Kettlebells

Få gymredskap ger en så allsidig genomkörare som en klassisk kettlebell då den ger styrka, balans, kondition och flexibilitet. Genom att utföra olika övningar med detta tunga lilla järnpaket kan du träna alla kroppsdelar och snabbt komma upp i snygg och stark form. Det går lika bra att träna hemma eller på gym med detta redskap, och oavsett om du bor stort eller litet kan du alltid ha en eller ett par kettlebells då de inte tar någon plats.

För dig som är intresserad av att skaffa dig kettlebells, eller rentav redan har ett par, kommer här tips och råd om hur man kan använda dem och hur de blivit så populära. Variationerna är oändliga och det kommer hela tiden nya rutiner och övningssätt med fokus på specifika muskler eller kondition. Vi börjar dock med lite historik!

Historien om kettlebells

Ordet kettlebell är relaterat till svenskans ”kittel”, och kommer ursprungligen för latinets ”catillus” vilket betyder kokkärl eller skål. Tittar man på en kettlebell så är den till formen ganska lik en traditionell tekanna med handtag, på engelska ”kettle”, även om den också har liknats vid kanonkulor eller gamla fotbojor.

Människan har lyft vikter sedan antika dagar och det finns exempel från mångtusenåriga kulturer som till exempel den persiska, den grekiska och den romerska där man hade ”starka män” som tävlade i olika former av tyngdlyftning. Ett berömt exempel är den gammalgrekiske atleten Milo från Kroton som kunde lyfta allt från oxar till pelare och som hyllades i både konst och litteratur. Även i den skandinaviska traditionen hade man tävlingar där män lyfte enormt tunga stenar, och än idag organiseras det mästerskap i sten-lyftning.

Det var dock inom den ryska kulturen som den typiska kettlebell-vikten gjordes populär och det skedde på 1800-talet då den började dyka upp bland turnerande cirkussällskap. En obligatorisk del av cirkusföreställningar var en styrkeuppvisning som gjordes av välbyggda män, men ibland också kvinnor, där de lyfte allt från människor och djur till möbler och andra föremål. Att lyfta en riktigt tung kettlebell, eller girja som ryssarna kallade den, blev också populärt och det finns massor med gamla affischer som visar män som triumferande håller upp en i handen.

Vikter och modeller

kvinna tranar med kettlebells

Kettlebells kommer i mängder av olika vikter och material

En kettlebell är gjord av gjutjärn och tillverkas i olika vikter, där varje vikt i tävlingssammanhang representeras av en viss färg. Den lättaste väger 8kg och är rosa, den näst lättaste väger 12kg och är blå och den tyngsta väger hela 48kg och är guldfärgad. När man talar om kettlebell-vikt är det hela tiden multiplicerat med 4kg, åtminstone om man skaffar professionella tävlings-kettlebells.

Om man däremot vill skaffa hem en eller ett par, finns det massor av olika varianter och idag finns det till och med modeller som man själv kan öka eller minska vikten på. De anpassningsbara varianterna brukar antingen vara ihåliga som man sedan kan fylla med mindre vikter eller sand eller så består de av ett antal ”skivor” som man sedan skruvar ihop enligt den vikt man vill uppnå. För den som tycker att det är kul med lite design och glamour finns det också kettlebells som är formade som samurajhuvuden eller döskallar, är guldglittriga eller har hårdrocksbands namn på dem.

 

Vilken typ ska jag skaffa?

Om du aldrig har tränat med kettlebells förut så bör du alltid börja med en lättare vikt dels för att vänja dig, dels för att undvika skador. Ett av de vanligaste misstagen som nybörjare begår är att fulla av ambition ge järnet och sedan vakna nästa dag med skador i muskler och ligament. Alla träningsexperter är överens om att formen är viktigare än tyngden och intensiteten då en rätt utförd övning med en lättare vikt ger mycket bättre resultat än en felaktig med en tyngre.

Män rekommenderas att börja med en tyngd på cirka 8kg och kvinnor 4kg, men det beror naturligtvis på den existerande formen. Under den första tiden kan det passa med att skaffa en anpassningsbar kettlebell så att du sakta men säkert kan öka på vikten, men om du har plats så kan du också skaffa vanliga modeller av varierande vikt. Nackdelen med de anpassningsbara är att många upplever det som lite omständligt att hålla på och skruva och meka i tid och otid, men å andra sidan räcker det med att man har en enda som därmed tar mindre plats.

Om du har ett golv som inte tål stötar och skrapor kan det vara en god idé att köpa en kettlebell av vinylmodell. Det här är en helt vanlig kettlebell som är klädda i vinyl och som har en slags puck av gummi undertill så att golvet skyddas.

Några klassiska övningar

Den absolut mest klassiska övningen med kettlebell är den så kallade ”kettlebell swing” och även om du aldrig har sysslat med det här träningsredskapet så har du nog ändå sett övningen. Du står stadigt och bredbent med lätt böjda knän och har redskapet på golvet rakt under dig. Du tar tag i handtaget med både händerna och pendlar vikten framåt med armarna rakt utsträckta framför dig och sedan ner mellan benen med böjda knän. Den svängande rörelsen ska hela tiden vara kontrollerad så att du inte svingar för högt eller slår redskapet i rumpan eller skrevet, så du måste hela tiden vara koncentrerad på det du gör. Genom att upprepa den här rörelsen i flera set, till exempel 3x10 så tränar du bland annat bak- och framsidan av låren, magmuskler och axlar men också din balans och stabilitet.

