sojaproteinSojaprotein – En guide till rätt beslut!

Sojaprotein är ett ganska esoterisk komplement till många konkurrenter ute på marknaden vid styrketräning, idrott, och även hos allmänna hälso- och fitnessentusiaster. Sojaprotein blir i allmänhet den korta änden av pinnen eftersom det har mindre biotillgänglighet och innehåller mindre essentiella aminosyror (EAA) per gram än vassle, kasein och äggprotein. Med detta sagt är sojaprotein fortfarande en användbar "alternativ" källa till protein och har en plats hos de flesta människors kost men kanske främst hos veganer. Funderar du på att köpa sojaproteinpulver eller något annat sojaproteintillskott rekommenderar vi dig att läsa igenom denna artikel först. Detta gör att du i slutändan får en bättre inblick i sojaproteinet och på så sätt kan fatta rätt beslut om vilken produkt du borde köpa. En viktig aspekt vid köp av tillskott är om det fungerar lika bra att köpa ett billigt sojaproteinpulver eller om man behöver lägga ner mer pengar för att få tillgång till det bästa sojaproteinet. Soja har förbrukats i över 5000 år och det anses vara en bra källa till protein och är det bäst säljande alternativet till animaliska proteinkällor och kosttillskott.

Vad är sojaprotein och var kommer det ifrån?

Soja hänvisar generellt till sojabönor, en gemensam baljväxt med ursprung från östra Asien. Sojaproteinpulver härrör från sojaflingor/sojamjöl och finns i fyra former: koncentrat, isolat, hydrolysat, och sojamjöl. Sojabönor innehåller en mängd olika proteinfraktioner, men framför allt globuliner. Till skillnad från andra vegetabiliska proteiner är sojaprotein en komplett proteinkälla, vilket betyder att det innehåller alla 9 EAA. Sojaprotein är extremt värmestabil och är lättlösligt i varmt vatten. På grund av dess neutrala smak och fysikaliska egenskaper, kan den användas som en ersättning eller tillsats i en mängd olika livsmedelsprodukter. För veganer och vegetarianer är sojaproteinpulver det bästa valet.

Sojakoncentrat, sojaproteinisolat, sojaproteinhydrolysat och sojamjöl

Sojaproteinkoncentrat avser sojapulver som innehåller ~ 70-80% proteinkoncentration medan resten består av fett och kolhydrater. Koncentratet görs genom avfettning av grova sojagryn och extraktion via värmebehandling eller blandning med organiska lösningsmedel.

Sojaproteinisolat produceras via alkalisk extraktion av avfettade sojaflingor, med målet att nå över 90 % proteinkoncentration och avlägsna de flesta fetter och kolhydrater.

Sojamjöl består av avfettade och grovmalda sojabönsflingor. Sojamjöl innehåller den minsta mängden av protein per gram av de fyra sojaproteintyper. Typisk proteinhalt varierar från 40-60%.

Sojaproteinhydrolysat fås fram genom en relativt ny teknik i sojaproteinproduktion och är enzymatisk hydrolys av antingen sojakoncentrat eller sojaproteinisolat. I huvudsak fungerar detta som en metod för att "färdig-nedbryta" proteinet genom att separera (exempelvis genom lyserande) peptidbindningar. I sin tur är sojaproteinhydrolysat lätt för tunntarmen att absorbera på grund av den trunkerade aminosyrakedjan.

Hur fungerar sojaprotein och vilka fördelar finns?

Proteiner är essentiella makromolekyler som spelar en kritisk roll i muskelutveckling och underhåll (såväl som många andra fysiologiska processer). Proteiner är sammansatta av aminosyror, peptider. Man skulle kunna säga att aminosyror är i grundbyggstenarna i proteiner.

Proteiner verkar sedan som byggstenar i muskelvävnad eftersom musklerna fungerar som de rikaste reservoarer av aminosyror i kroppen. Aminosyror kan ta på sig en uppsjö av roller fysiologiskt, såsom neurotransmission, energiproduktion, hjärnmetabolism, cirkulation, immunsystemets funktion, och flera andra.

