EAA - Essentiella aminosyror

Essentiella aminosyror förkortas EAA (efter engelskans Essential Amino Acids) och är en grupp ämnen som är viktiga komponenter i bildandet av proteiner. Våra kroppar består av ett tjugotal aminosyror, men medan hälften kan produceras av kroppen själv så måste den andra hälften intas via mat och dryck.

Här kan du läsa om de aminosyror som du måste få i dig utifrån, och det är just de som kallas för EAA. Vilken mat som innehåller syrorna, vem som bör eller inte bör ta kosttillskott och hur de interagerar i kroppen är några av frågorna som du kommer att få besvarade här.

Vad är EAA?

Ska man likna kroppen vid en byggnad så är det proteinet som är byggstenarna; utan dem kommer man ingen vart med konstruktionen. Aminosyrorna är sanden och vattnet som behövs för att tegelstenarna ska kunna tillverkas, och elden den energi som behövs för att det ska ta sin fasta form. Utan aminosyrorna kommer man ingen som helst vart, och därför är det viktigt att man har de rätta halterna av dem i sin kropp.

Proteiner behövs med andra ord för att vi över huvud taget ska kunna existera och deras huvudsakliga uppgift är att bygga upp oss, det vill säga muskler, vävnader, ben, organ, hjärna etcetera men också saker som signalsubstanser och fortplantningsprocesser. Utan dem kan vi inte sova ordentligt, skaffa barn, tänka eller ens röra på oss.

Det är proteiner som gör att våra kroppar reparerar sig efter skador eller hård träning, och det är de som bygger upp våra muskler som en skyddsfunktion. Proteinerna bryter ner den mat vi äter och omvandlar den till energi, enzymer, hormoner och immunförsvar, och brist innebär att man inte får tillräckligt höga nivåer för att klara av alla dessa livsnödvändiga funktioner.

Bland de 20 klassiska aminosyrorna så finns det nio som kallas essentiella och det betyder att de inte produceras av kroppen utan istället kommer utifrån från det vi äter och dricker. Ordet essentiell betyder livsviktig eller oumbärlig, och förutom aminosyrorna så finns det även vitaminer och mineraler som vi måste konsumera för att kunna dra nytta av dem, till exempel C-vitamin och kalcium.

EAA i kosten

ost

Ost och mjölk innehåller alla essentiella aminosyror

Många livsmedel innehåller proteiner och även om kött brukar räknas till den klassiska källan, så finns det även massor av vegetabiliska matvaror som har höga halter. Som vegetarian eller vegan behöver man inte oroa sig för proteinbrist, så länge man är noga med att äta bra och varierat.

Alla matvaror innehåller dock inte alla proteiner, och inom näringslära brukar man tala om ”kompletta” och ”inkompletta” sorter, det vill säga proteiner som antingen innehåller alla essentiella aminosyror eller bara delvis.

De kompletta källorna till EAA är bland annat animaliska produkter som ägg, mjölk, ost, fisk och kött medan vegetabiliska är olika typer av bönor, nötter, frön och quinoa. Äter man de här matvarorna dagligen så får man i sig tillräckliga mängder av de essentiella proteinerna och man behöver inte kombinera dem om man inte vill.

Inkompletta proteiner är bland annat grönsaker och ris som antingen saknar en eller flera essentiella aminosyror, och därför bör de kombineras med kompletta. Det här kan ske både ut- och invärtes, antingen då man förenar olika ingredienser eller genom att man låter sin lever göra jobbet, då den lagrar aminosyror och kan komplettera de inkompletta proteinerna med kompletta. Över lag så far man alltså i sig det man behöver genom en balanserad kostföring.

De nio essentiella aminosyrorna

Varje aminosyra bidrar till uppbyggande av proteiner och andra viktiga funktioner, och genom att samverka med varandra håller de kropp och sinne starkt och friskt. Även om vissa har fler egenskaper än andra så klara de sig inte utan varandra, och därför är varje beståndsdel lika viktig. De nio essentiella aminosyrorna är de följande, i bokstavsordning:

  • Fenylalanin. En aminosyra som finns i bröstmjölk och som påverkar sinnestillståndet, motverkar depression och fungerar lätt smärtstillande. Ett flertal signalsubstanser bildas delvis av denna aminosyra.
  • Histidin. Viktig för produktionen av det anti-inflammatoriska ämnet histadin.
  • Isoleucin. Kopplad till kroppens insulin-resistens och proteinsyntes.
  • Leucin. Viktig för muskelmassans funktion och bildande då den också aktiverar proteinsyntesen.
  • Lysin. Påverkar kroppens energi och tillväxthormoner, liksom förmågan att ta upp järn.
  • Metionin. Har med metabolismen att göra och bildandet av blodkärl.
  • Treonin. Ligger bakom enzymer som konverterar mat till energi och signalsubstansen glycin.
  • Tryptofan. En av källorna till B3-vitamin, serotonin och det sömnreglerande hormonet melatonin.
  • Valin. Inverkar på blodsockerhalter och insulinupptagandet, men främjar också mental koncentration och styrka.

