Sju kosttillskott för dig som kör ketogen diet

De första veckorna med ketogen diet kan ge dig en känsla värre än en hård dag på gymmet om du inte är förberedd. Lägg till dessa ketovänliga tillskott till din kost för att uppleva denna dietens många fördelar!

Keto kanske låter lätt; bara fyll köket med kilovis av bacon, pyramider av avokado, och ett kylskåp fullt av grädde, och du har allt det fett du behöver för att gå keto - åtminstone för den här veckan. Naturligtvis är det mycket lättare sagt än gjort.

De första veckorna kan vara en kamp som kroppen börjar att anpassa sig till förändringen från en hög carb till en fettrik kost. En ketogen diet kan ge en hel del fördelar, men bara om du klarar dig genom den tuffaste delen - de första veckorna.

För att göra övergången så smidig möjligt, håll dig lugn och ta hjälp av dessa sju kosttillskott.

 

1. Kreatinmonohydrat

Kreatin är den mest omfattande studerade sportnäringstillskott som finns idag. Årtionden av forskning stöder dess förmåga att positivt påverka styrka, kraft, gymprestanda och muskelmassa.

Eftersom en ketogen diet är måttlig protein snarare än hög proteinhalt, kan det hända att kreatin nivåer ta en träff. Detta kan innebära subpar träningsresultat och hållfasthetsnivåer, åtminstone jämfört med vad du skulle kunna göra om dina celler välfylld! Även om du fortfarande kan få kreatin från rött kött, lax, och några andra animaliska källor, är tillskott det mest effektiva sättet att få alla kreatin du behöver.

Det finns ingen anledning att ladda med gigantiska doser för att hjälpa dig igenom de första veckorna. Bara ta 5 gram per dag vid en tidpunkt mest bekvämt för dig.

 

2. Beta-alanin

Beta-alanin hjälper till att producera karnosin, en dipeptid molekyl som fungerar som en buffert mot den brännande känslan du känner när du arbetar i högre upprepning intervall och gör det möjligt att trycka ut några fler reps innan känslan bokstavligen "utbränd."

I början av din ketogen diet, att kunna hantera några fler reps kan innebära snabbare utarmning av dina glykogendepåer, vilket är precis vad du vill när du försöker gå över till att använda fett och ketoner som bränsle. När du keto-anpassad, kan beta-alanin bara hjälpa dig att hålla tränar på en så hög nivå som du är van vid.

Du hittar karnosin naturligt i animaliskt kött, men du måste äta ungefär 30 uns av magert nötkött eller 120 uns av kyckling dagligen för att se någon fördel. Du skulle inte göra det på någon diet, men definitivt inte keto.

För att maximera dina förråd av karnosin utan att gå över din dagliga tilldelning av protein, komplettera med 3-6 gram beta-alanin utspridda över 2-4 doser under dagen.

 

3. Koffein

Om du är en kaffe drinker, du vet hur groggy du kan känna tills du får din första kopp morgonen. Tänk dig nu att känna på det sättet i flera dagar snarare än minuter. Det är en ganska bra beskrivning av hur många människor känner under de första veckorna på en ketogen diet.


Keto-upplevde svär vid en extra kaffe eller koffeinhaltiga te under denna period. Om utbildningen är på ditt schema, kan du också få din korrigering genom en pre-workout tillskott. Koffein kan ge ytterligare fördelar såsom ökad fokusering och reducerade DOMS.

 

4. Elektrolyter

Du vet att du kommer att skära kolhydrater dramatiskt på denna diet plan. Men visste du att minska kolhydrater innebär också att minska mängden vätska och natrium i ditt system?

"När du minska ditt kolhydratintag som en del av en ketogen diet, njurarna genomgår en naturlig diures, vilket innebär att det är en ökad vattenförlust från kroppen", säger Cathy Saenz, PhD, CSCS. "Med vattenförlust kommer natrium förlust. Lägg till detta vattenförlusten från svett efter en tung träning, och din kropp håller på att förlora en hel del natrium."

Lyckligtvis kan elektrolyttillskott som innehåller både natrium och kalium hjälpa dig att minimera influensa effekter såsom huvudvärk, brist på fokus, trötthet och illamående. Saenz rekommenderar också att lägga till en upplöst buljong kub eller två till din dagliga kost. "Var försiktig med extra kolhydrater i vissa märken, men" hon varnar.

Men hur är magnesium? Detta mineral och elektrolyt spelar en roll i hundratals enzymatiska reaktioner, inklusive dem som arbetar med muskelsammandragning, proteinsyntes, och energiproduktion.

Du kan få magnesium genom att äta mörka bladgrönsaker, nötter och frön, som alla ska vara på menyn i din keto måltider. Om du har några tvivel om ditt intag är tillräcklig rekommenderar Saenz komplettera med 310 mg magnesium per dag för kvinnor och 400 milligram per dag för män.

 

5. Proteinpulver

Proteinpulver kan vara en högkvalitativ, lämplig källa för protein. Många märken, men är fulla av socker. Om du tänker keto, kontrollera märkningen näring för sockerhalt och välja ett märke med så få gram som möjligt.

Om du väljer en vassleproteinpulver, överväga ett vassleproteinisolat, som tenderar att ha färre kolhydrater än vassleproteinkoncentrat. "Använd grädde eller ens lite olja för att få din måltid till en mer keto vänlig fördelning" föreslår Saenz. Du kan också välja en måltidsersättning avsedd för ketogen diet för att hålla dig full och återhämta sig från träningen.

 

6. Grenade aminosyror

En ketogen diet går relativt lätt på protein eftersom det är helt enkelt inte nödvändigt. Ketonkroppar har en kraftfull proteinbevarande effekt, så lite dietary protein räcker långt. Men det finns ingen tvekan om att aminosyror spelar en viktig roll i att bygga och underhålla muskelvävnad. Medan du gör övergången, kan du skydda dina muskler genom att läppja vätskor med högt innehåll av grenad aminosyra (BCAA) under träningen.

 

7. HMB (beta-hydroxy beta-metylbutyrat)

En annan medlem av protein byggsten familj är HMB. Denna biprodukt av fördelningen av aminosyran leucin har visat sig ha anticatabolic (minskar muskelnedbrytning) egenskaper. Tänk på HMB som ett annat sätt att skydda dina muskler när du konsumerar mindre protein.

Med dessa närings allierade i ditt hörn, bör du kunna fortsätta träna hårt samtidigt som övergången från kolhydrater till fett. Denna övergång har inte den hårda prövning som många människor gör det ut att vara!

 

Läs mer om ketogen diet