Sömntabletter

När man är trött är det väl bara att gå och lägga sig och sova, eller? För många är det precis så enkelt. Inget kan hindra dem från att somna, oavsett om de har en stor presentation dagen efter eller det spelas hög musik i rummet bredvid. För andra däremot går det inte alls så lätt. Oro och tankar inför morgondagen gör att hjärnan fortsätter på högvarv och det kryper i kroppen. Ljus utifrån gör det svårt att komma till ro, eller så väcks man om och om igen av störande ljud. Natt efter natt upprepas mönstret, och i takt med att sömnbristen ökar gör paniken detsamma. Klockan visar att det bara är fem timmar kvar tills man ska upp igen. Fyra timmar. Tre timmar. Så småningom slumrar man kanske till, men sedan ringer klockan och man släpar sig än en gång ur sängen med tungt huvud. 

Hur kommer det sig då att vissa somnar så snart de lägger huvudet på kudden och andra inte, och vad finns det man kan göra om man har svårt att komma till ro? 

Hitta orsaken

Det finns många anledningar till sömnstörningar. Det kan röra sig om saker som stress, oro, sjukdomar, skador, ljud, ljus, för mycket sömn dagtid, alkohol, koffein och nikotin, som alla på litet olika sätt gör att man får svårare att somna, sover lättare eller väcks gång på gång. För att ta reda på varför man har svårt med sömnen är det viktigt att reda ut grundorsaken till problemet, och det görs bäst genom att titta närmare på hur livet ser ut och vilka vanor och rutiner man har. 

  • Små barn: Det är underbart med barn, men den som lever med små liv i huset vet att det där med sömn kan vara en utmaning. Under småbarnsåren är det många föräldrar som får sin sömn avbruten flera gånger per natt, en process som i värsta fall kan pågå i flera år. Under den här perioden kan det kännas som att konstant befinna sig i en bubbla, där hjärnan är avtrubbad, känslorna sitter utanpå kroppen, och det högsta målet är att få sova en hel natt. 
  • Sociala medier: En allt vanligare anledning till sömnsvårigheter, framförallt bland ungdomar, är olika former av sociala media. Facebook, Instagram, Twitter, chattar och mejl, där vänner och följare finns över hela världen, innebär uppkoppling tjugofyra timmar om dygnet. För när någon på ena sidan jorden är aktiv i dessa kanaler, plingar det till och skärmen lyser upp sovrummets mörker hos mottagaren på andra sidan. Detta stör sömnrytmen, oavsett om man vaknar eller ej. Det blå ljuset från skärmen påminner dessutom om morgonljus och minskar melatoninproduktionen, vilket kan göra det än svårare att sova. 
  • kvinna sover

    Orsakerna kan vara flera till varför du har svårt att sova. Försök lista ut vad det är så kan du enklare lösa problemet.

