Laktosfritt proteinpulver - 7 alternativ till dig som är laktosintolerant

Faktabaserad
Denna artikel är baserad på vetenskapliga bevis, skriven av experter och faktakontrollerad av experter.

Vårt team av licensierade nutritionsexperter och dietister strävar efter att vara objektiva, ärliga och presentera både positiva och negativa effekter av kosttillskott.

Denna artikel innehåller vetenskapliga referenser. Numren i parenteserna (1, 2, 3) är klickbara länkar till referentgranskade vetenskapliga artiklar.

När det gäller proteinpulver, är mjölkbaserade produkter, som vassle och kasein, ofta de som idrottare föredrar. Vassleprotein är lätt att smälta, innehåller en hög andel protein och är ofta det första valet för idrottare och kroppsbyggare. Men som mjölkbiprodukt kan vassle orsaka problem för laktosintoleranta människor. Som tur är finns det några riktigt bra alternativ ute på marknaden. Nedan kommer vi hjälpa dig att hitta det bästa proteintillskottet för dig som är laktosintolerant.

Vad är laktosintolerans?

Laktos är en sockerform som finns i mjölkprodukter. Laktosintolerans är ett tillstånd där din kropp inte kan smälta laktosen (1). I praktiken upplever du en kostkänslighet för mjölk och mjölkprodukter. Många människor drabbas av obekväma symtom inom några timmar efter att ha konsumerat produkter innehållandes laktos. Dessa inkluderar uppblåst mage, gaser, buksmärta, diarré, illamående och kräkning (2). Det finns olika nivåer av laktosintolerans. Varje individ klarar laktos i en viss mängd (3). Någon kan dricka ett helt glas med mjölk utan problem medan andra människor knappt klarar av någonting alls. På grund av detta kommer vi att nedan gå igenom alternativen utan någon laktos alls.

Laktosintolerans och proteinpulver

Som vi redan sagt är vassleprotein den mest populära formen av proteinpulver. Vassle är en mycket högkvalitativ proteinkälla, den innehåller alla essentiella aminosyror och absorberas snabbt efter att du har druckit det. Men eftersom vassle kommer från mjölk, har det ofta högt laktosinnehåll, vilket gör det olämpligt för laktosintoleranta personer (4). Om du är laktosintolerant och ändå väljer att förtära vassleprotein så bör du endast använda isolatpulver och undvik vasslekoncentrat eller pulver som är gjorda av en blandning av isolat och koncentrat. Detta eftersom att det innehåller mycket mindre laktos (5).

 

vassleprotein komposition

Det är stor skillnad på laktoshalten mellan olika sorters vassleproteiner

 

Att uppleva minskad matsmältning som ett resultat av att konsumera laktos betyder också att du kan absorbera färre friska proteiner, vitaminer och mineraler än normalt. Det rekommenderas också att använda ett laktasenzymtillskott innan du dricker vassleprotein, för att minimera eventuella negativa biverkningar och öka absorptionen av näringsämnen (6).

Laktosfria alternativ

Vassleprotein är långt ifrån det enda proteinalternativet på marknaden. Det finns många mjölkfria proteinpulver tillgängliga med källor från ärter, hampa, brunt ris, tranbär, soja, ägg och andra livsmedel. Nedan följer ett par olika exempel.

Sojaprotein

Sojaprotein, som vanligtvis finns som sojaproteinisolat, är också en högkvalitativ proteinkälla. Som ett proteinpulver som inte innehåller några mjölkprodukter är det naturligt laktosfritt och säkert för alla som är laktosintoleranta (7). Sojaproteinpulver görs genom att separera sojaproteinet från sojabönorna och lämnar pulveret "nästan kolhydrat och fettfritt" och innehåller upp till 95 procent protein. En rapport från Columbia University förklarar att soja kan bidra till att bekämpa hjärtsjukdomar, osteoporos och vissa typer av cancer (8). Soja är en utmärkt källa till protein om du är vegetarian. Vissa forskare är emellertid bekymrade över den höga fytoöstrogenhalten som finns i sojaproteiner, vilket kan ha effekt på vår hälsa.

 

core soy protein

Core soy protein

Ett sojaproteinpulver som vi rekommenderar att köpa är Core Soy Protein. Detta tillskott finns i två olika smaker, choklad och vanilj och är 100 % vegetabiliskt.  Varje förpackning innehåller 500 gram pulver och kostar 99 kronor. Proteinhalten är mycket hög, hela 89 %. Det är helt fritt från socker och laktos och är dessutom nästan helt fritt från fett och kolhydrater. Vidare är det berikat med en mängd vitaminer och mineraler. Proteinet kan lätt tas upp i kroppen och ombildas till muskelmassa.

