Kreatin

valja kosttillskott

Kreatin är en av de mest populära kosttillskott som används av människor som vill bygga muskelmassa, maximera prestandan och öka styrkan. Trots att det är ett av de mest vetenskapligt studerade kosttillskotten finns fortfarande ett stort utbud av desinformation på internet och i det verkliga livet. Den här sidan är skapad för att ge dig all fakta du behöver samt för att försöka svara på eventuella frågor du har. Vad är kreatin? Vliket är det bästa kreatinet? Hur mycket kreatin ska man ta?

Vad är kreatin?

Kreatin liknar protein på det sätt att den är en kväveinnehållande kemisk förening, skillnaden är att det inte är en ”sann protein”. Utifrån ett biokemiskt perspektiv är kreatin känt som ett ”icke-protein-baserat” kväve. Det kan erhållas i den mat vi äter (vanligtvis kött och fisk) eller bildas endogent (i kroppen) från aminosyrorna glycin, arginin och metionin.

 

Hur fungerar kreatin?

Kreatin är en nyckelspelare i fosfagens energisystem, den primära källan av ATP, adenosintrifosfat, (det viktigaste energisubstratet i vår kropp) vid kortvariga och högintensiva aktiviteter. Kreatin finns som både fri form och fosfokreatin i kroppen. Fosfokreatin fungerar som ett "magasin för högenergifosfat.

Fosfokreatinets funktioner är att fylla på ”ATP” i musklerna, som snabbt drar ihop sig, genom att överföra en fosfatgrupp till ADP, adenosindifosfat, som bildas från hydrolysen av ATP för energi i den ihopdragna muskeln. När våra muskler får slut på kreatin så stänger det högintensiva energisystemet ner och våra muskler kan inte längre producera kraft.

Användningen av kreatin som ett ergogeniskt stöd bygger på teorin om att man kan öka mättnaden av kreatin i muskeln genom tillskott. Detta är en viktig punkt som vi kommer att diskutera i ett avsnitt nedan.

Teoretiskt sett ger ett ökat kreatin i muskeln att den kunna öka sin prestanda i kort- och högintensiv träning genom att öka kapaciteten i vårt fosfagensystem.

 

Fördelar med kreatin

Kreatin är ett av de mest utforskade kosttillskott. Intresset bland människor som sysslar med bland annat styrketräning är enormt. Det görs ungefär 5000 sökningar på ordet ”kreatin” varje månad och tio gånger så många sökningar på övriga relaterade sökord. Detta är endast sökningar från Sverige. Det finns även hundratals olika studier kring ämnet, vilket indikerar att det finns en uppsjö av data att dra slutsatser från. Från decennier av forskning och hundratals studier har bland annat dessa fördelar med kreatin framkommit:

  • Ökade muskelkreatinnivåer
  • Ökad styrkeförmåga och förbättrad träning
  • Större ökningar i muskelmassa

Nedan följer en mer noggrann och detaljerad förklaring av dessa fördelar och forskning som stöder dem.

 

1. Ökade muskelkreatinnivåer

För att kreatin ska vara effektivt, måste du kunna se ökade nivåer av kreatin i skelettmuskulaturen. Enligt en färsk undersökning, har intag av kreatintillskott lett till ökningar av muskelkreatin med uppemot 10-40%.

Dessa resultat observerades vid en granskning av ett genomfört protokoll. Detta protokoll innebar undersökningar av människor med ett kreatinintag av ungefär 0,3 g/kg/dag från 5 till 7 dagar (cirka 20 gram per dag med 5g per intag) och 3-5 g/dag efter den första 5-7 dagarsperiod var över.

Andra protokoll har lagt fram förslag där inte någon ”laddningsfas” varit involverad med ett större intag i början. Dessa har dock inte visat sig lika effektiva för att upprätthålla ökade nivåer av muskelkreatin.

 

2. Ökad styrkeförmåga och förbättrad träning

Kreatintillskott verkar vara det mest effektiva, och samtidigt lagliga, kosttillskott för närvarande ute på marknaden när det gäller att förbättra den anaerobiska kapaciteten och öka muskelmassan. Forskningen kring de erogena effekterna av kreatin omfattades hundratals publicerade studier ser tydliga tecken på dessa två resultat. Cirka 70% av forskningen har rapporterat en signifikant ökning av fysisk kapacitet.

Både på kort sikt och lång sikt har kreatin visat på att förbättra den övergripande kvaliteten på träningen, vilket leder till 5 till 15% förbättrad styrka och prestation. Dessutom visar de flesta studier att man ökar sin kroppsvikt med 1–2 kg bara under den första veckan när man tar extra mycket.

Med anledning av den mängd publicerade studier som finns idag är det egentligen bara att konstatera att kreatin är det mest effektiva kosttillskottet som finns idag för att öka den högintensiva fysiska kapaciteten och för att bygga muskelmassa.