Det finns en mängd fördelar från intaget av sojaprotein som härrör från den biologiska rollen av essentiella aminosyror och andra fytokemikalier det innehåller. Som tidigare nämnts är sojaprotein ett komplett protein (d.v.s. innehåller alla 9 EAA) med en något nominellt belopp av L-leucin som är avgörande för att bland annat reglera proteinsyntesen. Således spelar sojaprotein en roll för personer som vill förbättra sin muskulatur, kondition och även sin övergripande kroppsfunktion.

Dessutom föreslås att en nominell dos av sojaprotein (~ 25 g) per dag kan spela roll för att minska risken för hjärtsjukdomar, minskar kolesterolnivåer, vilket minskar risken för cancer, sänka blodtrycket och förebygga benskörhet. Detta är sannolikt på grund av aktiviteten hos isoflavoner som tillhandahålls av soja. Det kan dock nämnas att vissa studier pekar på att en överkonsumtion av sojaproteiner istället kan öka risken för cancer. Dessa isoflavoner är östrogenliknande föreningar och efterliknar således effekterna av hormonet östrogen. I små mängder kan dessa isoflavoner bidra till att minska risken för bröstcancer, medan stora mängder kan bidra till olika former av andra cancer, inklusive bröstcancer, särskilt i patienter som tidigare haft och överlevt bröstcancer, om de konsumeras under en längre tidsperiod.

Hur och när ska jag använda sojaprotein samt hur mycket ska jag ta?

Sojaproteintillskott är i allmänhet lite mer bittert och grynigt än vassleprotein. Med detta sagt är det, med lite ansträngning och kreativitet, möjligt att skapa några härliga proteinshakes med ett sojaproteinpulver. Utöver vanligt proteinpulver av soja finns det även andra sojaprodukter, såsom kapslar med sojaprotein, som går att använda till samma ändamål. Liksom alla andra proteinkällor behöver tiden på intaget inte vara begränsat. Sojaprotein är precis som det låter, ett protein, och bör användas när du letar efter en proteinkälla att lägga till din diet.

När det kommer till hur mycket sojaprotein man ska få i sig i den dagliga doseringen finns inget direkt svar på frågan. Detta på grund av att dosering skiljer sig åt från person till person eftersom att samtliga människors proteinbehov varierar. Istället bör du utgå från ditt generella intagsmål för protein. Utöver detta kommer ditt intag av sojaprotein sannolikt varierar beroende på vilken typ av diet du följer. För en vegan, som inte äter animaliska proteiner, kan en betydligt större mängd protein behövas från soja bara för att uppfylla den totala proteinkvoten för dagen.

För andra människor, särskilt män, verkar det som om att det rekommenderade värdet av ~ 25 g sojaprotein per dag fortfarande är en säker och hälsosam dos och bör inte signifikant störa den endokrina funktionen.

Vilka bieffekter har konsumtion av sojaprotein?

Sojaprotein är i allmänhet ett säkert och väl tolererat tillskott (förutsatt att du inte har en sojaallergi). I vissa fall finns det dock en risk för vissa biverkningar såsom:

  • Uppblåsthet/kramper/Magbesvär
  • Illamående
  • Ökade tarmrörelser
  • Allergiska reaktioner
  • Kan öka östrogenreceptoraktivitet och sänka testosteronnivåer

OBS: Betydelsen av hormonella effekter av kroniskt sojaproteinintag är fortfarande ett ämne under utredning.

 

Dessa biverkningar kan i allmänhet lätt lindras genom att övervaka din totala sojaproteinintag och se till att du är medveten om eventuella allergier som du kan ha. Om en nominell dos av sojaprotein orsakar konsekvent magen / GI frågor, överväga att prova en annan soja proteintillskott , eller möjligen en annan källa till protein om det behövs.