Hur du äter kolhydrater och samtidigt bränner fett

Du behöver inte köra tråkig nollkolhydratkost för att tappa vikt. Lär dig vilka kolhydrater du kan äta och behåll en god kost och mätt mage när du förlorar fett!

Uttrycket "kolhydrater för fettförbränning" kan verka som en oxymoron. Sanningen är, det är inte. I själva verket, under det senaste decenniet eller så, många vetenskapliga undersökningar och forskningsstudier har visat att måttlig-carb dieter är lika effektiva för fettförbränning jämfört med låg- eller mycket låga Carb dieter, både på kort och lång sikt.

Resultatet av dessa studier är att kosten kan följa konsekvent är det som kommer att ge dig de bästa resultaten. Och för de flesta av oss, är en balans mellan makro, inte bara en minskning av kolhydrater, vad som kommer att få oss att känna vårt bästa och ge minst antal kamper.

Här är anledningen kolhydrater fortfarande förtjänar din fråga, och hur man får ut det mesta av dem när du försöker gå ner i vikt.

kolhydraterKolhydrater hjälper dig att hålla dina hormoner i kontroll

Fett får ofta förknippas med hälsosamma hormonnivåer, men kolhydrater kan hjälpa till här också! Kolhydrater ökar nivåerna av aptit-undertrycka hormonet leptin med en hastighet långt större än fett.

Såhär fungerar det:. Ju längre du begränsa kalorier, och mer vikt du förlorar, Ju längre leptin nivåer minska. Denna minskning av leptin kan intensifiera hunger signaler, vilket gör fett förlust och hålla sig till din diet-mycket hårdare. Bara några veckor efter bantning kan ha en betydande inverkan på leptin nivåer, men lyckligtvis, det tar bara 12-24 timmar av övergödning, i synnerhet med kolhydrater, för att återgå leptin till normala nivåer. Detta är anledningen till att jag är en sådan enorm förespråkare vecko "refeeds" -Hög-carb dagar något över underhållskaloribehov.


Innan du bli alltför upphetsad om alla dessa extra kalorier och ordning Dominos, inser att en extra stor pizza normalt inte räknas som en dubbelmatas, och kan faktiskt arbetar mot dig. En fettrik måltid påverkar fettförvaring i högre grad än en kolhydratrik måltid, eftersom fettet i kosten är lättare omvandlas för lagring kontra intagna kolhydrater. Dessutom har en fettrik måltid visats att främja ett dopp i leptinnivåer i upp till 24 timmar.

De hormonella fördelarna med kolhydrater inte sluta med leptin, dock. Kolhydrater undertrycka också kortisol, ett hormon som, om kroniskt förhöjda, kan orsaka förlust av muskelmassa, ökad bukfetma lagring, inflammation, vätskeansamling, minskad produktion av sköldkörtelhormon, minskad ämnesomsättning, minskad produktion av testosteron och östrogen, och högre upplevda stressnivåer.

 

musklerKolhydrater förhindrar muskelförlust

Med kolhydrater före träning kan bidra till att förhindra muskelnedbrytning genom att tillhandahålla en alternativ energikälla för muskelprotein. När kostkolhydratnivåerna är mycket låga och glykogenlager är uttömda, gör din ämnesomsättning till fett och aminosyror, både dietary protein och från din egen muskel, att underblåsa måttlig högintensiva aktiviteter inklusive HIIT träning, cirkelträning, och tung vikt lyft.

Utbildning medan glykogen utarmade, som med en låg Carb diet, har visat sig orsaka förhöjda nivåer av proteinnedbrytning tillsammans med minskade andelen proteinsyntesen i muskeln, varken som är gynnsam för underhåll av muskelmassa, inte tala om muskeltillväxt.

Bortsett från påfyllning glykogen, kolhydrater gör det möjligt att träna med högre intensitet, och under längre tidsperioder, vilket innebär fler kalorier bränns. Kolhydrater fungerar också som "högoktanigt" bränsle, vilket gör att du trycker mer tyngd och dryga ut fler reps för varje given övning, vilket kan översättas till ökad stress på muskelfibrer och mer uttalade vinster. Och, naturligtvis, desto mer kalorier du bränner, desto lättare är det att bränna fett!

Fiberrika kolhydrater

Protein och fett har mycket som talar för dem, naturligtvis. Men fiber har alltid, och kommer alltid att vara domänen för kolhydrater. Och fiber är en viktig näringsämne för fettförbränning.

