Vitamin B2 (Riboflavin)

Riboflavin är bättre känt som B-vitamin, B2 för att vara exakt, och är något kroppen behöver för att cellerna ska kunna få och bränna energi. Vi hittar ämnet i matvaror som till exempel inälvsmat, ägg och mejeriprodukter, men också i gröna grönsaker, mandlar och svamp och även om det inte finns några akuta sjukdomar associerade med riboflavin-brist, så är det extremt viktigt att hålla intaget på en jämn nivå.

Får man inte i sig tillräckligt med riboflavin kan det leda till ett antal allvarliga konsekvenser för hälsan, och i den här artikeln kan du läsa om hur mycket du behöver, hur du bäst får i dig ämnet och vilka olika funktioner det har.

Vad är riboflavin?

Namnet riboflabin kommer från ämnets gulaktiga färg i sin rena form då det latinska ordet ”flavus” som betyder gult. Ribo, å andra sidan, kommer från engelskan då man på 1800-talet namngav den kolhydrat som ämnet består av för ”ribose”. Som vitamin tillhör det familjen B, vars främsta uppgift är att balansera, skapa och främja de enzymer som kroppen behöver för att kunna förbränna fett, ta upp näring, rensa slaggprodukter och hålla metabolismen i tipp topp skick.

Riboflavin är en av huvudkomponenterna i nedbrytandet av saker som fett och kolhydrater, och omvandlar dem sedan till den livsviktiga nukleiden ATP, adenosintrifosfat, som ger alla våra celler energi. Skulle cellerna inte få energi skulle de dö ut, och med det skulle våra kroppar sluta fungera. Ett av ”problemen” med ATP är att alla människor behöver en viss energi för att över huvud taget kunna leva men då ATP har en max-kvot och alltså inte kan lagras i kroppen, måste man producera ämnet varje dag. En balanserad kost är svaret och de flesta människor brukar få i sig den rätta mängden varje dag helt enkelt genom att äta bra, men brist kan uppstå om man inte intar rätt matvaror, om man har problem med ämnesomsättningen eller lider av vissa kroniska sjukdomar.

Hämmar oxidativ stress

elmer mccollum

Elmer McCollum hetter forskaren som upptäckte vitamin b2

Riboflavin har även andra, mycket viktiga uppgifter, inte minst att agera som en antioxidant i kroppen och därmed fungera hämmande mot den oxidativa stress som orsakas av yttre faktorer som föroreningar och miljögifter, egna ovanor som alkoholbruk och rökning, liksom inre problem som sömnbrist och stress. Den oxidativa stressen producerar så kallade fria radikaler som skadar och bryter ner kroppen både fysiskt och mentalt, med åldrande som den mest synbara och uppenbara konsekvensen. För närvarande pågår det intensiv forskning om just det här ämnet, och mycket tyder på att de fria radikalerna ligger bakom många allvarliga hälsoproblem och att det bästa försvaret mot dem just är antioxidanter som hjälper kroppen att motverka dem.

Funktionerna slutar inte där. Tack vare B2 har vi också B3 i våra kroppar, även kallat niacin, som påverkar vår matsmältning, B6 eller pyridoxin som behövs för att vi ska ha röda blodkroppar och viktiga hormoner och signalsubstanser som serotonin och aminosyror, vilka i sin tur påverkar det centrala nervsystemet och hur våra sinnen fungerar. Vidare hjälper B2 också till med att producera B9 eller folsyra, som påverkar produktionen av röda kroppar, bröstmjölk och ser till att celler delar sig normalt. Avslutningsvis behövs B2 också för producerandet och tillgodogörandet av K-vitamin, som är ansvarigt för att blodet ska koagulera sig om man blöder, liksom att stärka vårt skelett och immunförsvar.

Vitamin B2 upptäcktes på 1920-talet av en amerikans biokemist som hette Elmer McCollum och inom ett par årtionden hade man insett dess stora värde och börjat tillverka vitaminen som ett supplement till både barn och vuxna. Man förstod tidigt att det här var ett ämne som påverkade levade varelsers tillväxt och även om man inte associerade det med allvarliga, specifika sjukdomar så förstod man att riboflavin behövdes för ämnesomsättningen. Därför har man sedan länge berikat många livsmedel med riboflavin i ett flertal länder, bland annat bröd, havre, vegetabiliska mjölksorter och flingor.

