Tips för att gå upp i vikt snabbt

När man talar om vikt och kost, strävar de flesta efter att gå ned i vikt. Men att gå upp i vikt kan vara lika eftertraktat om man vill bli mer muskulös och fastare i hullet. Att gå upp i vikt kan dock ibland vara lika svårt som att gå ned i vikt och det räcker vanligtvis inte med att bara stå och hälla i sig grädde eller äta fet mat. Det som de flesta är ute efter är att träna och gå upp i vikt samtidigt så att kroppsformen blir den önskade samtidigt som man är hälsosam. I den här artikeln kan du läsa lite mer om hur man lägger på sig på det bästa sättet och på samma gång har läget under kontroll så att man inte drabbas av bristningar eller hälsoproblem.

Styrketräning

Den allra bästa träningen för att se större ut och få mer muskler på kroppen, är att styrketräna. Sättet att styrketräna på för att bli större, skiljer sig dock åt ibland. Somliga menar att det är bättre att ha mindre vikter men göra Gå upp i viktmånga repetitioner medan andra menar att det är tunga vikter som gäller. Att gå upp i vikt enbart genom styrketräning kan dock ta lite tid och för att snabba på saker och ting en aning så kan det ibland vara bra att inta ett kosttillskott som extra protein och/eller kolhydrater. Vi ska skriva mer om detta längre ned. När man har tränat musklerna är dessa i nedbrytningstillstånd och behöver näring och protein för att växa. Därför ska man gärna stoppa i sig kosttillskott som blir en hjälp på traven.

Tänk på att äta ordentligt om du styrketränar, även om du inte intar kosttillskott. Dock måste maten bestå av näringsrik kost, annars bygger du fettdepåer istället för muskler. Börja med att styrketräna 3 dagar i veckan och vila en dag mellan passen. Undvik konditionsträning samma dag då detta motverkar effekten av att bygga upp det som du gjorde under styrketräningen. Var noga med vilan, då det är den tiden som musklerna återhämtar sig igen.

  • Ett viktigt råd är att börja styrketräna med vikter du hanterar för att sedan utöka dem. Annars kan du skada dig eller helt enkelt tappa motivationen för snabbt.

Bulka

Detta är en term som avser en viss period under din träning där du ska äta mer och träna extra hårt för att bygga upp din muskelmassa snabbt. Det gäller endast en tidsperiod då kroppens extra energi fungerar som byggmaterial och förser dig med större muskler. Under en bulk kommer du att öka några kilo i vikt och en viss del av det kommer även att vara kroppsfett men då du samtidigt tränar hårt, behöver du inte oroa dig för att bli fet. En bulk är till för att bryta ett mönster där du tränar och tränar utan att direkt se några resultat. Genom en bulk kommer du visserligen lägga på dig lite och du kommer inte direkt att få en tvättbräda direkt men detta kan du ta itu med efter bulken när musklerna har blivit större.

Om du vill få stora muskler snabbt kan du oftast inte bara träna och hälla i dig lite proteinpulver utan du kommer att behöva en rejäl omställning först för att få de där snygga armarna du strävar efter. Det är det ökade kaloriintaget som är det viktiga samtidigt som du tränar för att du först ska bli en "muskelknutte". Kanske du tänker att det kan bli svårt att äta så pass mycket mer. Du kan ju inte tvinga i dig mat. Men precis som allt annat kan man även anpassa sin mage till mer mat. Börja med att äta lite var tredje timme, även om det är en mindre mängd och utöka sedan när du känner att du vant dig.

  • Det viktigaste under en bulk är dock att inte äta allt du får tag på bara för att växa utan fördela proteiner, kolhydrater och fett i rätt mängd. Det du vill uppnå är en "ren bulk" istället för en "grisbulk" och då innebär det att du får ett litet kaloriöverskott som t. ex. 10-15 % , inte 50 %. Du bör alltså fortfarande hålla koll på ditt kaloriintag till en viss del så att du inte lägger på dig för mycket fett utan fokuserar på muskelmassan.

