Stort test av bra proteinpulver

Se alla proteinpulver

För att du som tränar ska kunna återhämta dig ordentligt och maximera din muskeltillväxt är det nödvändigt att du får i dig protein. Protein får du naturligt i dig genom din kost, vilken naturligtvis ska vara näringsrik och varierad, men för att verkligen få ut så mycket som möjligt av din träning är det lättare att få i dig tillräckligt med proteiner genom proteinpulver.

Vad är proteinpulver?

Proteinpulver är ett typ av kosttillskott i pulverform med en hög proteinhalt. Protein är ett ämne som är uppbyggt av långa kedjor av aminosyror som är nödvändiga för att hjälpa dina muskler att återuppbyggas och få chans att återhämta sig. Det vattenlösliga pulvret kan blandas med dryck som vatten, juice och mjölk eller i en smoothie eller gröt. Det är populärt bland de som utövar idrott och motionerar mycket och kommer i en mängd olika varianter. Proteinet kan till exempel komma från soja, mejeriprodukter, hampa eller ris där du själv måste avgöra vilket alternativ som passar dig allra bäst. Det är dessutom en av de billigaste proteinkällor som finns att få tag på och har därför kommit att bli otroligt populärt.

 Läs mer: Aminosyror och deras effekt på kroppen

 

Vilken effekt ger proteinpulver?

Det finns faktiskt en gräns för hur mycket muskelmassa kroppen kan bilda. Bara för att du börjat använda dig av proteinpulver betyder alltså inte det att dina muskler kommer bli större och starkare. Det ger endast en extra hjälp på traven i proteinsyntesen som sker när du tränat. Proteinsyntesen är ett namn för den process som uppstår när ny muskelmassa bildas i din kropp. Styrketräning gör att omsättningen av proteiner ökar i kroppen och denna process startar under själva träningspasset och fortsätter i upp till 48 timmar efter att du avslutat. Ser du därför till att få i dig tillräckligt med protein, antingen före eller efter passet, så både minskar du nedbrytningen och förbättrar proteinsyntesen under dessa timmar.

När du dricker proteinshakes får du alltså i dig en större mängd protein som tas upp genom din mag- och tarmkanal som sedan höjer aminokoncentrationen i blodet och ökar muskeluppbyggnaden.

 

Varför inte bara äta vanlig mat?

Många menar på att det är lika bra att äta en banan efter träningen som att dricka proteinpulver, men det stämmer faktiskt inte. För att du på riktigt ska kunna stimulera proteinsyntesen efter att du styrketränat behöver du få i dig cirka 20 gram högkvalitativt protein. En normalstor banan består av cirka 1 gram protein vilket är långt ifrån det som krävs. Äter du en smörgås med mycket ost och skinka kan du få i dig en bra mängd proteiner, men detta är inte alltid ekonomiskt försvarbart och kan vara svårt att få i sig för en del personer. Då är det enklare och mer prisvärt att i stället få i sig någon typ av proteintillskott. Beroende på vilket märke du köper kan en dos kosta så lite som under 5 kronor. Det är dessutom mer praktiskt att bära med sig det än till exempel en stor macka. Låt en shaker följa med i träningsväskan och fyll helt enkelt bara på med vatten, det finns oftast ett speciellt fack för pulvret. Det är inget som behöver kylas och gör det därför möjligt för dig att gå direkt från jobbet eller skolan till träningen.

Livsmedel består av olika typer av aminosyror, alltså proteinets byggstenar. Den typen av aminosyror som har störst stimulerande effekt på proteinsyntesen är de som kallas för essentiella aminosyror, förkortas ibland EAA. Dessa finns det gott om i till exempel ägg, kött, fågel, fisk och vassle (mjölkprotein). Ett proteinpulver bestående av vassleprotein är därför väldigt gynnsamt för tillväxten av dina muskler. Det kan dessutom vara lättare för kroppen att ta upp än vanlig kost då det bryts ner snabbare, särskilt om det innehåller vassleprotein. Kost innehållandes protein behöver lite längre tid på sig att brytas ner innan det går ut i ditt blod. Det gör antagligen ingen större skillnad på dina träningsresultat, men är en bra sak att veta om.

