Såhär tränar man bort fettet på magen

Bukfett är inte önskvärt, varken när man tänker på utseende eller hälsa. Några trivselkilon kanske inte är någon fara, men för mycket fett runt och i magen kan ge skadliga effekter. Ett ökat midjemått ger större risk för olika typer av cancer. Det kan även leda till att de inre organen påverkas. Levern kan t. ex. skadas av leverförfettning så att den inte fungerar som den ska. Detta kan i sin tur leda till diabetes och hjärtsjukdomar. Även blodfetter påverkas av bukfett, så det finns all anledning att tänka på en minskning av midjemåttet.


Att träna när man har en rund mage är nästan alltid bra, men för säkerhets skull bör man, särskilt om man är lite äldre, ta reda på vad den stora magen beror på. Ett generöst midjemått betyder inte alltid att man är fet, vissa sjukdomar kan göra så att magen sväller upp eller att man lagrar vätska i kroppen. För de allra flesta är det dock de vanligaste orsakerna, för mycket god mat och för lite motion som är bovarna bakom midjeomfånget. När man är säker på att man är frisk i övrigt är det därför bara att ta sig upp ur soffan och sätta igång kampen mot bilringarna runt midjan för att bli en slankare, hälsosammare och piggare person.

Hur får man då bort bukfettet?

Träna bort bukfettet

BukfettEn del i att få en smalare midja och en lägre andel bukfett är träning. Det går dock inte att punktförbränna fett på magen genom att göra många sit-ups utan träningen måste vara både konditions- och styrketräning. Några tips på träning och viktigt att tänka på följer nedan.

Konditionsträning

För att få ett minskat midjemått måste man förbränna fett på hela kroppen så att fettprocenten sänks. Detta gör man bland annat genom konditionsträning som bränner kalorier. Man kan börja med långa promenader om man inte är så vältränad. En halvtimmes promenad om dagen bränner extra kalorier så att man sakta men säkert blir slankare på ett skonsamt sätt. Genom att sakta men säkert gå ned i vikt kommer man att bränna delar av det fett som sitter på kroppen, inklusive det som sitter runt magen.

Konditionsträningen måste inte vara i form av promenader, även annan träning som får upp pulsen fungerar bra, t. ex. löpning, cykling, simning, racketsporter, dans eller rodd.

Intervallträning

När man vill ta ett steg vidare från bara konditionsträningen för att få en ännu mer effektiv förbränning av bukfettet kan man prova intervallträning. Med intervallträning menas att man varvar långsammare intervaller av t. ex. löpning eller promenad med snabba, intensiva intervaller. Då får man dels upp medelpulsen och bränner mer, dessutom vänjer sig kroppen vid en ny, snabbare löp- eller gångtakt.

Man ska dock som nybörjare vara försiktig med att gå ut för hårt i intervallträning eftersom man, om man tar i för mycket utan att ha tränat upp musklerna i benen tillräckligt, kan få skador på knän och senor vilket stoppar konditionsträningen.

Styrketräning

Konditionsträning är viktig och effektiv vardagsmotion för att bli hälsosammare och gå ned i vikt generellt, men för att få bort bukfettet är det också viktigt att få upp hela kroppens förbränning. Detta gör man med hjälp av styrketräning med vikter. Muskler bränner mer kalorier än fett och en muskulös kropp får därför ned fettprocenten lättare än om man har mindre muskler.

Man kan även få en viss synlig förbättring av området kring magen så att det ser ut som om en del av bukfettet har försvunnit. Genom att göra övningar som stärker både inre och yttre magmuskler, t. ex. plankan, olika former av pilates m.m. håller magmusklerna in magen som då ser plattare ut.

Det går att styrketräna med enbart kroppen som motvikt men för att få ännu bättre resultat är det bra om man tränar med t. ex. hantlar eller maskiner som dels ger en tyngre motvikt, dels hjälper till att utföra rörelsen korrekt.

Kontinuitet i träningen

En kombination av styrketräning och konditionsträning är effektiv för att träna bort bukfettet, men man ska inte vänta sig en magisk förvandling på bara någon eller några veckor. Bukfetma tar en stund att bygga upp och tar därför en viss tid att få bort också. Går man ut för hårt och försöker träna för intensivt samtidigt som man kanske bantar, kommer man inte att orka hålla disciplinen och hela projektet för att minska bukfettet slutar med nederlag.

Det är viktigt att man hittar en träningsmetod som fungerar för just en själv och ens egen vardag. Sakta men säkert är ledord när det gäller att träna bort bukfettet. Börja lätt med lättare styrketräning och promenader för att sedan trappa upp träningen långsamt när kroppen har vant sig. Träning ger en positiv spiral. När man känner sig starkare och piggare och kanske lite slankare kring midjan orkar man ta i ännu mer och då fortsätter minskningen i bukfett.

De dagar man inte känner för att gå ut och springa eller ta sig till gymmet är helt OK, då kan man göra något lugnare istället som att bara köra ett styrkepass framför TV:n eller kanske bara ta en långsam promenad. Allt är bättre än inget.

Vardagsmotion

Ett sätt att få till kontinuitet i träningen är att tänka extra mycket på vardagsmotionen när man försöker få bukt med bukfettet. Att vardagsmotionera innebär att man lägger in lite träning när man ”ändå skulle” göra någonting. Man kanske tar en promenad istället för bilen när man ska handla mat, börjar cykla till jobbet, tar trappa istället för rulltrappa eller hiss o.s.v. Man kan också försöka lägga in en kort promenad på lunchen när man jobbar. Särskilt under vinterhalvåret har detta goda hälsoeffekter, eftersom man förutom att bränna kalorier även får viktigt solljus som får en att orka mer.

Kost

Även om denna artikel handlar om att få bort bukfett genom träning så måste kostens påverkan på bukfettet också nämnas. Det är en enormt viktig del i att minska bukomfånget. För att träna bort t. ex. en tårtbit måste man hålla på väldigt länge. Den raska och långa promenaden man tog motverkas ganska effektivt av chips och kakor. En nyttigare diet samtidigt som man tränar bort bukfettet är en viktig kombination.

Förutom att låta bli chips, godis och bakverk, samt sötsaker, bör man även undvika andra former av kolhydrater om man försöker få bort fett runt midjan. Satsa på en kost baserad på mycket protein och grönsaker som ger mättnad utan att ge speciellt många kalorier.

En annan viktig del i kosten är fibrer som också ger mättnad men som kan ge en synbar skillnad på midjan direkt. Det är inte fett som förbränns, men om man äter för lite fibrer kan man bli förstoppad och få uppsvälld mage av den anledningen.

Man ska heller inte ersätta sötsakerna med lightprodukter. Forskning har visat att lightprodukter höjer blodsockret och sänker toleransen för glukos, vilket gör att kroppen lagrar fett. Detta gäller samtliga produkter med sötningsmedel som t. ex. lightläsk, sockerfria tuggummin och liknande.

”Öl byggde denna vackra kropp” brukar det skämtsamt stå på t-shirts som är till för att täcka den s.k. ölmagen. Det ligger viss sanning i det hela. Förutom kolhydraterna i ölen så lägger sig även kalorierna i alkohol på magen. Man bör därför även dra ned på alkoholen när man försöker minska på bukfettet.

Stressa mindre och sov mer

Sist men inte minst är det också viktigt att tänka på sömn och den mentala hälsan för att få ned mängden fett kring magen. Den som sover dåligt bränner färre kalorier. Även stress leder till lägre förbränning och framkallande av skadliga stresshormoner som faktiskt gör att man lagrar fett lättare, just på magen.