uthallighetsidrott

Proteintillskott för uthållighetsidrottare

Under årtionden har proteindrinken varit en av de mest diskuterbara produkter i världen när fokus legat på hälsa, fitness och friidrott. Vare sig det är en artikel om tränings – eller efterträningsdryck eller ett mellanmål / måltid som extra proteinkälla under dagen brukar proteindrycken diskuteras.  Låt oss därför här ta en titt på tre proteinkällor och de fördelar som just dessa kan ge.

 

1. Vassleprotein

Vassleprotein, som är en biprodukt från osttillverkning, har blivit en av de mest välkända proteinkällor. Vassleproteinet är lättsmält och absorberas snabbt. Det finns tre typer av vassleprotein: vassleproteinkoncentrat, vassleproteinisolat och vassleproteinhydrolysat. Det anses av många vara det bästa proteinpulvret, trots att det är ett billigt protein.

 

Vassleprotein innehåller en hög mängd av den grenkedjiga aminosyra (BCAA) Leucin. Av de tre BCAA (leucin, isoleucin, valin), har Leucin visats vara den ”primära” BCAA som är ansvarig över stimulering av proteinsyntesen. Proteinsyntes är avgörande för muskelreparation och tillväxt för att öka och förbättra en idrottares återhämtning och prestanda. Proteinsyntesen måste överstiga muskelnedbrytning som inträffar under träningspass.

 

2. Mjölkprotein

Mjölkprotein har visat sig minska förekomsten av metaboliska riskfaktorer såsom högt blodtryck, höga blodfetter, och mild hyperglykemi. Mjölkprotein kan också bistå med förändrad kroppssammansättning genom att öka muskelmassan och minska kroppsfettet. De BCAA som finns i mjölkprotein kan även bistå med att förbättra muskelproteinsyntes. Mjölkprotein finns i många proteinpulver.

 

3. Kalciumkaseinat

IGF-1 (insulinliknande tillväxtfaktor) är ett naturligt förekommande hormon i kroppen som stöder muskeltillväxt och som börjar produceras redan vid födseln. Kalciumkaseinat kan bistå med att öka IGF-1, som kan bidra till att stödja muskelmassan. Kalciumkaseinat kan hittas i olika sorters proteinpulver.

 

Mer än bara protein

Nu kanske du säger, "Wow, jag behöver egentligen bara kilovis av protein och detta kommer sen att hjälpa till med återhämtningen, vilket leder till bättre prestanda." I själva verket är det inte riktigt så det fungerar. En av de viktigaste nycklarna till återhämtning är att ladda och återställa muskelglykogenen. Glykogen är reservoaren av kolhydrater i kroppen och denna lagras i muskler och levern. Som ett resultat av detta är det kolhydrater som är den kanske främsta energikällan vi behöver för att underlätta återhämtningen. Visst är vissa proteiner viktigt också - såklart, men ännu viktigare är byggstenar av proteiner & aminosyror vid återhämtningen. Därför är tanken att vi endast behöver mata kroppen med en massa protein för återhämtningen en långvarig missuppfattning.

 

Vid varje måltid, eller mellanmål för den delen, är målet att inta 15 till 30 procent av kalorierna från protein. För att göra det enklare att få i sig dessa proteiner kan man helt enkelt ta hjälp av ett proteinpulver. Här är ett recept på en riktigt trevlig smoothie som är en idealisk energikälla för kroppen. Blanda följande tillsammans med vatten och is:

 

En halv skopa av ett valfritt proteinpulver du har tillgängligt (ca 12 g protein)

1 banan

1 tsk honung

½ dl blåbär

1 msk jordnötssmör

Denna smoothie kommer att ge kroppen cirka 330 kalorier, 55 procent kolhydrater, 21 procent protein, 24 procent fett samt BCAA för att hjälpa till med proteinsyntesen.

 

Slutligen kan det vara vanligt att höra vissa individer säga, "jag har hört eller läst att vissa proteinpulver är dåliga för dig." Detta är en rimlig fråga, men låt oss tänka efter en gång... Jag är betydligt mycket mer oroad över de stora mängder öl, vin, pizza, ost, pommes, hamburgare, kaffe, etc. en individ konsumerar i jämförelse med en liten mängd proteinpulver. De flesta individer som funderar kring dessa banor har vanligtvis en mycket större fisk att steka när det gäller deras kost och kroppssammansättning än den lilla mängden proteinpulver som används för att hjälpa till att förbättra proteinsyntesen.