Hantlar

Hantlar är ett mycket mångsidigt träningsredskap som platsar lika bra i hemmet som på gymmet. Det är också ett av de billigaste sätten att komma igång med sin träning. Man kan i princip inte hitta ett gym utan hantlar och det är inte utan anledning. Hantlar har varit ett omtyckt träningsredskap genom tiderna och är än idag mångas favoritval. Kanske är det den äldsta sortens träningsutrustning som vi känner till. De första hantlarna dök upp redan i antikens Grekland och var gjorda av sten eller metall och kallades för halteres. 

Varför använda hantlar?

Hantlar har många fördelar jämfört med många andra typer av gymutrustning. Låt oss titta på vad som gör hantlar så användbara.

Undvik eller korrigera obalanser i kroppen

När du använder skivstång eller vissa typer av träningsmaskiner som exempelvis sittande bröstpress, tränar du kroppens bägge sidor samtidigt. Om den ena sidan är något svagare än den andra, kommer den starkare sidan av din kropp att kompensera så att du kan slutföra dina reps. Detta leder till obalans vilket kan orsaka obehag eller till och med träningsskada.

När du tränar med hantlar undviker du denna typ av obalans eftersom musklerna på vardera sida av kroppen måste arbeta lika hårt för att klara uppgiften. Med hantlar tränar du kroppens båda sidor lika mycket.

Öka din funktionella och atletiska förmåga

Genom att träna en sida av kroppen åt gången kan du efterlikna den typ av träning som vissa idrottsmän utför. Låt oss ta basket som ett exempel. En basketspelare som gör en layup eller slam dunk gör avstamp på ett ben. All styrka koncentreras på sätesmusklerna, knäsenorna och lårmusklerna på den ena sidan av kroppen. Om du försöker efterlikna denna rörelse i en skivstångs-squat eller liggande benpress tränar du båda benen samtidigt. En sådan övning främjar inte kopplingen mellan sinne och muskler särskilt väl. Om du däremot använder hantlar för att träna exempelvis utfallssteg ökar du din funktionella styrka.

Kostnad och bekvämlighet

Hantlar är ett billigt sätt att börja träna. Priset för hantlar beror främst på vikten eftersom järnet i hanteln utgör en stor del av kostnaden. Det billigaste alternativet är att köpa ett justerbart hantelpaket med viktskivor. Även om du väljer fasta hantlar kommer du ganska långt med ett par-tre tusenlappar till att börja med. Det är inte mycket jämfört med vad det kostar att exempelvis köpa ett hemmagym. Det är dessutom tacksamt att köpa begagnade hantlar eftersom deras enkla konstruktion gör att de sällan går sönder.

Om du precis har börjat träna har du förmodligen inte ett speciellt träningsrum i hemmet. En uppsättning justerbara hantlar och några viktplattor tar upp ett minimalt utrymme och får lätt plats i en garderob eller under sängen.

Skadeförebyggande

Man som lyfter hantlar

Hantlarna är en av de vanligaste redskapen på gymmet

Träningsmaskiner kan vara ett bra komplement till din träning, men det är inte bra att bara använda sig av maskiner. De flesta träningsmaskiner är justerbara, till exempel för att flytta, höja eller vinkla ett säte eller stöd. Problemet är att din kropps mekanik kanske ändå inte passar maskinens inställningar. Ett bra exempel är bröstpressmaskinen. Denna maskin låser din rörelse i ett bestämt mönster som kanske eller kanske inte är optimalt för just din antropometri – ett fint sätt att beskriva mått och proportioner i din kropp. Hantlar, å andra sidan, låter din kropp utföra en rörelse på ett naturligt sätt. På så sätt kan du lättare undvika skador.

Stor nytta av hantlar i träningen

Hantlar är bra för din träning genom att de låter dig utföra övningar i tre riktningar istället för att låsa dina leder i ett bestämt rörelsemönster. De låter dig bygga en sinne-muskel-koppling som gör att du kan få ut mer av din träning än bara rå styrka. Dessutom kan du lätt göra isoleringsövningar med hantlar. De bästa exemplen på isoleringsövningar har med armmusklerna att göra, som exempelvis bicepscurl eller triceps-extension med hantlar över huvudet. Hantlar är ett perfekt komplement till skivstång.

Typer av hantlar

Det finns tre huvudtyper av hantlar. De skiljer sig åt både med avseende på funktionalitet och form.

