Omega 3

Omega-3 fetter har olika hälsofördelar relaterade till deras antiinflammatoriska egenskaper.  Dessa fetter  finns i tre huvudformer: DHA, EPA och ALA. De flesta omega 3-fördelarna har hittats i EPA och DHA. Det är med andra ord dessa du kommer vilja fokusera mer på att få i dig. Hälsovinsterna av omega-3-fettsyror är enorma och de har visat sig vara effektiva vid behandling och förebyggande av hundratals medicinska tillstånd. Omega 3 finns både som kosttillskott och i viss mat. 

Vad är omega 3?

Omega 3 är en grupp fleromättade fettsyror. Det finns tre olika fettsyror i omega 3 som är relevanta när det kommer till mänsklig fysiologi: a-linolensyra (ALA), eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA). ALA finns i vegetabiliska oljor som exempelvis rapsolja och linfröolja, och EPA och DHA finns i marina oljor, såsom algolja.

Omega 3 är viktigt för metabolismen. Människor kan inte själva bilda omega 3 i kroppen, däremot kan de ombilda ALA (en kortare omega-3-fettsyra) till EPA och från EPA till DHA. ALA innehåller 18 kolatomer och 3 dubbelbindningar, EPA innehåller 20 kolatomer och 5 dubbelbindningar och DHA innehåller 22 kolatomer och 6 dubbelbindningar. Kroppens förmåga att omvandra ALA till EPA och DHA minskar med åldern, likt andra av kroppens funktioner.

Omega 3 finns i bland annat linfröolor, valnötter, rapsolja, ätbara frön, savliafröolja, algolja, hampolja etc. Det finns också i mindre mängder i vissa animaliska produkter såsom viss sorts fisk, ägg och kyckling. Däremot är mängden omega 3 från vegetabiliska livsmedel mycket högre än den från animaliska källor, vilket gör att det är att föredra att äta de vegetabiliska livsmedlen om man ämnar få i sig så mycket omega 3 som möjligt.

Dagligt intag av omega 3 täcks av 1-2 matskedar rapsolja eller linfröolja per dag, eller 1-2 matskedar krossade linfrön. Det går också att få i sig dagligt intag genom algtillskott. Algerna innehåller både EPA och DHA, vilket är samma ämnen som finns i fisk, men genom att äta algerna (istället för fisken som ätit samma alger) blir det mycket effektivare att få i sig omega 3.

 

Allmän fakta om omega 3

Omega 3 räknas till gruppen fleromättade fettsyror. Fettsyrorna finns i olika längder och kan omvandlas i kroppen. De två vanligaste omega-3-fettsyrorna som brukar pratas om är EPA och DHA. Anledningen till att omega 3 är viktigt att få i sig beror på att kroppen inte kan bilda det själv, och måste därför få i sig livsmedel innehållandes fettsyran.

Funktionen omega 3 fyller är bland annat att bygga och reparera celler, reglera blodtryck, reglera njurarnas funktion och ser till så att immunförsvaret fungerar. Det minskar dessutom risken för blodproppar genom att minska blodets levringsförmåga. Omega 3 är livsnödvändigt för foster och barn för att de ska kunna växa och utvecklas.

 

Vad är skillnaden mellan omega-3 och omega-6?

Både omega 3 och omega 6 är viktiga fleromättade fetter. När det gäller intag av dessa fettsyror sägs det vara bäst att ha större intag av omega 3 än av omega 6. I stenålderskost är proportionerna 1:1, medan i vanlig svensk standardkost kan proportionerna vara uppemot 1:5. Man behöver sällan tänka aktivt på att få i sig en viss mängd av de båda fettsyrorna, utan det räcker ofta med att se till att äta mer omega 3 och mindre omega 6.

Om intaget av omega 6 är högre kan det hända att fettsyrorna hamnar i obalans då de båda vill ombildas till olika signalämnen, varpå omega 6 får övertaget. Det leder till att fler signalämnen bildas från omega 6 än från omega 3, vilket kan bli ett problem då omega 3 är bättre för att till exempel dämpa inflammation, motverka blodproppar, lindra smärta, stärka immunförsvaret etc.

Livsmedel innehållandes omega 3

Omega 3 finns i bland annat valnötter, rapsolja, matolja, linfröolja, vissa alger, fet fisk, linfrön, hampafrön, mjölkfritt margarin, sojaolja, ål, majonnäs med en fetthalt på 80%. Det finns även i mindre mängd i bland annat vetegroddsolja, flytande margarin, hollandaisesås, vinägrettdressing med en fetthalt på 65%, etc.

