Undvik skador i samband med träning

För att en människa ska ha en så stark och frisk kropp som möjligt så krävs en kombination av bra kost och träning. Håller man igång regelbundet så kan man se fram emot många fysiska och psykiska fördelar både i nuet och framtiden: man håller en hälsosam kroppsvikt, man får bättre energi och ork, man sover lugnare och man får ett gladare sinne och självförtroende i allmänhet. För vissa handlar träning om att klara av vardagsstressen medan andra tränar för att bli snygga och ytterligare andra gör det för att känna sig robusta. Vilka anledningar man än harså är alla experter överens om att kroppen mår bra av att röra sig.

Träning kan dock orsaka skador om man inte är försiktig och beroende på vilken typ man sysslar med så finns det olika typer av saker som kan gå fel; sträckskador, joggarknän och benhinneinflammation är några av problemen som kan uppstå. Många av dessa skador kan undvikas och oftast så handlar det om att träna på rätt sätt. Det finns också metoder, förutom själva träningen i sig, som kan hjälpa och förhindra att man gör sig illa under träningssättet.

 

De vanligaste träningsskadorna

Beroende på träningsform så finns det många olika problem som kan uppstå för den som sysslar med fysiska aktiviteter. Om man till exempel lyfter vikter och håller på mycket med träningsmaskiner är det lätt att sträcka sig eller att få ryggskott om man tränar fel. Löpare får ofta problem med knäna och skenbenen. Dansare vrickar sig. Allt har med typen av rörelse att göra och ju fler timmar man ägnar åt aktiviteten desto högre är riskerna.

 

Överdriv inte

Ett vanligt fel som många människor begår är att ta i för mycket när de tränar, stretching3särskilt om man precis har kommit igång. Man vill springa en mil med en gång, man ska lyfta de tyngsta vikterna och man ska dansa zumba på gymmet varendaste dag. Resultatet blir ofta att man snart gör sig illa och detta kan till och med resultera i att man måste sluta träna eller får permanenta skador. Även om man inte skulle få omedelbara skador så är det inte särskilt nyttigt för kroppen utan den måste till varje pris få lite vilotid så att den kan återhämta sig inför nästa pass. Vad många inte inser är att det är under tiden mellan passen så muskelformandet sker och metabolismen förhöjs.

Tränare brukar rekommendera varannan dag principen, som går ut på att man en dag tränar kondition, till exempel löpning eller cykling, och en dag styrka. På så sätt tränar man inte samma muskelgrupp varje dag. En dag i veckan skall man också ta ledigt från träningen och på så sätt får muskler och leder precis den tid de behöver för att repa sig.

Själva träningen i sig bör dessutom göras successivt så att kroppen inte får en chock. Man kan sätta små mål vecka för vecka, som en kilometer extra i löpspåret eller ett halvt kilo på tyngderna men det skall aldrig ökas så mycket att man storknar. Lyssna på din kropp. Smärta är en signal att något inte står rätt till och det bör man vara mycket lyhörd för.

 

Konsultera en tränare

Är man ovan vid att träna är det alltid att rekommendera att man anlitar en tränare som kan komma med tips och råd, liksom göra en bra träningsplan som passar dina behov. En tränare kan till exempel visa hur man skall lyfta tyngder utan att skada ryggen och hur man skall strecha eftter ett pass. Om man vill börja springa är det oerhört vikigt att man är rak i ryggen, har avslappnde armar och inte krampartade knytnävar i brösthöjd, och att man springer lite framåtlutad med knäna lätt böjda för att dämpa stötarna. Det är just sådana tips som tränare är så bra på och kan dessutom kolla hur du gör för att eventuella korrigera något som du inte utför helt rätt.

 

Uppvärmning

Oavsett vilken typ av träning man håller på med så är det alltid viktigt att vara bra uppvärmd innan man kör igång på allvar. På så sätt kan man undvika många skador, särskilt när vädret är kallt. Det finns många sätt att värma upp på: hoppa små och snabba hopp, jogga snabbt med småsteg, vifta intensivt med armarna eller gå i rask takt. Det handlar inte om att bli trött och svettig, utan om att få upp pulsen och att känna att lederna blir varma och mjuka.

 

Stretcha

Här finns det olika skolor där vissa menar att stretching inte gör någon som helst skillnad medan andra anser att det är lika viktigt som uppvärmning. De flesta träningsinstruktörer avslutar sina pass med stretching och man bör göra det medan man fortfarande är varm i kroppen. Många rekommenderar också att man tar en varm dusch eller ett varmt bad för att låta lemmarna vila skönt efter ett hårt träningspass.

 

Rätt skor och kläder

Om det är kallt ute så säger det sig självt att man klär sig varmt, och det samma gäller för träning. Vad många däremot ignorerar är att att man bör ha på sig kläder som främjar träningen och som förebygger skador. Om man lyfter tyngder kan ett par lämpliga handskar förhindra att man får valkar i händerna, ett par riktiga dansskor med lite glid förhindrar att man vrickar sig på dansgolvet och ett knäförband under badmintonmatchen kan hålla menisken på plats.

Om man springer mycket ska man absolut investera i ett par bra löpskor då det kan förhindra svåra slitskador på knän och leder. Allra bäst är om man går till en sporthandel där man får testa sin löpstil och hur ens fötter är utformade så att man får ett par skor som är särskilt anpassade efter de personliga behoven.

 

Kost och kosttillskott

Kosten är också mycket essentiell för att man skall förhindra skador och detta fungerar på flera olika plan. En stark kropp är ju i sig mer motståndskraftig mot skador och därför är det viktigt att man inte har några vitaminunderskott eller järnbrist, till exempel. Tränar man mycket så förbrukar man också mycket och med det måste man vara extremt noga med vad man stoppar i sig. Olika träningsformer kräver dessutom olika typer av kost!

En person som styrketränar mycket behöver mer protein än vad en "vanlig" människa behöver och det beror på att hans eller hennes muskler behöver ämnet för att kunna reparera sig och bygga upp sig. Om man inte får i sig tillräckliga mängder protein så kan träningen till och med vara förgäves.

Sysslar man mycket med intensiva konditionspass behöver man också protein men även kolhydrater som hjälper kroppens energinivåer att vara tillräckliga. Man bör därför konsumera något snabbt efter att passet är över för att inte blodsockret skall sjunka och man känner sig lite darrig.

För dem som tränar mycket så kan det vara en god idé att komplettera med kosttillskott så att kroppen verkligen får det den behöver. Det kan röra sig om protein-shakes om man har svårt att få i sig tillräckligt mycket genom den vanliga maten, eller om glykosamin-piller om man lätt får problem med lederna. Se till att konsultera en läkare eller dietist för att arbeta fram en bra kostplan som kompletterar träningen väl.

 

Sov gott

Avslutningsvis så bör några ord ägnas åt sömn! I dagens stressiga och hektiga tider är det många som lider av sömnsvårigheter vilket leder till att man aldrig riktigt känner sig utvilad. De som tränar upplever ofta att deras sömnkvalitet ökar avsevärt och det ger en allmän känsla av ork och uthållighet. Om man sover dåligt kan det däremot försämra ens träningsresultat och det är vanligare med skador om man inte riktigt är alert. Efter en dålig natts sömn är det därför bättre att träna lite lättare så att man undviker problem.