 

kreatin doseringHur och när tar man kreatin?

Som nämnts ovan är hela målet med kreatin att mätta muskellagrena med kreatin. Detta kan gå att uppnå på flera olika sätt men verkar, som vi tidigare varit inne på, fungera bäst genom att ta extra mycket under de första 5–7 dagarna för att enklast kunna upprätthålla mättnadsnivå. Dosering för kreatin ser ut ungefär såhär: ca 0,3 g/kg/dag för de första 5 till 7 dagarna och 3–5 g/dag efter den första perioden är över.

När det gäller tidpunkten för dosering av kreatin har det på sistone uppmärksammats hur tidpunkten för ditt tillskott påverkar dess effektivitet. Medan kreatin ofta har marknadsförts som ett pre-workout-tillskott så stödjer inte vetenskapen denna idé. Kreatin fungerar genom bioackumulation, så en liten dos precis innan din träning kommer sannolikt inte att ge dig någon direkt effekt på ditt träningspass. Detta eftersom att kreatinet ännu inte hunnit öka muskellagrena tillräckligt för att framkalla ett förbättrat träningsresultat.

Nyligen gjorda studier har tittat på hur tidpunkterna för intag av kreatin har påverkat effektiviteten och resultatförbättringar vid träning. Patienter har i dessa studier delats upp i två grupper där den ena gruppen tog kreatin före träningspass och den andra gruppen doserade upp sitt kreatin och tog det istället efter träningen.

För den grupp som intagit kreatin efter träningen kunde man se förbättringsresultat från träningen på flera olika plan. För gruppen som istället tog kreatin innan träningen mindre resultatförbättringar. Detta tyder på att det troligtvis är en mycket bättre idé att ta kreatin efter sitt styrketräningspass istället innan. Skillnaderna var dock små och det är i själva verket främst ansamlingen/intaget och doseringen för att fylla upp kreatinet i kroppen som är det viktigaste, inte timingen.

För att sammanfatta doseringen och tidpunkten för intag av kosttillskott med kreatin: Börja med en ”kreatinbulksperiod” de första 5–7 dagarna. Använd sedan en mindre dos därefter, där 3–5 gram är ett bra mått.

 

Kreatin biverkningar

I flera år har media försökt att porträttera kreatin som något farligt kreatin som ger dålig effekt. De har även hävdat att långvarigt intag av kreatin tillskott resulterar i problem för hälsan. Problemet och det tragiska är att massmedia använt sig av en ytterst få källor när de dragit sina hemska och missledande slutsatser.

De mest populära påståenden tar upp att kreatin kan orsaka uttorkning, skada, gastrointestinala problem, och även njur- eller leverskada. Men hittills har det inte förekommit några kontrollerade studier som har visat på att kreatintillskott skulle orsaka någon skada vad gäller: uttorkning, GI nöd, skada, eller njur- eller leverskada (av de 500 + som har utförts).

Den enda kliniskt rapporterade biverkningen av ett ökat intag av kreatin är viktökning (på grund av ökningar i intracellulär vattenkoncentration), som typiskt är ett mål för användare av kreatintillskott.

Det kan hävdas att "kompletterande" kreatin (från tillskott) har funnits sedan människan började äta kött, som enligt ny forskning var mer än en miljon år sedan. Forskning om kreatin började faktiskt för mer än 40 år sedan när det var användes experimentellt för att behandla hjärtsjukdomar och förbättra hjärtfunktionen vid hjärtattacker.

Det verkar finnas vissa obekräftade uppgifter om att kreatintillskott kan resultera i viss gastrointestinala problem när du tar alltför stora doser (20 + gram). Om du tar det med tillräckligt mycket vatten och eller byter till ett tillskott av högre kvalitet så kommer detta vanligtvis att hjälpa till att undvika denna biverkning.

 

Bästa kreatinet

Det finns i huvudsak två olika former av kreatin, kreatin monohydrate och kreatin etyl ester. Generellt sett är kreatin monohydrate betydligt billigare än kreatin etyl ester. Kreatin etyl ester marknadsförs ofta som en mer effektiv form av kreatin monohydrate på grund av dess ökade biotillgänglighet; Men dessa påståenden kan inte stärkas med vetenskapliga undersökningar.

I en studie som jämförde kreatin monohydrate och kreatin etyl ester med placebo så visade resultaten på att både kreatinformerna ökade muskelnivåer av kreatin med vissa tecken i studien som tyder på att kreatin monohydrate faktiskt kan ha varit mer fördelaktigt.

Man kan dra slutsatsen att båda formerna av kreatin fungerar och har mycket liknande effekter men att kreatin monohydrate blir billigare när man jämför priser per portion exempelvis. 

