Niacin

Niacin är ett ämne som våra kroppar behöver för att kunna leva, och det beror framförallt på dess koppling till ämnesomsättningen. I vardagsspråk brukar man kalla niacin för B3, men i själva verket är det en av tre substanser som bildar vitaminet, och man får framförallt i sig det via animalisk kost.

Att ta Niacin som ett kosttillskott är särskilt populärt bland människor som styrketränar, då det ger extra styrka och ”pump” hos dem som vill öka sin muskelvolym, men det är också ett ämne bra för att bibehålla bra energinivåer och temperament, vårda sin hud och sina slemhinnor och att motarbeta höga kolesterolvärden. I den här artikeln kan du läsa mer om ämnet, vad det gör, hur mycket man ska ta och vad som händer om man får i sig för mycket eller för lite av det.

Vad är niacin?

När vi äter och dricker så omvandlas denna kost till bland annat energi och fett men också slaggprodukter i våra kroppar. Olika ämnen har olika effekt, och det hela sker genom ämnesomsättningen och -förbränningen, som kontrolleras av olika enzymer, hormoner och signalsubstanser som transporterar dem till våra celler. Niacin behövs bland annat för att cellerna ska kunna samverka med varandra, liksom kommunicera med resten av kroppen, och hjälper oss att omvandla och bryta ner maten och göra den till näringsrik energi. Det är därför som ett överintag ofta upplevs som ett pirrande eller kliande, då cellerna helt enkelt fått i sig för mycket av det goda och får ett tillfälligt överslag.

Vitaminet upptäcktes redan på 1800-talet men i ett helt annat sammanhang än mänsklig hälsa. Eftersom fotografin var en av de nya upptäckterna experimenterades det en hel del med olika ämnen och hur de kunde förbättra kvaliteten på bilderna under framkallningsprocessen, och ett av dem var just niacin. När man hade etablerat ämnet och kunde framställa det själv, började olika vetenskapsmän undersöka vilka andra användningsområden det kunde ha, och med tiden insåg man att det är en viktig komponent i den mänskliga organismen.

En genomgång av hur niacin fungerar samt vad det är bra för och används till

Pellagra & Josef Goldenberg

Riktigt hur viktigt niacin är för oss människor upptäcktes i samband med en svår epidemi som nästan uteslutande drabbade fattiga människor i USA under 1900-talets första hälft. Hundratusentals människor insjuknade i pellagra, en bristsjukdom som ledde till svåra hudutslag, diarré, nervskador och demens och hela 40% av de sjuka avled. Varför var det ingen som förstod, och man fruktade att det var frågan om en sorts pest som skulle dra som en löpeld över den amerikanska kontinenten. Hunger och svält hade man ju sett förut, men inte de svåra symptom som de drabbade uppvisade både fysiskt och mentalt.

En vetenskapsman vid namn Josef Goldeberg insåg snabbt att sjukdomen var nära kopplad till sociala faktorer, då det uteslutande var människor som av olika anledningar inte fick i sig tillräckligt mycket näring som drabbades, till exempel fattiga, alkoholister, fångar och mentalsjuka och han fick därmed tillstånd att utföra experiment på frivilla män som satt i fängelse i utbyte mot förkortade domar. Efter många och långa försök, där framförallt olika typer av kost gavs till de drabbade, lyckades man till sist hitta orsaken till pellagra, och det var brist på niacin! Goldeberg själv hann aldrig uppleva upptäckten då han dog i cancer innan den skedde.

Niacin i kosten

Tonfisk

Tonfisk är en mycket nyttig fisk och innehåller en hel del niacin

Behandlingen av, och de förebyggande åtgärderna, mot sjukdomen pellagra kommer framförallt från kosten och kosttillskott med niacin och dess ”systerkomponent” i bildandet av B3 vitamin, nicotinamid, som inte ger samma ”flush” reaktion vid intag. Genom att ge höga doser av de två ämnena kom man snabbt till bukt på bristsjukdomen, och de ges fortfarande i länder där det råder hunger och brist på de matvaror som innehåller ämnena. De ges även till personer som av olika anledningar, till exempel alkoholism, ätstörningar eller vissa former av cancer och njursjukdomar, inte får i sig tillräckligt av ämnet den naturliga vägen.

