Proteinrik mat

Ett gram protein ger cirka 4 kilokalorier (kcal), vilket är samma mängd som kolhydrater, medan fett ger 7 kcal per gram. Protein är uppbyggt av så kallade aminosyror och brukar kallas för kroppens byggstenar. Det behövs för muskeltillväxt, celler, hormoner och enzymer. Vissa av aminosyrorna är essentiella, vilket betyder att de är livsnödvändiga och att vi måste få i oss dem via kosten.

parmesanostMängden protein vi bör få i oss under en dag är enligt Livsmedelsverket cirka 10-20% av det totala kaloriintaget. Detta uppgår till ungefär 50-70 gram. Är man en person som tränar mycket och strävar efter att bygga mycket muskler brukar man säga att det är bra om man får i sig 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. För en person som väger 80 kilo blir det alltså sammanlagt 120 gram protein per dag. För personer över 65 år är det också bra att äta mer protein, för att bibehålla en större andel muskelmassa.

För att nå upp till minimikravet behöver man i de allra flesta fall inte tänka så mycket på vad man äter, i och med att de flesta får i sig tillräckligt med protein ändå. Har man ett väldigt stort proteinbehov kan det dock vara en idé att utvärdera sin kost och undersöka om man eventuellt behöver ta ett proteintillskott.

För att rangordna olika livsmedel kan man dels titta på hur mycket protein per 100 gram det innehåller, men man kan även mäta hur fullvärdigt det är, det vill säga hur mycket av proteinet som faktiskt kan tas upp av kroppen. I toppen på den listan ligger ägg, som har värdet 100.

Animaliskt protein

De flesta tänker på animaliska livsmedel när det handlar om protein, och det är alldeles rätt. Det finns nämligen mycket bra protein i kött, fisk, fågel, ägg och mejeriprodukter.
Topp 10-listan på proteinrika livsmedel av kött, fisk och fågel per 100 g ser ut så här:

  • Tonfisk: 23 gram
  • Kyckling: 22 gram
  • Nötkött: 22 gram
  • Makrill: 20 gram
  • Fläskkött: 19 gram
  • Blandfärs: 19 gram
  • Nötfärs: 19 gram
  • Lax: 18 gram
  • Torsk: 18 gram
  • Ägg: 12 gram


För mejeriprodukter ser topplistan ut så här:

  • Parmesanost: 42 gram
  • Hushållsost, 17% fett: 31 gram
  • Hushållsost, 28% fett: 28 gram
  • Kvarg: 12 gram
  • Keso: 12 gram
  • Mjölk: 3,5 gram
  • Fil/yoghurt: 3,4 gram


Proteiner i animaliska livsmedel brukar kallas för fullvärdigt, vilket innebär att det är lätt för kroppen att ta upp och att det inte behöver kombineras med andra livsmedel.

Vegetariskt protein

Det är absolut möjligt att få i sig tillräckligt med protein om man är vegetarian eller vegan, även om det kräver att man tar sig en extra funderare över hur man äter, och eventuellt kompletterar med tillskott av exempelvis B12, som veganer ofta lider brist på. Till skillnad från de animaliska livsmedlen är det ibland nödvändigt att kombinera vissa livsmedel för att få fram fullvärdigt protein.
Generellt sätt är det kombinationen baljväxter plus spannmål vars aminosyraprofiler kompletterar varandra, till exempel linser och pasta, bönor och bröd, eller bönor och ris. Äter man varierat är det alltså inga problem att få i sig tillräckligt av alla aminosyror under en dag, även som vegetarian eller vegan.

Topp-10-listan för de proteinrikaste vegetariska livsmedlen per 100 g ser ut så här:

  • Sojabönor: 34 gram
  • Linser: 24 gram
  • Bönor: 22 gram
  • Ärter: 22 gram
  • Kikärter: 21 gram
  • Quinoa: 14 gram
  • Quorn: 14 gram
  • Pasta: 13 gram
  • Havregryn: 13 gram
  • Bovete: 11 gram


Annan proteinrik vegetabilisk mat som man förmodligen inte äter så stora mängder av är nötter och frön, till exempel jordnötter, mandlar, chiafrön och pumpakärnor.

Protein och träning

Personer som tränar är ofta noga med hur mycket protein de får i sig - och det kan vara en smart idé att vara det om man vill optimera sina resultat. Studier har nämligen visat att så mycket som 2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag har en positiv inverkan på muskeluppbyggnaden. Det värdet ligger alltså långt över Livsmedelsverkets rekommenderade intag, och kan därför vara svårare att få i sig under loppet av en dag. Protein är dessutom den makronutrient som mättar allra bäst - mycket bättre än fett och kolhydrater och det är en av anledningarna till att många dricker sitt protein i form av shakes, drinkar eller smoothies.

