Vitamin K2 – Tabletter, tillskott och information

vitamin k2

Vitamin K (Även känd som: fyllokinon (K1), menakinoner (K2), Menadion (K3)) är ett av de viktigaste vitaminer för våra ben men är också ett av de enklaste att förbise. K-vitamin är även kallad ”den glömda vitaminen”, men är ett av de näringsämnen som bland annat hjälper vårt blod att koagulera den exakta mängd som behövs. Detta hjälper till att skydda oss i tider av skada och även ge stöd åt det totala blodflödet. K-vitamin är också avgörande för att bygga upp och upprätthålla starka ben. Det är ett av de bästa näringsämnen för att skydda mot försvagning och frakturer och finns rikligt naturligt. Vitamin k2 brist är, trots detta, vanligare än man tror.

K-vitamin är också ett fettlösligt vitamin, så det är nödvändigt att du äter hälsosamma fetter så att du kan få mest nytta av det. För dem som vill hålla sina ben hälsosamma samt att förebygga benskörhet, är det främst kalcium, magnesium, bor, vitamin D och vitamin K som är viktiga. Eftersom en växtbaserad kost är full av livsmedel som har de flesta av dessa ingredienser i samma livsmedel är det viktigt att få tillräckligt av dessa varor. Vad man ska äta för att få i sig vitamin k2 med mera kommer vi att gå igenom nedan (med undantag för D-vitamin, som bäst uppnås genom tillskott eller solen).

K-vitamin är ett av 13 viktiga vitaminer. Den finns i två naturligt förekommande former, K1 och K2. Vitamin K2 har många relaterade former, som produceras av våra celler, eller genom tarmbakterier. MK subtyper av vitamin K2 har en liknande funktion som K1, men exakt hur deras mekanismer skiljer sig från vitamin K1 är fortfarande ofullständigt. 1MK-4 är den mest framträdande vitamin K-subtyp i hjärnan .2MK-4 utgör mer än 98 % av K-vitamin i hjärnan och är utbrett. Samtidigt är de högsta koncentrationerna av K-vitamin mitt i hjärnan och vid hjärnbryggan. Om du är nybörjare, kan du läsa artikeln rakt igenom eller plocka de delar som är mest intressant eller användbar för dig.

 

Dosering för Vitamin K

K-vitamin är ett av de enklaste vitaminer att få i sig från en växtbaserad kost utan behov av ett tillskott eftersom K-vitamin finns i hela det växtbaserade riket. Det finns tre former av vitamin K (K1, K2 och K3) som alla härstammar från olika livsmedel. Oavsett vilken typ du får i dig så är de alla viktiga! Det rekommenderade dagliga intaget är cirka 200 mikrogram dagligen. Eftersom de flesta vegetabiliska livsmedel har cirka 500- 1000 procent av ditt dagliga vitamin K behov behöver du inte oroa dig för att räkna hur mycket du får i dig och det finns heller ingen risk för toxicitet av detta vitamin från matbaserade källor.

För närvarande finns det inga officiella rekommendationer om vitamin K2. I USA är den nuvarande rekommendationen för totalt vitamin K-intag 90 mikrogram per dag för en vuxen. I en typisk diet skulle de flesta av detta komma från K2. Rekommendationerna uppdaterades senast 2001, innan vi lärt oss om de flesta av fördelarna med K2. Faktum är att USDA inte ens utvecklade en databas av vitamin K2 i livsmedel förens 2006. Min rekommendation är därför inte beroende av officiella källor och är avsedd för hälsomedvetna människor som vill dra nytta av spetsforskning.

Baserat på det aktuella läget i denna forskning, rekommenderar jag 100-200 mikrogram per dag av vitamin K2 för friska vuxna. Även om det mesta av förmånen troligen kommer från den första 100 ug, är 200 mikrogram ofarlig och kan ge ytterligare fördelar. Om din hälsa är fantastisk samtidigt som du kör med ett K2-intag nära 100 ug, skulle jag inte oroa mig över att öka intaget. Men om du tror att du skulle tjäna på mer utav det bästa vitamin k2 tillskottet och att du tror att det ger extra fördelar hade jag nog ändå valt att använda livsmedel eller kosttillskott för att få ditt intag närmare 200 ug.

Patienter med kronisk njursjukdom kan kräva doser så höga som 480 mikrogram per dag och eventuellt mycket högre, men användningen av höga doser för att behandla en sjukdom måste alltid ske under medicinsk övervakning.

Patienter som använder warfarin (Waran) eller andra antikoagulerande läkemedel i samband med det bör inte göra några ändringar i sitt vitamin K intag, oavsett den specifika formen av vitamin K, vare sig från livsmedel eller kosttillskott, förutom under strikt övervakning av den förskrivande läkaren(se nedan).

 

Vitamin K2 finns i bladgrönsaker - Lista

De bästa källorna för vitamin K är gröna bladgrönsaker eftersom de innehåller de flesta mängden livsmedel per portion, med cirka 1000 procent på bara en portion (1-2 koppar).

