Proteinpannkakor - nyttigt och gott

Var det någon som sade att det inte går att förena nyttigt med gott? När det kommer till protein och pannkakor krossas den gamla klichén totalt, då det här är frågan om en rätt som inte bara är full av näring utan även smakar mums!

Det finns massor av recept på pannkakor med proteinpulver som ger dig en möjlighet att variera både smaker och ingredienser, och du kan välja och vraka så mycket du vill. Och det bästa av allt: det går snabbt att laga dem! Har du inte tid ens för det? Lugn, bara lugn, det finns också färdiga pannkakor där allt är paketerat och klart!

Varför protein?

För att förstå varför just proteinpannkakor är så bra att äta så är det viktigt att begripa vad de innehåller med särskild fokus på proteinet. De flesta människor vet att protein är något man hittar i bland annat kött och mejeri-produkter, och få har missat att det finns många dieter där man koncentrerar sig på ett högt protein-intag, men med handen på hjärtat är det inte alla som vet vad protein är och varför vi behöver det. Det här ska nu redas ut!

Protein är en av de viktigaste byggstenarna av våra kroppar. En människa består av ungefär en femtedel protein och det finns en rad olika typer av ämnet som är ansvariga för saker som celluppbyggnad, signalsubstanser och reparationer. Det finns tusentals proteiner med vitt åtskilda funktioner och till de vanligaste hör:

  • Kollagen: Det protein som bygger upp och reparerar bindvävnader i till exempel hud, skelett, leder, blodkärl och inre organ. Med åldern bryts kollagenet ner, särskilt av rökning och solljus, vilket gör att huden blir mindre elastisk och rynkor därmed bildas.
  • Keratin: Ansvarigt för våra naglar, hud och hår.
  • Hemoglobin: Ett protein som finns i våra blodkärl som ser till att syre färdas runt i kroppens alla delar.
  • Myosin: Tack vare detta protein kan vi röra på våra muskler.
  • Insulin: Reglerar vår ämnesomsättning, inte minst för att bryta ner glukos innan för mycket kommer ut i blodomloppet och att omvandla kolhydrater till fett.
proteinpannkakor

Proteinpannkakor är både gott och nyttigt

Vidare uppgifter som proteiner har är att producera olika hormoner och enzymer så att allt från hjärnan till reproduktionsfunktionerna går som de ska, liksom hjälpa kroppen att rena sig från toxiner och hålla humöret jämt. Med andra ord så kan vi inte leva utan protein!

Var finns det protein?

Äter man en varierad kost så får man i sig mycket protein helt naturligt. Bland de viktigaste proteinkällorna är kött, ägg och fisk, men också andra mejeriprodukter, nötter, linser, quinoa, sojaprodukter och spannmål. Man kan alltså få i sig mycket protein även om man är vegetarian eller vegan, men som icke-köttätare är det extra viktigt att man håller ett öga på sitt proteinintag då många nybörjare missar just den delen. Det finns bland annat olika mjölksorter, som till exempel mandel- och pistagemjölk som är extra berikande med protein av just den anledningen.

Enligt Livsmedelsverket så är det viktigt att begränsa sitt intag av rött kött av ett flertal hälsoskäl, så även du som är köttätare bör ta dig en funderare på hur du kan ersätta en del av ditt animaliska intag med en vegetabilisk sådan. Det är också en miljöfråga, då köttindustrin bidrar till det alltmer ökande karbonfotavtrycket.

Frukt innehåller också protein, även om det är av en mindre halt än andra livsmedel, och de bästa källorna är bland annat bananer, avokado, grapefrukt, plommon och björnbär. Frukt innehåller mer socker än grönsaker, så man bör inte basera den största delen av sitt proteinintag på dem utan kan snarare ha dem som ett gott tillägg till sina pannkakor.

Hur mycket protein behövs?

För att en normalviktig, någorlunda aktiv vuxen, människa ska ha en bra proteinnivå i sin kropp bör han eller hon få i sig cirka 50-70 gram om dagen. Behovet varierar beroende på faktorer som ålder, vikt och hur mycket man tränar, men det här är alltså genomsnittet. Så vad betyder det i matintag?