    Snarkning: Snarkningar är ett problem som inte bara drabbar sömnen hos de personer som själva snarkar utan även andra, som sover i närheten. Ljudet är genomträngande, och att försöka somna i närheten av någon som redan är igång och snarkar kan vara en utmaning. Dessutom blir sömnkvaliteten för såväl snarkaren själv som personerna runt omkring ofta sämre, eftersom sömnen blir ytligare. Det är dock inte bara snarkljudet som är ett problem, utan även de andningsuppehåll som uppstår hos vissa snarkare, då dessa uppehåll gör att närstående ligger på spänn hela natten för att försäkra sig om att snarkaren andas. 
  • Dramatiska händelser: Om man varit med om något dramatiskt som förändrat både livet och vardagen, en naturkatastrof eller olycka, allvarlig sjukdom, våld eller död, saker som man inte vill uppleva igen men är rädd att påminnas om så snart man sluter ögonen, är det svårt att slappna av. Man kanske har vaknat flera gånger av mardrömmar eller smärta, och känner stark oro över att det kommer att hända även nästa gång man somnar, eller så har man sådan värk att man har svårt att somna och sover väldigt ytligt. 
  • Sjukdom: När det är svårt att andas, värker i leder eller något krampar är det svårt att sova. Problem med hjärtat, Parkinsons sjukdom, demens, ångest och depression är exempel på sjukdomar som ofta påverkar sömnkvaliteten, liksom om man behöver gå upp och kissa flera gånger per natt. Även enklare saker som förkylning, hosta eller klåda kan vara störande. 
  • Alkohol, nikotin och koffein: En del upplever att det går lättare att somna med alkohol i kroppen, men dessvärre är den sömn man får då ytligare, samtidigt som man sover oroligare, vilket minskar återhämtningen. Dessutom förvärras ofta snarkning när man druckit alkohol, och man vaknar i regel tidigare än annars. Nikotin och koffein kan göra det svårare att somna på kvällen och resultera i att man vaknar flera gånger under natten.
  • Stress: Stress är i grunden något positivt, som kan göra att man presterar bättre, rör sig snabbare och reagerar fortare, men när den pågår under längre tid är adrenalinpåslaget påfrestande för kroppen och gör det svårt att komman ner i varv. I dagens samhälle upplever allt fler att de känner sig stressade dagligen. Orsakerna kan givetvis variera, men när arbete, studier och privatliv gör att man kämpar för att få livspusslet att gå ihop, samtidigt som den bild som kablas ut ofta visar hur perfekt alla andra har det, är det inte konstigt att många känner att dygnets vakna timmar inte räcker till. När man inte hinner laga de där väl sammansatta måltiderna från grunden i det skinande rena hemmet, och samtidigt ha en framgångsrik karriär, glatt ta hand om sina gamla föräldrar, träffa vänner, bibehålla ett lyckligt förhållande och uppfostra välartade barn, när det är svårt att landa det där drömjobbet, komma in på den välrenommerade skolan, ha råd att besöka de exklusiva resmålen eller hinna testa den nya träningsformen som alla pratar om, kan det skapa en känsla av att inte räcka till. Grubblandet och oron över hur man ens ska få morgondagen att gå ihop bygger upp stress, vilket i sin tur kan göra det svårt att somna. 

Att missa några timmars sömn någon gång då och då är inte skadligt, det händer alla, men undersökningar visar att var tredje person idag till och från har svårt att sova, och att ungefär var tionde drabbas av mer omfattande besvär. Det är bekymrande, eftersom långvariga sömnproblem påverkar både hjärnan och kroppen på ett negativt sätt, vilket gör att man på sikt riskerar att drabbas av både fysiska och mentala besvär.

Sömnen är viktig för hälsan

man som ler

Sömnen är oerhört viktig för din allmänna hälsa och påverkar allt från ditt generella välmående till stresshantering.

Enligt den samlade expertisen behöver en vuxen människa mellan sex och nio timmars sömn. Inom detta spann skiftar behovet från person till person, och ofta minskar sömnbehovet något med ålder. Insomni, som är den medicinska termen för sömnproblem, lider man bara av om man får minst två timmar mindre sömn än sitt normala behov, om det tar mer än fyrtiofem minuter att somna, om man vaknar flera gånger per natt och har svårt att somna om, eller om man vaknar alldeles för tidigt minst tre gånger i veckan och inte kan somna igen. Fenomenet har ökat med 10 till 20 procent för män och 15 till 30 procent för kvinnor de senaste 30 åren, och forskarna anser att det har att göra med att vi, i och med ökad globalisering och förbättrad teknik, ändrat vår livsstil till att vara tillgängliga hela dygnet.

Varför är sömnen då så viktig? Jo, för att kroppen och hjärnan behöver återhämtning. Vilken typ som sker varierar litet över sömncykelns fem faser. Under den första förlorar man långsamt medvetandet och musklerna slappnar av, för att under fas två gå ner i djupare sömn. I fas tre och fyra är hjärtfrekvens, andningsfrekvens, kroppstemperatur och blodtryck som lägst. Då rensas avfallsämnen ut, hormoner hjälper cellerna att repareras och immunförsvaret aktiveras, och det är även i denna fas som händelser och fakta lagras i långtidsminnet. Denna del av sömnen är den som anses viktigast för den biologiska återhämtningen och påverkar hur mycket energi och ork man har följande dag. Den femte fasen består av REM-sömn, vars namn kommer från engelskans Rapid Eye Movement, det vill säga de snabba ögonrörelser som sker under denna del av sömncykeln. Det är då man drömmer som allra mest, och känslor kopplas till de minnen man har, vilket är helt avgörande för hur man uppfattar dem senare.