Var och en av de här essentiella aminosyrorna behövs i olika mängd och har många fler funktioner är de ovan nämnda, men av listan framgår det klart hur de alla behövs för kroppens hälsa. Genom att samarbeta med de övriga, icke-essentiella aminosyrorna bildar de ett intrikat nätverk, likt kretssystemet i en dator, som främjar kroppens tillväxt, humöret, omvandlandet av näring till energi, upptagandet av vitaminer och mineraler och så vidare. Det här kan man också se i fall där patienter drabbats av en brist på specifika aminosyror, då det kan leda till saker som diabetes eller trötthet. Att ha Lysin-brist kan till exempel leda till anemi, då den här aminosyran är kopplad till kroppens upptagning av järn. Man kan inte isolera de här syrorna, utan de måste alltid finns i oss vid alla tidpunkter.

Hur mycket behöver man?

Saker som kön, ålder, vikt och livsstil spelar stor roll i hur mycket man behöver av EAA för att kunna fungera normalt, men som redan nämnts behövs de alla vem man än är. Även om man behöver mer Lysin dagligen och mindre Tryptofan så är de alltså lika viktiga i det långa loppet, och man får i sig tillräckligt om man bara äter en sund och varierad kost. Personer som är mycket aktiva, till exempel kroppsarbetare eller atleter behöver av förklarliga skäl mer näring än personer som för stillasittande liv, men proportionerna är fortfarande densamma.

Om man är vegan

sojabonor

Sojabönor är ett bra alternativ för veganer att få i sig alla de essentiella aminosyrorna

Som vegan får man inte i sig de främsta källorna för protein och EAA, det vill säga kött, fisk, mejeriprodukter och ägg och det har länge varit ett orosmoln över huvudet. Idag vet man dock att både vegetarianer och veganer kan få i sig fullt tillräckliga mängder från växtriket och att det inte finns skäl till oro. Man kan dock försäkra sig om ett bra intag genom att se till att inkludera saker som quinoa, sojabönor och solrosfrön i den dagliga kosten, liksom gröna grönsaker och nötter. Är man vegan så är det ibland lätt att slarva lite med proteinintaget, särskilt om man motionerar mycket, och därför gör man rätt i att hålla extra koll på det.

Några tips på proteinrika, vegetabiliska källor till EAA är:

  • Bovete. En fantastisk ingrediens i frukostmat som till exempel bröd eller pannkakor. En skiva bröd med ett pålägg av en hemmagjord blandning av bönröra, vegansk ost eller jordnötsmör blir en smakrik källa till protein och energi.
  • Tofu. Ett mycket populärt alternativ till kött då man kan laga många goda rätter av denna produkt som är framställd från sojamjölk. Förutom protein så innehåller tofu också en hel del järn och andra viktiga mineraler.
  • Quorn. Ett substitut för kött som är gjort av svamp och som innehåller höga halter av aminosyror och protein. Passar utmärkt för vegetarianer men då det kan finnas lite äggvita i produkten undviker många veganer denna produkt.

EAA och träning

Både professionella atleter och amatörer som tränar mycket behöver extra mängder av i princip alla näringsämnen. En stillasittande person kan förbruka runt 2000kcal om dagen för att kunna fungera normalt medan en aktiv människa kan behöva upp till det dubbla, om inte mer. Om du till exempel jobbar som revisor eller cykelbud så är det stor skillnad på dagsbehovet, och en styrketränare förbrukar mer energi än en person som tränar yoga.

Det är dock inte endast antalet kalorier som räknas för ett hälsosamt intag utan också att man får i sig rätt ämnen som främjar hälsan och styrkan. Att äta en påse godis och en laxmacka med avokado kan innehålla samma mängd energi, men då godiset enbart består av snabba kolhydrater kommer blodsockret snabbt skjuta i höjden bara för att krascha lika fort, medan mackan består av långsamma som ger en jämn och fin bränsletillförsel. Resultatet blir att man snabbt blir trött under träningspasset med det första exemplet, medan det andra kan räcka under hela passet och mer därtill.

Förutom energin så är det också extremt viktigt att den som tränar får i sig precis så höga halter av aminosyror, fetter, proteiner, vitaminer och mineraler som han eller hon behöver för att ladda inför passet, klara av träningen och sedan återhämta sig ordentligt. Det här kan man styra genom att se till att man äter bra kost, men i många fall kan också kosttillskott vara en god idé, antingen då man inte hinner äta tillräckligt mycket eller om man tränar extra hårt.