 

Ärtprotein

Även detta alternativ är helt laktosfritt. Ärtprotein tillverkas av gula ärtor, de torkade sorterna du kan använda för att exempelvis göra soppa. Liksom soja finns ärtprotein som ett ärteproteinisolat, vilket innebär att det har bearbetats för att isolera proteinet från kolhydraterna och fettet som finns i hela ärtan. Det anses vara ett komplett protein, eftersom det innehåller alla de aminosyror du behöver. Det bidrar till att öka muskeltjockleken i kombination med motståndsträning (9). Dess balans av aminosyror är däremot inte lika fördelaktig som vassle eller soja. Som ett växtbaserat protein finns det inga mjölkprodukter involverade och det är naturligt laktosfritt. Ärtproteinpulver är bland de mest hypoallergena av alla proteinpulver, eftersom det inte innehåller gluten eller mjölk. Det är också lätt i magen och orsakar inte uppblåsthet, en vanlig bieffekt av många andra proteinpulver. Oavsett om du är allergisk eller känslig för gluten eller mjölkprodukter, eller om du bara letar efter ett hälsosamt, växtbaserat proteinpulver är ärtprotein ett bra alternativ. Ärtprotein har en stor aminosyraprofil, inklusive många av de förgrenade aminosyrorna som är kända för att minska muskelfördelningen efter träning. Men muskler är inte den enda delen av din kropp som dra nytta av ärtprotein, det hjälper också viktminskning, reglerar blodsockret och är bra för blodtryck (10).

 

holistic ärtproteinHolistic ärtprotein

Holistic erbjuder ett bra ekologiskt ärtprotein. Påsen, på 500 gram har en proteinhalt om minst 80 % protein. Smaken är mild vilket gör att den passar bra in i allt från shaken till bakning och matlagning. Det är helt GMO-fritt samt veganskt. Priset för en förpackning är cirka 170 kronor.  

Hampaprotein

Som namnet antyder kommer hampaprotein från hampfrön. Om du vill öka ditt proteinintag från en naturlig och vegansk källa kan hampproteinpulver vara det perfekta valet för dig. Det är inte bara ett rikt på protein utan också även laddat med friska omega-fettsyror och fibrer (11). Något som inte vanligtvis finns i andra vanliga pulver. Det slutar inte där - hampa har också visat sig ha positiva effekter på immunsystemet (12). Hampa är ett distinkt variant av Cannabis sativa-växten, som kan odlas för att maximera fibrerna i plantans stjälk eller fröproduktion. Hampa har knappa eller till och med inga mätbara nivåer av den psykoaktiva föreningen THC (13). Hampprotein är ett växtbaserat protein som naturligtvis inte innehåller laktos. Hampfrön är kraftfullt när det gäller protein med minst 20 aminosyror, inklusive de nio väsentliga aminosyrorna. Detta gör det till ett utmärkt alternativ för alla som letar efter ett alternativ till mjölkbaserat protein. Hampproteinpulver kan ibland orsaka mild diarré, men det bästa sättet att undvika detta är att börja med en låg dos (en tesked) och öka långsamt.

hampaproteinHealthwell hampaprotein

Det finns många bra alternativ ute på marknaden och det bästa är att du själv letar upp den produkt som passar dig bäst. Vi rekommenderar Healthwells hampaprotein som erbjuder ett bra pulver av hög kvalitet och till ett rimligt pris. Deras pulver är fritt från tillsatser, har en neutral smak och innehåller cirka 50 % protein. Proteinet består av 10 essentiella aminosyror och 25 % kostfibrer. Det odlas i enlighet med ekologisk certifiering inom EU. Utöver protein innehåller det även mängder med mineraler, såsom järn, zink och magnesium.

 

Brunt risprotein

Brunt risprotein innehåller unika peptider som minskar viktökning mer än i vitt risprotein eller sojaprotein. Tillverkad av fullkornsbrunt ris, erbjuder denna form av protein en utmärkt aminosyraprofil. Hypoallergena bruna risproteiner, fyllda med växtbaserade näringsämnen, hjälper till med muskelåtervinning, fettförbränning, stabiliserande blodsocker och mer (14). Det har en mycket mild, söt smak och blandar sig väl i smoothies. Det har blivit mycket populärt bland veganer och är naturligtvis laktosfritt.

cocovi risproteinCoCoVi risprotein

CoCoVi erbjuder ett risprotein av hög kvalitet. En förpackning kostar 89 kronor och innehåller 200 gram pulver. 100 gram pulver innehåller hela 81 gram protein. Fetthalten ligger på 4,8 gram per hundra och sockerhalten är 0 %. Det innehåller dessutom alla de essentiella aminosyrorna.

