Äta innan träningen

ata innan traningen

Den som prioriterar sin träning har förmodligen upplevt ögonblicket då en hungerskänsla kommer smygande lagom när man har tänkt gå till gymmet. Men bör man ta ett mellanmål för att få ut mer av sin träning? Eller ska man strunta i att äta för att slippa magkramper och eventuellt ångra sig. Och om man väljer att äta innan, vad ska man då äta? En proteinshake, energibar (vilket är det bästa kosttillskottet?), lite nötter eller en frukt? 

Pre-workout mellanmål bör inte få dig att bli helt mätt, men det är viktigt att äta så pass mycket att man orkar med träningspasset. Träning på fastande mage kan leda till nedbrytning av muskelvävnad. Utan mat till bränsle så leder träningen istället till att muskelvävnaden bryts ned till glukos för att ge kroppen den energi som behövs, vilket inte är bra vare sig du försöker bygga muskler eller gå ner i vikt. Detta kan påverka din ämnesomsättning negativt och även leda till skador.

 

Vad ska man äta innan träningen?

För att få i sig tillräckligt med bränsle innan träningen är det viktigt att förstå hur kroppen använder energi. Den första energikällan, som bara varar i några sekunder, kommer från nedbrytningen av adenosintrifosfat (ATP), som finns naturligt i kroppen. Därefter använder kroppen glukos (socker) för omedelbar men längre varaktig energi. Slutligen under uthållighetsträning, börjar kroppen att bryta ner lagrade kolhydrater, glykogen, för att ge långvarig energi. Så varaktighet och intensiteten av träningen påverkar i stor grad vad man bör äta innan träningen.

 

Äta vid rätt tid

En tumregel när det gäller att äta före träningen är att ju närmare träningspasset du äter desto enklare bör måltiden vara. Om du äter 2-3 timmar innan träningen har du tid att smälta ner maten och absorbera energin från mag-tarm-kanalen och ut i blodet. Därför kan du äta en komplex måltid som innehåller protein, fett och fibrer, som tar längre tid att bryta ner. Upp till en timme innan träningspasset bör man istället äta något som bryts ner lättare och på så vis absorberas snabbare. Osmält mat är inte bara värdelöst som bränsle, utan kan även kännas tungt i magen och leda till kramper och tröghet.

 

Träningsintensitet

Men gå nu inte omkring och tänk att bara genom att snöra på dig träningsskorna så har du gjort dig förtjänt av en rejäl fika. Mängden arbete man lägger ned på träningen bör ligga till grund för vad man äter. Ju högre intensitet, desto minde måltid eller längre tid före bör du äta. Du vill inte att kroppen ska slösa energi på matsmältningen under träningspasset. Och om du bara ska gå på en 30-minuters promenad behöver du givetvis inte vräka i dig mat för att få energi.

 

Bästa maten innan träning?

Så hur ska man då äta för att få ut maximal prestanda under träningen? Två till tre timmar innan en måttligt intensiv träning passar till exempel en något komplicerad måltid som en smörgås på fullkornsbröd, med magert protein, rostade grönsaker och avokado, eftersom du då har tid för maten att absorberas och komma ut i blodet innan du ska iväg och träna. Men om du istället ska träna om 1-2 timmar så passar något i stil med en liten tallrik med flingor med låg fiberhalt, som till exempel bruna rispuffar eller majsflingor, med ekologisk lättmjölk bra. Spannmålen kommer att ge lättsmälta kalorier för snabb energi medan mjölken upprätthåller proteinnivån. Havregrynsgröt är ett annat bra alternativ om man letar efter något enklare måltidsalternativ.

Eller vill du ha något ännu enklare? En energibar, helst med mycket protein, eller en proteinshake kan göra underverk. Om du vill äta någonting inom en timme innan träningen så kan ett mindre snacks som grekisk yoghurt eller chokladmjölk passa bra. Och såklart går det alltid bra att ta en frukt. 

 

'