den mjölksyra man kan känna i musklerna när man tar i rejält.

Det innebär att Beta Alanin är särskilt intressant för de forskare som sysslar med både mentala och fysiska prestationer och ämnet är populärt som ett kosttillskott bland atleter och de som har fysiskt och/eller psykiskt krävande arbeten. Eftersom människors vävnader bryts ner med åldern är det här också ett särskilt intressant ämne när det kommer till hur man kan motverka åldrandeprocessen.

Var hittar man Beta Alanin?

tonfisk och brocollisalad

Tonfisk innehåller en hel del Beta Alanin

Muskelbyggare sätter ofta i sig stora mängder kycklingbröst och det beror dels på att det är en köttsort med lite fett och mycket protein, men också då kyckling innehåller höga mängder Beta Alanin, vilket främjar muskelvävnadernas tillväxt.

Föredrar man kalkon går det också bra då denna fågel innehåller höga mängder.

Det finns Beta Alanin i fläsk- och nötkött, särskilt i de delar som har lägre fetthalt och om man gillar fisk innehåller framförallt makrill, lax, strömming och tonfisk extra höga halter av ämnet.

För vegetarianer och veganer är finns det också naturliga källor för Beta Alanin, inte minst sojabönor som man antingen kan äta rostade eller konsumera i form av olika sojaprodukter, men också i färsk sparris, champinjoner, krasse och spirulina.

 

Vem behöver extra Beta Alanin?

Eftersom man får i sig Beta Alanin naturligt genom att kroppen producerar ämnet med hjälp en normal kosthållning så är det här inte ett ämne man behöver ta om man lever ett relativt lugnt liv. Om man tränar ett par gånger i veckan så räcker den vanliga kosten för att aminosyrans nivåer skall vara tillräckliga. Däremot så behöver individer som tränar mycket ämnet om de vill prestera fullt ut, och det är just därför som det är så populärt bland elitidrottare. Forskning har visat att personer som tränar högintensivt och som ofta sysslar med intervallträning särskilt påverkas positivt av denna aminosyra.

Andra grupper som kan behöva extra Beta Alanin är veganer och vegetarianer då de över lag får i sig mindre mängder av aminosyran. Trots att den finns i vissa växter så är det inte alla som äter tillräckligt många champinjoner eller sparrisar om dagen för att det skall räcka, och därför kan ett mindre tillskott vara lämpligt.

Två faktorer som avgör hur mycket Beta Alanin en människa har i sig är kön och ålder. Över lag så har kvinnor lägre halter än män, och ju äldre man är desto mindre har man. Just därför kan det vara en god idé att ta tillskott och om man dessutom bestämmer sig för att träna mer är det ett perfekt tillfälle att öka på doseringen.

Hur mycket behöver man?

Beroende på saker som kön, ålder, vikt och allmän form behöver de flesta vuxna människor ungefär 2-5 gram om dagen. Om man tänker träna hårt bör man börja med att lägga på ett extra gram, eller lite mindre, och sedan öka dosen allteftersom. Ett bra alternativ är att ta mindre doser flera gånger om dagen så att man får en jämn fördelning och det hjälper också kroppen att vänja sig vid den ökade mängden.

Vad händer vid överdosering?

man kliar sig pa ryggen

Tar man mycket Beta Alanin kan det klia lite smått på kroppen

Till skillnad från andra ämnen så är Beta Alanin inte farligt i för stora mängder men det finns vissa biverkningar som är mycket specifika. Den allra vanligaste och mest typiska för aminosyran är domningar och stickningar i till exempel händerna eller i ansiktet. Rent vetenskapligt kallas detta för parestesi, och olika individer upplever tillståndet på olika sätt; medan vissa tycker att det känns som en hetta tycker andra att det påminner mer om att det kliar eller att något kryper på huden.

Det kan också verka som att en kroppsdel har somnat, och även om detta kan bero på andra orsaker så är det en dokumenterad biverkning av för mycket Beta Alanin. De goda nyheterna är att det är en ofarlig företeelse, även om den kan uppfattas som obehaglig av den som drabbats. Man brukar rekommendera att de som tar kosttillskott med Beta Alanin helst inte gör det på kvällen då detta är en energi- och styrkegivande aminosyra och att det i sällsynta fall kan påverka sömnen.