Läs mer: Öka proteinintaget med proteinpannkakor

 

Hur mycket protein behövs?

proteinpulver styrketraening

För att du ska uppnå en optimal stimulans av proteinsyntesen bör du få i dig cirka 10 gram essentiella aminosyror. Den mängden finns i ungefär 20 gram protein. Beroende på vilket proteinpulver du använder dig av behöver du olika stor mängd pulver för att få i dig 20 gram protein. Med ett tillskott bestående av vassleprotein räcker det till exempel med ungefär 30 gram pulver för att få i dig tillräckligt stor mängd rent protein. Det gäller att du håller koll på ditt dagliga intag av protein för att du ska få ut så mycket av din styrketräning som möjligt. Proteinbehovet ökar i samband med att din muskelmassa och nedbrytningen av muskelprotein ökar. Det behövs också för att reparera de skador som uppstår när du tränar och för att protein omvandlas till glukos om du inte får i dig tillräckligt med energi.

Sveriges Olympiska Kommitté, SOK, rekommenderar de som utövar kraftsporter att få i sig en proteinmängd på upp till 1,7 gram per kilogram kroppsvikt per dag. Väger du alltså 80 kg behöver du få i dig 136 gram protein varje dag. International Society of Sports Nutrition rekommenderar i stället upp till 2 gram protein per kilogram kroppsvikt per dag, vilket gör att du skulle behöva få i dig 160 gram med en kroppsvikt på 80 kg. Tränar du inte lika hårt kan du sänka dosen något men ändå hålla dig i trim. Dessa rekommendationer är för dig som får i dig tillräckligt med energi. Skulle du av någon anledning få i dig för lite kalorier, till exempel när du deffar, behöver du få i dig en ännu större mängd proteiner. En shake om dagen kan räcka för att höja ditt proteinintag och på så sätt även bygga mer muskler och förbättra dina träningsresultat. Tänk dock på att en maximerad proteinsyntes sker med cirka 20 gram protein, det är därför onödigt att dricka större mängder än så. Det innebär dock ingen fara om du skulle dricka en större mängd än vad du behöver. Däremot kan du öka i vikt då pulvret förutom proteiner även innehåller en del kalorier.

 

Vilken tid på dygnet ska proteinpulver tas?

Den första frågan du bör ställa dig här är - vilken tid på dygnet tränar du? Detta för att kunna maximera ditt proteinintag när du faktiskt behöver det. En proteinshake bryts snabbare ner av kroppen än till exempel nötfärs eller kyckling i och med att det är i pulverform. Innehåller kosten dessutom fett tar det ännu längre tid för kroppen att ta hand om det. Det är en stor fördel - att det tas om hand av kroppen mycket snabbare än det protein du får i dig via kosten. Det skyndar på kroppens upptag av proteiner och ger därför positiv effekt när det intas i samband med att du tränat. Det ger dig en återställd balans av kroppens blodsocker vilket är lågt i slutet av träningspasset.

Tack vare dessa positiva effekter kan shaken vara bättre att få i sig innan och efter du tränat jämfört med en portion ris och kyckling - kanske framför allt efteråt då kroppen snabbt vill ha bränsle till musklerna. Protein som finns naturligt i maten bryts nämligen ner långsamt och är därför inte lika viktigt att få i sig nära träningen utan ger positiv effekt många timmar efteråt. Så utanför den timme innan och efter träningen är det bättre att få i sig proteiner från vanlig kost. Lite extra protein i gröten eller en smoothie kan dock göra att du håller dig mätt längre vilket ger andra positiva effekter. BCAA och kreatin är andra tillskott som kan hjälpa till om du vill gå ner i vikt och öka fettförbränningen. Det handlar helt enkelt om vad du själv föredrar. Är du ute efter ett maximalt resultat ger det positiv effekt att försöka isolera intaget av kosttillskott med både proteiner och kolhydrater till runtomkring träningen. Att försöka att alltid ha en proteinshake redo i träningsväskan är en bra vana som gör att du alltid får i dig tillräckligt med proteiner i och med träning. Det är då din kropp behöver det som mest och det är även då du förbrukar som allra mest energi under dagen.

