Skivstång

Skivstången är ett av de enklaste men ändå mest användbara redskapen för styrketräning. Den spar tid genom att den gör det möjligt att träna flera muskelgrupper samtidigt. Medan fitnessföretagen ständigt släpper nya tekniska lösningar och avancerade träningsmaskiner är skivstången alltjämt den obestridda kungen på gym världen över sedan den introducerades under andra hälften av 1800-talet. Det finns en viss inlärningskurva för skivstång, men när du väl bemästrar den är belöningen en mer effektiv och givande träning.

Mer effektiv träning med skivstång

Genom att träna med skivstång skär du ner på den tid du måste tillbringa på gymmet. Eftersom skivstången används för sammansatta övningar (det vill säga övningar som tränar flera muskelgrupper samtidigt) behöver du inte lägga lika mycket tid på att träna varje muskel separat. När du till exempel kör marklyft tränar du dina sätesmuskler, knäsenor, lårmuskler, rygg, och i mindre grad axlar och armar. Med några få sets med en och samma övning tränar du alla dessa muskler samtidigt.

En studie från University of Texas visade att sammansatta övningar, såsom exempelvis skivstångs-squat, ger bättre resultat än träning i maskin. Studien visade att träning med skivstång kan göra att kroppen producerar mer testosteron jämfört med när du använder träningsmaskin. Testosteron är som bekant det hormon som ger muskeltillväxt och styrka.

Bättre koppling mellan hjärna och muskler

En annan viktig fördel med skivstångsträning är att du engagerar hjärnan i din styrketräning. Du stärker därmed kopplingen mellan sinne och muskler. Vi kan ta marklyft som exempel. Vid marklyft måste du vara extra fokuserad på att hålla ryggen i ett neutralt läge för att förhindra rundning, vilket kan leda till skada. För att uppnå detta måste du fokusera på de muskelgrupper som ska utföra det tyngsta arbetet. Denna sinne-muskel-koppling har stor betydelse för alla som behöver prestera atletiskt. Idrottare som kan lära sig att använda rätt muskler i sina funktionella rörelser presterar bättre.

Ingen falsk känsla av trygghet

Skivstång och andra fria vikter har också fördelen att du slipper den falska känsla av trygghet som träning i maskiner ger. Genom att du tvingas fokusera på dina övningar när du använder skivstången kan effekten faktiskt bli att risken för skador minskar jämfört med att träna i maskin.

Typer av skivstänger

Det finns flera typer av skivstänger. Vilken skivstång som är bäst beror på vad som är ditt syfte med träningen.

  • Olympisk skivstång: Varje gym av rang har minst ett par olympiska skivstänger, eller internationell skivstång som den också kallas. Denna typ av skivstång är 220 cm lång, har 50 mm diameter på viktskivornas hål och väger normalt 20 kg. Olympiska skivstänger används för sammansatta rörelser som marklyft, squat, bänkpress och axelpress. De har fått sitt namn från olympisk tyngdlyftning där idrottare tävlar i ryck och stöt. Vikten justeras med viktskivor.
  • master curlstang silver

    En curlstång är vanligtvis böjd vid greppositionen

    Curlstång: En curlstång är kortare än en olympisk skivstång och är vanligtvis krökt på två ställen. Denna typ av skivstång används för bicepsövningar. Den böjda formen gör det lättare att göra curls eller triceps-extension utan att utsätta handlederna och armbågen för onödig belastning. Ibland kommer curlstänger med fasta vikter, men det vanligaste är att du själv kan justera vikten.
  • Cardio-stång: Cardio-stänger är lättare skivstänger som används i gruppträningsprogram. De har fast vikt och deras funktion är att förbättra uthålligheten. De används i intervallträning och aerobisk träning snarare än för styrka.
  • Trap-bar / Hex bar: Även om du kanske inte anser detta vara en skivstång vid första anblicken, är en trap-bar en uppskattad medlem ur skivstångsfamiljen. En trap-stång väger lika mycket som en vanlig olympisk skivstång. Den är konstruerad så att du kan kliva in i en sexkantig form och utföra marklyft utan att behöva oroa dig för ryggens nedre del. På grund av formen kallas trap bar även för hex bar. Med en trap-stång är det som om du böjer knäna för att plocka upp ett par hinkar som står på vardera sida av dig.
  • Tricepsstång: En lite mindre skivstång som har två lodräta grepp. Med hjälp av dessa kan du lättare träna dina triceps. Längden brukar ligga på runt 80 till 120 cm och vikten är normalt sett 7 till 10 kg.
  • Swiss bar: Kallas även för multi-grip bar. Detta är en kort skivstång med flera olika grepp som gör att du kan använda skivstången på flera olika sätt. Bland annat gör den att du kan få en naturligare vinkel på axlarna i vissa övningar. Det finns Swiss bars i olika former och utföranden.
  • Skolstång: Smala skivstänger med en ytterdiameter på 25 mm brukar kallas för skolstänger. Längden brukar ligga på 150 till 220 cm och vikten är vanligtvis 6 till 10 kg. De har sällan lager och tål långt ifrån så mycket vikt som de olympiska skivstängerna.