Att beräkna mängden protein i det man äter är idag ganska enkelt då man kan kolla upp det mesta på nätet eller ha en liten köksvåg med en tillhörande tabell. Det finns också bra appar och aktivitetsarmband där man kan logga in det man konsumerar i mat och dryck. En banan innehåller till exempel ungefär 1g protein medan en grapefrukt det dubbla. En kycklingfilé innehåller mellan 25-30g medan en näve mandlar har ca. 6g. Genom att kombinera olika ingredienser så kan man med andra ord komma upp i dagsbehovet ganska enkelt, men det gäller hela tiden att ha en varierad kost och inte äta 70 bananer om dagen. Det kan låta som en självklarhet men det finns faktisk många personer som äter så ensidigt i sin jakt på protein att de glömmer bort att detta bara är ett av många ämnen som vi behöver.

Såhär lagar man perfekta proteinpannkakor

Om man tränar

Om man tränar regelbundet, särskilt om man tar i ordentligt som till exempel vid styrketräning eller hård simning, så ökar proteinbehovet rejält och det är då som man kan behöva hjälp på traven. Det här beror främst på två anledningar. Har man brutit ner sina muskler under ett träningspass så börjar kroppen med en gång att reparera och bygga upp dem under återhämtningsfasen efteråt. Här behövs proteinet som en ren byggsten. Den andra huvudanledningen är att kroppen förbränner mycket energi under ett träningspass, och medan man vill att det huvudsakligen är fett och kolhydrater som används som energikälla så kan det i stället bli proteiner som råkar illa ut, med konsekvens att muskler och vävnader bromsas eller försvagas i stället för att byggas upp.

Vill du som tränar hårt räkna ut ditt dagsbehov av proteiner så är tumregeln att multiplicera din kroppsvikt med 0.8–1.2g per kilo om du mest är stillasittande och 1.2-2g om du tränar hårt. Det innebär att en person på 70 kg behöver ungefär 70 gram om dagen medan en fysiskt aktiv person kan behöva den dubbla mängden. Är man en stenhård styrketränare kan man till och med behöva 3g om dagen per kilo, vilket innebär 210g för samma person. Stora skillnader, med andra ord.
Enligt träningsexperterna så är det också viktigt att man sprider ut proteinintaget under hela dagen och inte proppar i sig allt med en gång, så att det ständigt pågår en jämn utsöndring och fördelning. De rekommenderar också att man får i sig lite extra protein efter varje träningspass; ungefär 20-25g efter att man har styrketränat och 15-20g efter ett konditionspass.

Hur mycket innehåller en proteinpannkaka?

Det finns massor av härliga recept på proteinpannkakor men ska man räkna ut proteinhalten i ett vanligt standardrecept som ger ungefär 8-10 pannkakor så kan det se ut så här:

3 ägg = 23g
6dl mjölk = 21g
3dl vetemjöl= 15g

Summan av kardemumman blir 60g protein. Byter man nu ut hälften av mjölet mot proteinpulver så blir det 95g istället, då 1.5dl proteinpulver innehåller hela 43g. Det innebär med andra ord nästan 10 gram per pannkaka. Äter man ett par proteinpannkakor efter ett träningspass, garnerade med lite krossad mandel och bär så har man alltså kommit upp precis i den mängd protein som experterna rekommenderar. Bra mycket godare och behagligare än att proppa i sig 20 bananer!

 

När ska man äta proteinpannkakor?

Eftersom proteinpannkakor är extra rika på just protein gör det att man inte bara får bra näring från dem utan dessutom håller sig mätt längre. Det har dels att göra med proteinet i sig och dels på att de flesta rent mentalt känner sig mer tillfredsställda av att äta något tillagat, snarare än en snabb yoghurt med nötter eller en proteinbar. En persons mentala tillstånd är en viktig del av dennes fysiska hälsa, så det är alltid optimalt att satsa på en balans mellan de tu. Att späka sig och att enbart hålla sig till de absolut nyttigaste alternativen kan till och med ha motsatt effekt, då de flesta personer tröttnar inom en kort framtid. Ställ in dig på att äta en bra allroundkost och gör proteinpannkakorna till ett trevligt och välkommet inslag i vardagen så kommer du känna dig både frisk och duktig.

Många gillar att äta proteinpannkakor till frukost, och få saker kan utgöra en bättre start på dagen. Kombinera gärna med lite frukt eller en tesked honung för sötma så får du också i dig viktiga vitaminer, fibrer och mineraler. Pannkakorna kan också ätas vid andra tillfällen, och då de även är goda kalla kan man ta med sig ett par till jobbet och äta som en lätt lunch eller ett mellanmål.
Om du använder dig av det ovanstående grundreceptet på pannkakor får du i dig ungefär 80-100kcal per pannkaka, och genom att addera tillägg kan du få en mycket mättande och god måltid som även är snäll mot midjemåttet. Tänk dock på att du som tränar för att bygga upp dig absolut måste få i dig den energin som du förbrukar så att du inte skapar ett negativt kaloriintag och istället bryter ner din kropp. Enligt experterna kan det leda till extra träningsvärk eller till och med allvarliga skador, så håll koll på att du hela tiden har en bra balans.