 

Kan proteinpulver ge några biverkningar?

protein shakeÄr du till exempel allergisk mot laktos ska du välja ett proteinpulver utan laktos eller med en så låg halt som möjligt, beroende på hur känslig du är. Laktosfria alternativ kan vara att satsa på ett protein baserat på exempelvis soja eller att ta BCAA efter träningen vilket också är ett tillskott som stimulerar proteinsyntesen. Det viktigaste för att minimera risken för biverkningar är att endast köpa kvalitativa tillskott från etablerade och välkända företag i Sverige. Då kan du vara säker på att de genomgått säkra tester och håller en viss nivå. Handlar du produkter från utlandet är detta ingen säkerhet och de behöver inte ha genomgått samma kontroller som de som säljs här i Sverige.

Att ta kosttillskott är inte något för alla och hänger inte automatiskt ihop med bra träningsresultat. De som är aktiva på en normal nivå kan gott och väl få i sig en tillräckligt hög dos protein endast genom att äta en varierad och näringsrik kost. Kosttillskott över lag är som tidigare nämnt främst till för de som tränar på elitnivå eller som utövar styrketräning många gånger i veckan och vill hjälpa musklerna att återuppbyggas efter ett tufft pass. Det är dock inte ens då ett krav för att bygga muskler. För en vanlig motionär finns det därför ingen speciell anledning till att dricka proteinshakes. För äldre människor kan det också ge en aptitminskande effekt vilket gör att inte heller de bör använda sig av kosttillskott med protein.

 

Att tänka på när du väljer proteinpulver

För att använda ett så kvalitativt pulver som möjligt gäller det att du jämför olika varianter mot varandra och läser på ordentligt när det gäller innehållet. Ofta hänger kvalitet och pris ihop precis som med så mycket annat. De som är lite billigare brukar innehålla mycket socker och fett och relativt lite protein vilket inte ger dig det resultat du är ute efter. Läs därför igenom innehållsförteckningen noggrant innan du slår till och välj endast produkter med minst 80 gram protein per 100 gram. Förutom att titta på innehållet ska du också fundera över vad det egentligen är du vill få ut av ditt proteinintag. Olika proteinpulver ger nämligen olika effekt. Välj en variant som passar bra ihop med dina mål och din typ av träning. Det finns flera olika varianter av tillskott med olika källor till protein. Vilken variant du väljer beror helt enkelt på din livssituation och vad du föredrar.

 

Vassleprotein

Den vanligaste formen av proteinpulver är helt klart den som är tillverkad på vassle, på engelska kallas det för whey. Vassleprotein kommer ur komjöl och står för cirka en femtedel av dess protein. Kasein står för de övriga fyra femtedelarna i mjölk. Vasslet är den restprodukt som blir över när man producerar ost. Till ost som tillverkas av mjölk tillsätter man en enzymblandning som kallas för löpe. Det är löpet som skiljer mjölkfettet och kaseinet från vasslet. För att få fram olika halter av protein kan man sedan torka och filtrera vasslet. Vassle tas snabbt upp av kroppen vilket är en bidragande faktor till att det är så populärt. På så sätt ökar du snabbt aminosyrekoncentrationen i blodet efter att du tränat och kan få ut så mycket som möjligt av återuppbyggnadsprocessen.

Ett vassleproteinpulver som många återförsäljare erbjuder är Whey 100. Det är ett samlingsbegrepp av en speciell typ av pulver bestående av vassleprotein. De renaste av dessa tillskott ligger på en proteinhalt kring 90 %. De passar särskilt bra för de som verkligen har som syfte att använda sina kalorier på bästa sätt och få i sig så mycket proteiner som möjligt.

Läs mer: Vassleproteinets alla fördelar och nackdelar 

 

Kaseinprotein

Precis som vassleprotein utvinns kaseinprotein ur mjölk från kon. Den enda skillnaden är att man i detta pulver använder sig av kaseinet i stället för vasslet. Detta typ av proteintillskott är bra att ta innan du går och lägger dig då det tas upp långsammare än vad vassleproteinet gör. Den långsamma upptagningsprocessen bidrar också till att du känner dig mätt längre.