Den största mängden omega 3 finns i linfröolja, där mängden är 52,3gram per 100 gram. 1-2 matskedar per dag motsvarar det dagliga rekommenderade intaget av omega 3. Det dagliga intaget går också att få i sig genom krossade linfrön, även där är det 1-2 msk per dag som är rekommenderat dagligt intag. Större intag än så rekommenderas ej då det kan frigöras cyanid från linfrön om stora mängder äts vid ett och samma tillfälle.

Livsmedel innehållandes omega 6

Omega 6 finns bland annat i tistelolja, druvkärnolja, solrosolja, vetegroddsolja, majsolja, hampfröolja, sojaolja, majonnäs med en fetthalt på 80%, sesamolja, flytande margarin, torkade solrosfrön, vinägrettdressing med en fetthalt på 65%, valnötter, gravlaxsås, bordsmargarin, sesamfrön, pumpafrön, paranötter, etc.

Det finns också i en stor mängd livsmedel man kanske inte tänker sig, såsom rostad lök, snabbmat, pommes, kakor, bröd, buljong, pulversoppa, färdigrätter, tortillas, chips, fiskkonserver i olja, friterad mat samt kor.

 

Omega 3 från alger

Omega 3 från alger innehåller både EPA och DHA, vilket är samma fettsyror som finns i fet fisk. Fördelen med att äta omega 3 från alger är, förutom dess höga halter av omega 3, att man slipper få i sig olika miljögifter som annars finns i fångad fisk. Det är vanligt att folk inte får i sig tillräckligt stora mängder omega 3 genom kosten, vilket gör att algtillskott med omega 3 kan vara fördelaktigt.

Att äta omega 3 från alger är dessutom bättre för miljön med tanke på att man går direkt till näringskällan istället för att låta fiskar äta algerna och sedan äta fisken. I och med att utfiskning av sjöar och hav blir ett allt större och allvarligare problem blir det också nödvändigt med ett alternativ.

Algerna som finns att köpa i form av tillskott odlas i slutna system som har höga krav på kvalitet och renhet, vilket innebär att man inte behöver oroa sig för olika miljögifter som finns i hav och sjöar. Produkterna är helt växtbaserade.

Omega 3 i nötter

Omega 3 finns i många olika nötter, däribland cashewnötter, hasselnötter, jordnötter, paranötter, pekannötter, pistaschnötter, sötmandel och valnötter. Mängden omega 3 är mellan 6,88 gram och 0,1 gram per 100 gram. Högst är innehållet i valnötter där omega 3 utgör cirka 7%.

Oljor med omega 3

De oljor som innehåller mest omega 3 är linfröolja, rapsolja, sojaolja, valnötsolja, olivolja och majsolja. I linfröolja består innehållet till 57% av omega 3, i rapsolja 10%, i sojaolja 7%, i valnötsolja 5% och i olivolja samt majsolja 1% vardera.

Vad är omega 3 bra för?

Det finns många olika hälsofördelar med att äta omega 3. Det anses bland annat förebygga hjärt- och kärlsjukdomar, stärka immunförsvaret, hindra inflammation, gör så att de kognitiva funktionerna fungerar. Hos foster är omega 3 viktigt för att bygga upp det centrala nervsystemet. Det finns dock inga entydiga studier som gjorts som påvisar att omega 3 har vissa specifika effekter.

Brist på omega 3

Brist på omega 3 kan leda till bland annat torr eller knottrig hud, eksem, sprickor i huden på häl och händer, torrt hår, torra ögon, mjäll, håravfall, allergier, sänkt immunförsvar, hjärt- och kärlsjukdomar. Om bristen pågått länge kan man även få symptom som koncentrationssvårigheter, men de första symptomen som visar sig är alltid eksem och liknande. För att förebygga omega 3-brist kan man se till att äta mat rik på omega 3 eller äta tillskott med omega 3 i, till exempel algtillskott.

Omega 3 i valnötter

I valnötter finns både omega 3 och omega 6. Kvoten mellan omega 3 och omega 6 är 1:4,7, och är ett av de livsmedel som innehåller mest av båda fettsyrorna. Valnötter är en bra källa för både omega 3 och omega 6 på grund av sin höga mängd av ämnena. Per 100 gram är det 6,8 gram omega 3 och 31,8 gram omega 6 i valnötter.