Här är en komplett lista över livsmedel som innehåller ordentligt med vitamin k:

  • Grönkål
  • Spenat
  • romansallad
  • gröna ärtor
  • rovor
  • brysselkål
  • broccoli
  • kål
  • fermenterade livsmedel (surkål, kimchi)
  • blåbär
  • torkade plommon
  • vindruvor
  • hallon

I detta avsnitt beskriver jag några av de enklaste sätten att få 200 µg per dag av K2 vitamin från livsmedel.

De livsmedel som är rikast i K2 är natto och gåslever, vilka båda kan vara svåra att få in i sin dagliga kost. Natto är en fermenterad soja som är populärt i östra Japan. Källan till K2 är bakterier som används i jäsningen, inte sojabönor. Som ett resultat bör all grönsaksjäst med nattobakterier vara rika på K2. Till exempel, 100 gram traditionell natto innehåller knappt 950 mikrogram, medan 100 gram natto gjord av svarta bönor innehåller nästan 800 mikrogram. Värdet för svarta bönor natto är lite lägre än för traditionella natto, men båda värdena är fenomenalt hög. Du kan helt enkelt lägga 18 gram natto (cirka 18 gram) i din kost varje dag och det skulle ge dig 200 mikrogram, och bara 50 gram av gåslever skulle ge samma nytta.

En annan utmärkt källa till vitamin K2 är ost. Innehållet av ost K2 varierar kraftigt beroende på vilken typ av bakterie som används vid tillverkningsprocessen. Jarlsberg ost, som härstammar från Norge är rikast i K2. Enligt värdet som anges i vår databas, skulle det ta 250 gram av Jarlsberg för att ge 200 mikrogram. Dess verkliga innehåll i K2 har sannolikt underskattats. Äggulor och mörkt kött (ben och lår) av kyckling är också bra källor. Exempelvis ger fyra hela ägg över 20 ug och 100 gram mörkt kycklingkött ger 60 ug.

 

Överraskande nyligen fick vi veta att fläskprodukter är mycket hög i MK-10 och MK-11. Detta är ett nyupptäckt undantag från regeln att färska animaliska produkter innehåller mestadels MK-4. Tyvärr är lite känt om biotillgängligheten av dessa former och det finns några indikationer på att vi som människor lagrar dem i stort sett i våra lever snarare än att fördela dem under våra kroppar som andra former av K2. Om framtida forskning skulle visa att MK-10 och MK-11 har liknande fördelar som de andra former, skulle det innebära att de flesta fläskprodukter är konkurrenskraftiga källor. Till exempel skulle endast ca 125 gram fläskkotlett att behövas för att ge 200 mikrogram, och bara 50 gram av fläskkorv skulle ge samma belopp.

Livsmedelskvalitet är viktigt. Äggula från Nederländerna uppges ha dubbelt så mycket K2 som äggula från USA. Orsakerna till detta är oklart, men det kan handla om hur kycklingarna föds upp. När det är möjligt, rekommenderar jag att använda kött, ägg och mejeriprodukter från djur som fötts upp på bete. Vad gäller äggulor är det bästa att leta efter de djupast färgade äggulorna, även om detta skulle kunna vara en del överkurs.

 

Varför behövs vitamin K2?

Vitamin K behövs i levern för bildandet av flera ämnen som motverkar bildningen av blodproppar (blodkoaguleringsfaktorer) inklusive protrombin (koagulationsfaktor II). Det behövs även vid benbildning genom att hjälpa kroppen att transportera kalcium.

Vitamin K är involverat i syntesen av ett protein, osteokalcin, som finns i stora mängder i ben. Det tillåter kalciumjoner att bindas ihop, vilket sålunda resulterar i förkalkning av ben och i syntesen av proteiner C och S.

K-vitaminbrist leder till låga nivåer av protrombin (hypoprotrombinemi) och andra koagulationsfaktorer, vilket resulterar i fördröjd blodkoagulering och en tendens att blöda. Överskottsintag av vitamin K har inga kända skadliga effekter på friska vuxna. Det finns i allmänhet ingen anledning att komplettera med vitamin K utom som en del av exempelvis ett multivitamintillskott.

Vitamin K2 har ett brett utbud av hälsofördelar: Det hindrar kalcium från att gå in på alla fel ställen och ser till att det kommer till alla de rätta ställena. Till exempel håller den ur njurarna, där det skulle orsaka njursten, och håller den ur blodkärlen, där det skulle orsaka hjärtsjukdomar, men hjälper det att komma in i dina ben och tänder, vilket gör dina ben starka och tänderna mer resistenta mot karies.

