Kreatin

Kreatin är ett av de mest populära kosttillskott som används av människor som vill bygga muskelmassa, maximera prestandan och öka styrkan. Trots att det är ett av de mest vetenskapligt studerade kosttillskotten finns fortfarande ett stort utbud av desinformation på internet och i det verkliga livet. Den här sidan är skapad för att ge dig all fakta du behöver samt för att försöka svara på eventuella frågor du har. Vad är kreatin? Vliket är det bästa kreatinet? Hur mycket kreatin ska man ta?

 

bästa kreatinet

Kreatin vid träning

Om du tränar mycket har du kanske redan bekantat dig med kreatin och dess egenskaper. Det är nämligen ett ämne som hjälper till att omvandla energi till rörelseenergi. Dels finns ämnet i musklerna och dels inhämtar man det från livsmedel och då framför allt från djurriket i form av kött och fisk. Om man äter normalt brukar man få i sig 1-2 gram om dagen men man kan också ta kreatin som kosttillskott, vilket är vanligt hos idrottare eller kroppsbyggare. Ämnet hjälper nämligen till att bygga muskler och att få folk att prestera på maxnivå. Kreatin kan köpas som pulver i sportbutikerna eller i hälsokostaffärer online eller i fysisk butik. 

 

Hur viktigt är kreatinet?

Kreatin finns således främst i kött och fisk och genom en normal kosthållning, får vi i oss ca 2 gram per dag. Dock kan det finnas upp till 4 gram i vissa fiskarter eller köttstycken. Det är dock inte tvunget att få i sig kreatin utan förekommer mer som en positiv bieffekt när man jobbar hårt med kroppen.  För en vanlig person som motionerar lagom mycket är det alltså inte nödvändigt att ta kreatin som kosttillskott, men för riktiga hårdtränare kan det vara en lämplig idé. Vanligtvis får man en utökad anaerob uthållighet, vilket leder till en förbättring vid höga eller intensiva ansträngningar. Vegetarianer och veganer som exempelvis tränar hårt och vill prestera på max, kan med fördel ta kreatin som tillskott eftersom ämnet främst finns i kött och fisk. Det kreatin som finns i kosttillskott är dock framtaget genom kemiska reaktioner och därför kan veganer inta det utan oro om de skulle vilja det.

Den främsta funktionen

Kreatinets största och främsta funktion är att vara energibuffert. Den formen av kreatin kallas kreatinfosfat eller PCR och hjälper kroppen att omvandla redan lagrad energi till rörelseenergi. Det medför att du kan arbeta längre och tyngre vid träning och om du intar kreatin som kosttillskott, kan nivån höjas med 10-40%. 

Man vet inte exakt hur kreatinet fungerar fysiologiskt sett, trots att det finns många hypoteser kring ämnet. Vad man dock vet är att supplementeringen av kosttillskott sker ända ner på cellnivå och leder till en ökad mängd satellitceller.

Vad händer när man slutar ta kreatin?

Effekten av kreatin är temporär och upphör när du sedan skulle sluta äta kosttillskottet. Nivåerna kommer då att återgå till basen igen, vilket medför mindre styrka och uthållighet. Därför kan man välja lite själv hur man vill inta det. Många väljer att ta kreatin inför tävlingar och liknande och sedan trappa ned när säsongen är slut. Men man ska veta att under tiden man tagit kreatin har kroppen tränat hårdare vilket medfört starkare kondition och bättre styrka som inte helt förvinner bara för att du slutar med kreatinet. Ju mer man tränar, desto mer bygger man upp kroppen och allt detta försvinner inte när kosttillskottet är slut. Grundkonditionen finns kvar och även vanan som kroppen har fått att träna ordentligt under den tiden.

Kreatinets funktion i kroppen

Kreatin finns vanligtvis i höga halter i vävnader som har antingen hög eller oregelbunden energiförbrukning. Ofta talar man då om hjärtmuskulaturen, den grå hjärnsubstansen och skelettmuskulatur. Där omvandlas det till kreatinpyrovat och förser kroppen med extra energi vid träning eller hög belastning. Därför är det många kroppsbyggare som har upptäckt kreatinet som en hjälpreda för att bygga stora muskler och ge mer styrka och uthållighet. Denna funktion gör att kreatinet också kan agera som extrainsatt assistent till muskler som redan går på högvarv. Det hjälper nämligen till att bilda ADP i cellerna som är en nukleotid för att sätta igång ämnesomsättningen och bilda ny energi i vävnaderna. Normalt måste man ha en nivå av ADP för att kunna prestera, men med hjälp av kreatinfosfatet kan man prestera ytterligare trots att ADP-nivån kan vara slut. 