Andra näringsämnen som finns i stora mängder i valnötter är bland annat folat, B1, B2, B6, Vitamin E, fosfor, järn, kalcium, kalium, magnesium och zink. I mindre mängder finns dessutom Vitamin A, B3, Vitamin C, jod och selen.

Omega 3 i avokado

I avokado finns det både omega 3 och omega 6, och kvoten är 1:12. Med andra ord innehåller avokado en viss mängd omega 3 men om man äter avokado i syfte att få i sig omega 3 är kanske inte just detta livsmedel det optimala. Det finns andra livsmedel som har större mängd omega 3 samt mindre mängd omega 6. Dock anses avokado vara nyttigt av flera andra skäl, såsom dess innehåll av folat, niacin, Vitamin E, Vitamin K och kalium. Avokado innehåller även en mindre mängd av Vitamin A, tiamin, riboflavin, Vitamin C, fosfor, järn, kalcium, magnesium och zink.

Omega 3-mängden i avokado är 0,2 gram per 100 gram, och mängden omega 6 är 2,4 gram per 100 gram.

Omega 3 i mandlar

Mängden omega 3 mandlar är väldigt låg, och mängden omega 6 är väldigt hög. Kvoten mellan omega 3- och omega 6 ligger på 1:26,3. Per 100 gram är mängden omega 3 0,4 gram och omega 6 är 10,5 gram.

Andra näringsämnen som finns i mandlar är bland annat folat, B1, B2, B3, Vitamin E, fosfor, järn, kalcium, kalium, magnesium och zink. Det finns även en mindre mängd av Vitamin A, B6 och selen.

Omega 3 för barn

För att foster och barn ska utvecklas behöver de få i sig omega 3 och omega 6. Foster får i sig det genom den gravida personens kropp, ammande barn får i sig det genom bröstmjölk och ätande barn får i sig det genom kosten. En rapport från 2000 visar att ett intag av DHA under de första fyra månaderna kan ge bättre minne och problemlösningsförmåga för barnet vid 18 månaders ålder.

Huruvida tillskott med omega 3 bör ges till barn är omdiskuterat: vissa studier visar på att det ökar sannolikheten för att barnet ska få allergier medan andra studier menar att det gynnar barnets utveckling. Vad som faktiskt gäller är oklart.

Omega 3 i rapsolja

Omega 3 och omega 6 finns i rapsolja och kvoten är 1:2,2. Per 100 gram rapsolja utgör omega-3 8,5% och omega-6 18,8%. Det är det fjärde mest omega-3-rika livsmedlet. Förutom omega 3 och omega 6 innehåller rapsolja även Vitamin E och Vitamin K.

Omega 3 i linfrön

I linfrön finns både omega 3 och omega 6. Kvoten är 1:0,3. Det är det näst mest omega-3-rika livsmedlet. Linfrön är bra just för att mängden omega 3 överstiger mängden omega 6, vilket skapar en bra balans mellan fettsyrorna. Per 100 gram linfrön utgör omega 3 22,8 gram och omega 6 är 5,9 gram.

Förutom omega 3 och 6 innehåller linfrön även folat, B1, B2, B3, B6, fosfor, järn, kalcium, kalium, magnesium och zink. Det finns också mindre mängder av Vitamin C, Vitamin E, Vitamin K och selen.

Linfröolja innehåller 52,3 gram omega 3 per 100 gram samt 14,4 gram omega 6. Linfröolja är det mest omega-3-rika livsmedlet som finns.

Omega 3 i fisk

I viss sorts fisk finns det mindre mängder omega 3. Om man ser ur näringssynpunkt är dock vegetabiliska livsmedel överlägset bättre när det gäller att få i sig omega-3-fettsyror, på grund av att dess halter är högre. Det går att få i sig omega 3 både genom vegetabiliska livsmedel såsom linfröolja (det mest omega-3-rika livsmedlet), linfrön, mandlar, alger, hasselnötter, valnötter etc. På grund av växande problem med utfiskning av vatten och allvarliga miljögifter i vatten är det inte alltid så hälsosamt att äta fisk, vilket gör det till ett alternativ att äta omega 3 från vegetabiliska källor istället.