Det hjälper dig tillverka insulin och motverkar en överkänslighet av insulinet. Detta innebär att det hjälper till att stabilisera blodsockret, skyddar mot diabetes och förhindrar de metaboliska problem som ofta uppstår som en följd av fetma. Det främjar sexuell hälsa genom att hjälpa dig att optimera dina könshormoner. Till exempel ökar testosteron och fertilitet hos män, och det hjälper till att föra de höga nivåerna av manliga hormoner som förekommer hos kvinnor med polycystiskt ovariesyndrom (PCOS) tillbaka till det normala. Det hjälper till att förbättra motion prestanda genom att öka din förmåga att utnyttja energi under fysisk aktivitet. Det skyddar mot cancer genom att undertrycka de gener som gör celler cancer och uttrycka de gener som gör celler friska.

 

De tre bästa vitamin K2 tillskott och tabletterna

Kosttillskott ska aldrig användas för att ersätta en bra kost. En väl avrundad näringsrik kost ger inte bara vitamin K sig i en större mångfald av former än vad som kan hittas i alla tabletter tillsammans, men det ger också ett fullt spektrum av andra näringsämnen som arbetar tillsammans med vitamin K för att producera god hälsa. Det behöver dock inte vara fel att använda sig utav kosttillskott om man känner att det möjligtvis skulle påverka kroppen och hälsan positivt.

Vid bedömningen av K2 kosttillskott är det följande jag tänker och funderar över:

Dos: Jag föredrar en dos från vilken det är lätt att få cirka 200 ug. Även om det är sannolikt effektivt att ta en större dos mindre än en gång per dag (till exempel, med 1 mg var fem dagar), är det lättare att hålla för vana att ta en daglig dos.

Form: Eftersom olika former av vitamin K2 är fördelade på olika sätt i kroppen, är det bäst att erhålla en mångfald av former. I tabletter och andra tillskott är den bästa mångfalden vi kan få den som kombinerar MK-4 och MK-7. Det enda tillskott med MK-4 tillgängligt är syntetiskt, men det är bioidentiskt, vilket betyder att den har samma kemiska struktur som den naturliga formen. MK-7 på marknaden kan vara naturlig eller syntetisk; vissa syntetiska MK-7 är bioidentska och vissa är det inte. Av försiktighet, skulle jag bara välja bioidentska alternativ. De som vill ha ett helt naturligt komplement bör välja MK-7 som härrör från jäsning av sojabönor eller kikärter.

Kostnad och bekvämlighet: För produkter som är mer eller mindre identiska kollar jag efter den som är billigast, lätt att beställa, har snabb leverans och även gärna fri frakt. Längst upp på på den här sidan kan du se vilka produkter vi rekommenderar. Vi har då tagit hänsyn till det jag nyss nämnt.

 

K-vitamin i det centrala nervsystemet

Vitamin K-beroende processer upptäcktes i samband med den avgörande roll den spelar i blodkoaguleringsvägen; Dock är den roll den spelar i hjärnans hälsa något som börjar förstås bättre. I synnerhet, är K-vitamin en kofaktor för gamma-glutamyl-karboxylas, ett enzym som är involverat i aktivering av en mängd andra proteiner, inklusive de som är ansvariga för blodkoagulering och sfingolipid syntes. Sfingolipider är en klass av lipidmolekyler närvarande i neuron och gliaceller cell membranen.

Bortsett från sfingolipidrelaterade proteiner, är vitamin K också en väsentlig kofaktor för andra neurorelevanta proteiner såsom Gas6, och protein S. gas6 är neuroskyddande och gynnar cellöverlevnad i en rad olika sammanhang - inklusive näringsdeprivation och amyloid-beta-inducerad apoptos. Gas6 verkar också spela en roll i myelineprocessen. Myelin är lipid slidor som täcker neuroner och är kritiska för neural bränning och signalutbredning. Protein S är mindre väl förstådd i hjärnan men är inblandad i koagulationsprocessen. Två studier har visat att möss med brist av protein S brist var mer mottagliga för neural skada, både från kemiska medel och från hypoxisk skada.

 

Vitamin K-studier på människor

Placebokontrollerade studier av vitamin K intervention med kognitiva utfall saknas. Men warfarin och några andra koagulationsfaktorer hämmare är potenta vitamin-K-antagonister, så dessa populationer har undersökts för kognitiv funktion. Dessutom har Korrelationsstudier utförts - mätning av korrelationen mellan serumnivåer av vitamin K subtyper och kognitiva tester.

 

En studie av 320 friska män och kvinnor mellan 60 och 75 år fann att högre nivåer av vitamin K1 var associerade med förbättrad prestanda på tester av verbal episodiskt minne. En annan studie av 7133 stycken kognitivt normala individer över 65 år kom fram till att vitamin K-antagonist är förknippade med sämre prestanda på visuella minnestester och verbala flyttester. Men befolkningen som tar vitamin K-antagonister har inte en snabbare kognitiv nedgång än resten av befolkningen eller brister på mini-mentalt tillstånd examination. En annan longitudinell studie av 599 holländska personer i åldern 55-65 år, fann inget samband mellan serum vitamin K nivåer och kognitiva störningar.

'