 

 

 

 

Äggprotein

De flesta människor är medvetna om att ägg är en stor proteinkälla. Därför är det inte förvånande att äggproteinpulver finns tillgängligt. Äggproteinpulver har varit ett populärt kosttillskott bland hälsoentusiaster och var det även innan vassle eller kaseinproteinpulver blev populära tillbaka på 90-talet. Det ger ett högkvalitativt protein, speciellt om det tillverkas av rena äggvitor. De innehåller då inte äggulan vilket minskar fetthalten och kolesterolet drastiskt (15,16). En skopa ger cirka 24 gram protein, fyra gånger den mängd som finns i ett helt ägg. Äggprotein anses vara en näst intill perfekt proteinkälla eftersom dess aminosyramönster nästan matchar det som behövs för mänsklig tillväxt. Det har utsetts till den optimala proteinkällan på grund av dess otroliga biotillgänglighet. Över lag är det idealiskt som ett mellanmål eller efter ett träningspass.

self omninutrition egg proteinSELF Omninutrition Egg Protein

SELF Omninutrition erbjuder ett äggprotein från väggvita. Det har ett medelsnabbt upptag, är helt laktosfritt och nästintill fettfritt. Varje förpackning innehåller 1 kilo pulver, med en proteinhalt om 88 %, eller 88 gram per 100. Det innehåller dessutom alla vitaminer och mineraler som finns i ägg.

 

Biffprotein

Nötköttprotein, eller biffprotein som det också kallas, härrör från det magra nötköttet av gräsmatade kor snarare än mjölken från dem. Om vi skulle fråga nutritionister att lista de bästa dietetiska proteinkällorna skulle biffprotein troligtvis ligga i topp. Nötkött innehåller alla nio nödvändiga aminosyror som krävs för att bygga muskler, vilket gör den till ett mycket bra alternativ för kroppsbyggare. Nötköttproteinpulver kommer från alla typer av nötkreatur, vilket ger en omfattande aminosyraprofil som stöder muskelåterhämtning och tillväxt. Det innehåller även mängder av vitaminer och mienraler (17). De flesta köttproteinpulver är isolerade, vilket innebär att de är praktiskt taget fria från fett, kolesterol, laktos och kolhydrater. Så länge du inte följer en vegansk eller vegetarisk kost, är det ett bra val för dig som letar efter ett laktosfritt alternativ.

beef mass proteinNutrition BEEF MASS

BEEF MASS från Nutrition är ett klockrent val om du ska bygga muskler. Det innehåller däremot en hel del kolhydrater vilket inte är optimalt om du ska gå ner i vikt/deffa. Istället funkar det bra vid bulk eller neutrala byggfaser. Det är rikt på B-vitaminer, mineraler och omättade fetter. Pulvret innehåller 22 gram protein per 100 samt 55 gram kolhydrater. Storleken på förpackningen är 2,4 kilo och kostar 349 kronor.

 

Fler alternativ

Ovan har vi nämnt några av de laktosfria proteinpulver som vi rekommenderar. Det finns ett par stycken till och vi tänkte nämnda dem nedan.  

Tranbärsprotein

I sökandet för att hitta hälsosammare växtbaserade proteinkällor, huruvida de ska användas som ett alternativ till djurbaserade proteinkällor eller för att förbättra urvalet i en växtbaserad diet, har tranbäret visat sig vara utmärkt. Tranbärsfrön kan extraheras och bearbetas för användning i proteinpulver, hälsokost och kosttillskott. Användning av enzymfria tillverkningsprocesser som undviker extraktionslösningsmedel och hög värme bidrar till att behålla det höga näringsvärdet av tranbärproteinet. Detta är särskilt viktigt med tanke på att trots att tranbärsfröet ger en mycket lägre proteinhalt än den typiska källan är det en av de få källor som kan ge alla 22 av de aminosyror som våra kroppar kräver. Det är faktiskt den enda växtbaserade källan som vi vet om som ger dem alla. Vid första anblicken kan tranbärsproteinpulveret inte tyckas konkurrera bra mot andra val när man beaktar mängden proteininnehåll. Sojaprotein och vassleproteinpulver har båda vanligtvis en relativt hög procentandel av proteinhalt i vikt vid 90% respektive 80%. Även hampaproteinpulver innehåller cirka 50% protein. Detta är mycket högre än tranbärsproteinpulverna som inte är så rikt; en portion innehåller cirka 25%. Det används emellertid oftast i kombination med andra proteinkällor (hamp, ris och ärtprotein är några av de hälsosammare växtbaserade) för att ge en önskvärd mängd hälsosamt protein. Det finns däremot många andra fördelar som följer med tranbärsfröproteinet som gör det till ett utmärkt tillskott (18).

