Tar du fortfarande inte kreatin?

trana med kreatinKreatin är redan det mest studerade (och berömda) kosttillskottet på marknaden - och det av goda skäl. International Society of Sports Nutrition (ISSN) meddelade att det kan öka HIIT-prestandan med upp till 10-20 procent. Ta reda på vad mer det kan göra för dig!

Kreatin hjälper kroppen att bibehålla tillförseln av adenosintrifosfat (ATP), som är en av kroppens främsta energikällor. Med den lättillgängliga källan till ATP som kreatintillskott ger kan kroppen utföra övningar med en betyligt högre frekvens och intensitet. 

I ISSNs rapport kan man läsa att kroppen behöver ca 1-3 gram kreatin per dag. Du kan få i dig ungefär 1-2 gram genom att äta mycket rött kött och skaldjur, vilket naturligt innehåller ca 2 gram per kilo, men du skulle va tvungen att äta upp mot ett kilo kött per dag. Genom ett kreatintillskott är det mycket enklare och smidigare att få i sig tillräckligt mycket kreatin.

Rapporten visar även att de flesta veganer och vegetarianer har mycket lägre kreatinnivåer än vanligt. Dessa gynnas därför extra mycket av att lägga till ett kreatintillskott till sin diet. 

 

Fördelar med kreatin

Som går att läsa i ISSNs rapport, så kan kreatin öka förmågan att träna med hög intensitet, hjälpa till att förebygga och lindra sjukdomar, hjälpa atleter att tolerera tyngre träning och lindra muskelkramper och sträckningar. Det kan också minska störningar i magtarmkanalen och förbättra kroppens förmåga behålla vatten i varma och fuktiga miljöer.

Rapporten visar, med en stor mängd vetenskapliga bevis, att uppladdning med kreatin gör det möjligt för idrottsmän att öka prestationen med hela 20% vid repetitiv träning med hög intensitet. Rapporten stärker även tidigare bevis, så som att kreatin ökar bentätheten, förbättrar glukosoxidationen, hjärnans prestanda och minskar oxidativ stress.

 

Hur mycket kreatin ska man ta?

ISSN säger i rapporten att personer som tar 3 gram kreatin varje dag kan se signifikanta hälsofördelar. Men om du tränar väldigt mycket – och speciellt om du är lite kraftig – kan du ta upp mot 5-10 gram per dag. Om du snabbt vill höja kreatinmängden i kroppen rekommenderar ISSN att du tar 5 gram kreatinmonohydrat, 4 gånger per dag i 5-7 dagar. För att sedan bibehålla denna höga nivå räcker det med att du tar 3 gram per dag. Läs mer om kreatin dosering.

 

Vilka risker finns det med att ta kreatin?

Vissa människor associerar kreatinintag med leverskador, men det finns ett otal studier som visar på att man kan ta så mycket som 0,8 gram kreatin per kilo kroppsvikt utan att få några skador på levern. Detta motsvarar mer än 50 gram kreatin per dag.

Kreatin hjälper dessutom till med att behålla vätskebalansen i kroppen men kan också leda till ökad vikt. Så precis som med de allra flesta kosttillskotten fungerar kreatin bäst i kombination med att du tränar och rör på dig.