 

 

kreatin dosering

Kreatin är vätskelagrande

När man tar kreatin i form av kosttillskott, kommer man garanterat att samla på sig en hel del vätska, vilket gör att man kan känna sig lite plufsig. Man kan lägga på sig allt från 0,5 kg till 2 kg med enbart vatten och när man slutar att ta tillskottet brukar vätskan försvinna inom loppet av 4 veckor. Då man normalt har mer vätska i musklerna än i fettmassan, och kreatinet arbetar just i muskelmassan, kommer man alltså att se lite större ut i allmänhet. Du behöver dock inte ha ett högre vätskeintag bara för att du äter kreatin, då ämnet har en förmåga att jämna ut vattennivåerna själv.

Kreatin som kosttillskott

Man kan inta kreatin som ett kosttillskott och det är bland annat vanligt bland folk som styrketränar. Genom att äta kosttillskott av kreatin kan man öka både muskeltillväxten och styrkan, i jämförelse med om man skulle ha tagit placebotabletter eller ätit den vanliga kosten. Nu är det i och för sig viktigt att inte överdosera någon vitamin eller ämne i kroppen, då det kan orsaka skador och problem istället.

När man köper kreatin i form av ett kosttillskott, säljs det främst i den kemiska formen kreatinmonohydrat som är ett vitt pulver som är vattenlösligt. När man sedan har intagit pulvret, kommer det att omvandlas till kreatinfosfat som sedan bidrar till en effekt på muskelmassan. Musklerna stärks och ökar i volym då ADP-molekylen bildar ny energi.

ett extra intag av kreatin är vanligt bland sprintlöpare, diskuskastare eller folk som styrketränar alternativt sysslar med tyngdlyftning. Kreatintillskottet ger explosivitet i musklerna och gör personen allmänt större. Du kan själv förstå att detta är något som muskelknuttarna och kroppsbyggarna som sysslar med bodybuilding uppskattar. En stor fördel är att kreatinet heller inte klassas som dopingmedel, och påverkar inte det hormonella systemet. Det är alltså inte alls samma sak som anabola steroider som en del tyngdlyftare häver i sig.

Kreatin för diagnostiserade sjukdomar

Kreatin har en mycket positiv effekt på människor med autism eller rörelsestörning. Ofta har deras tillstånd att göra med för låga kreatinnivåer i hjärnan och genom att tillsätta kreatinet under en period på flera år, kan man hjälpa dessa människor att förbättra sitt tillstånd. Folk som även har svårt att metabolisera kreatin, kan bli nedsatta och utveckla former av autism och då rekommenderas de att ta kreatin för att få nivåerna i hjärnan att öka. Dock kan man inte helt återställa ett barns eller en tonårings kreatinnivå helt och man kan heller inte bota en funktionsnedsättning . Man kan dock förbättra språkförmågan eller rörelseförmågan till viss del genom att ta kreatin. Det gäller att ha tålamod och invänta resultatet som normalt tar minst tre år att se.

Kreatinet hjälper till att ställa diagnoser och mäta kroppsfunktioner

Tack vare kreatinets förmåga att visa olika skeden i kroppen, kan man både mäta en patients njurfunktion samt säkerställa när en hjärtinfarkt har skett. Det beror på att kreatin frigörs i blodet vid en eventuell skada på hjärtmuskeln eller bildar kreatinin (en form av kreatin) när kreatinet bryts ned och också utsöndras via urin och på så vis mäter en människas njurfunktion.

Hur säkert är det?

Det har diskuterats vitt och brett huruvida kreatinet är hälsofrämjande eller ett substitut för anabola steroider. Många menar att det egentligen borde klassas som dopingmedel. Idag gör det inte det och flera kända idrottsmän/kvinnor har gått på kreatin under VM eller andra tävlingar. I och med alla dessa diskussioner, har det bildats myter och överdrifter i media och alla är naturligtvis inte sanna. Dock kan intag av kreatin komma med ett antal bieffekter som man måste överväga innan man stoppar i sig det. Magbesvär, hjärtproblem och muskelkramp är bara tre att nämna och man kan också få anlag till finnar. Dock har inga allvarliga problem rapporterats. Om du är känslig i magen bör du alltid inta kreatinet i samband med måltid. Du bör heller inte överdosera då din mage kan bli mycket orolig. Personer med njurskador och diabetes bör inte äta kosttillskott med kreatin.