Läs mer: Långvarigt proteinupptag med kaseinprotein 

 

Äggprotein

På engelska kallas äggproteinpulver för Egg White Protein Powder och det är precis vad det är - ett proteintillskott innehållandes äggvita. Det gör att det i princip helt fritt från kolhydrater och fett. Det är också ett bra alternativ för de personer som är allergiska mot laktos och för dem som vill variera eller testa en ny proteinkälla.

 Läs mer: Äggprotein - Ett laktosfritt proteinpulver

 

Isolatprotein

Isolat bidrar till en reningsprocess och kan användas i olika typer av proteinpulver. Det mest förekommande är dock vassleproteinisolat. Isolatet ger ett extra rent vasslepulver med en mycket hög halt av protein. Ett isolat innehåller minimalt med kolhydrater och fett och eftersom att det är i princip helt laktosfritt fungerar det utmärkt för de med laktosintolerans. Den höga renheten gör att det snabbt tas upp av kroppen och den enda nackdelen är egentligen att det är ganska dyrt. Detta på grund av det framställs med avancerade processer.

 

Biffprotein

Den här typen av pulver, med biffprotein, är ganska nytt på marknaden. Det är som namnet antyder baserat på nötkött och har fördelar som en komplett aminosyraprofil samt en hög biotillgänglighet. Biffproteinet har dessutom ett naturligt högt koncentrerat innehåll av BCAA och kreatin. Även detta är ett bra alternativ för dig som är laktosintolerant då det är fritt från laktos. Om du får problem med magen av vanligt vassleprotein kan detta också vara ett bra alternativ att testa. Priserna varierar men är inte så dyrt som det kanske låter.

 

Blandprotein

I denna variant ingår det flera olika sorters proteinkällor, precis som namnet avslöjar. Detta för att uppnå en mer skräddarsydd effekt. En noga utformad blandning av kasein och vassle är det absolut vanligaste blandproteinet. Kaseinet har en långsam upptagningsförmåga och vasslet en snabb, vilket ger en utsöndring som varar längre. Detta är dock inte det enda blandproteinpulvret som finns tillgängligt utan det finns en mängd olika blandningar. Se dock upp för alltför avancerade blandningar med alltför många proteinkällor som ibland nästan kan kännas som ett försäljningsknep från företagen. Det viktigaste är att alltid läsa på innehållsförteckningen så att du får ut det du vill av din produkt. Leta dig fram och hitta ett proteinpulver du verkligen trivs med.

 

Veganska proteinpulver

proteinpulver traningDe senaste åren har det även blivit allt vanligare med vegansk och vegetariska proteinalternativ som kosttillskott. Detta är till för veganer/vegetarianer som inte använder sig av animaliska produkter som mjölk och kött vilket ger dem ett ökat behov av protein från annat håll. Därför är denna marknad stor och det blir allt vanligare att människor väljer en vegansk livsstil, både i Sverige och runt om i världen. Utvecklingen av veganska tillskott har därför gått i snabb takt och idag kan du hitta många olika alternativ. Tittar man generellt på veganska alternativ ger de inte en lika bra effekt som källor baserat på klassiska råvaror, såsom exempelvis mjölk. De är i stället tillverkade med vegetabiliskt protein vilket har ett lägre biologiskt värde än om man jämför med proteiner med animaliskt ursprung. De har i vissa fall även ett lågt innehåll eller saknar helt en eller flera aminosyror vilket gör att de inte anses vara fullvärdigt. Nedan följer en del alternativ på veganska tillskottsalternativ.

 

Sojaprotein

Sojaprotein utvinns, precis som det låter, ur sojabönor och är främst framtaget som ett alternativ för de vegetarianer eller veganer som vill variera sitt intag av proteiner. Vissa menar på att denna typ har en viss östrogenverkan vilket inte är något du vill få i dig om du är ute efter att bygga muskler. Sojan ger dock inte lika stark verkan som naturligt östrogen. Det innebär ingen nackdel om du endast tar det några gånger i veckan men ska då helst kombineras med andra proteinkällor. Det har dock ofta ett förmånligt pris i förhållande till proteinhalten som brukar ligga kring 90-95 %. Sojaproteinpulver är även ett bra alternativ för de som lider av laktosintolerans, men bör som sagt intas i kombination med andra proteinkällor.