Många hälsofördelar

Med dess många funktioner är riboflavin en mycket viktig beståndsdel av hela vårt system, och studier som pågått i nästan ett århundrade har visat att människor med ett bra, dagligt B2-intag löper lägre risk för högt blodtryck, hjärt- och kärlsjukdomar liksom mag-, strup-, kolon- och livmoderhalscancer. Vidare hälsofördelar har med hjärnan och det centrala nervsystemet att göra, och inkluderar minskad risk för demenssjukdomar och migrän, men även problem med ögonen som katarakter och överansträngning.

Då vitaminen främjar de röda blodkropparna hjälper riboflavin också mot järnbrist och anemi, och det finns indicier på att det motverkar hudproblem och över huvud taget bygger upp immunförsvaret. Det finns också ett samband mellan riboflavin och våra muskler, och det beror på att ämnet hjälper våra kroppar att omvandla kolhydrater till det värdefulla glykos som ger dem energi.

Ska man summera riboflavinets många fördelar på ett så förenklat sätt som möjligt så kan man säga att det ligger bakom våra kroppars förmåga att få i sig näring. Hur bra kost man än äter så betyder den ingenting om man inte kan ta till sig all nytta som den innehåller.

Var finns det riboflavin?

Den vanligaste födogruppen för riboflavin är kött, särskilt lever och njurar från nötdjur och grisar, vilket är naturligt då det är de organen som framförallt arbetar med ämnesomsättning och reningen av vårt blod. Det finns också riboflavin i ägg, fisk, musslor och bläckfisk, liksom i vegetabiliska ämnen som spenat, sjögräs, svamp, tofu, mandlar och avokado.

Om man jämför de olika källorna till riboflavin så kan det se ut så här om man tar 100g från var och en enligt Livsmedelsverket:

  • Nötlever: 4.2mg
  • Grislever: 6.3mg
  • Mesost: 1.4mg
  • Frukostflingor: 1.4mg
  • Mandlar: 0.78mg
  • Spenat: 0.17mg
  • Avokado: 0.10mg

Notera att det idag finns många livsmedel som är berikade med riboflavin. De vanligaste är olika vegetabiliska mjölksorter som havre och mandelmjölk, men också flingor, bröd och ägg. Håll utkik efter berikade produkter om du misstänker att du inte får i dig tillräckligt.

Hur mycket behöver man?

I västvärlden där folk i allmänhet äter en bra, allsidig kost brukar det vara extremt ovanligt att något inte får i sig tillräckligt med riboflavin. För små barn är den rekommenderade dagliga dosen mellan 0.5-1.1mg, för tonåringar 1.2-1.4mg och för vuxna kvinnor och män 1.3mg och 1.6mg respektive. Värdena kan variera beroende på livsstil, ålder, kroppsvikt och hur aktiv man är och om man tränar mycket behöver man ofta lite mer.

Brist på riboflavin

Det är ganska ovanligt med riboflavin-brist men det finns vissa instanser där man inte får i sig tillräckligt. Över lag kan man säga att brist på alla B-vitaminer innebär problem med matsmältningen, levern och kroppens reparations- och återhämtningsförmåga, immunförsvaret och cellernas energi och delning. Har man en specifik brist på B2 så är det främsta symptomet att man får torra och brustna mungipor, eller till och med munsår, och att tungan blir inflammerad. Andra tecken är att man får nariga läppar och att man kan få inflammerad hals. I vissa fall kan man också få flagnande utslag runt näsan eller på könsorganen, och om gravida kvinnor har brist kan det resultera i fosterskador.

Om man inte fått i sig tillräckligt med riboflavin under en längre tid så kan man också få anemi, vilket brukar yttra sig i trötthet och näsblod, och det finns även fall där saker som dåligt humör, irritation och ångest har observerats. Det finns också ett samband mellan olika vitaminbrister och för låga halter av riboflavin, vilket brukar beror på att ämnesomsättningen rubbats av en eller annan anledning.

Såhär vet du om du behöver få i dig extra riboflavin

Vem kan få riboflavinbrist?

Som redan nämnts så är det ovanligt att få brist på riboflavin om man håller en bra och balanserad diet. I hela västvärlden, inklusive Sverige, är det vanligt att livsmedel berikas med ämnet och även om man är vegetarian eller vegan så kan man tillgodose sig B2 från växtriket.

Svårigheten, men också fördelen, med riboflavin är att det är ett vattenlösligt ämne som förvinner när man urinerar om man får i sig för höga nivåer, vilket gör att det inte lagras i kroppen utan måste konsumeras varje dag. Med andra ord kan man inte äta massor med lever, solrosfrön och avokado en dag och den nästa vara helt utan ett intag, utan redan dagen därpå måste man fylla på igen. Missar man sig kvot lite då och då är det inte hela världen, men om man går omkring med en kronisk riboflavinbrist kan det leda till problemen som beskrevs här ovanför.