En annan klassiker är ”Clean and Swing” som framförallt tränar arm- och axelmusklerna men också balans. Här står du återigen lite bredbent och stadigt och svingar upp din kettlebell med den ena armen tills du har den vilandes mot biceps med vinklad arm. Nästa steg är att du pressar upp redskapet ovanför huvudet tills armen är rak, följt av att du tar ner den mot armmuskeln igen och till sist svingar ner tyngden på golvet.

Genomgång av några övningar med youtubern Anna Lissjanis

Tänk på formen

Det kan inte upprepas nog: gör övningarna i en lugn, stadig takt med full koncentration på det du gör. Du ska aldrig utföra övningarna med okontrollerat svingande och svängande, och alla muskler ska vara aktiva. När du släpper ner tyngden ska du med andra ord inte slappna av armmuskeln utan hela tiden ha kontroll över din rörelse. Håll takten regelbunden och rytmisk men aldrig snabb: hellre för långsamt än för snabbt! Det är vanligt att det känns lite kämpigt och till och med obehagligt men om du känner en skarp smärta så sluta omedelbart – lyssna på din kropp är den bästa tumregeln.

Ytterligare övningar

Ett bra träningsprogram med kettlebells går igenom hela kroppen, men för personer som tränar mycket regelbundet är det bättre att koncentrera sig på olika muskelgrupper i set om exempelvis 3x10 som sedan får vila i minst 48h till nästa pass. Med tiden kan du öka på antalet reps och vikter, men gör det endast när övningarna börjar kännas för lätta. Det kan se ut så här:

Ben

  1. Lunges: Håll i din kettlebell med rak arm utmed sidan och gör ett utfall med det motsatta benet och gå ner i en nigning, lugnt och koncentrerat. Växla sida efter 10 reps.
  2. Hamstring deadlift: Stå rak i ryggen med din kettlebell utmed sidan med rak arm. Luta dig framåt och låt tyngden dra dig neråt, samtidigt som du lyfter det motsatta benet bakåt helt rakt tills du ser ut som ett T. Lyft sedan vikten igen tills du är helt upprätt.
  3. Goblet squat: Håll tyngden med båda händerna och lyft den mot ditt bröst. Stå bredbent och böj benen tills du nästan sitter i en hukande position. Knäna ska inte gå över tårna utan det hela görs med rak rygg och du tittar rakt fram. Tränar benens framsida.

Armar,rygg och axlar

Clean and Swing: (se ovan)
Regular Row: Stå bredbent och luta dig framåt med rak rygg. Ta din kettlebell med den ena armen och lyft den uppåt med böjd arm tills överarmen är parallell med ryggen medan underarmen pekar nedåt. Tränar skuldror och armar.
Shoulder lift: Stå rakt upp och håll din kettlebell med båda armarna rakt ner. Lyft den sedan uppåt, nära kroppen, tills axelnivå och sänk ner den igen. Tränar axlar och nackmuskler.

Mage och Core

  • Sidsvängar: Stå rakryggad med och håll tyngden med raka armar nedåt. Vrid på midjan fram och tillbaka, medan underkroppen hela tiden pekar framåt. Tränar oblique musklerna (den sneda bukmuskeln) utmed magens sidor.
  • Väderkvarnen: Stå bredbent och lyft din kettlebell rakt upp med den ena armen. Sänk hela kroppen diagonalt så att den motsatta armen till sist nuddar golvet, hela tiden med tyngden rakt upp, och gå långsamt tillbaka till det ursprungliga läget.
  • Sit and Press: Ligg på golvet och håll din kettlebell med båda händerna mot bröstet. Sätt dig upp och pressa samtidigt upp tyngden i luften med raka armar och ner igen.

Konditionsträning

Om du istället för att träna specifika muskler vill få upp konditionen med din kettlebell så kan du utföra flera de här övningarna enligt HIIT principen, det vill säga snabbare rörelser under en viss tid med vila mellan omgångarna. En typisk tidsplan är till exempel 20 sekunder på och 40 sekunder av, men då gäller det att man verkligen tar i. En annan variant är att man genomför ett antal rörelser i kombination och sedan tar en lika lång vila emellan som det tog att utföra dem sammanlagt. Det kan exempelvis se ut så här:

  • Den klassiska swing rörelsen i 15s
  • Goblet squats i 15s
  • Sidsvängar i 15s
  • Vila i 45s och upprepa sedan alla rörelserna tre gånger till.

Allteftersom du blir mer vältränad kan du öka på med olika övningar liksom tiden men det rekommenderas att man inte går över en halvtimme då den här träningsformen är rejält tung. Gör den inte mer än en eller två gånger i veckan och bara om du är utvilad.

Ta hjälp av teknologin

Tack vare modern teknologi kan man idag ta den till hjälp när man tränar. Det finns till exempel specifika appar som ger bra instruktioner om hur man tränar med kettlebells eller som fungerar som bra HIIT-timers. På streamingtjänster som Spotify kan du hitta musik som är timad enligt intervall principen och på YouTube finns det massor med bra videos att ta hjälp från. Det är, som sagt, viktigast med formen!

Publicerad: 2019-10-17 10:40:05
Senast Uppdaterad: 2019-10-17 13:57:14
Betygsätt den här artikeln
Omdöme
Omdöme
Omdöme
Omdöme
Omdöme
1 röster, Genomsnitt: 4 / 5
Ge din syn på Kettlebells
Kommentarer

Inga har kommenterat på denna sida ännu