Järn, järntabletter och järntillskott

Järn är ett metalliskt grundämne, det är det fjärde vanligaste grundämnet i jordskorpan. Järn är dock väldigt ovanligt i ren form oftast finns det bundet till något annat ämne så som svavel, syre eller nickel, jordens inre består till 70 % av en järn-nickel blandning. Eftersom järn är så vanligt förekommande så är järn ett sådant ämne som människan alltid har brukat. Över hela jorden lärde sig människor var man kunde finna järn och hur man skulle behandla det för att kunna för att kunna skapa bland annat verktyg, vapen och smycken och mycket mer. Att människan lärde sig utnyttja järn är en av de enskilt viktigaste händelserna i vår historia och vi kallad den tiden för Järnåldern och den pågick mellan ca 500 före Kristus till ca 1050 efter Kristus.

Järn är även vanligt förekommande i kroppen, en vuxen person har ca 4-6 gram i kroppen och den mesta, ungefär 75 % av det finns i vårt blod där det bildar ämnet hemoglobin. Ca 5–10 procent i myoglobinet i musklerna och resten lagras i lever, mjälte, njurar och i benmärgen. I 1 liter blod finns det ca 500 mg järn. Det mesta av detta finns i de röda blodkropparna även om järn också finns i alla kroppens celler. Röda blodkroppar nybildas i takten 1 procent per dag, till detta krävs det ca 25 mg järn.

 

Vad gör järn i kroppen

Järns viktigaste funktion är att det är binder syre. I blodet bildar som sagt järnet ämnet hemoglobin som transporterar syre till lungorna och till alla cellerna och i våra muskler bildar järn ämnet myoglobin som binder syret. 
Blod med mycket järn (är därmed mycket syrerikt) är ett friskt blod och höjer kroppens immunförsvar, det minskar risken för stress och gör kroppen mer resistent mot sjukdomar. 
Ju mer järn och hemoglobin det finns i blodet desto mer uthållig blir kroppen och den kan prestera mer och bättre under en längre tid. Det är mycket vanligt att idrottsmän och kvinnor äter livsmedel med ett högt järnintag för att i slutändan kunna få mer syre ut i kroppen och kunna prestera bättre.

 

Järnbrist

Att ha brist på järn i kroppen är en vanlig förekommande åkomma. Tydliga tecken på detta är att man har ett stort sug efter salt mat, så som chips, kex eller salt snabbmat. Vid järnbrist är det även vanligt att ens immunförsvar försvagas då blodet inte kan transportera lika mycket syre till kroppen. Detta leder även till att man blir tröttare, man blir lättare andfådd och kan känna sig hängig och ”nere”. 
Att man får svårt att sova, huvudverk och blek hy är andra vanliga symptom. 
Barn som har järnbrist visar tecken på hyperaktivitet, har nedsatt korttidsminne, inlärningsproblem och nedsatt IQ samt svårigheter med koordination och fysisk aktivitet. 

Eftersom mat och dryck är vår största källa till järn är människor som äter en annorlunda och/eller en järnfattig kost extra känsliga för järnbrist. Det är ofta veganer och vegetarianer då animala produkter innehåller mycket järn. Kvinnor med riklig mens är är även de i riskzonen eftersom de förlorar mycket järn i själva mensen, likaså människor som tränar väldigt hårt då de svettas ut väldigt mycket järn oh att kroppen behöver extra mycket järn för att kunna transportera extra mycket syre ut i blodet.

 

Järnöverskott

En stor konsumtion av järn i större kan vara giftigt. Symptom på järnförgiftning är illamående, diarréer och magsmärtor. För mycket järn kan även påverka bland annat levern. Spädbarn kan inte reglera järnupptaget på samma sätt som barn och vuxna och är därför extra känsliga för höga intag av järn.

 

Järn i livsmedel

De livsmedel som innehåller mest järn är inälvs- och blodmat, så som lever och blodpudding, men det är vanligt förekommande i all animalisk kost så som kött, fisk, fågel och ägg. Bananer, persikor, baljväxter potatis och spenat är vegetabiliska livsmedel med högt koncentrat av järn.
Det är lättare för kroppen att ta upp järn från kött än från vegetabilisk mat. Därför kan det vara bra att äta C-vitamin samtidigt eftersom det hjälper kroppen att ta upp järnet från maten. Livsmedel som innehåller mycket av detta vitamin är bland annat citrusfrukter, gul paprika, brysselkål och svarta vinbär.

Stort alkoholintag ökar upptaget av järn. Dessutom innehåller rött vin och vissa sorter mörkt öl höga halter järn. Att laga mycket mat i gjutjärnsgrytor kan höja kroppens intag av järn. Vanligt dricksvatten kan vara mer mindre berikat med järn, om man dricker vatten med mycket järn kan det hjälpa kroppen att att lagra järn. 

Rekommenderat intag av järn

Det rekommenderade dagliga intaget skiljer sig mellan olika åldersgrupper:

Kön/Grupp/Ålder Rekommenderat dagligt intag
Spädbarn och barn under 6 år 8 milligram
Barn 6-9 år 9 milligram
Barn 10-13 år 11 milligram
Pojkar 14-17 år 11 milligram
Flickor 14-17 år 15 milligram
Kvinnor i fertil ålder 15 milligram
Övriga vuxna 9 milligram 

Gravida kvinnor kan behöva järntabletter även om de äter mat som innehåller mycket järn. Det beror på hur mycket järn som finns lagrat i kroppen. Gravida bör därför rådgöra med sin barnmorska om behovet av järntillskott.

Järntillskott

Att välja järntillskott kan vara svårt, en person med en vanlig kost behöver troligtvis inte ett extra intag av järn. Men personer som har riktigt mens, donerar blod, undviker animaliska produkter eller tränar hårt kan verkligen ha behov försökte extra järn. Speciellt om man lider av trötthet, dåligt immunförsvar eller andra biverkningar för järnbrist. Att tänka på när man väljer tillskott är att välja ett tillskott som är rätt för just en själv. Att om man väljer ett järntillskott med vegetabiliskt järn istället för animaliskt (på grund av vegan t.ex.) att man får i sig tillräckligt c-vitaminer för att kunna ta upp allt järn. Om man är osäker på om man behöver järntabletter eller vilken sort man ska ta är det alltid bäst att konsultera med sin läkare.

'