Det är inte bara styrketränande personer som behöver få i sig extra protein. Också uthållighetsidrottare får ett större behov av protein eftersom musklerna bryts ner under långvarig fysisk påfrestning. Det brukar rekommenderas att man efter ett träningspass får i sig protein - gärna i kombination med kolhydrater - inom trettio minuter. Tidsgränsen är viktig om man är en väldigt fysisk aktiv person, men det finns en poäng med att få i sig energi så fort efter träningen som möjligt också för en "vanlig motionär". Det handlar dels om att kroppens immunförsvar är kraftigt nedsatt direkt efter passet och därför behöver tillskott av energi för att stärkas upp. Dels förkortas återhämtningstiden för kroppen om den får snabb energi, vilket är särskilt viktigt om man vill träna igen inom ett par dagar. Vissa styrketränare brukar använda proteinpulver som kosttillskott. Dessa tillskott finns i många olika former och typer där vissa är bättre än andra. Vår egna topplista hittar du här

Myter om protein

Som med nästan allt annat som rör kost så finns det en hel del myter om protein. En av dessa är att det kan vara farligt för njurarna att äta för mycket protein. Detta stämmer dock inte. Faktum är att kroppen bara kan ta tillvara på en viss mängd protein, och det som inte kan användas lagras som fett i kroppen, precis som allt annat energiöverskott. Det blir därför ingen extra belastning på njurarna eller något annat inre organ.

En annan myt är att allt som innehåller protein är nyttigt. De senaste åren har proteinberikade livsmedel verkligen ökat i popularitet och nu för tiden finns det protein tillsatt i en massa olika matvaror. Om vi tar proteinbars som exempel så finns det både varianter med socker och de som är sötade med sötningsmedel. Även om man undviker de sockrade sorterna så får man i sig en hel del kalorier, så det gäller att inte stoppa i sig för många. Bara för att de innehåller en massa protein så är det helt enkelt inte fritt fram att äta hur många som helst.
Livsmedel som innehåller mycket protein naturligt, såsom kvarg, har också exploderat i popularitet och finns nu i alla möjliga smaker och former. Egentligen finns det ingen nackdel med att äta mycket kvarg, men det är heller inget magiskt med just det livsmedlet. En nackdel kan också vara att det innehåller väldigt lite andra näringsämnen, så om man äter väldigt mycket kvarg i sin kost riskerar man att gå miste om andra viktiga vitaminer, mineraler, och även nödvändigt fett och kolhydrater.

Proteinrik, nyttigt och gott

Kyckling är ett proteinrikt kött vilket har gjort det till en populär råvara bland människor som tränar. Det är dessutom fettsnålt, och det fett som finns är omättat, det vill säga av en bra kvalitet. Kyckling innehåller också många vitaminer och mineraler som järn, zink, vitamin B, magnesium och selen.
En stor fördel med kyckling är att det kan tillagas på många olika sätt: stekas, bakas i ugn, kokas, grillas, och så vidare. I och med att köttet inte är så smakrikt passar det också bra med många olika sorters kryddor och smaksättningar.

Ägg är som sagt något av det bästa man kan äta när det kommer till proteinmängd och proteinkvalitet. Men ägg innehåller flera andra bra saker, bland annat D-vitamin, som är särskilt viktigt under vinterhalvåret. Ägg är också en bra källa till järn, något som är viktigt att tänka på om man är vegetarian och inte äter animaliska produkter.
Ägg innehåller också flera nyttiga fettsyror av det enkelomättade slaget, varav några är så kallade essentiella fettsyror. Det innebär att kroppen inte kan tillverka dem själv, utan vi måste få i oss dem via kosten. Fram till nyligen var det många som trodde att fettet i ägget - framför allt i äggulan påverkade det onda kolesterolet i kroppen, och att man därför inte skulle äta för många ägg per dag. Nu vet man dock att detta inte stämmer. Ägget höjer tvärtom det goda kolesterolet och hjälper till att sänka det onda. Det är helt riskfritt att äta i princip hur många ägg man vill om dagen.

Sojabönor är den böna som innehåller mest fett, men som också har allra mest och bäst protein. Den är basingrediens i flera vegetariska livsmedel som tofu och tempeh. De är rika på vitamin A och kalcium, och är, precis som ägg, en utmärkt vegetabilisk källa till järn.
Sojabönor är precis som andra baljväxter ett klimatsmart alternativ till kött.