Äter man normalt och varierat så får man med allra största sannolikhet i sig de mängder som man behöver men i vissa fall kan man drabbas av en brist eftersom man lider av olika sjukdomar eller hälsoproblem, till exempel nedsatt leverfunktion eller kronisk diarré. Det finns en rad sjukdomar som drabbar matsmältningssystemet och metabolismen, och då kan riboflavinbrist uppstå som en konsekvens. En särskilt drabbad grupp är drog- och alkoholmissbrukare just eftersom deras kroppar, särskilt levern, måste kämpa mot de toxiner som hela tiden attackerar systemet, och människor som genomgår dialysbehandlingar kan också få brist.

Riboflavin och träning

kvinna som tränar

Riboflavin används bland annat av folk som tränar mycket för att öka energin och minska risken för muskelkramper

Det är framförallt riboflavinets koppling till ämnesomsättningen och energigivande till celler och muskler som är av intresse bland dem som tränar, och därför finns det särskilda kosttillskott som koncentrerar sig på vitaminet. I träningssammanhang finns det framförallt två anledningar till att ta tillskottet: det motverkar trötthet och brist på energi och det minskar riskerna för muskelkramper och värk.

Om man tränar mycket och intensivt så kommer det som en naturlig följd att metabolismen går igång för fullt och det resulterar i att man omsätter värdefulla saker som vitaminer och mineraler mycket snabbare än om man är stillasittande. Sysslar man mycket med muskelträning så har man extra behov av det värdefulla glykos som ger musklerna kraft och energi och som snabbt tar slut när man tar i. När glykos-nivåerna i muskelcellerna faller känner man sig trött och utmattad och ibland till och med lite skakig och kallsvettig. Om man hamnar i det tillståndet gör man bäst i att ta en paus och äta någonting stärkande så att depåerna kan fyllas på igen.

Till skillnad från andra kosttillskott och träningssupplement så är riboflavin inte någonting som man laddar upp med likt energidrycker inför träningen, utan istället är det frågan om att ha bra nivåer hela tiden, varje dag. En tablett om dagen under perioder då man kanske behöver lite extra energi passar i många sammanhang, inte minst för människor som är mycket fysiskt aktiva.

Eftersom det finns ett samband mellan riboflavin och kroppens vävnader och muskler har man i USA gjort undersökningar bland löpare för att se hur stor skillnad det gör att ha i sig extra mycket av ämnet när man springer. Genom att ge en grupp extra riboflavin och en annan andra ämnen som till exempel keratin eller maltodextrin kom man fram till att B2 inte bara minskade muskelvärken under och efter loppen, utan också förkortade återhämtningstiden avsevärt.

För energi och lyster

Förutom vid träning så kan ett tillskott även passa bra under perioder då man kanske är lite extra stressad, har för mycket att göra eller är gravid. Om man plötsligt får huvudvärk med jämna mellanrum så är det inte ovanligt att en läkare föreskriva extra höga doser med riboflavin, och människor som lider av migrän känner ofta att de får kortare och lättare attacker när det slår till. Det är alltså inte frågan om att bli botad helt och hållet, utan om att få lindrigare symptom.

Människor som lider av tunt och sprött hår upplever också en förbättring när de tar riboflavin, liksom att deras hy får tillbaka sin lyster. Vardagsenergin kommer tillbaka, och man känner sig ofta gladare och mer balanserad, vilket i sin tur leder till mindre tendenser till oro och ångest. Allt hänger samman, och när det handlar om riboflavin är det mer sant än någonsin.

Kan man få för mycket?

Riboflavin anses vara ett mycket säkert ämne som kroppen själv gör sig av med om man får i sig för mycket. Det finns nämligen en naturlig, högre gräns på hur mycket den kan tillgodogöra sig på en dag, och det som blir över kan inte lagras utan försvinner när man urinerar. Har man fått i sig riktigt mycket kan kisset får en gulaktig ton från riboflavinet men det är inte på något sätt hälsovådligt.

 

Publicerad: 2019-11-06 09:13:19
Senast Uppdaterad: 2019-11-06 13:40:11
Betygsätt den här artikeln
Omdöme
Omdöme
Omdöme
Omdöme
Omdöme
0 röster, Genomsnitt: 0 / 5
Ge din syn på Riboflavin
Kommentarer

Inga har kommenterat på denna sida ännu