Kaseinprotein

Kaseinprotein är ett populärt kosttillskott tillverkad av kasein, en biprodukt från ostproduktion. Nedan tänkte ämnet behandlas närmare så att du ska kunna få den information du behöver när du funderar på att köpa kaseinprotein. Ska man köpa det bästa kaseinet direkt eller fungerar ett billigt kaseintillskott lika bra? Är ett proteinpulver med kasein det bästa valet? Är det farligt och finns det några bieffekter med intaget? Vad är det för skillnad på kasein och vassle? Detta är några av de frågor vi tänker behandla nedan!

Vad är skillnaden mellan kasein och vassleprotein?

Kasein liknar till stor del vassleprotein men tar längre tid att absorberas av kroppen. Detta gör den idealisk för dem som vill ha en långsammare frisättning av protein under en längre tidsperiod. Liksom vassle kan kaseinprotein vara användbart för de som kämpar för att uppfylla proteinbehovintaget, men det har några betydande fördelar jämfört med protein från naturliga livsmedel. Om du funderar på att köpa kaseinprotein men är osäker på vilken produkt du ska ha så är det viktigt att först granska innehållsförteckningen för att se till så att det är just kasein i pulvret och ingen mix eller dylikt (om det nu inte är just en mix du är ute efter). Ännu ett smart drag är att jämföra innehållsförteckningen och näringsinnehållet. När det kommer till prissättningen så bör du ha i åtanke att ett dyrt proteinpulver inte måste innebära att det är ett bra proteinpulver samt att det billigaste kaseinpulvret inte behöver vara det sämsta. Det handlar om så mycket mer än innehållet – tyvärr. Varumärke och annan marknadsföring gör allt för att påverka dig att välja just deras företags produkter och i slutändan är det mer varumärke, löner, marknadsföring med mera (och inte innehållet i påsen) som man betalar för vid köp av kosttillskottet. Detta innebär att ett billigt kaseintillskott skulle kunna vara minst lika bra som ett dyrt.

Hur tillverkas kaseinpulver och finns det några bieffekter?

En mejeriprodukt (mjölk) går först igenom en förvärmningsprocess där osten upphettas och en syra tillsätts. Detta sänker pH-värdet i vätskan och gör att kaseinet, som finns i mjölken, börjar koagulera eller bilda klumpar. Syran som sätts till mjölken är vanligtvis en form av löpe. Löpe är ett enzymkomplex som produceras i magen hos idisslande djur, såsom kor. Det erhålls från magslemhinnan från unga slaktade djur eftersom de innehåller höga halter av kymosin (syra) som är nödvändiga för att smälta modersmjölken. Av denna anledning är vissa kaseinproteintillskott inte lämpliga för vegetarianer Då passar ett vegetariskt proteinpulver som till exempel sojaprotein bättre. Det finns även former av löpe som är gjorda av svampar eller bakterier, men dessa används dock mycket mer sällan än den andra sortens löpe.

När kaseinet har koagulerat så separeras det från den återstående vätskan (vassle). Den tvättas sedan och torkas för att slutligen gå igenom en spraytorkningsprocess som omvandlar den till ett fint pulver som kan förpackas och säljas som kaseinproteinpulver.

Höga doser av kaseinprotein kan orsaka vissa biverkningar hos individer. Dessa inkluderar illamående, uppblåsthet, ökad frekvens av tarmtömningar, törst, kramper, minskad aptit, trötthet och huvudvärk. Om dessa biverkningar upplevs bör du direkt minska intaget. Om dessa biverkningar kvarstår, trots en rejäl nedtrappning, rekommenderas att tillskott av kaseinprotein stoppas och att du kontaktar sjukvårdspersonal för rådgivning.

Vilka är fördelarna med kaseinprotein?

Mängder av studier har gjorts på kaseintillskott med följande signifikanta resultat:

  • Muskellagring - En studie har visat att kaseinprotein är överlägsen andra former av protein när man tittar specifikt på bevarande av muskelmassa
  • Ökad muskelmassa - Vissa studier har visat att proteintillskott (inklusive kaseinprotein) ökar muskelmassan när det paras ihop med styrketräning.
  • Proteinsyntesen - Två studier har visat att proteinsyntesen efter styrketräning är större när protein intas efter träningen. Dessa studier fann ingen skillnad i nivåer av muskelproteinsyntes mellan vassleprotein och kaseinprotein.