 

Brist på Beta Alanin

Man brukar inte tala om direkt Beta Alanin-brist men ämnet en viktig beståndsdel i det redan nämnda karnosinet som är en del av bildandet av muskel- och hjärnvävnad. Har man långvarig brist på detta ämne kan det leda till allvarliga konsekvenser då musklerna och hjärnan inte kan prestera som de ska, och i allmänhet leder bristen till trötthet och darrningar.

Det är vanligare att veganer har mindre muskelmassa just på grund av att de inte får i sig tillräckligt mycket Beta Alanin via sin föda då det är så specifika växter som innehåller ämnet.

Beta Alanin och fitness

man gör marklyft

Beta Alanin kan ge dig extra energi vid styrketräning

För dem som tränar mycket är Beta Alanin ett av favorittillskotten då det är just den här aminosyran som ökar prestationsförmågan och hjälper till i uppbyggandet av starka muskler och vävnader. Ämnet motverkar också tröttheten och mjölksyran som naturligt uppstår då man utsätter kroppen för hårda påfrestningar, som att lyfta tungt eller att springa långt, och särskilt personer som sysslar med högintensiva aktiviteter och träningsformer brukar ta högre mängder Beta Alanin.

Alla typer av träning kan bli bättre med Beta Alanin som kosttillskott och det är särskilt vid hårda pass och intervallträning som man får ut det mesta av den. Under senare år har det blivit extremt populärt med kortare men intensivare pass, som HIIT och Tabata, då forskning har bevisat att de ger lika bra, om inte bättre, resultat än de längre och klassiska.

Många som tränar gillar också att variera sina träningsformer, och det rekommenderas alltid av experterna då kroppen lätt vänjer sig och resultatet så att säga planar ut. Vill man bli en riktigt bra löpare så bör man till exempel köra olika pass under veckans lopp, och det är vid intervallträningen som Beta Alanin passar särskilt väl då det är vid sådana tillfällen man lätt får känningar av mjölksyra.

Vid olika tillfällen har man också testat hur kosttillskott med Beta Alanin påverkar olika försöksgrupper som styrketränar och här har man klart konstaterat att det huvudsakligen är den där extra prestationen som den har särskild effekt på. Man har till exempel följt personer som tränar regelbundet på det klassiska sättet, med upprepade övningar i 3, 4 set om 8 till 12 repetitioner där de sista repen är riktigt tunga att utföra. Efter att man gett försökspersonerna en dos Beta Alanin alldeles innan träningen upptäckte man att de orkade i genomsnitt 2 till 3 extra reps, och det är just det som är så karaktäristiskt för ämnet.

Trots sin prestationshöjande egenskap är syran inte klassificerad som ett dopingämne och då den har mycket låg toxicitet behöver man inte oroa sig för att dosera för högt. Om man börjar känna av de dokumenterade biverkningarna som stickande och domnande är det bara att minska på dosen så går de bort.

En genomgång av aminosyran Beta Alanin

Vidare studier

forskningsglas

Viss forskning pekar på att Beta Alanin kan minska känslor av oro och stress

Eftersom Beta Alanin är en viktig beståndsdel i utvecklandet och uppbyggandet av muskler och hjärna finns det ett stort intresse för dess effekter när det kommer till åldrande och förhöjandet av immunförsvaret. Än så länge har inga slutgiltiga forskningsresultat publicerats men det finns en teori om att man skulle kunna använda ämnet för att bromsa den naturliga nedbrytning av hjärn- och muskelvävnad som kommer med åldrandet.

Då hjärtat är en muskel – den viktigaste av alla – skulle det också innebära att ämnet främjar våra två viktigaste organ, hjärna och hjärta, och det verkar också som att denna aminosyra kan fungera som en antioxidant. Ung, smart och stark, med andra ord!

Då Beta Alanin märkbart påverkar prestationsförmågan är många forskare idag sysselsatta med att försöka hitta vilka andra områden detta skulle kunna användas i. I den amerikanska armén har man till exempel gjort experiment på hur soldater fungerar med höjda mängder av aminosyran i omlopp, och man har bland annat konstaterat att de orkar mer rent fysiskt men också att de verkar tänka bättre och mer koncentrerat i stressade situationer.

Det tycks finnas ett samband mellan Beta Alanin och ångest, och trots att ämnet har en sporrande effekt tycks det minska känslor av oro och stress.
Vidare håller man på med syran inom cancerforskning, då det tycks motverka tumörers utveckling, särskilt när det kommer till bröstcancer. Det finns också indicier att ämnet kan hjälpa hjärnans återhämtningsprocess vid skador, vilket även kan innebära att det kan motverka själva åldrandeprocessen. Än så länge har man inga avgörande resultat men det är en intressant utveckling väl värd att följa.