Kosttillskott

Utan tillräckliga kvantiteter aminosyror riskerar man att förlora muskelmassa eller att inte kunna bygga upp sig som man vill, och därför finns det ett antal kosttillskott på marknaden som är specifik utformade för syftet. Här har man noga uppmätt proportionerna mellan de olika typerna av aminosyror, så att saker som näringsupptag, muskelbildande och underhåll ska vara i topptrim. De vanligaste formerna av kosttillskott är i pulverform, och det beror bland annat på att man på så sätt kan vara mycket exakt i sin dosering men också så man lätt blandar pulvret i dryck. Det finns dock också kapslar som.

De flesta kosttillskott som inriktar sig på muskelträning innehåller extra mängder L-Lysin då det är den essentiella aminosyran som främjar muskelmassans bibehållande och uppbyggnad, det vill säga precis de funktioner som en kroppsbyggare behöver för att kunna nå sina mål. Tittar du på förpackningen så kan du ofta se förkortningen BCAA vilket står för den engelska definitionen Branch Chained Amino Acids, det vill säga förgrenade aminosyror. Enkelt förklarat så betyder det att man i stället för att satsa på ett innehåll med alla syror koncentrerat sig på en viss kedja, i det här fallet Leucin, Isoleucin och valin. Anledningen till att just den här förgreningen är så bra för styrketränare är att de inte behöver transporteras till tarmen utan går direkt ut i blodomloppet, och med det laddar den som är på väg att köra igång ett pass.

Att ta en extra mängd av dessa tre essentiella aminosyror ger ett flertal andra positiva resultat bland styrketränare, förutom att bevara och att bygga upp muskelmassa. Studier har bland annat visat att de kan ge ett förbättrat mentalt fokus och minska trötthetskänslor, vilka båda kan vara personens värsta fiender om de falnar. Ett tungt pass kräver förutom själva muskelstyrkan ett rejält fokus så att uthålligheten är konsistent och att man inte tappar träningsformen, vilket kan leda till skador. Det finns också ett samband mellan de här syrorna och återhämtningen, då de motverkar träningsvärk och snabbt reparerar musklerna.

Är EAA bättre än BCAA-tillskott? Vilket ska man välja?

Hur ska man använda kosttillskotten?

Vill man ladda upp de kroppsliga och mentala energidepåerna inför ett pass så gör man bäst i att dricka en blandning eller ta kapslarna på tom mage alldeles innan och efter träningen. Det här ger maximal effekt och under vilodagarna kan man också då ta en eller ett par doser för att hjälpa rehabiliteringsprocessen, som är lika viktig som träningen.

Hur smakar essentiella aminosyror?

Eftersom det är frågan om just syror så kommer det sig naturligt att den lite bittra smaken av aminosyror förkläs med just syrliga smaktillsatser vid framställandet. Citrus, jordgubbe, vattenmelon, hallonremmar och sura colaflaskor är alla populära smaker och man kan välja produkter med eller utan socker. För en extra kick kan man också välja produkter som innehåller koffein.

Arginin

Den tionde” essentiella aminosyran heter Arginin och tas inte med i den ursprungliga gruppen om nio, då det här endast är en essentiell aminosyra under vissa förhållanden. Barn och pre-pubertala tonåringar måste få den i sig via konsten, liksom personer som lider av specifika sjukdomar eller svåra skador, medan friska vuxna kan producera syran själva. Som kosttillskott är Arginin särskilt populärt för dess positiva effekter på hjärtats och blodcirkulationens hälsa, liksom mäns fruktsamhet då det påverkar och reglerar manliga könshormon.

Biverkningar

Eftersom de essentiella aminosyrorna har en så stor påverkan på kroppens olika funktioner så kan det finnas vissa biverkningar om man får i sig för höga halter. De vanligaste biverkningarna är mag-relaterade, såsom diarré och gasbildning, men man kan också få huvudvärk och högt blodtryck. Man bör inte ta kosttillskotten om man är gravid eller om man lider av vissa neurologiska sjukdomar som ALS, och de är heller inte att rekommendera för alkoholmissbrukare.

 

Publicerad: 2019-11-05 10:36:08
Senast Uppdaterad: 2019-11-05 11:43:13
Betygsätt den här artikeln
Omdöme
Omdöme
Omdöme
Omdöme
Omdöme
5 röster, Genomsnitt: 4.4 / 5
Ge din syn på EAA
Kommentarer

Inga har kommenterat på denna sida ännu