Omega 3 mot acne

Omega 3 och omega 6 har olika egenskaper och kan användas på olika sätt. Ibland blandas dessa två grupper ihop då de båda räknas som fettsyror. Omega 3 brukar inte användas mot acne, däremot kan omega 6 göra det. Oljor innehållandes mycket omega 6 är bra för huden och fungerar genom att reglera fuktbalansen och fungerar hormonbalanserande. Det används vid akne, torr hud, eksem och ingår i vissa kosttillskott ibland.

Omega 3 kan dock ätas för att få bättre hud generellt, då omega-3-brist ofta leder till att man får problem med eksem, mjäll, torr hud etc. Så om man har problem av det slaget rekommenderas det att äta omega 3 istället för att smörja in huden med omega 6.

Omega 3 för håret

Omega 3 är ett av de livsmedel som kan ätas för att få starkare hår. Kroppen kan inte tillverka omega 3 på egen hand utan måste få det tillfört via maten. Omega 3 har i vissa studier visat sig ha god effekt på hälsan, till exempel när det gäller hårkvaliteten. Genom att äta omega 3 hålls hårbotten återfuktad och håret mår bättre. Vid omega 3-brist är det vanligt med torrt hår och håravfall, vilket förmodligen även är anledningen till att intag av omega 3 visar på motsatsen: icke-brist av omega 3.

Omega 3 i olivolja

I olivolja finns det en mindre mängd omega 3 och en större mängd omega 6. Kvoten ligger på 1:11,6. Per 100 gram olivolja är 0,7 gram omega 3 och 8,1 gram omega 6. Förutom omega 3 och 6 innehåller olivolja även Vitamin E och Vitamin K. Om man vill ha en så omega-3-rik olja som möjligt finns det andra alternativ än olivolja, såsom rapsolja eller linfröolja.

Rekommenderat dagligt intag av omega 3

Enligt Livsmedelsverket bör mellan 5-10 procent av vår dagliga energi fås genom fleromättade fetter, där en procentenhet rekommenderas komma från omega 3. Det motsvarar mellan 2,5-3 gram omega-3 per dag. Det är mängden som finns i till exempel 1-2 matskedar rapsolja eller 1-2 matskedar linfröolja.

Omega 3 i quinoa

Det finns extremt små mängder omega 3 i quinoa. Per hundra gram quinoa är 0,1 gram omega 3 och 0,9 gram omega 6. Om man letar efter ett omega-3-rikt livsmedel är därför inte just quinoa det som bör utgöra basfödan. Quinoa som kokats i salt innehåller dock en viss del andra näringsämnen, såsom folat, fosfor, jod, järn, kalium, magnesium, natrium och zink. Mindre mängder finns av B1, B2, B3, B6, Vitamin E, Vitamin K, kalcium och selen.

Recept innehållandes mycket omega 3

Linfrögröt:

1 dl havregryn
0,25 dl kokosflingor
2 msk krossade linfrön
1 dl vatten
1 dl havremjölk
lite salt

Koka ner alla ingredienser i en kastrull och rör runt. Servera med exempelvis färsk frukt, sylt, hackade nötter, havremjölk och dylikt.

 

Linfrösmoothie:

2 bananer
4 dl havremjölk
1 dl lupinyoghurt
2 msk krossade linfrön
1 msk vaniljpulver

Mixa alla ingredienser tills det inte finns några klumpar kvar. Färdigt!

 

Linfröscones:

4 dl vetemjöl
1 dl grahamsmjöl
0,5 dl linfrön
0,5 dl solrosfrön
2 tsk bakpulver
1 tsk salt
75 gram olja
2 dl vatten

1. Sätt ugnen på 275 grader.

2. Blanda ihop alla torra ingredienser. Blanda ner olja, och sist vattnet. Dela upp degen i lagom stora bullar och lägg på en plåt.

3. Lägg i ugnen i 10-12 minuter tills de fått en önskvärd färg. Servera med mjölkfritt margarin och marmelad.

 

Linfröknäckebröd:

1 dl skalade sesamfrön
0,5 dl linfrön
5 msk olja
0,5 tsk salt

1. Blanda ihop alla ingredienser.

2. Strö ut allt på ett bakplåtspapper.

3. Lägg i ugnen på 175 grader i 10-15 minuter. Skär sedan brödet i önskvärda storlekar.

4. Stäng av ugnen och låt brödet ligga kvar på eftervärme.

 

Linfröbars:

1 banan
1 dl russin
2 dl hackade mandlar och valnötter
0,5 dl krossade linfrön
2 msk kokosolja
0,5 dl kokosflingor
0,5 tsk salt
2 msk kakao

Blanda ihop alla ingredienser, kör eventuellt i en mixer för en mer jämn smet. Bre sedan ut på en plåt och lägg i kylen för att stelna. Skär i lagom stora bitar.