Kosten

Nu kommer vi till det lite mer komplicerade - nämligen kosten. Många tror att det bara är att äta fet mat för att gå upp i vikt och visst stämmer det. Men då bygger du inte muskler utan fett och det vill du förmodligen inte. Din kost när du bygger muskler och vill lägga på dig några extra kilon, bör bestå av mycket protein som ägg, kött, fågel och fet fisk samt baljväxter och nötter. Proteinrik kost innehåller de viktiga aminosyrorna som är A och O när du bygger muskler. Se till att försöka få i dig minst 2 gram protein per kilo kroppsvikt per dag och skölj gärna ned det med stundtals vatten och stundtals mjölk. Glöm inte komplettera med ris, potatis och fullkornspasta som kolhydrater och vräk i dig grönsaker. De är livsviktiga för näringens skull och hjälper till att rensa ut slaggprodukter och bygga upp dig inifrån. Även frukt ska finnas på menyn.

Faktum är att om du äter en allsidig och bra kost med mycket variation men full av protein och vitaminer så behöver du kanske inget kosttillskott. Dock kan du prova på kreatin om du tycker att det gör skillnad men se till att maten blir den viktigaste källan när du vill växa snabbare. Kosttillskott ska bara vara en hjälp. Ät gärna 20-30 minuter efter avslutat träningspass då musklerna är i störst behov av näring eftersom de är i en nedbrytande process och behöver återhämta sig snabbt.

Nu vet du vad du ska äta. Men hur mycket ska du då få i dig? Ja, du ska naturligtvis inte äta tills du spricker och framför allt inte en tung måltid innan träningen men öka dina portioner med hälsosam kost och drick mycket vatten. Du kan även ta ett par mellanmål om dagen om du känner så. För att öka i vikt behöver du få i dig mer energi än vad du gör av med och samtidigt träna ordentligt för att bygga muskler. Underskatta inte kolhydraterna som ger låg mättnadskänsla men mycket energi.

Kosttillskott

Många väljer att ta lite extra kosttillskott när de försöker "växa". Det finns ett flertal som du kan välja mellan och egentligen gör långtifrån alla den nytta man önskar sig. Kreatin finns naturligt i muskler och vävnad och är där för att omvandla den lagrade energin till rörelseenergi, vilket gör att du återhämtar dig snabbare. När man intar detta ämne som kosttillskott efter styrketräning, har studier visat att det både ökar muskeltillväxten och styrkan. När man köper kreatin som kosttillskott, säljs det vanligen under kreatinmonohydrat som sedan omvandlas till kreatinfosfat i kroppen. Den tillför musklerna nytt ATP som är den främsta energidonatorn. Många tycker att kreatin ger fantastiska effekter och det påverkar heller inte hormonbalansen, vilket förhindrar det från att klassas som dopingmedel. Kreatin har även bevisligen kunnat lindra utvecklingsstörning och språkförmågan hos barn med exempelvis autism eller rörelseproblem. Kreatinet tas med vatten eller mjölk, vilket du föredrar.

Förutom kreatin kan du även ta aminosyror som bidrar till muskeluppbyggnad. Aminosyror är den allra minsta delen av proteiner och de stimulerar vår muskelmassa. Du får i dig aminosyror via kosten men kan även utöka mängden med kosttillskott. Syrorna kan tas som kapslar eller som pulver och det är främst BCAA som du bör leta efter då det är dessa som främjar muskeltillväxten. BCAA består av leucin, isoleucin och valin som är de tre grenade aminosyrorna. De är även bra om du vill gå ned i vikt och går på diet men samtidigt behöver få i dig de väsentliga ämnena för musklerna. Arginin är en annan aminosyra som kan behöva tas om du vill pumpa musklerna. Den finns som en beståndsdel i kreatinet och hjälper till att vidga blodkärlen, vilket ger dina muskler ett utökat tryck. Slutligen bör även nämnas att gainer kanske är en av de vanligaste kosttillskotten när det kommer till att gå upp i vikt.