 

Frågor och Svar

Det är många som har många olika tankar och funderingar när det kommer till kreatin. Här har vi valt att samla de vanligaste frågorna man brukar höra när man diskuterar kreatin.

 

Hur snabbt kreatin ser man prestationsresultat efter att ha tagit extra kreatin från tillskott?

Detta kommer att variera från person till person och hur du tar kreatin (dosering, när du tar, om du har något kreatinbulksperiod eller inte osv). Personer som följer en kreatinbulksperiod kan ofta se förbättringar inom 24–72 timmar. Hos andra individer kan det ta lite längre tid. För de som inte börjar med en bulkperiod (bara en normal dos av ~ 5 gram per dag) ser man vanligtvis resultaten långsammare. Vanligtvis kommer man börja se resultat inom 4–7 dagar istället.

 

Kommer kreatin hjälpa dig att lyfta tyngre vikter genom att man blir starkare?

Kreatin kan hjälpa dig att lyfta tyngre vikter, om än indirekt. Det finns ingen känd mekanism eller data som tyder på att kreatin ensam kan öka din 1RM (1 maxrepetition) med hjälp av tillskott. Däremot kan du med kreatin öka din träningsvolym av låga repetitionsintervaller med högre vikt, vilket i princip borde möjliggöra större anpassning till just den träningen och såldes bidra till att öka din styrka.

 

Kreatin för kvinnor, finns det några fördelar?

Ja! Det är precis lika bra för kvinnor som för män. Det finns ingen speciell funktion av Y-kromosomen som ger kreatin särskilda befogenheter i den manliga kroppen. Emellertid kan dosering med kreatin vara lite annorlunda för kvinnor. Vanligtvis väger kvinnor något mindre än män och behöver på grund av detta en lägre "underhållsdoser", ofta cirka 3 gram per dag i stället för 5 gram per dag.

 

Kommer man att kunna behålla kroppsmassan efter att ha slutat ta kreatin?

Ja, det kommer man. Du kan möjligtvis märka en viss minskning i vikt och muskelvolym på grund av lägre nivåer av vätskeansamling i din muskelvävnad. Men själva muskelmassan, i form av muskelfibrer, kommer att finnas kvar när du slutar att ta kreatin.

 

Är det ett måste att ha en kreatinbulksperiod?

Kreatinbulksperioder såsom de som nämns ovan i den här guiden är inte obligatoriska för att kreatin ska kunna vara effektivt. Du kan uppnå kreatinnivåer för dina muskler genom att istället ta lägre dagliga doser (~ 5 g / dag). Detta kommer dock att ta betydligt längre tid och utan någon ”bulkfas” eftersom att den ökar hastigheten för att kreatinet kan nå sin maximala effekt.

 

Ska jag ta kreatin under mina träningsfria dagar?

För att få ut det mesta av din kreatin bör du ta kreatin varje dag, även på dina vilodagar. Betrakta det ett dagligt tillskott som du tar oavsett om du har tränat eller inte. Detta kommer att säkerställa att du konsekvent behåller förhöjda nivåer av kreatin i muskelvävnaden.

 

Är det bättre att ta kreatin före eller efter träningen?

Som nämnts ovan så är tidpunkten för kreatinintaget inte en viktig aspekt att lägga någon energi på. Konsekvent användning över tiden är den viktigaste faktorn. De studier som har undersökt tidpunkten för kreatin tyder på att efter träningen kan vara bara något bättre än att ta det innan träningen.

 

Spelar det någon roll vad du dricker tillsammans med kreatin?

Ta kreatin med gott om vatten så kommer det att bidra till att mildra eventuella magproblem som kan uppstå vid intag av kreatin. Dessutom fungerar det även utmärkt tillsammans med en måltid och kan bidra till att öka absorption och upptagningsförmågan av kreatinet i lämpliga vävnader.

 

Hjälper kreatin till med att bli av med fett?

Kreatin är inte känt för att minska kroppsfettet i sig, men det kan öka din fettförbränning eftersom det kan hjälpa dig att öka intensiteten och omfattningen av dina träningspass. En av de största och viktigaste faktorer vid fettförbränning under träningsperioder är mängden arbete. Här kan kreatin hjälpa till att öka din träningsvolym.

 

Är kreatin SÄKERT för tonåringar?

Ja, kreatin är verkligen säkert för tonåringar. Det finns ingen forskning som tyder på att kreatin har några negativa effekter på tonåringar.

 

Är kreatin SÄKERT för seniorer?

Ja, kreatin är säkert för seniorer. I själva verket kan det även vara bra eftersom det finns preliminära bevis som tyder på att kreatin kan vara skyddande mot neurokognitiva nedgångar och förbättrar hjärnans funktion hos äldre individer. Det finns för närvarande forskningsstudier som pågår för att ytterligare undersöka i vilken utsträckning kreatin kan vara till nytta för seniorer.