Alla delar av sömnen fyller med andra ord viktiga funktioner för att kroppen och hjärnan ska fungera på bästa sätt, men vad händer då om man inte får den vila man behöver?

När sömnen sviker

kvinna med huvudvark

Sömnbrist kan ge upphov till allt från huvudvärk till trötthet och irritation

När det är svårt att somna, sömnen avbryts gång på gång eller är för ytlig, blir inte kroppens och hjärnans återhämtning tillräcklig, något som visar sig på olika sätt beroende på hur länge problemet pågått.

Vid tillfällig sömnbrist kan man känna sig trött och sliten, och kanske ha litet svårt att koncentrera sig dagen därpå. Det är inte farligt, utan något som kroppen är gjord för att kunna hantera. Den kompenserar helt enkelt med den typ av sömn som behövs natten därpå, eller om man tar en tupplur under dagen.

Vid längre perioder av sömnproblem förvärras dock symptomen. Uppmärksamhet, koncentration och problemlösningsförmåga minskar, och det kan därför bli svårare att prestera på jobbet eller i skolan. Reaktionsförmåga, impulskontroll och tålamod försämras, vilket kan resultera i allt från konflikter till olyckor. Immunförsvaret sätts ner och kroppen blir allt sämre på att försvara sig mot infektioner och reparera skadade celler, något som kan få allvarliga konsekvenser för hälsan. Risken för hjärtproblem, stroke och diabetes ökar också, och i vissa fall kan sömnbristen även leda till övervikt, då de hormoner som reglerar hunger och aptit påverkas och gör att man vill äta mer. Tröttheten kan dessutom utlösa depression eller orkeslöshet som gör att livet känns mörkt och motigt, och där det inte längre finns energi till att träffa vänner eller göra saker man tidigare tyckt om.

Med detta i åtanke är det viktigt att ta tag i problemet i ett så tidigt skede som möjligt, innan det får mer omfattande effekter på kroppen och livet. Men vad kan man då göra?

Se över vanor och mönster

Om man har problem med sömnen är det första steget att se om det finns något man kan ändra i sin vardag som kan ha en positiv inverkan. 

  • kvinna ler och sover

    Man kan förbättra sin sömn genom att bland annat motionera mer och skapa en bättre sovmiljö som är mörk och håller en bra temperatur.

    Skapa en bra sovmiljö: Se till att sängen är en plats där man sover. Det innebär att det ska vara mörkt, tyst och svalt, och att jobbrelaterade uppgifter hålls därifrån. Om det känns stressande att se klockan eller telefonen är det bra att flytta eller vända på dem, och störande ljud utifrån kan blockeras med öronproppar om det behövs. 
  • Dämpa aktivitetsnivån: Lugna aktiviteter är bäst de sista två timmarna innan sänggåendet. Påbörja inte något nytt som aktiverar kroppen och hjärnan, utan skriv ner saker som ska kommas ihåg på en lapp, läs en bok, ta ett varmt bad, slut ögonen och tänk trevliga tankar, meditera. Försök undvika det blå skärmljuset. Flera tillverkare har funktioner som gör att man kan byta till varmt ljus, som inte stör melatoninproduktionen på samma sätt. 
  • Stressa ner: Det är inte lätt, men försök se om det finns sätt att minska stressen i livspusslet. Många gånger är det man själv, snarare än omgivningen, som skapar de orimliga krav man försöker leva upp till. Kanske är det okej att be om hjälp med städning, barnhämtning eller handling. Kanske går det att delegera en del av arbetsuppgifterna på jobbet, eller byta jobb helt och hållet. Kanske måste man inte vara den perfekta partnern, föräldern, barnet eller syskonet varje dag. Försök göra en lista över vilka saker i livet som det, med litet vilja och mod, skulle gå att ändra på, och hur.
  • Motionera mer: Att aktivera sig fysiskt minst 30 minuter per dag gör att man mår bättre, orkar mer och blir trött på ett naturligt sätt, samtidigt som såväl stress, som ångest och depression minskar och det blir lättare att slappna av. 
  • Dela på vaknätterna: När barnet inte längre ammas är det en bra idé att, om möjligt, dela på vaknätterna. Om det är svårt i veckorna, så kan kanske den som tar största ansvaret då istället få sova under helgen. Samma resonemang kan appliceras på om någon är sjuk och behöver hjälp på nätterna. 
  • Pausa sociala medier: Eftersom sociala media ständigt pockar på uppmärksamhet är det bra att stänga av eller sätta telefonen, plattan och datorn i “Stör ej”-läge inför natten, så ljud och ljus blockeras och meddelanden av olika slag inte sätter igång aktiviteter och tankeprocesser. 
  • Försök minska vikten: Om man är överviktig är det vanligare att man snarkar, vilket inte bara påverkar en själv utan även dem runt omkring. Snarkningen leder i sin tur till sämre sömnkvalitet, vilket innebär att det är en god idé att försöka gå ner i vikt om man vill sova bättre. 
  • Använd mindre alkohol, nikotin och koffein: Att sluta med, eller minska, sin användning av nikotin ger bättre kvalitet på sömnen, och samma sak gäller för alkohol, särskilt som alkoholkonsumtion inte helt sällan resulterar i snarkning. Koffein, som finns i kaffe, te, läsk och energidryck, är bra att undvika redan från sex timmar innan man tänker sova. Är man känslig kan det vara bra att minska intaget även under resten av dagen. 