Tips och recept

För att pannkakorna inte ska brännas vid bör du steka dem i någon form av matfett, som till exempel smör eller margarin. Du kan också steka i olja men helst inte olivolja som inte bör hettas upp då oljans näringsämnen då bryts ner och dessutom kan få en bitter smak. Det är också en god idé att först hetta upp stekpannan innan du häller i smeten men det innebär också att det går illa kvick för pannkakan att bli klar så se till att den inte bränns vid.

Med det ovanstående grundreceptet i bakhuvudet kan du variera som du vill, bland annat vad gäller tillägg men också vilken typ av proteinpulver du vill använda. Här kommer några förslag:

Bananpannkaka

Rör ihop en mogen banan i smeten eller skiva på pannkakan alldeles innan den är färdig. När du serverar pannkakan kan du ha på en tesked honung och en klick keso för extra smak. Lite riven, mörk choklad ovanpå ger pannkakan en känsla av lyx! Krossade mandlar eller hasselnötter passar också jättebra, men tänk på att du snabbt fördubblar kaloriinnehållet.

Jordgubbskalas

Gör en pannkaksmet med vaniljpulver, stek pannkakorna och skiva sedan på färska jordgubbar och pistagenötter. Klicka på keso eller grekisk yoghurt på sidan av. Vill du synda lite extra, kanske som en efterrätt, kan du byta ut keson mot en kula vaniljglass – fullkomligen himmelskt. Vissa tycker om att använda proteinpulver med jordgubbssmak för det här receptet, medan andra tycker att det blir lite kaka på kaka.

Chokladbomb

Choklad, särskilt mörk sådan, innehåller höga halter av antioxidanter och ett måttligt intag har visat sig vara bra mot allt från hjärtsjukdomar till psykisk ohälsa. Gör en smet med chokladproteinpulver, klicka på lite yoghurt eller kvarg och riv sedan mörk choklad över hela kalaset. Då det här receptet kan bli lite bittert tycker många om att komplettera med något sött, till exempel blåbär eller lite honung. Kokos passar också bra.

 

Köp färdiga proteinpannkakor

Eftersom proteinprodukter är så populära kan man också köpa färdiga pannkakor eller pannkakmixar som gör det hela extra enkelt. Utbudet är stort och smakerna olika, och här kommer några förslag på härliga proteinpannkakor där allt är förberett.

Core Protein Pancakes

En fantastiskt god pannkaksmix som man också kan göra våfflor och bakverk på om man föredrar. Pannkakan är gjord på vassle och är både gluten- och sockerfri, samtidigt som en portion bestående av ungefär 5 små pannkakor innehåller 20g protein. Blanda 50g med 1.5dl och tillsätt ägg och vips har du en fantastiskt god pannkaka som du kan toppa med frukt, lite sirap eller keso.

Nano Protein Pancake

Färdiga pannkakor med olika fyllningar som är färdigpaketerade och därmed enkla att ta med till jobbet, skolan eller på utflykten i fickan eller väskan. Med smaker som persika, vanilj, choklad och karamell tröttnar du aldrig på denna lilla delikatess, som är fullpackad med nyttigt protein men få kalorier.

Self Omninutrition Protein Pancake

En stor burk med pannkaksmix som räcker till 50 goda pannkakor och som är berikad med Omega 3. Ett bra alternativ för laktosintoleranta men om man inte är det så går det finfint att byta ut vattnet mot mjölk. Även det här pulvret kan användas för våfflor och de här pannkakorna är ett av de kalorifattigaste alternativen.

Pancake Protein från Self Omninutrition

En mix som ger pannkakor proppade med protein, hela 50g, som inte innehåller gluten eller laktos. Bra dietmat där fyra pannkakor endast innehåller 155kcal men samtidigt har 19g protein.