Ett vanligt problem med alla typer av kosttillskott är att det ofta bildas eller tillverkas biprodukter som följer med i pulvret eller i tabletterna. Det är viktigt att köpa ett rent keratinpulver utan en massa tillsatser som kan skada eller skapa problem. Därför kan det också vara svårt att avgöra om bieffekterna av ett kreatinintag kommer från kreatinet själv eller från det andra innehållet eller spårämnena. För att vara på den säkra sidan och undvika att få i sig konstiga ämnen i samband med kreatinintaget, kan man välja olika standardmärkningar som GMP, BRC och ISO-9002.

Det är bättre att inta ett pulver i form av kreatin än vanliga kapslar. Kapslar har nämligen en benägenhet att innehålla andra ämnen än rent kreatin. Vanligtvis innehåller kreatinkosttillskott inga dopingmedel som smugglats in, åtminstone inte i några svenska produkter. Däremot har det förekommit i tyska preparat, i holländska och i amerikanska.

Kreatin är som sagt inte dopingklassat i sig, men man bör ändå vara på sin vakt om man ska delta i en tävling. Ditt kosttillskott kan vara bearbetat med tveksamma ämnen om du har köpt det utomlands, så håll ett öga på vad du stoppar i dig. Se alltid till att följa kvalitetsstandarden.

Hur intar man kreatinet?

Du bör inte äta mer än 5 gram per dag om du tränar hårt. Det finns nämligen inga dokumenterade effekter vid träning eller löpning, om man skulle äta mer än den mängden. Tar du mer kommer bara dina njurar få arbeta ännu mer och du kommer att kissa betydligt mer. De första 4-5 dagarna kan man dock vänja kroppen med en s.k. uppladdningsfas som innebär att man tar 5 gram 3-4 gånger per dag innan man går ned för att bara ta 5 gram en gång om dagen. Detta moment vänjer musklerna och ger dem en extra boost. På så sätt fyller man nivåerna till max först och har sina energireserver. Man kan egentligen ta kreatinet när som helst på dagen, men studier har dock påvisat att det är bäst att inta det direkt efter träningen när musklerna ska bygga upp sig och behöver hjälp. Kreatin får en särskild positiv effekt om man samtidigt äter kolhydrater eftersom det förbättrar glykogenlagringen. Det kan således vara smart att äta keratinet tillsammans med en tallrik pasta eller ris och protein, vilket också rekommenderas när man har avslutat ett hårt träningspass. Dessutom lindrar det magbesvären som annars kan uppkomma vid kreatinintag om man tar det på fastande mage.

Kreatin kan intas lite hur som helst men för att upptas av kroppen måste det vara upplöst i vätska. Det sker i magsäcken så du behöver nödvändigtvis inte blanda pulvret med vatten om du inte vill. Man kan också späda det på maten eller ta det i tablettform. Om du skulle ta det med vätska, ska du veta att om du blandar ditt kreatin med vätska med lågt PH-värde, måste du inta det direkt.

En annan viktig faktor är att göra uppehåll ibland. Efter 3 månader visar det sig att kreatinet inte ger samma effekt som tidigare och då bör man göra ett uppehåll på exempelvis en månad. Då återgår nivåerna till det ursprungliga igen och du kan sedan bygga upp dem på nytt. En liten andel människor svarar inte alls på ett intag av kreatin och de kallas för non-responders. Andra får en mycket stor effekt medan en del också ligger mittemellan.

Slutsats

Nu har vi gått igenom det mesta när det gäller kreatinet och dess verkan. På det stora hela, behöver du inte ta något kreatin alls utan kan få i dig det via maten dagligen. Om du skulle ligga i hårdträning och vill prestera mer utan att klassas som dopad, kan du ta kreatin varje dag under vissa perioder för att sporra dig själv och för att få ut så mycket som möjligt av din träning. Du får inte glömma att äta mycket protein om du tränar hårt, samtidigt som du får i dig kreatinet. Det bästa är att äta varierat och att inte missbruka något ämne, men kreatinet kan fungera som en liten hjälp på traven när du tränar intensivt. När du köper kosttillskott, bör du köpa vanligt keratin monohydrate och vill du vara säker på att få i dig ett så rent kosttillskott som möjligt, ska du köpa ett av creapure-tillskotten. Titta också efter de viktiga märkningarna. Lycka till med din träning!