Veteproteinisolat

Liksom de andra proteinerna innehåller veteproteinisolat alla de essentiella aminosyrorna, vilket gör det till ett kvalitetsproteinpulveralternativ. Veteproteinisolat kan vara ett fördelaktigt tillskott för kosten, eftersom det är lågt i kalorier. Varje servering av veteproteinisolat innehåller bara 100 kalorier. På grund av innehållets låga kaloriinnehåll kan veteproteinisolat ersättas med en måltid och hjälpa till med viktminskning. Veteproteinisolat är rikt på protein - varje portion innehåller 20 g. Detta gör veteproteinisolat lämpligt för återställning efter träning. Till skillnad från veteprodukter som pasta och bröd är veteproteinisolatet lågt i kolhydrater. Om du är allergisk mot vete eller gluten är det dock inget alternativ för dig. Då finns det andra sorters proteinpulver som fungerar bättre.

Sammanfattning

Sammanfattningsvis, om du är laktosintolerant, är den goda nyheten att det finns gott om alternativ där ute om du letar efter ett proteinpulver som inte tar kål på din mage. Bland de vegetabiliska alternativen finns bland annat ärtprotein och hampaprotein. Om du hellre föredrar animaliska produkter fungerar äggprotein utmärkt men även biffprotein. Det senare nämnda innehåller dock allt som ofta en högre mängd kalorier per portion än de andra alternativen.

Källor och referenser

  1. Lactose intolerance, U.S. National Library of Medicine, Genetics Home Reference, Your Guide to Understanding Genetic Conditions, 2 oktober 2018.
  2. Symptoms & Causes of Lactose Intolerance, U.S. Department of Health and Human Services, NIH: National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, februari 2018.
  3. Diet and lactose intolerance, Nutrition Education Materials Online, "NEMO", mars 2018.
  4. Silanikove, Nissim, Gabriel Leitner, and Uzi Merin. “The Interrelationships between Lactose Intolerance and the Modern Dairy Industry: Global Perspectives in Evolutional and Historical Backgrounds.” Nutrients 7.9 (2015): 7312–7331. PMC. Web. 7 oktober 2018.
  5. Hoffman, Jay R., and Michael J. Falvo. “Protein – Which Is Best?” Journal of Sports Science & Medicine 3.3 (2004): 118–130. Print.
  6. LCT gene, U.S. National Library of Medicine, Genetics Home Reference, Your Guide to Understanding Genetic Conditions, oktober 2018.

  7. Living with lactose intolerance, U.S. National Library of Medicine, Pubmed Health, 17 Juni, 2015.
  8. Montgomery, Kristen S. “Soy Protein.” The Journal of Perinatal Education 12.3 (2003): 42–45. PMC. Web. 7 oktober 2018.
  9. Babault, Nicolas et al. “Pea Proteins Oral Supplementation Promotes Muscle Thickness Gains during Resistance Training: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Clinical Trial vs. Whey Protein.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 12 (2015): 3. PMC. Web. 7 oktober 2018.
  10. https://www.fda.gov/downloads/Food/IngredientsPackagingLabeling/GRAS/NoticeInventory/ucm492913.pdf
  11. Phil Chilibeck, The Benefits of Hemp Protein Supplementation During Resistance Training, University of Saskatchewan, fecember 2015.
  12. Rodriguez-Leyva, Delfin, and Grant N Pierce. “The Cardiac and Haemostatic Effects of Dietary Hempseed.” Nutrition & Metabolism 7 (2010): 32. PMC. Web. 7 oktober 2018.
  13. Low THC Hemp Seed Food, Queensland Health, februari 2018
  14. Joy, Jordan M et al. “The Effects of 8 Weeks of Whey or Rice Protein Supplementation on Body Composition and Exercise Performance.” Nutrition Journal 12 (2013): 86. PMC. Web. 7 oktober 2018.
  15. Miranda, Jose M. et al. “Egg and Egg-Derived Foods: Effects on Human Health and Use as Functional Foods.” Nutrients 7.1 (2015): 706–729. PMC. Web. 7 oktober 2018.
  16. Biology of Eggs, Std. Egg Products Training, 1 juli 2016.
  17. Ground Beef Calculator, United States Department of Agriculture Agricultural Research Service, National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release.
  18. Cranberry juice consumption lowers markers of cardiometabolic risk, including blood pressure and circulating C-reactive protein, triglyceride, and glucose concentrations in adults. Beltsville Human Nutrition Research Center, Agricultural Research Service, USDA, Beltsville, MD. 22 april 2015.

 

Kosttillskottguiden och våra partners kan få en del av vinsten om du köper något via länkarna här ovan. Varför?
Skriven av: Gunnar Peterson
Granskad av: Josefine Jonasson
Publicerad: 2018-10-07
Senast uppdaterad: 2018-10-11 14:51:58