 

Skadar kreatin levern?

Från 500+ studier som gjorts på kreatin, finns det inga bevis som tyder på att kreatin skadar levern. Dessutom finns det inga riktiga mekanismer kända genom vilka normala doser av kreatin skulle kunna vara skadliga för levern.

 

Vad är CREAPURE® Kreatinmonohydrat?

CreaPure är en form av kreatin som tillverkas i Tyskland. Vid jämförelse med kreatin som kommer från tillverkning i Kina, är CreaPure mycket mer rent; det innehåller färre föroreningar som dioxiner och urea. Dessutom är det den mest studerade typen av kreatin. När du söker efter en god kvalitativ kreatin så är rådet att leta efter de som använder CreaPure.

 

Går det att blanda kreatin ihop med vassleprotein (Whey)?

Det fungerar alldeles utmärkt! Det har gjorts flera studier som tittar på den här frågan och de föreslår att du kan ta kreatin och vassleprotein tillsammans utan någon verklig nackdel eller bieffekt.

 

Kan du ta kreatin ihop med mjölk?

Ja fungerar bra. Det skulle vara analogt med att ta det med exempelvis vassleprotein och vissa kolhydrater. Om du gillar mjölk och vill blanda din kreatin i det bara – kör på!

 

Är kreatin cancerframkallande?

Det finns inget som tyder på att kreatin är cancerframkallande. För ett par år sedan cirkulerades det flera olika debatter om huruvida kreatin skulle kunna omvandlas till cancerframkallande ämnen i kroppen (främst heterocykliska aminer). Detta testades kort därefter i en studie där de gav både låga doser och höga doser av kreatin till olika patienter. Studien visade ingen ökning av dessa cancerframkallande ämnen från kreatintillskott.

 

Vad mikroniserat kreatin?

Mikroniserat kreatin är bara normalt kreatin som har bearbetats till ett finare pulver. Detta gör tillskottet lättare att lösa upp i vatten och kan ofta göra det lättare för människors magar att bearbeta och absorbera/ta upp substansen.

 

Har Koffein någon påverkan på kreatin?

Idén att koffein kan påverka kreatinet uppstod från en studie som publicerades i mitten av 90-talet (1996 för att vara exakt). Men denna studie tittade på en mycket liten del av prestationen och inga studier har visat någon negativ inverkan av koffein på kreatin i alla viktiga resultat (dvs övergripande prestation).

 

Är kreatin veganskt?

Kreatin syntetiseras ofta i ett laboratorium från en reaktion mellan sarkosin och cyanamid och är oftast inte ett direkt derivat av animaliska produkter. Det är säkert för de flesta människor att anta att deras kreatin är veganskt. För personer som är intresserade kan de slå upp varje leverantörs tillverkningsprocess och avgöra om det är veganskt eller inte. Det går även i vissa fall att kontakta leverantören direkt och ställa frågan.

 

Har kreatin några långsiktiga biverkningar?

Bortsett från ökningar i kroppsvikt finns det inga dokumenterade bieffekter på lång sikt som är ett resultat av kreatin.

 

Går det att banta med kreatin?

Kreatin är inte känt för att minska kroppsvikten och / eller kroppsvikt i sig, men det kan öka din fettförbränning eftersom det kan hjälpa dig att öka intensiteten och omfattningen av dina träningspass. En av de största diktatorer i vikt / fettförlust under träningsperioder är mängden arbete och kreatin kan hjälpa till att öka din träningsvolym.

 

Kan kreatin orsaka Njursten?

Det finns inga bevis eller forskning som indikerar på att kreatin orsakar njursten, därför finns det ingen anledning att oroa sig i onödan.

 

Kan kreatin höja blodtrycket?

Kreatin "binder" mer vätska i det intracellulära utrymmet, vilket innebär att om något, kommer mer volym finns i cellerna än i cirkulationen, som inte bör påverka blodtrycket. Om du lider av högt blodtryck och är på ACE-hämmare eller angiotensinreceptorblockerare är det klokt att rådgöra med en läkare innan du dricker kreatin som ett komplement.

 

Kan kreatin orsaka hjärtproblem?

Baserat på nuvarande tillgängliga monohydratuppgifter om kreatin verkar det inte framkalla hjärtproblem. I själva verket har det experimentellt används för att behandla hjärtsjukdomar och förbättra hjärtfunktionen vid hjärtattacker.

 

Är kreatin säkert för människor med diabetes?

Ja, kreatin är definitivt säkert för människor med diabetes. Intressant nog kan kreatin hjälpa till med glukoskontroll hos personer med diabetes som en studie visade att kreatin ökade GLUT4 translokationen (ett glukostransportprotein) i skelettmuskulaturen hos individer med diabetes.

 

'