Läs mer: Därför ska du ta sojaprotein 

 

Hampaprotein

Hampaprotein är ett bra val av för dig som är vegan. De stora fördelarna är att det naturligt innehåller bra fibrer, fetter, mineraler och vitaminer och är ett fullvärdigt protein. Dock har det några nackdelar. Det har dels en låg proteinhalt på endast 50 % och kostar ganska mycket, precis som de övriga veganska kosttillskotten.

Läs mer: Hampaprotein - Ett alternativt, fiberrikt proteinpulver 

 

Ärtprotein

Ett biologiskt värde på 65 gör att detta typ av kosttillskott bör ses som ett komplement till andra proteinkällor, precis som sojaproteinpulver och andra tillskott för veganer. Det består av isolat av ärtprotein har en proteinhalt på cirka 75-85 %. Vanligt är att kombinera ärtprotein med risprotein.

 

Risprotein

Det dyraste proteinpulvret för veganer på den svenska marknaden just nu är risproteinpulvret. Förutom detta är det dock en riktigt bra proteinkälla för veganer. Det är rikt på vitaminer och mineraler och har ett biologiskt värde på ungefär 77. Risken för allergier är låg och det är dessutom snällt mot magen.

 

Gainer

proteinpulver gainerOm du har konsekvent kämpat för att öka storleken på din muskelmassa, utan resultat, trots att du kört flera riktigt hårda träningsprogram med en proteinrik diet, kan du behöva överväga ett mer kaloririkt proteinpulver som även innehåller en betydande mängd kolhydrater. Känd som gainer kan dessa produkter inkluderar olika former av protein samt snabba och långsamt frisättande kolhydrater för att dramatiskt öka din kaloriförbrukning och på så sätt hjälpa till att bulka och bygga mer muskelmassa.

Gainerprodukter används vanligtvis av kroppsbyggare under en bulkfas när de vill lägga till så mycket muskelmassa som möjligt, även om det innebär att de då lagrar lite extra fett. Det används även av seriösa idrottare som bränner en massa kalorier från träningen och som inte vill ligga på ett dagligt kaloriunderskott (dvs att de förbränner mer än de konsumerar). Om du är en person som alltid kämpat för att lägga till muskelmassa och äta rätt, men ändå bara uppnår mediokra resultat, kan du dra nytta av den extra energi dessa produkter ger för att kroppen alltid ska ligga i ett kaloriöverskott och så den då har bränslet den behöver för att kunna få musklerna att växa.

Läs mer: Öka din muskelmassa med hjälp av gainer

 

Sammanfattning

Det finns alltså många olika varianter på kosttillskott med protein att välja mellan. Det bästa proteinpulvret för dig är något som bara du kan svara på. Dels beror det på vilka begränsningar du har och vad du är ute efter att uppnå. Det vanligaste proteinpulvret är helt klart det som är gjort på vassle, men är du laktosintolerant ska du till exempel satsa på biff-, soja- eller äggproteinpulver. För en bodybuilder som tävlar på elitnivå kan ett rent isolat i stället vara det bästa proteinpulvret. Det är däremot inget bra alternativ för en fattig person med tanke på dess relativt höga pris och för en vegetarian kan en blandning av ärtprotein med risprotein vara det bästa. Huvudsaken är att det fungerar för dig och ger dig de resultat du vill ha. Läs noggrant igenom innehållsförteckningen och handla enbart från svenska företag som är etablerade och har fått bra rekommendationer. Försök att få i dig ditt proteinpulver innan eller efter träning för ett så maximerat resultat som möjligt. Protein i form av kost kan med fördel portioneras ut under dagen då de inte bryts ner lika snabbt av kroppen. När du ska få i dig din proteinshake handlar alltså om när på dygnet du tränar. Hitta en rutin som känns bra för dig och lycka till med träningen!