Medicinbollar

En medicinboll är en boll med vikt som används för olika former av träning. Vanligtvis har de ett yttre som består av gummi, men det finns även medicinbollar i nylon eller i läder. De senaste åren har medicinbollen fått en ökad uppmärksamhet i och med att intresset för funktionell träning ökat. Vi går här igenom vilka typer av medicinbollar som finns, olika sätt att träna och hur du hittar en medicinboll som passar dig.

Funktionell träning och rehabilitering

Medicinbollen har sedan länge funnits som redskap inom idrottsmedicin. Ordet ”medicin” i namnet antyder på att denna boll ursprungligen använts inom rehabilitering. Det är fortfarande ett uppskattat redskap inom rehabilitering av idrottsskador och annan typ av rehabilitering.

Nu för tiden är det inte ovanligt att stöta på medicinbollar på gymmet också. Den har blivit ett populärt träningsredskap i takt med att allt fler börjat träna så kallad funktionell träning. Det innebär att man inte bara fokuserar på råstyrka utan istället försöker träna på ett sätt som kan vara till nytta i vardagen. Istället för att träna upp en viss muskel innebär funktionell träning ett större fokus på rörelser och rörelsemönster. Du tränar inte bara muskler utan även balans, rörlighet och koordination. Här är medicinbollen ett bra redskap som kan användas i en mängd olika övningar.

Typer av medicinbollar

De flesta medicinbollar väger mellan 1 och 5 kg, men det finns även betydligt tyngre varianter. Vissa tillverkare har medicinbollar som väger 9-10 kg eller mer. De flesta tillverkare använder olika färger för de olika vikterna så att du lättare kan skilja mellan dem. Bollens diameter brukar vara mellan 30 och 35 cm. Medicinbollar finns i olika utföranden och former. De vanligaste är:

  • Originalet: En vanlig medicinboll som kan användas i diverse övningar.
  • Boll med handtag: En medicinboll som har ett eller två handtag. Med hjälp av handtagen kan du utföra övningar som kräver ett bättre grepp om bollen.
  • Wallball: Kallas även för crossball. Denna medicinboll är lite mjukare än den vanliga bollen. Eftersom den inte studsar så mycket går den bland annat att använda för att kasta i väggen.
  • Slamball: Detta är en medicinboll som nästan inte har någon studs alls. Den är perfekt om du vill kasta bollen mot golvet eller väggen.
man som balanserar pa medicinbollar

Det finns mängder av olika övningar med medicinbollar

Vanliga övningar med medicinboll

Det finns nästan oändligt med övningar att utföra med en medicinboll. Egentligen är det bara fantasin som sätter gränser. Vi listar några av våra favoritövningar:

 

Armhävningar med rullande medicinboll

Denna övning bygger på klassiska armhävningar men du låter medicinbollen växelvis ligga under ena handen för att skapa variation och träna motoriken. Stå i hög planka och spänn musklerna i kroppen. Låt ena handen vila på medicinbollen och den andra mot golvet. Gör en armhävning, rulla över bollen till den andra handen och gör en armhävning igen. Upprepa önskat antal gånger.

 

Overhead squat

Genom att göra vanliga squat-övningar men med en medicinboll höjd över huvudet kan du tillföra extra vikt utan att behöva använda skivstång eller hantlar. Ställ dig stadigt med benen lätt isär. Håll medicinbollen över huvudet. Armarna ska vara raka, ryggen likaså. Böj på benen så att du gör en djup knäböj. Vänd försiktigt upp igen och upprepa.
Squat med uppåtkast

En variant på squatövningen som innebär att du kastar medicinbollen uppåt. Denna övning kräver inte bra muskler utan även en viss känsla för att det ska bli rätt. Du börjar med att stå med benen isär, något bredare än höfterna. Tårna ska peka snett utåt. Håll i medicinbollen framför dig. Armbågarna ska du hålla mot kroppen. Sätt dig i en squat och skjut sedan ifrån uppåt. Samtidigt som du reser dig ur squaten skjuter du upp bollen i luften. Fånga bollen och gå ner i squat igen i en och samma rörelse.