  • Fasta hantlar: Dessa hantlar har en bestämd vikt. I de flesta gym hittar du ett ställ med fasta hantelpar. Hexhantlar är en typ av fasta hantlar som är mycket populära på gym. De har en sexkantig form som hindrar dem från att rulla iväg när du lägger dem på golvet. Det finns fasta hantlar som är gummerade (vanligast), i krom eller i neopren. Fördelen med fasta hantlar är att de är väldigt stabila, enkla och att de inte slits så mycket. Det går också snabbt att växla till en högre eller lägre vikt.
  • Justerbara hantlar: Som namnet antyder ger justerbara hantlar dig möjlighet att ändra vikten genom att lägga till eller ta bort plattor. Du kan säkra viktplattorna på hantelstången (spinlock-hantlar). Med dessa snurrar du en slags mutter på plats längs stången för att hindra vikten från att röra sig. Justerbara hantlar är bra för dig som vill spara plats och vill hålla kostnaden så låg som möjligt.
  • Kettlebells: Denna typ av hantlar har ett mycket speciellt utseende. Kanske liknar de snarare de stenar som grekerna använde under antiken. Kettlebells ser ut som kompakta kanonkulor med ett handtag. Även om du kan använda dem som vanliga hantlar är de mer lämpade för funktionell träning och övningar som exempelvis kettlebellsvängningar. Kettlebellövningar lämpar sig bäst för mer avancerade fitness-entusiaster eftersom de kräver både god balans och kärnstyrka.

Kenny Dahlström går igenom ett överkroppspass med fokus på hantlarna

Så väljer du rätt typ av hantlar

Det är egentligen inte särskilt svårt att välja rätt typ av hantlar att köpa. Om du bygger ett hemmagym eller bara vill komma igång med din fitnessrutin hemma är ofta det bästa valet justerbara hantlar. Du kan vänta med fasta hantlar tills du byggt ett helutrustat hemmagym.

Om du har gott om plats och tar din styrketräning på fullaste allvar är fasta hantlar ändå ett bättre val. De är smidigare att använda och gör att du lätt kan skifta vikt under träningspasset utan att behöva skruva loss viktskivorna.

Om du är en mer erfaren gymbesökare kan kettlebells hjälpa dig att uppnå maximal funktionell styrka. Tänk på att det även finns justerbara kettlebells. Du behöver alltså inte köpa en full uppsättning.

Vanliga övningar med hantlar

De tre mest kända hantelövningarna är bicepscurl, hantelbröstpress och hantelaxelpress. Med dessa övningar isolerar du lätt en särskild muskel. Det gör det möjligt att fokusera styrkan för att uppnå hypertrofi. Flexibiliteten är stor. Med bicepscurlen kan du till exempel hålla hanteln vinkelrätt och göra traditionella curls eller använda en snedbänk för att ändra vinkeln och utveckla muskeln ännu mer.

FAQ – Vanliga frågor och svar om hantlar

Nedan följer ett antal frågor och svar som i samband med hantlar och hantelträning.

 

Vem kan träna med hantlar?

Om du kan träna kan du använda hantlar. Det är den perfekta träningsutrustningen för alla åldrar och för personer med olika träningsmål.

 

Borde jag köpa dyra hantlar?

Det som är bra med hantlar är att de är så enkla i sin konstruktion. Det finns ingen anledning att satsa på dyra hantlar om du bara vill komma igång med din träning. De dyrare modellerna erbjuder mer innovativa sätt att säkra vikten och kan vara mer estetiskt tilltalande. De fasta hantlarna är dyrare men ger å andra sidan fördelen att du snabbare kan växla upp till nästa vikt under träningspasset. Om du tycker det är viktigt kan det vara värt att satsa på de lite dyrare fasta hantlarna.

 

Kan hantelträning orsaka bråck?

Hantlar är bland den säkraste gymutrustningen du kan använda. Du kan enkelt skippa en repetition om du känner att du inte kan slutföra den, vilket kanske inte alltid är fallet med en skivstång – i varje fall inte om du tränar själv. Med det sagt finns det givetvis en fara i att använda alltför tunga hantlar. Enarms hantelrodd har visat sig kunna leda till bråck. Undvik övningar som dessa och välj istället hantelövningar som anses vara säkra. Minska risken genom att anpassa vikten. Avsluta övningen direkt, även mitt i övningen, om du känner att det är för tungt.

 

Hur fick hantlarna sitt namn?

Det engelska ordet för hantlar är dumbbells, vilket direkt översatt betyder ungefär 'stumma klockor'. Historien om hur de fick detta namn går tillbaka till engelska Tudor-tiden. Gymråttor från förr använde gamla kyrkklockor för att bli starkare. De tog bort kläppen, den rörliga delen som slår mot klockan, och gjorde reps med denna tysta, eller "stumma" klocka. På svenska dök ordet ”hantel”, som avser ett redskap som man använder med handen, upp på 1930-talet.

 

Går det att minska bukfettet genom att använda hantlar?

Du kan minska bukfettet genom att minska den totala andelen kroppsfett. För att lyckas med detta måste du bränna kalorier. Du kan bränna bukfett och annat fett med hantelträning om du tränar tillräckligt intensivt så att hjärtfrekvensen höjs. Du kan köra aeroba övningar med lätta hantlar för att uppnå ett sådant resultat.

 

Senast Uppdaterad: 2019-10-07 16:20:28

Ge din syn på Hantlar
Kommentarer

Inga har kommenterat på denna sida ännu