armhavningarTre sorters armhävningar för att träna bröstet hemma

Bröstmusklerna är en muskelgrupp som man inte bör ta lätt på vad gäller träning. En muskulös kropp utan ett matchande muskulöst bröst kommer att se konstigt och ojämnt ut. För både män och kvinnor kommer starka bröstmuskler även göra det lättare att utföra vardagliga sysslor, exempelvis att trycka tunga föremål framför sig såsom en gräsklippare. De flesta muskelgrupper, såsom lår, armar och mage, kan lätt utövas utan behov av vikter eller annan utrustning, men många människor tror att träna bröstet kräver en resa till gymmet. Det finns dock många bröstövningar du kan göra utan någon som helst utrustning.

1. Pushups - Armhävningar

Utför grundläggande armhävningar. Det finns många varianter av armhävningar som kan hjälpa dig att bygga upp dina bröstmuskler men för nybörjare är det inget fel med grundläggande vanliga armhävningar.

  • Ligg nedåt med händerna på golvet direkt under sina respektive axlar. Räta på ryggen så att dina fötter och dina axlar skapa en rak och styv linje.
  • En upprepning består av att böja armarna ner till en 90 graders vinkel och räta ut dem igen.
  • Höj och sänk din kropp i en långsam och stadig rörelse. Gör så många av dessa som du kan!

Om du är en absolut nybörjare, kan du behöva börja göra armhävningar med knäna på golvet men håll höfterna och ryggen rak.

2. Lutande armhävningar

Utför lutande armhävningar. Dessa liknar grundläggande armhävningar men kroppen är förhöjd av en möbel, såsom en bänk, stol, eller skrivbord som du kan vila händerna mot.

  • Ligg nedåt med händerna på bänken. Placera händerna något bredare än axelbrett isär och fötterna om höftbredd med tårna på golvet. Håll ryggen och benen så raka som möjligt.
  • Sänk sedan långsamt och stadigt din kropp så att bröstet bara är några centimeter från bänken.
  • Återgå till utgångsläget genom att räta armarna, och upprepa.

Lutande armhävningar är en enkel variant, vilket gör dem bra för nybörjare.

3. Förhöjda armhävningar

Utför förhöjda armhävningar. Hitta en robust stol eller bänk som inte kommer att glida över marken och som kan hålla din vikt. Kom sedan in i grundläggande armhävningsposition men placera fötterna på stolen snarare än på marken. Räta på ryggen så att dina fötter och din kropp skapar en horisontell linje parallell med golvet.

  • Placera stolen upp mot väggen för extra stabilitet.
  • En upprepning består av att böja armarna ner till en 90 graders vinkel och räta ut dem igen.

De förhöjda armhävningarna är tyngre än de vanliga armhävningarna och de lutande armhävningarna.