Om man ändå inte kommer tillrätta med sina sömnproblem är nästa steg att ta till professionell hjälp.

Ta hjälp utifrån med kognitiv beteendeterapi

militar under pagaende kognitiv beteendeterapi

Kognitiv beteendeterapi kan hjälpa vissa människor att förbättra deras sömn

En behandlingsform som visat sig vara effektiv vid sömnproblem är kognitiv beteendeterapi, KBT. Denna inleds med ett samtal om vad som räknas som normal sömn, följt av en beteendeanalys för att fastställa vad som är det grundläggande problemet. Psykologen tittar då på saker som när man går och lägger sig, hur lång tid det tar att somna, när man vaknar på morgonen och om man går upp då, om man är vaken på nätterna, hur länge och vad man gör då. För att räkna ut sängtid, sovtid och sömneffektivitet kan man tillsammans skapa en slags klocka som illustrerar hur mycket tid som går till vad.

Man tittar även på så kallad sömnhygien, vilket är de saker man lätt kan påverka själv, det vill säga jobba med regelbundenhet, varva ner innan läggning, vistas i dagsljus, undvika stimulantia, ägna sig åt motion och fysisk aktivitet, och undvika tupplurar.

En annan del består av så kallad stimuluskontroll, som går ut på att lära kroppen det som hjärnan redan vet, vilket är att sängen är till för att sova i. För att göra det ska man, om det är svårt att somna, gå upp efter ungefär 15 minuter eller direkt om man känner oro, stanna uppe minst lika länge som man försökte somna, bara lägga sig om man är sömnig, inte ligga vaken i sängen, inte sova på andra platser än i sängen och inte göra något annat i sängen än sova och möjligen ägna sig åt sexuella aktiviteter. Tillsammans med denna metod används sömnrestriktion, som går ut på att tydligt begränsa sömnen, för att bygga upp en ny dygnsrytm med regelbundna tider för sömn och vakenhet. Den fungerar så att man får bestämma en tid man vill gå upp, som är samma varje dag, och sedan anpassas tiden man ska lägga sig på kvällen i samråd med psykologen och justeras gradvis till dess man funnit den optimala sovtiden. Detta kan vara väldigt jobbigt under en period när man ska vänja sig, men hjälper i längden.

Inom KBT jobbar man med hemläxor som en del av behandlingen. Dessa består av arbete med stimuluskontroll, sömnrestriktion och sömnhygien, i kombination med att skriva sömn- och aktivitetsdagböcker där man har i uppgift att registrera sömnen, utvärdera hur natten varit och vilken kvalitet det varit på sömnen, hur lång tid det tagit att somna och vakna, vad man tänkt och gjort innan man ska somna, hur pigg och utvilad man känner sig, hur den efterföljande dagen varit, och liknande. Dagböckerna gör, tillsammans med uppföljningssamtalen, att man tydligt kan följa förändringar, förbättringar och utmaningar och anpassa uppgifterna därefter.