Kostfiber finns i två former: lösliga fibrer och olösliga fibrer. Livsmedel rika på lösliga fibrer har visat sig ha positiva effekter på viktminskning och vikt underhåll på grund av sin förmåga att öka känslan av mättnad och fyllighet. De kan också hjälpa till att minska insulinnivåer, vilket kan minska den totala födointaget, eftersom insulin stimulerar aptiten.


Olösliga fibrer har sin egen roll i fettförbränning. Denna fiber adderar "bulk" till livsmedel, så att du kan känna fylligare på färre kalorier och undvika den där känslan av hunger 5 minuter efter att du har rengjorts din tallrik. Olösliga fibrer hjälper också mat rör sig genom matsmältningssystemet, främja regelbundenhet och bidrar till att förhindra förstoppning.

Det finns också belägg för att få tillräcklig kostfiber bidrar till att minska visceralt fett som omger organen. Varför är detta viktigt? Visceralt fett är starkt förknippad med metabolt syndrom, typ 2-diabetes och fetma.

 

Många kolhydrater är näringsrika

Trots alla de underbara fördelarna med kolhydrater och fibrer, bör du räkna med att begränsa din carbintag något med någon kalori fett-förlust diet, eftersom du bara kan klippa protein och fett så långt utan att påverka viktiga biologiska funktioner.

När detta händer, är det dags att betona fiberrikt, hög närings kolhydrater för att träffa de rekommenderade 20-40 gram fibrer per dag, liksom många viktiga mikromarkörer du bör syfta till att slå dagligen för hälsa och prestation.

Följande kolhydratkällor packa mest fiber per kalori är näringsrik, och är bra val för fettförbränning, särskilt när man måste skära ned på andra carb källor:

Grönsaker som mörka bladgrönsaker, kronärtskockor, blomkål, aubergine, lök, sallad, kål, sommar squash, vinter squash, gröna bönor, broccoli, sparris, brysselkål, gröna bönor, rovor, sötpotatis, och vit potatis (med skinn)
Hela korn som havrekli, riskli, vetekli, havregryn, quinoa, och bulgur
Bönor som inklusive svart, njure, Lima, och marin
Linser och ärtor, särskilt kikärter, gröna ärtor och ärter
Frukter, särskilt bär, päron (med skinn), aprikoser, apelsiner, äpplen, grapefrukt, mango och passionsfrukt

 

Kalorier viktigare än kolhydrater för fettförbränning

Jag borde ta itu med hög glycemic kontra lågt glykemiskt debatt. Vissa skulle hävda att höga glykemiskt kolhydrater har ingen plats i en fett-förlust diet på grund av deras "insulin-spiking" effekt som minskar insulinkänsligheten och orsakar kolhydrater som lagras som fett. Forskning om detta ämne är motsägelsefullt i bästa fall, dock.

Snarare än oroa sig "high-glycemic" kontra "lågt glykemiskt", "långsamma kolhydrater" kontra "snabba kolhydrater", eller huruvida dina kolhydrater är "stärkelse" eller "komplex" Jag rekommenderar betoning kolhydrater som är rik på näringsämnen och fiber.


Vad som är viktigt att förstå är att, oavsett de begränsningar som du placerar på ditt kolhydratintag, är inte möjlig fettförbränningen om du äter färre kalorier än du förbränner. Du har säkert hört det förut, och vetenskapen har fortfarande sant: kalori underskott är den främsta kravet på fettförbränning.

Om du är ute efter att bränna fett, kan du inte gå fel med att räkna ut din underhålls kalori behov, subtrahera 20-30 procent av den totala kalorier för fett förlust, och sedan bestämma hur mycket protein och fett din kropp behöver. Använd sedan kolhydrater för att fylla dina återstående energibehov.

Njut av kolhydrater!

Det finns en annan idé jag vill bestrida: Nämligen, att man måste äta bara "rena", näringsrika livsmedel att förlora fett. Du kan fortfarande njuta av dina favoriträtter regelbundet utan att hindra dina framsteg! Se bara till att 80-90 procent av din kost består av näringsrika livsmedel som hjälper fettförbränningen.

Divvy upp den andra 10-20 procent men du vill. Kanske betyder det toppade din protein pannkakor med en skopa glass, para ihop din sallad med en handfull chips, eller med hjälp av hela din måltid som en "behandla". Så länge du begränsa dina avlat till färre än 20 procent av din totala kalorier, du ställa dig upp för framgång. Kom ihåg att den bästa fettförbränningen kost är en hållbar en!

'