Livsmedel10 Livsmedel för ökad muskelmassa

Hur reagerar du om jag säger att du kan behålla eller till och med öka din muskelmassa och styrka trots att du minskar på din träning? Hemligheten ligger i din kost.

Som en personlig tränare har jag vid flertalet tillfällen sett mina klienter uppvisa ett liknande beteende: de tränar stenhårt, men prioriterar ner kosten. Detta resulterar mer eller mindre i att den tid och ansträngning de spenderar på träning går till spillo och ger i slutändan dåligt resultat. Varför sabotera de då för sig själva och sin framgång? Eftersom de tror att kost är komplicerat och väljer att istället undvika ämnet.

 

Men att ignorera kost är inte ett alternativ. Att känna till hur kost och livsmedel fungerar på ett övergripande plan kan hjälpa dig flerfaldigt när du jobbar för att förbättra din kondition och styrka. Detta fungerar för alla och hjälper dig i slutändan att ökad din muskelmassa.

För att komma igång så presenterar jag nedan en lista över de tio bästa livsmedel för att hjälpa dig att få mer muskelmassa och styrka.

 

1. Magert nötkött

Detta bör vara en grundpelare i din kost om du vill få muskelmassa. Magert nötkött är laddat med alla möjliga saker som leder till muskeltillväxt, inklusive järn, zink och B-vitaminer. Ännu viktigare är att det förser din kropp med högkvalitva proteiner (alla proteiner är inte likvärdiga) och en hög nivå av aminosyror som fungerar tillsammans med insulin för att främja muskeltillväxt. För dem som försöker gå ner i vikt, bör detta komma som goda nyheter – cirka 85 gram magert nötkött ger ungefär samma mängd protein som 1,5 kopp bönor, men hälften av kalorierna.

 

2. Skinnfri kyckling

Precis som nötkött, är kyckling en utmärkt källa till högkvalitativt protein, vilket är viktigt för muskelunderhåll och reparation, benhälsa, och för att behålla sin vikt. Vidare går det inte att poängtera för många gånger hur ofantligt många olika sätt du kan tillaga kycklingen vilket gör att man inte tröttnar så fort. Gå ner till affären och du hittar säkerligen flertalet olika kycklingkött skuret i alla dess former som snabbt och enkelt går att krydda upp och tillaga.

 

3. Keso 

Det är inte så många som känner till detta, men keso är nästan uteslutande rent kaseinprotein. Kasein är ett långsamt nedbrytande protein (det bästa proteinet när det kommer till långsam nedbrytning), vilket betyder att det är perfekt för muskelunderhåll. Detta är särskilt användbart för personer som inte har något annat val än att gå långa perioder utan att äta. Keso är också en utmärkt källa till vitamin B12, kalcium och andra viktiga näringsämnen.

 

4. Ägg

Ägg innehåller högkvalitativt protein, nio essentiella aminosyror, kolin, rätt sorts fett, och vitamin D. De ger mycket värde för pengarna, är enkla att tillaga och fungerar utmärkt till alla dagens måltider.

 

5. Vassleprotein

Det finns en anledning till varför vassleproteintillskott är det mest populära tillägget i träningsbranschen: det ger en snabb och bekväm proteinkälla och är ett billigt proteinpulver. Bodybuilders använder normalt vassleprotein direkt när de går upp på morgonen men även direkt efter sin träning och i kombination med sina övriga ordinarie måltider. För resten av oss som kanske inte har tiden att gå in lika helhjärtat för träningen, kan en skopa i våra shakers, direkt efter våra träningspass, vara mycket effektivt för muskelmassa. Det är däremot viktigt att du fortfarande får högkvalitativt protein från din dagliga vardagskost och att vassleproteinet används som en extra proteinkälla.

 

6. Tonfisk och annan fisk

Fisk innehåller mycket protein, låg fetthalt och är även rik på omega-3-fettsyror. Omega-3-fetter är viktiga eftersom de hjälper till med fettförbränningen och för att säkerställa en korrekt funktion av din kropps processer, såsom din ämnesomsättning. Istället för fisk kan man använda sig av kosttillskott av fiskolja och fiskleverolja.

 

7. Havremjöl

Havremjöl är en stor källa till kolhydrater på grund av både dess lågt glykemiskt indexvärde (GI) och det faktum att det är minimalt bearbetat. Fördelarna med en låg-GI kost inkluderar:

  • Bättre mikroprofil och mer fibrer
  • Ökad mättnad
  • Minskad hunger
  • Lägre efterföljande energiintag (från övriga måltider)
  • Fettminskning

I korthet kan lågt GI öka fettförbränningen för dem som vill gå ner i vikt, och ger en konstant källa till kolhydrater för muskelbevarande.

  

8. Fullkorn

Fullkorn tas upp av kroppen mer effektivt och ger mer näringsämnen än raffinerat spannmål. Detta främjar varaktiga energinivåer och allmän hälsa. I synnerhet kan råris bidra till att öka din tillväxt av hormonnivåer, som är avgörande för att främja muskeltillväxt och fettförbränning.

 

9. Frukt och grönsaker

Frukt och grönsaker är en rik källa av antioxidanter, som är väsentliga för att bidra till ett fungerande immunförsvar. De ger också massor av andra näringsämnen, såsom vitamin C, vitamin E, Vitamin K2 och betakaroten. Slutligen kräver din kropp fibrer som dessa frukter och grönsaker ger för att underlätta matsmältningen och näringsupptag.

 

10. Hälsosamma fetter

Jag vet att några av er ryser bara av tanken på att konsumera fett. Trots detta är bra fetter viktiga för muskeltillväxten. I själva verket spelar de en viktig roll i hormonproduktionen (testosteron och tillväxthormoner), som hjälper till att öka muskeltillväxt och styrka. Dessutom behövs fetter för många viktiga underhållsfunktioner. Fleromättade och enkelomättade fetter är de goda fetter. Du kan hitta dem i lax, andra fiskar, nötter, bladgrönsaker, oljor såsom linfrö, avokado och frön. De är också alla rika på omega-3 och omega-6-fettsyror.