Kort sagt handlar KBT om att skapa en långsiktig lösning genom att lägga om sina rutiner, skapa nya tankemönster och hitta tekniker för att varva ner mentalt, somna och sova gott. I detta ingår moment som meditation och mindfulness, och hjälp med vanor kring kost och motion. Verktygen kan därmed inte bara användas för att komma tillrätta med problemen, utan gör det även lättare att hitta tillbaka om man senare skulle återfalla i gamla mönster. För den som av olika anledningar inte kan eller vill gå till en psykolog finns även möjlighet att använda digitala tjänster som erbjuder sömnskola baserat på KBT. 

Andra hjälpmedel

Det finns ytterligare ett antal olika hjälpmedel som kan fungera om exempelvis kognitiv beteendeterapi inte hjälper . Dessa kan fungera gemensamt eller var för sig.

Sömnsensorer

Ett alternativ till att skriva sömndagbok är att använda sig av en sömnsensor som man lägger under madrassen. Den mäter och analyserar sömnfaser, andningsuppehåll, puls och rörelsemönster under natten, för att sedan komma med rekommendationer på vad man kan göra för att förbättra sin sömnkvalitet. 

Tyngdtäcken 

Ett tyngdtäcke är ett täcke med insydda tyngder, i form av kedjor, bollar, glaspärlor eller specialbehandlad textil, som man antingen kan köpa själv eller få utskrivet genom vården. Tyngden skapar ett lätt tryck mot kroppen, som är behagligt och signalerar trygghet, vilket sänker mängden av stresshormonet kortisol, frigör må-bra-hormoner som oxytocin och serotonin och ökar mängden av sömnhormonet melatonin i kroppen. Detta gör att andningen blir lugnare och blodtrycket sjunker, samtidigt som man blir sömnig. Tyngden på täcket varierar, men bör ligga på ungefär 10 procent av kroppsvikten för att trycket ska bli lagom. 

Ljusterapi

Det finns idag lampor vars ljusspektra efterliknar solens naturliga ljus, och sägs kunna hjälpa till att hålla dygnsrytmen. Vissa har även uppvaknings- och insomningsfunktion, som gör att ljuset gradvis ökas respektive minskas, ungefär som vid soluppgång och solnedgång. 

Antistress-produkter

Elektroniska produkter för avslappning och stresslindring är också alternativ man kan prova för att sova bättre. De är baserade på funktioner som vibration, värme, ljud och ljus, som bidrar till att man varvar ner och andas lugnare. 

Kosttillskott och naturläkemedel för bättre sömn

För att hjälpa kroppen på vägen i sin strävan att förminska sömnproblemen kan man även prova kosttillskott och naturläkemedel, som komplement till de metoder som nämnts tidigare. Dessa är ofta skonsammare än receptbelagda läkemedel, och baserade på olika örter, läkeväxter, vitaminer och mineraler. Nedan följer, i bokstavsordning, några exempel på sådana preparat som anses kunna ha en positiv inverkan på sömnen. 


Adapt Lugn

Adapt Lugn är tänkt att tas ungefär en timme innan sänggåendet, för att hjälpa kroppen att varva ner. Här kombineras ashwagandhans dämpande effekt på stress, med kamomillens lugnande egenskaper och magnesiumets positiva inverkan på muskler och nervsystem. Till det har man adderat rysk rot, schisandra och pantotensyra, där rysk rot och schisandra båda anses hjälpa mot trötthet och svaghetskänsla, medan pantotensyra bidrar till ämnesomsättningen i cellerna, mental prestation samt starkare hud, hår och naglar. 


Better You Natt

Better You Natt har en sammansättning av ämnen och örter som är anpassad för att ge bättre sömnkvalitet. Här ingår den bromsande signalsubstansen GABA, som reglerar nervernas funktioner och har en lugnande effekt, L-teanin, som bland annat anses bidra till bättre fokus och lugn, citronmeliss, som verkar lugnande och rogivande, vitamin B6, som hjälper till att styra viktiga funktioner som nervsignaler och ämnesomsättning, och piperin, som gör det lättare för kroppen att ta upp vissa ämnen. Dessutom har man lagt till kamomill, som har lugnande, sömngivande och milt muskelavslappnande egenskaper.