Så väljer du rätt skivstång för din träning

För att veta vilken skivstång som är bäst måste du först bestämma vad syftet med din träning är. Är målet stora muskler eller är du ute efter uthållighet för att klara en stressig vardag? Kanske håller du på med en viss sport som behöver balans eller explosivitet.

Olympiska skivstänger och trap-bar är perfekta för att bygga muskelmassa och styrka. Om du vill göra isoleringsövningar för att träna dina biceps och triceps kommer du att ha nytta av en curl-stång. Cardio-stänger är bra för dig som deltar i grupprogram med syfte att öka din uthållighet och stabilitet.

Vanliga övningar

De mest kända skivstångsövningarna är marklyft, squat, bänkpress och axelpress. Med marklyftet tränar du dina ben och rygg. Med Squat-övningar tränar du dina ben och sätesmuskler. Bänkpress är det vanligaste sättet att träna bröstmuskulaturen på. När du kör axelpress tränar du dina axlar, triceps och övre rygg. Som bonus gör alla dessa övningar att du får bra magträning i och med att du spänner magmuskulaturen för att hålla resten av din kropp stabil.

En genomgång av marklyft

Tips för att träna med skivstång

Även om skivstången i grund och botten är ett enkelt redskap krävs koncentration och träning för att utföra övningarna korrekt. Självklart vill du undvika skador. Tvärt emot vad många tror är det dock ofta säkrare att träna med skivstång än i maskin eftersom du minskar att träna med onaturliga rörelser.

För att träna bra med skivstång bör du se till att hålla bålen stabil. Kom ihåg att andas efter varje repetition så att du syresätter musklerna. Börja alltid med minsta möjliga vikt. På så vis kan du ta dig igenom varje rörelse på ett säkert sätt.

Det är inte alls fel att träna helt utan vikter i början. Först när du har behärskat tekniken bör du gradvis lägga på vikter. Läs på om hur varje övning ska göras och dra dig inte från att fråga någon som är mer erfaren.Med detta sagt bör du inte bli alls känna dig avskräckt från skivstångsträning. Det är ett av de bästa träningsredskapen oavsett om målet är att bygga muskler eller förbättra styrkan i samband med annat idrottande.


FAQ – Vanliga frågor och svar om skivstänger

Nedan följer ett par olika frågor och svar om just skivstånger.

Vilken skivstång ska jag köpa för hemmet?

Om du vet att du bara kommer att lyfta lätta vikter kan det räcka med en billigare och lite mindre stång, en så kallad skolstång. Ifall du tar träningen på fullt allvar är en olympisk skivstång rätt val.

Jag har börjat träna med skivstång. När kan jag lägga på mer vikt?

Du bör alltid rådgöra med en kunnig och certifierad tränare för att få rätt träningsråd. Tumregeln är att om du kan utföra flera sets med 10 repetitioner kan du öka vikten så länge som du kan lyfta den nya vikten samma antal gånger. Du bör vara försiktig när du börjar och långsamt öka mängden vikter.

Hur börjar jag träna med skivstång?

Hitta en professionell tränare som kan hjälpa dig i början. Var noga med detaljerna så att du övar in rätt teknik. Om du frågar folk på gymmet får du säkert olika svar beroende på vem du frågar. Fel råd kan leda till skador.

Vad är ett marklyft och hur utför jag det?

Marklyft är en övning där du böjer knäna från stående läge och sträcker dig ner för att ta tag i och lyfta skivstången samtidigt som du säkrar din rygg i ett neutralt läge. Ryggraden ska hållas i dess naturliga krökning, nästan rak, samtidigt som du är försiktig så att du inte rundar den nedre delen av ryggen. Tryck ifrån med benen och lyft stången. Dina höfter fungerar som ”gångjärn” så att du hamnar i stående position. Övningen slutar med den motsatta rörelsen, så att skivstången kan falla till golvet på ett kontrollerat sätt.

Kan skivstångsövningar hjälpa mig att gå ner i vikt?

Absolut. Det går åt mycket energi för sammansatta rörelser och om du följer ett program med tillräcklig intensitet kan du tappa lika mycket, om inte mer vikt, som om du bara gjorde cardio-övningar. Det går även utmärkt att träna intervallträning med skivstång.

 

Publicerad: 2019-09-09 12:56:42
Senast Uppdaterad: 2019-09-09 13:49:00
Betygsätt den här artikeln
Omdöme
Omdöme
Omdöme
Omdöme
Omdöme
1 röster, Genomsnitt: 4 / 5