 

Linfröchokladbollar:

100 gram kokosolja
1 dl sirap
3 msk kakao
4 dl havregryn
2 msk krossade linfrön
1 krm salt
1 msk starkt kaffe

1 dl kokosflingor till dekoration

1. Blanda ihop kokosolja, sirap och kakao till en jämn smet.

2. Blanda i havregryn, linfrön, kaffe och salt.

3. Blanda ihop alla ingredienser tills smeten blivit jämn.

4. Rulla i kokosflingor.

5. Ställ i kylen för att stelna.

 

Vegan och omega 3

Det är inga konstigheter med att få i sig omega 3 som vegan om man äter mat innehållandes exempelvis olja, nötter, frön, grönsaker, vetegroddar etc. Dagligt intag täcks genom 1-2 matskedar krossade linfrön eller linfröolja per dag. Om man har svårt att få i sig tillräckligt med omega 3 eller har en kropp som har svårt att ta upp omega 3 kan man äta tillskott med omega 3. För veganer finns det växtbaserade omega-3-tillskott baserade på alger. Dessa alger innehåller samma omega-3-fettsyror som fet fisk, vilket gör det till en bra ersättning.

 

Omega 3 i vegetabilisk kost

Det finns omega 3 i en stor mängd olika livsmedel, varav de flesta är vegetabiliska. Bland annat finns det i olika nötter, frön, oljor, alger etc. Störst mängd går att få i sig genom linfrö, linfröolja, valnötter, paranötter, hasselnötter, mandel, sojaolja, pumpafrön, sesamfrön, tahini, etc.

 

Veganskt omega 3-tillskott

Ett omega 3-tillskott som finns på marknaden just nu är ett tillskott baserat på alger. Algerna odlas i ett labb vilket innebär att det sker under kontrollerade former. Algerna innehåller både EPA och DHA. Detta är exakt samma omega-3-fettsyror som finns i fisk, anledningen till att det går att få i sig fettsyrorna genom fisk är just för att fiskarna ätit samma slags alger. Det blir därför ett mer miljömedvetet sätt att få i sig omega 3 på genom att äta alger direkt istället för att äta fisk. Man slipper då dessutom oroa sig för miljögifter och dylikt som finns i vattnet där fiskarna bor.


Gelatinfri omega 3

Om man vill äta omega 3-kapslar men inte vill äta gelatin finns det gelatinfria omega-3-tillskott. Bland annat finns det ett algtillskott som är helt vegetabiliskt och som passar sig bra för folk som inte vill äta gelatin, eller animalier av olika skäl. Den största tillverkaren av omega-3-tillskott baserat på alger är Simrisalg, som har sin hemvist på Österlen i Sverige. De odlar alger i labb och skapar unika och naturliga omega 3 kosttillskott och livsmedel. Detta i sin tur skapar både hälsa och välmående för såväl människor, djur och planeten vi lever på.

Algodling har blivit en modern form av lantbruk, och alger är ett av de mest grundläggande ämnena vi har på vår planet då det är det som är ursprunget till fotosyntesen och allt liv. Alger innehåller en mängd olika ämnen som är viktiga för både människors och djurs hälsa.

I och med att fiskolja är en begränsad resurs som en dag kommer ta slut med tanke på hur vatten sedan lång tid tillbaka har utfiskats samt alla de klimatförändringar och -problem som kommer av det, blir det nödvändigt med ett alternativ. Många fiskoljeproducenter har varit tvungna att skära ner sin produktion på grund av miljöeffekterna som har uppstått på grund av det.

Utfiskningen är både ett miljöproblem och ett socialt problem, då utfiskningen leder till att tillgången på olika marina livsmiljöer minskar och gör så att människor som lever i fattigdom eller i svältdrabbade länder påverkas extremt mycket då deras kuster blir tömda på fisk. Detta gör att deras tillgång till både mat och jobb försvinner.

Därför är det viktigt att se på hållbarhet när man pratar om omega 3 och de alternativ som finns och väljer algolja: för människorna, för djuren och för miljön.