Core Good Night

Core Good Night innehåller en kombination av örter, vitaminer och mineraler som är kända för sin goda inverkan på muskler och nervsystem. Det rör sig om ashwagandha, som ökar mental balans och motverkar stress, L-teanin, som bidrar till fokus och lugn, GABA, som reglerar nervernas funktioner, citronmeliss, som verkar lugnande och rogivande, havreextrakt, som minskar stress och oro, biotin, som är viktig för ämnesomsättning och neurologiska funktioner, ZMA-bisglycinat, vars sammansättning av zink, magnesium och vitamin B6 fyller en viktig roll för ämnesomsättning, muskler och nervsystem, och slutligen piperin som gör det lättare för kroppen att ta upp näringsämnen. Tillsammans verkar dessa ämnen för lättare insomning och bättre kvalitet på sömnen. 


Dormeasan

Dormeasan kan användas både för att lättare somna in och för att slippa vakna på natten. Produkten innehåller humle och vänderot, även kallad valeriana. Humlens kottar och valeriana verkar tillsammans lugnande och anses bidra till lättare insomning och djupare sömn. Valeriana kan dock påverka effekten av andra läkemedel, och det är därför viktigt att meddela läkare om att man tar preparat som innehåller denna ört. 


Five Flower Remedy

Five Flower Remedy, som ibland även kallas Räddningsdroppar, används främst för att minska stress och oro, något som i sin tur kan förbättra sömnen. De fem blommor som används är Star of Bethlehem, mot chock, Rock Rose, mot panik, Impatiens, mot irritation, Cherry Plum, mot rädsla för att förlora kontrollen över sig själv, och Clematis, mot medvetslöshet. 


God Natt Örtdryck

God Natt Örtdryck lämpar sig bäst att dricka under eftermiddagen eller kvällen, då den är menad att underlätta insomningen och förbättra nattsömnen. Den innehåller humle och citronmeliss, som lugnar och minskar stress, mattram, som innehåller naturligt melatonin och därmed bidrar till sömnighet, och anis, för extra smaksättning. 


Hypermin

Hypermin innehåller endast läkeväxten johannesört, som används för att minska lätt nedstämdhet och lindrig oro. Johannesört bör inte kombineras med andra läkemedel eftersom den kan påverka effekten av dem, och det är därför viktigt att meddela läkare om att man tar preparat som innehåller denna växt. 


Melissa Dream

Melissa Dream är, liksom både Better You Natt och Core Good Night, en produkt skapad för att bidra till bättre sömn. För att uppnå detta kombineras i detta fall läkeväxterna citronmeliss, kamomill och grönt te, som lugnar, minskar stress och oro och främjar sömn, med ett B-vitaminkomplex, som bland annat bidrar till att styra funktioner som ämnesomsättning, 

mental prestation, nervsignaler och hormonbalans, och magnesium, som har positiv inverkan på muskler och nervsystem. Denna produkt utsågs 2017 till årets sömnprodukt av Swedish Health Awards.


Natt Plus

Natt Plus är ett pulver som går att tillsätta i vilken dryck som helst, och med fördel används inför natten. Produkten består av en blandning av näringsämnen, aminosyror och växtextrakt som verkar lugnande och stärkande. Inositol bidrar till den mentala prestationsförmågan, citronmeliss, kamomill och L-teanin verkar lugnande och avkopplande, och magnesium hjälper muskler och nervsystem.


Saframyl Positive Sleep

Saframyl är framtaget för lättare insomning och djupare sömn. Saffranet i produkten bidrar till att bevara känslomässig balans, citronmelissen till lugn och avslappning, och vallmon till förbättrad sömnkvalitet. Vitamin B6 har till uppgift att hjälpa nervsignaler, hormonbalans, tillverkning av röda blodkroppar och ämnesomsättning att fungera.


Valerina Forte

Valerina Forte, vars aktiva ingrediens är valeriana, används främst för att varva ner och sova bättre. Roten innehåller ämnen med milt lugnande effekt, som gör att musklerna slappnar av och aktiviteten i centrala nervsystemet sänks. Eftersom valeriana kan påverka effekten av andra läkemedel är det viktigt att meddela läkare om att man tar preparat som innehåller denna ört.