Höftlyft

Klassisk höftlyft men med en medicinboll under fötterna. Det gör att vinkeln mot golvet blir större vilket ger extra effekt på musklerna. Denna övning kan vara bra för att träna bäckenmuskulaturen. Lägg dig på rygg med böjda knän och låt fötterna vila på medicinbollen. Pressa höfterna uppåt genom att spänna rumpmusklerna, ryggens baksida och dina coremuskler. Vänd tillbaks under fortsatt muskelanspänning.
Utfall med medicinboll och corerotation

Denna övning tränar främst benmuskler, rumpa och magmuskler. Håll medicinbollen i bägge händerna. Stå med ena foten i ett ganska stort steg framför den andra. Gör ett utfall genom att sjunka mot golvet. Vrid bollen åt den sida där du har det främre benet. Tryck upp i stående läge igen. Upprepa övningen för den andra sidan.

2 bra coreövningar med hjälp av medicinboll

Ryggresning med rullning av medicinboll

Ryggresning stärker ländryggen. Med en medicinboll blir det lite mer utmaning i övningen. Det kan även underlätta övningsmomentet genom att du har bollens rörelse att fokusera på. Lägg dig ner på mage och sträck ut ena armen. Den utsträckta armens hand låter du vila på medicinbollen. Rulla bollen framför dig så att du lyfter kroppen något från underlaget. Ryggmusklerna, speciellt ländryggen får arbeta. Din andra hand tar över bollen och rullar den ända fram till andra sidan. Vila ett par sekunder genom att sjunka ner. Upprepa rörelsen åt det andra hållet.

Golvkrossaren

Denna övning ska utföras med en wallball / crossball eller slamball som inte studsar för mycket. En utmärkt övning för att göra av med den där överflödiga stressen från jobbet. Stå höftbrett och med lätt böjda knän. Greppa bollen och håll den ovanför huvudet. Därefter slungar du bollen hårt mot golvet. Fånga upp bollen när den studsar och återgå till startpositionen. Upprepa.

Kasta medicinboll bakåt

Denna övning kräver att du har gott om utrymme – kanske utomhus – och att du har koll på att det inte finns folk i närheten som kan skadas. Håll i medicinbollen med båda händerna i ett lätt böjt läge framåt. För bollen över huvudet och kasta den bakåt med kraft.

FAQ – Frågor och svar om medicinbollar

Vad är en medicinboll?

Medicinboll är en boll, vanligtvis av gummi, som du kan använda för funktionell träning. Den har länge använts inom rehabilitering men är mycket användbar på gymmet eller i hemmet. Det finns medicinbollar i olika vikter, vanligtvis från 1 till 10 kg.

Varför är det bra med en medicinboll?

En medicinboll hjälper dig att utföra så kallade funktionella övningar. Det är motsatsen till isoleringsövningar vilka syftar i att träna en enda muskel. Med hjälp av en medicinboll tränar du hela muskelgrupper och flera muskelgrupper åt gången. Du förbättrar koordinationsförmågan, balansen och du stärker hela kroppen.

Vad heter medicinboll på engelska?

Medicinboll heter ”medicine ball” på engelska.

Hur tränar man med en medicinboll?

Träning med medicinboll utgår från många av de ”traditionella” övningarna. Med medicinbollen tillför du extra vikt och ytterligare ett moment att fokusera på.

Vad finns det för övningar med en medicinboll?

Med en medicinboll kan du utföra en mängd olika övningar. Från vanliga situps och ryggresningar till armhävningar och squats. En medicinboll utan studs kan du slunga iväg med stor kraft mot väggar och golv.

Kan jag slänga en medicinboll mot väggen?

Det finns särskilda medicinbollar som är utvecklade för att kunna slängas mot väggen eller i golvet. Dessa kallas för wallball, crossball eller slamball. De tål denna typ av påfrestning och har inte så mycket studs jämfört med vanliga medicinbollar. Du bör inte slänga en vanlig medicinboll i väggen eller kasta den mot golvet eftersom den då kan gå sönder.

Vad finns inuti medicinbollar?

Medicinbollar består av en mix av gummi och diverse fibrer. Utsidan brukar bestå av ett vinylliknande material.

 

Publicerad: 2019-09-19 11:15:06
Senast Uppdaterad: 2019-10-07 16:20:33
Betygsätt den här artikeln
Omdöme
Omdöme
Omdöme
Omdöme
Omdöme
1 röster, Genomsnitt: 4 / 5
Ge din syn på Medicinboll
Kommentarer

Inga har kommenterat på denna sida ännu