Varför kvinnor ska ta kreatin

Glöm dumma rykten du har hört talas om uppblåsthet och viktökning. Här är sanningen om hur och varför kvinnor ska använda kreatin.

Till stor del på grund av oförstående media och usel rapportering, tror många kvinnor fortfarande att kreatin är ett kosttillskott bara för män. För att göra saken värre så brukar kosttillskottsföretag rutinmässigt utelämna kreatin ur sina kvinno-kosttillskott, för att ytterligare förstärka klyftan mellan könen.

Kreatin är ett av de mest utforskade kosttillskott ute på marknaden. Studier har visat gång på gång att kreatin kan förbättra styrka, öka muskelmassa, och förbättra fysisk prestationsförmåga oavsett kön. Jag skulle vilja hävda att det har något att erbjuda nästan alla.

Men även med hundratals publicerade studier så är det många kvinnor som tränar regelbundet som inte tar kreatin. Jag har rekommenderat tillägget fler gånger än jag kan räkna, men jag hör alltid samma ursäkter. Dessa är de tre vanligaste, liksom mina svar.

tjock1. "Jag kommer bli tjock av kreatin"

Jag hör det hela tiden: Kreatin är ett komplement du bara ska ta när du har en förstaklassbiljett på den vinst tåget. Visst, kan du märka en liten viktförändring med första användningen, men det finns ingen anledning att tro att det kommer att leda till att du omedelbart liknar Hulken.

Att lägga på sig allvarlig och långvarig massa kommer från att äta mycket och lyfta tunga vikter regelbundet. Prata med någon som har följt en bulkprogram och de kommer att berätta att det krävs betydligt mycket mer arbete än att bara komplettera med kreatin.


Låt oss inse det damer: Vi har betydligt lägre nivåer av testosteron, hormonet mest ansvarig för muskeltillväxt, än män, vilket gör det extremt svårt att lägga på oss en stor mängd muskelmassa.

Så låt oss istället bortse från allt trams som skrivs. Kreatintillskott kommer ensamt inte att leda till att du bulkar upp dig. Men det kan hjälpa dig att få en bättre övergripande träning, som hjälper dig att nå dina uppsatta mål.

2. "Jag kommer känna mig uppsvälld av kreatin"

Det finns en stor rädsla för att kreatin kommer att orsaka att du känner dig uppsvälld och har GI nöd. Det är illa nog att vi måste ta itu med uppblåsthet och kramper under vissa tider i månaden, så varför gör saken värre med ett kosttillskott?

Tro det eller ej, men forskning visar attmän som använder kreatin tenderar att uppleva mer vätskeansamling och viktökning än kvinnor. Kvinnor kan uppleva några vätskeansamlingar, men bara under en begränsad tid som minskas ju längre tiden går.

Lyckligtvis behöver du inte överkonsumera kreatin för att det ska fungera!  Så länge man håller sig konsekvent till en låg dos  (3-5 gram per dag), är det mycket osannolikt att du kommer att se någon förändring i vikt eller några obehagliga biverkningar.


woman exercising 33. "Är inte kreatin farligt?"

Först och främst vill jag påpeka att kreatin inte på något sätt, form eller annat sätt är en anabol steroid. Här finns fler uppgifter om säkerhet och effektivitet än populära kvinnokosttillskott som CLA, karnitin, och glutamin. Det är inte som en förbjuden substans genom någon sport heller, så det kommer inte att göra att du åker dit på någon dopingkontroll om du tävla på din sport.


Vissa människor tror att kreatin kan orsaka njurskador eller till och med leversvikt. Jag ska bespara er praktiska detaljer forskningsstudier, men jag vill sätta dig till mods: I hundratals studier som gjorts om säkerheten hos kreatin, har ingen någonsin visat det innebär någon typ av hälsorisk.

Inte bara är det anses säkert att ta, din egen kropp faktiskt producerar det! Dessutom förmodligen konsumerar du den i din kost utan att ens veta om det. Äta kött eller fisk? Då du konsumerar kreatin.

Lita på mig. Ett tillägg: korrekt doserad kreatin är helt säkert för kvinnor.

Fördelar med kreatin

Även om majoriteten av forskning har bedrivits på män, det finns starka bevis för att kvinnor kan öka styrkan utan att gå upp i vikt när komplettera med kreatin.

Såhär fungerar det: För att en muskel att dra ihop sig, måste den cellulära bränsle molekylen adenosintrifosfat (ATP) bryta en fosfatgrupp, lämnar bakom adenosindifosfat (ADP). Din kropp kan inte använda ADP. Lyckligtvis, ADP lånar en fosfat molekyl från kroppens förråd av kreatinfosfat (PCR) för att bilda mer ATP.

Komplettering med kreatin möjliggör mer kreatinfosfat att finnas tillgänglig för att fylla ATP butiker. När kroppen kan fylla energi lättare så här, kan du träna på högre stödnivåer och med högre volym utan tröttande så snabbt.


Studier har visat att både otränade och motstånd utbildade kvinnor avsevärt kan öka både överkroppen och underkroppen styrka när komplettera med kreatin. Dessutom fann en 2003 översyn studie att kvinnor har större relativ förbättring i styrka jämfört med män. 14,8 procent jämfört med 5,5 procent

Kreatin har också visat sig gynna idrottare utanför tyngdrummet. Det förbättrade sprint och smidighet prestanda i elit fotboll idrottare förbereder sig för OS och minskad återhämtningstid för cyklister. Det är en del av varför kreatin var min förvånande bästa valet för kosttillskott uthållighetsidrottare ska ta.

Oavsett din mål förbättrande styrka och kraft, öka muskelmassan, minskande kroppsfett, eller bara blir bättre på fysiska aktiviteter du älskar-förmågan att träna hårdare och med mer energi kommer att hjälpa dig att nå dem.

Vilken typ av kreatin ska man ta?

Kreatin-monohydrat är den mest utforskade och uppburen typ av kreatin som finns på marknaden. Även om det finns andra former av kreatin såsom kreatin etylester, kreatin HCL, eller kreatin nitrat föreslår ingen forskning hittills att någon av dessa former har någon fördel över kreatin.


Jag rekommenderar att 3-5 gram kreatin per dag. Som jag nämnde tidigare, det finns verkligen ingen anledning att ladda kreatin. Stick med en lägre dos för ungefär en månad, och du fortfarande maximera butiker. Det finns också anledning att cykla bort kreatin. Jag har tagit kreatin varje dag under de senaste fem åren.

Kreatin är ett av de billigaste och bästa kosttillskotten på marknaden, så att du får en hel del valuta för pengarna. Det är också smaklös och blandar väl, så att du kan lägga till ganska mycket varje drink eller proteinshake utan att förstöra smaken. 

'