Valerina Natt

Valerina Natt skiljer sig från Valerina Forte på så sätt att produkten inte bara innehåller valeriana, utan även humle och citronmeliss, som tillsammans verkar lugnande, stressreducerande och främjar god sömn. Det är viktigt att tänka på att valeriana kan påverka effekten av andra läkemedel, och att det därför är av stor betydelse att meddela läkare om att man tar preparat som innehåller denna ört.


En egen kombination

Det går givetvis även att kombinera majoriteten av ingredienserna i de olika preparaten enligt egen önskan, när de finns att tillgå separat, men då får man prova sig fram till vilken kombination som fungerar bäst. Om man känner sig osäker på kombinationer eller dosering när man själv blandar olika tillskott är det bra att fråga någon på exempelvis apoteket eller i hälsokostaffären. Om man handlar i onlinebutik, kan man även kontakta kundservice för råd. 

Allt fler äter sömntabletter, men vad är riskerna?

Receptbelagda sömnläkemedel

När man provat allt annat, eller om läget är riktigt akut, kan det bli aktuellt med läkemedelsbehandling. Detta är dock något som bara bör användas under en kortare tid, då det inte löser det underliggande problemet, utan bara hanterar symptomen. Vissa av läkemedlen är dessutom beroendeframkallande, vilket riskerar att resultera i en helt ny typ av problem. 

Läkemedlens fördel är att de gör det lättare att somna och att sova hela natten, men eftersom sömnkvaliteten blir sämre, och många inte känner sig lika utvilade som vid naturlig sömn, används de främst som en hjälp att bryta mönster och skapa nya sovvanor. 

De läkemedelsgrupper och läkemedel som används vid sömnproblem är bensodiazepiner och bensodiazepinbesläktade sömnmedel, Circadin, Lergigan och Theralen, Propavan, antidepressiva läkemedlen Remeron-s och Mirtazapin och läkemedel som innehåller örten valeriana. 

Vilka läkemedel som används varierar beroende på problem, ålder, eventuella sjukdomar och användning av andra läkemedel, men generellt rekommenderas lägsta möjliga dos, och att man använder dem under så kort tid som möjligt. Detta för att minska risken för biverkningar och beroende, och för att preparatets effekt riskerar att minska om man använder det under längre period än en månad. 

Biverkningar av sömnmedel är ofta att man blir trött och dåsig, känner sig yr, får problem med balansen och minnet, samt att musklerna påverkas på ett negativt sätt. Detta kan i sin tur innebära problem på arbetet, i skolan, vid bilkörning och i andra situationer som kräver fokus, uppmärksamhet, snabba reaktioner och balans. 

Risken för att bli beroende av läkemedlen är störst när man använder bensodiazepiner och bensodiazepinbesläktade sömnmedel. Hur hur lång tid det tar varierar dock stort, då vissa utvecklar ett beroende på så kort tid som tre veckor medan det för andra kan ta flera år. När man väl är beroende är det inte ovanligt att man känner ett behov av att öka dosen för att nå samma effekt som tidigare, och om man vill sluta är det svårt att göra det tvärt eftersom man då riskerar abstinens, vilken visar sig i form av reaktioner som ångest, rastlöshet, sömnlöshet och mardrömmar. 

Bensodiazepinbesläktade sömnmedel är de läkemedel som används mest, då de snabbt går ur kroppen och tröttheten därför inte blir lika påfallande dagtid. Bensodiazepiner används mer restriktivt, eftersom det tar längre tid för dem att gå ur kroppen. Båda förstärker effekten av GABA, ett ämne som finns naturligt i kroppen och har en lugnande, ångestdämpande och sömngivande effekt. Circadin, Lergigan och Theralen, Propavan, Remeron-s och Mirtazapin, samt produkter med valeriana, har alla olika verksamma substanser som lugnar eller gör en sömnig utan att vara beroendeframkallande. För alla läkemedlen rekommenderas det att de inte bör kombineras med alkohol. 

Sammanfattning

Nedan sammanfattas artikeln i sin helhel.