 

Några ord om topping och tillbehör

Med lite fantasi och kreativitet kan man göra alla möjliga sorters proteinpannkakor och även om själva grundreceptet är mer eller mindre detsamma så är det tillbehören som kan göra den stora skillnaden. Du kan blanda med frukter och bär, nötter, riven choklad eller kokos, keso, kvarg och yoghurt, glass, grädde och sylt. Tänk dock på att tillbehören kan fördubbla kaloriinnehållet med bara några klickar eller skedar, och att tillsatt socker eller fett kan göra pannkakorna från nyttiga rätter till rena rama godiset. Det finns ett antal smakfulla och kalorifria sirapsprodukter från bland annat Walden Farms som erbjuder smaker som blåbär, jordgubbe och karamell och inte innehåller ett endaste uns av socker eller fett. Som sagt, vem sade att man inte kunde förena nyttigt med gott?

 

Några fler recept

Vaniljproteinpannkakor

  1. Köp vaniljproteinpulver. Traditionellt används dessa i smoothies och shakes för att öka proteinintaget snabbt efter träningen. Tillskottet adderar smak och massor av protein.
  2. Placera 1/3 kopp (52 g) av havregryn i mixer eller matberedare.
  3. Separata 3 äggulor från vitan. Efter separation av ägget så häller du äggvitorna i mixern med havren.
  4. Lägg 1/3 kopp (80 g) keso med låg fetthalt & inget tillsatt salt. Detta ska också läggas tillsammans med havre och äggvita i mixern.
  5. Häll en tesked (5 ml) vanilj i mixern. Om du vill skapa en sötare pannkaksmix Häll en tesked (5 ml) honung i mixern också.
  6. Avsluta med en fjärdedel skopa vaniljvasslepulver. Detta är den sista ingrediensen i blandaren.
  7. Placera locket på matberedaren. Kör igång tills du har en slät och traditionell smet. Vissa ojämnheter i smeten kan producera tjockare, bättre pannkakor.
  8. Hetta upp en stekpanna till medelhög värme. Häll på en klick smör eller olja.
  9. Häll smeten i 2 eller 3 cirklar på din panna. Vänd pannkakor halvvägs igenom att tillaga dem på båda sidorna.
  10. Servera dina proteinpannkakor. Du kan lägga till pålägg såsom färsk frukt, strösocker, honung eller glass. Pannkakorna är godast varma.

 

Bananproteinpannkakor eller Äppleproteinpannkakor

  1. Placera 1/3 av en banan i en mixer eller matberedare. Se till att banan du väljer är mogen och att det är kvar av kylskåpet så att det är något mjuk. Hacka upp och tillsätt till blandaren. 
  2. ALTERNATIVT: Istället för en banan kan du tillsätta 1/3 kopp (80 ml) osötad äppelmos eller ett halvt äpple som du strimlat eller hackat.
  3. Separata 3 äggulor från vitan. Efter separation av ägget så häller du äggvitorna i mixern.
  4. Häll i en fjärdedels skopa vaniljvasslepulver tillsammans med bananen/äpplet och äggvitan.
  5. Placera locket på matberedaren. Kör igång tills du har en slät och traditionell smet. Vissa ojämnheter i smeten kan producera tjockare, bättre pannkakor.
  6. Häll smeten i 2 eller 3 cirklar på din panna. Vänd pannkakor halvvägs igenom att tillaga dem på båda sidorna.
  7. Vänd pannkakorna en gång för att få en fin färg på båda sidorna.
  8. Servera dina proteinpannkakor. Du kan lägga till pålägg såsom färsk frukt, strösocker, honung eller glass. Pannkakorna är godast varma.

 

Nötproteinpannkakor

  1. Placera en halv skopa vaniljproteinpulver i din mixer.
  2. Separata 3 äggulor från vitan. Efter separation av ägget så häller du äggvitorna i mixern. Detta bör vara tillsammans med proteinpulvret.
  3. Skopa 1 till 2 matskedar (15 till 30 ml) av mandel- eller jordnötssmör. Placera den i din mixer med vaniljvasslepulvret och äggvitorna.
  4. Häll 1/4 kopp (59ml) osötad mandelmjölk i mixern. Din mixer bör nu innehålla vanilj vasslepulver, äggvita, mandel/jordnötssmör och mandelmjölk. Då är du redo att blanda ingredienserna.
  5. Sätt på locket på mixern. Blanda tills du har en slätliknande konsistens. Eventuella ojämnheter i smeten innebär att pannkakorna blir tjockare.
  6. Stek i en förvärmd och färdigsmord stekpanna. Vänd pannkakor halvvägs genom att se till att båda sidor är ordentligt tillagade.
  7. Servera dina pannkakor. Lägg pålägg såsom färsk frukt, strösocker, honung, eller glass. Dessa pannkakor är bäst serverade varma och topping går att lägga till för mer smak till dem vilket gör dem till en härlig upplevelse för alla.