Vår egna topplista över de bästa Beta Alanintillskotten

Om du tränar mycket eller känner att du behöver prestera bättre är Beta Alanin ett av de bästa kosttillskotten för dig. Här kommer några förslag på mycket bra produkter som du kan välja mellan. Det är alltid viktigt att varje person hittar just den produkt som bäst passar dennes individuella behov och medan vissa har att göra med halten av aminosyran har andra med själva metoden man tar den med, till exempel som piller eller pulver.

1. Core Beta Alanine, 500gr.

Core Beta Alanine

Core Beta Alanine är av mycket hög kvalité till ett ännu bättre pris

Vår favorit för den som tränar mycket och ofta och alltid vill prestera max. Det här är ett pulver som man kan blanda i olika vätskor och bland träningsfantaster är det särskilt populärt att blanda det med sportdrycker.

Eftersom produkten inte har någon smak påverkar den inte det man dricker alls och den går alldeles utmärkt att ta i kombination med kreatin.

Håll koll på mängden

Pulver är alltid att föredra om man vill ha total kontroll över den mängd Beta Alanin man vill sätta i sig och det kan variera mycket från person till person. Eftersom just detta ämne kan ge biverkningar i form av klåda, stickningar eller domningar är det bra att börja med en liten mängd för att på så sätt komma fram till exakt den dosen som passar en själv.

Allteftersom man vänjer sig vid produkten minskar pirrningarna men det finns många som vänder känslan till sin fördel och tar den som en eggande och pushande effekt. En slags kroppens egen PT som står och hejar på när man är på gymmet eller i löpspåret! 

 

Till Butik
79 kr

2. Core Beta Alanine Caps

Core Beta Alanine Caps

För dig som föredrar kapslar är Core Beta Alanine Caps det självklara valet

Om du hellre föredrar att ta färdigdoserade kapslar är det här en utmärkt produkt för den som vill prestera så mycket som möjligt. Även om man kan ta dem när man vill så föredrar många att göra det lite innan träningspasset för att verkligen känna av dess effekter.

Den rekommenderade dosen är att ta 3-4 kapslar en halvtimme innan passet och produkten passar mycket bra för både styrketräning och högintensiv konditionsträning.

Motivation och hög energi

Många upplever en slags pirrande känsla av att ta Core Beta Alanine Caps och även om det kan kännas lite annorlunda eller till och med obehagligt till en början uppfattas det så småningom som en eggande och motiverande känsla. Det är som att man genomsyras av extra energi och man vill bara ge järnet! 

Till Butik
149 kr

3. Self Omninutrition Amino Beta-Alanine

S.O Amino Beta Alanine

Ett bra alternativ men lite dyrare än Coreprodukterna

Den tredje produkten som vi rekommenderar för den som vill få en extra-skjuts på träningen är speciellt utformad för att man skall orka in i det sista.

Det här är en produkt som passar människor som tänker springa ett långt lopp eller delta i en crossfit-tävling. Intensitet, uthållighet och kondition är nyckelorden här och oavsett vilka mål man har satt så kommer man definitivt få en välkommen boost.

Ready, set, go

Self Omninutrition Amino Beta-Alanine är ett hög-koncentrerat pulver som man bör ta alldeles innan den kommande kraftmätningen, oavsett om det är ett träningspass eller ett tävlingslopp, och det räcker med en tesked.

Pulvret bör lösas upp med hjälp av en shaker och man bör helst blanda det i vanligt vatten och dricka det i ett svep

Till Butik
159 kr

Vem ska inte ta Beta Alanin?

Trots att Beta Alanin har låg toxicitet så finns det vissa riskgrupper som inte bör ta det i form av kosttillskott. Framförallt gravida eller ammande kvinnor bör undvika ämnet, liksom personer som lider av specifika hälsoproblem. Personer som har problem med hjärtat bör hålla sig till den normala mängd man producerar själv genom en normal kostföring.

Det finns också indicier på att höga doser Beta Alanin kan påverka effekten av vissa läkemedel, särskilt dem som har med hjärta och blodtryck att göra, men också om man tar potenshöjande medikament. Man bör alltid konsultera en läkare innan man börjar ta tillskott och det är även viktigt att dosera rätt och vara medveten om hur ämnet kan påverka den som tar det.

Senast Uppdaterad: 2019-10-30 09:46:54

Ge din syn på Beta-Alanin
Kommentarer

Inga har kommenterat på denna sida ännu