Man får framförallt i sig niacin från maten och ironiskt nog är det här ett av de få fallen där tillagad eller färdigförpackad mat, redo för konsumtion, är en särskilt utmärkt källa då mat som blivit upphettad har högre mängder av vitaminen. Animaliska matvaror har högst halter, till exempel fisk som lax och tonfisk, kyckling, kött, ägg och mejeriprodukter, men det finns också niacin i vegetabiliska källor som rostade nötter och frön, bakad potatis och cornflakes med tillsatt B3. Med andra ord är det här inte ett ämne som främjar dem som uteslutande lever på så kallade raw-food dieter, även om det finns niacin i vissa baljväxter, jäst och för syftet berikat mjöl.

Niacin kan också produceras av den egna kroppen med hjälp av en essentiell aminosyra som heter tryptofan och även den kan man tillgodogöra sig från de ovanstående matvarorna, men också mjölk, frön och sojaprodukter. Problemet med tryptofan är att det är en syra som behövs för mycket annat i kroppen, bland annat tillväxten, varav niacin-produktionen kommer lågt på prioriteringslistan. Därför rekommenderas ett dagligt intag av niacin via maten eller kosttillskott.

Hur mycket behöver man?

matglas

Överskrid inte de rekommenderade dagliga intagen

Som med alla vitaminer, proteiner och mineraler osv. så beror det dagliga intaget på en rad faktorer som ålder, kön, kroppshydda och livsstil. Människor som är mycket fysiskt aktiva behöver av förklarliga skäl mer än dem som för det mesta sitter stilla, liksom personer som är benägna till brist på grund av sjukdomar eller genetiska defekter. Eftersom niacin är ett vattenlösligt ämne så gör sig kroppen av med överflöd och håller det inte på lager, så det är viktig att man konsumerar niacinhaltig kost varje dag.

Ska man tala om ett genomsnitt så kan man säga att en vuxen person behöver mellan 15-18mg om dagen medan en ammande kvinna kan behöva upp till 20mg. För den som tränar mycket är det inte ovanligt att ta doser över 30mg, till och med 1000mg, men då är det inte ovanligt med de så kallade ”flusherna” där man upplever en slags stickande eller brännande rusch genom kroppen med röda utslag på brösten. De flesta experter är överens om att det övre rekommenderade dagsintaget hos vuxna personer är 35mg innan man kan börja tala om regelrätta biverkningar.

Det finns också vissa personer som behöver extra intag av niacin, förutom de som drabbats av pellagra, och det är framförallt de som av olika anledningar lider av bristsjukdomar, antingen på grund av fysiologiska skäl, som till exempel kemiska obalanser i kroppen eller njurproblem, eller på grund av yttre livsstilsfaktorer som kan leda till undernäring som till exempel överdrivet alkoholintag eller ätstörningar. Man kan också drabbas av niacinbrist om man äter mycket ensidig kost som inte innehåller ämnet, och därför rekommenderas ofta multivitaminer till personer som ligger i riskzonen.

Tecken på brist

Förutom bristsjukdomen pellagra så finns det ett antal symptom som varnar om en eventuell niacinbrist och bland de vanligaste är allmän trötthet, regelbunden huvudvärk, anemi och torr hud. Om man regelbundet börjar få munsår när man inte haft det förut eller om man går omkring med en lätt känsla av illamående så kan niacinbrist vara boven i dramat, även om det finns många andra anledningar till alla dessa symptom. Generellt sett så brukar personer med en varierad kostföring aldrig drabbas av niacinbrist, utan det är framförallt människor med specifika hälsoproblem eller som lever i fattigdom som kan få allvarliga problem.

Niacin och vår hälsa

Att hålla bra nivåer av niacin innebär en rad fördelar för hälsan, förutom att man kan träna bättre och hårdare, och det pågår en hel del forskning om framtida möjligheter som ämnet innebär. De fördelar man redan har konstaterat är de följande:

  • Energi och mental balans: Eftersom niacin är nära kopplat till kroppens metabolism kan ämnet ge extra energi åt den som behöver det. Cellerna laddas ordentligt, inte olikt batterier, och man orkar mer samtidigt som man kan bibehålla ett stabilt humör. Niacin påverkar inte bara metabolismen utan också nervcellernas hälsa, och därför kan man ta ämnet om man vill uppnå en inre balans. B3 passar därför utmärkt för personer som har det extra stressigt eller går igenom en jobbig period och behöver en lite kick för att orka sig igenom. Då långvarig brist på niacin kan få allvarliga konsekvenser för den mentala hälsan och till och med leda till schizofreni, forskas det för närvarande om hur ämnet skulle kunna användas i behandlingen av sådana sjukdomar.
  • Högt kolesterol och blodfetter: Niacin används som en ingrediens i läkemedel som motverkar blodfetter och för höga halter kolesterol, och hjälper att hålla dem på normala nivåer. Det här märks bland annat om man studerar blodådrorna hos personer som behandlats, då deras kvalitet och flexibilitet förbättras avsevärt. Genom att hålla artärerna starka och friska minskar man således riskerna för hjärtproblem, men också stroke och blodproppar. Anledningen till att just niacin har denna viktiga funktion är att den hjälper enzymer i levern att bryta ner de farliga fetterna, men självfallet krävs också bra kostvanor och fysisk aktivitet.
  • Motverkar inflammationer: Niacinets anti-inflammatoriska effekter både på blodkärl och nervceller har längre intresserat forskare, då de kan hålla saker som cirkulationen och det centrala nervsystemet i gott skick. Det kan till och med vara så att ämnet kan bli en viktig del i kampen mot neurologiska sjukdomar som Alzheimers, MS och Parkinsons. När man gett djur B3 har man konstaterat att niacin även agerar anti-inflammatoriskt på andra organ, som till exempel magen och huden, och därför är det en viktig ingrediens för både ett friskt yttre och inre.
  • Friska slemhinnor och hud: Niacin är ett av ämnena som ser till att vår hud och våra slemhinnor är i gott skick, och det är just därför ett av de första symptomen påverkar just huden i form av torrhet och utslag. Det finns indicier på att vitaminen också kan förebygga hudcancer och att den kan motverka psoriasis.

Kosttillskott

Beroende på vad exakt det man vill komma åt med att ta niacin som ett kosttillskott så finns det olika produkter att välja mellan. Man kanske bara lite allmänt vill hålla nivåerna jämna, och då kan det passa med en multivitamin eller ett te som innehåller ämnet, eller så vill man ta snabbverkande medel inför ett träningspass. Det finns också långverkande medel med niacin, där ämnet tas upp och distribueras långsamt i kroppen över en tidsperiod på mellan 8-12 timmar, vilket passar särskilt bra för personer som genomgår behandlingar mot för högt kolesterol.

De flesta kosttillskott med niacin bör tas i samband med måltider så att man inte får obehag som illamående, och det finns en hel del preparat som är speciellt framställda att inte ge den berömda ”flushen”. Man brukar ta niacin i kapsel-form, men det finns också pulver och teer. Hur mycket man ska ta beror lite på vad man vill uppnå; en mild kopp te ger helt enkelt en jämn nivå som är allmänt bra för hälsan medan högdoserade kapslar kan passa inför hård träning.

Biverkningar

Den vanligaste biverkningen hos dem som får i sig lite för mycket niacin är den redan beskrivna ”flushen”, som innebär att ansiktet och kroppen hettar och sticker och kan ge hudrodnader. Det här besväret är dock kortvarigt och brukar bara råda i några minuter, och om man tar niacin regelbundet brukar man både vänja sig men också få mindre besvär. Om man av någon anledning måste ta extra mycket niacin så kan man ibland motverka effekterna genom att ta anti-histamin eller aspirin, men det är upp till läkare att bestämma då varje fall är unikt.

Det finns dock allvarligare biverkningar som uppstår om man tar mycket höga halter under längre perioder. Hos personer som tagit mer än 2g om dagen har man bland annat sett ett uppbyggande av toxiner i levern, och till och med hepatit, och andra kända sidoeffekter är huvudvärk och klåda. Man har också konstaterat att personer med för högt niacin-intag kan få hela sin metabolism och sin hantering av proteiner och kolhydrater påverkad, vilket kan leda till allvarliga konsekvenser som diabetes och för höga nivåer av urinsyra i blodet. Lider man av leverproblem eller kronisk sjukdom så bör man alltid kontakta sin läkare innan man tar tillskott, och det finns vissa mediciner som inte reagerar väl med vitamin B3. Bör ej ges till barn, gravida eller dem som ammar.

Publicerad: 2019-10-31 09:34:55
Senast Uppdaterad: 2019-11-05 10:02:28
Betygsätt den här artikeln
Omdöme
Omdöme
Omdöme
Omdöme
Omdöme
1 röster, Genomsnitt: 4 / 5
Ge din syn på Niacin
Kommentarer

Inga har kommenterat på denna sida ännu