 

Kaseinprotein förmedlar i stort sett samma hälsa- och fitnessfördelar som andra former av protein. Den aktuella forskningen tyder på att fördelarna från kasein är på grund av sin natur som ett kompletterande protein. Om proteinintaget är tillräckligt däremot så tillhandahåller kaseintillskottet ingen specifik fördel. Däremot kan proteintillskott vara till nytta när det gäller bekvämlighet i jämförelse med andra proteinkällor som ofta behöver en viss grad av matlagning eller beredning. Proteinpulver är ett snabbt och enkelt sätt att nå det dagliga proteinmålet.

träna med bästa kaseinet

När det kommer till kaseinproteinets påverkan på kroppen så kan bland annat följande nämnas. Den mänskliga kroppen är i ett konstant tillstånd av degeneration och regeneration. Vävnader (hår, naglar, muskler och andra organ) bryts ner och byggs upp på nytt. Dessa vävnader är i stor utsträckning bestående av protein och det är därför just protein som krävs för att bygga upp dem.

Aminosyror är byggstenar i protein. Det finns tusentals olika kombinationer av aminosyror som är bundna tillsammans för bildning av olika former av proteiner. Kroppen kräver att alla varianter av dessa aminosyror är i rätt förhållanden för att regenerera den stora förekomsten av vävnader som kontinuerligt degenereras. Några av dessa aminosyror kan framställas av kroppen (och således anses vara icke-essentiella i kostens bemärkelse), medan en del måste erhållas från externa kostkällor (och därmed anses vara essentiella aminosyror).

Det finns nio essentiella aminosyror som inte kan skapas av kroppen. Dessa måste istället erhållas genom kosten. För att undvika negativ kvävebalans och överdriven muskelförlust måste adekvat mängd protein och aminosyror förbrukas.

Dessa essentiella aminosyror är mest lättillgängliga i kött och mejeriprodukter. Kaseinprotein är ett komplett protein, vilket betyder att den innehåller alla nio essentiella aminosyror. Den har också förmågan att bilda en geléliknande konsistens i kroppen, vilket betyder att den tas upp långsammare än andra former av protein.

 

Kasein dosering – Hur mycket kaseinpulver behövs?

Det rekommenderade dagliga intaget (RDI) av protein för friska vuxna är 55g. Men protein blir ännu viktigare när vävnader delas upp i en mer accelererad takt, vilket sker under träning. Styrketräning i synnerhet orsakar små bristningar inom muskeln (avsikten är att muskeln ska byggas starkare och/eller större) och detta innebär att kravet på intag av protein ökar.

Ett vanligt rekommenderat proteinintag varierar från källa till källa. Många källor inom fitnessindustrin rekommenderar ett proteinintag av åtminstone 1 g/kg av total kroppsvikt. Det finns dock för närvarande inget som tyder på att mer än 0,8 g / kg total kroppsvikt ger någon extra fördel annat än mättnad. Det är också värt att tänka på att muskelförlusten ökar vid hög ålder. Det är således försvarbart att öka det rekommenderade proteinintaget för denna grupp människor.

Det är viktigt att komma ihåg att kaseinprotein inte ger några specifika fördelar som inte erbjuds av andra former av protein. Därför är "optimal" daglig dos av kaseinprotein en dos som låter dig konsumera en lämplig nivå av totalt protein för dina mål. Till exempel om ditt beräknade dagliga proteinmål är 160g och du kämpar för att uppnå detta intag genom naturliga livsmedel kan det vara optimalt att komplettera med 2-4 portioner av kaseinprotein. Slutligen rekommenderas det att du följer tillverkarens råd om dosering.

 

När på dagen ska man ta kaseinprotein?

Kaseinprotein kan tas när som helst på dygnet och tillsammans med vilken måltid som helst. Proteinet tar ofta längre tid att smälta och förmedlar en mer långvarig mättnad än vassleprotein. Detta gör den bra till att användas som mellanmål eller vid andra tillfällen när du vet att du kommer ha långa perioder utan en fullständig måltid (exempelvis vid resor). Det är vid dessa tilfällen mer effektivt än vassleprotein. Det finns också några skäl att ta det några timmar före träning för att säkerställa adekvat aminosyraleverans under träning. Men inga studier har ännu visat att det verkligen är betydligt bättre än vassleprotein, även om kasein kan vara lite mer effektivt om du tar det några timmar innan träning än vassle kan vara.

 

Kaseinprotein precis innan läggdags?

En av de största marknadsföringskraven för kaseinprotein är att det är det ultimata nattproteinet på grund av dess långsamma uppslutningsegenskaper. Teorin går så här: konsumtion av kasein före sängen säkerställer en långsam, stadig infusion av aminosyror genom hela natten. När man tittar på forskningen framträder ett gemensamt tema. Om du försöker bli ordentligt rippad och lägga på muskler kommer konsumtion av protein före sängen troligen att hjälpa dig att få lite mer återhämtning och muskelproteinsyntes än att inte ta den. När man jämför kasein med vassle ser det ut att det kan vara en liten fördel. Men den fördelen verkar inte vara gigantisk i kortsiktiga studier.