Vikten av sömn 

Sömnen är ett av våra absolut grundläggande behov. Den behövs för allt från att laga celler och aktivera immunförsvaret till att lagra minnen. Utan ordentlig sömn fungerar inte vare sig hjärna eller kropp ordentligt, och på längre sikt kan det få långtgående konsekvenser i form av såväl sjukdom som svårigheter att hantera jobb, studier och relationer.

Svårigheter med sömn

För många kommer inte sömnen av sig själv. Istället ligger man och vänder och vrider sig i sängen, medan man gång på gång tittar på klockan och paniken långsamt sprider sig i kroppen. Eller så somnar man, men vaknar flera gånger per natt, vilket stör sömnrytmen och gör en genomtrött. I båda fallen riskerar det att bli en ond cirkel där oron över sömnbristen i sig själv gör det svårare att somna eller sova gott. Vanliga orsaker till problem med sömnen är stress, små barn, sociala media, snarkning, dramatiska händelser, och sjukdom, samt användning av alkohol, nikotin och koffein. 

Vad man kan göra

Först och främst kan man försöka ändra sina vanor, genom att skapa en bra sovmiljö, dämpa aktivitetsnivån ett par timmar innan man ska sova, hitta sätt att stressa ner, motionera mer, dela på vaknätterna, pausa sociala media under natten, försöka minska vikten för att snarka mindre, och använda mindre alkohol, nikotin och koffein. Alla dessa delar kan man påverka själv, vilket gör dem till bra saker att börja med. 

Nästa steg är att ta hjälp utifrån, och i samarbete med en psykolog använda kognitiv beteendeterapi, KBT, för att förändra sina rutiner och vanor. Detta sker bland annat genom att man kartlägger befintliga mönster, lär kroppen att sängen är till för sömn, bygger upp en ny dygnsrytm, och sätter upp bra sovvanor. Under arbetet för man sömndagbok och aktivitetsdagbok för att kunna följa utvecklingen och anpassa upplägget, och samtidigt får man verktyg att använda och falla tillbaka på även när behandlingen är avslutad. 

Andra hjälpmedel som kan användas för att förbättra sömnen är sensorer som registrerar sömncykeln och kommer med anpassade rekommendationer, tyngdtäcken som inger trygghet, speciella ljusterapilampor som hjälper till att styra dygnsrytmen, och antistress-produkter som med hjälp av vibration, värme, ljud och ljus bidrar till att man varvar ner och andas lugnare. 

Om man, i sina försök att komma till ro, sedan känner att kroppen behöver litet extra hjälp på traven kan man ta en titt bland naturläkemedel och kosttillskott, där det finns en uppsjö av preparat mot sömnproblem. Core Good Night, Dormeasan, Five Flower Remedy, God Natt Örtdryck, Hypermin, Melissa Dream, Natt Plus, Saframyl Positive Sleep, Valerina Forte och Valerina Natt är alla exempel på produkter som med hjälp av vitaminer, mineraler, örter, läkeväxter och andra naturliga ämnen anses bidra till lugn, ro och bättre förutsättningar för god sömn. 

Sista utvägen är receptbelagda läkemedel. Dessa bör dock bara användas när inget av de andra alternativen fungerar, eller om situationen är akut. Det finns i dessa fall större risk för biverkningar än när man använder naturpreparat, och vissa av produkterna är också beroendeframkallande. Därför rekommenderas att man tar lägsta möjliga dos och bara använder dem under en kort period, när problemen är som mest akuta. 

Vägen framåt

Oavsett om man slutar chatta i sängen och byter ut det svarta teet under kvällen mot ett lugnande naturpreparat, börjar dela barnens nattskift med sin partner och använda öronproppar för att blockera ljuden, eller jobba med KBT och använda en sömnsensor som sömndagbok, är det viktigt att man hittar just den metod eller kombination av metoder som fungerar bäst för en själv. Inte bara tillfälligt, utan även långsiktigt. Det är en process som kan kräva både tid och tålamod, kännas motig och till och med tröstlös. Men den är väl värd besväret när man äntligen når den punkt där man kan njuta av en god natts sömn och må så mycket bättre.

Senast Uppdaterad: 2019-10-07 16:20:42

Ge din syn på Sömntabletter
Kommentarer

Inga har kommenterat på denna sida ännu