Probiotika

Probiotika är ett ord som skapats av en blandning av latinets ”pro”, för, och grekiskans ”biotika” som betyder liv eller livfullhet. Man kan jämföra det med ord som biografi, som är en text om någons liv, och biologi, läran om allt levande. Med andra ord är probiotika något som främjar liv, och är något vi alla kan ta till oss för ett längre och friskare liv.

Just därför kan det vara förvånande att få höra att probiotika är bakterier! I de flesta sammanhang brukar man ju associera bakterier med sjukdomar och infektioner men i det här faller är det fråga om goda bakterier som främjar livet och som försvarar hela vårt inre system.

Vad är probiotika?

Det finns miljarders miljarder bakterier i våra kroppar och deras uppgifter varierar oerhört: de reparerar oss, smälter vår mat och tar upp all nytta i den när vi äter, bygger upp immunförsvaret och motverkar onda bakterier. Tro det eller ej, men dessa små organismer kan ta upp så mycket som ett par kilon av vår totala vikt och vi har fler av dem till antalet än vi har celler! Till vardags brukar man kalla de här små superhjältarna till bakterier som lever inom oss för tarmflora, och likt floran ute i naturen behöver de näras för att hålla både sig själv och oss friska, men de har också naturliga fiender.

Att de goda bakterierna är bra för oss, det råder det ingen tvekan om, men riktigt hur det hela är strukturerat är något av ett mysterium då de faktiskt är levande organismer som kommit in i oss utifrån och därför egentligen inte är en naturlig del av våra kroppar. Vetenskapsmän och läkare brukar förklara det hela som symbiosen mellan olika varelser, till exempel en clownfisk som får i sig näring genom att rengöra havsanemoner, samtidigt som havsanemonerna får i sig näring från clownfiskens avföring. Med andra ord får vi i oss de goda bakterierna som sedan lever vidare tack vare det vi äter och dricker – eller inte, vilket också kan vara fallet.

Under de senaste årtiondena har alltfler forskare blivit intresserade av relationen mellan alla dessa bakterier och vår hälsa, och mycket fokus har riktats på magen och matsmältningen. Där man en gång i tiden enbart betraktade magbakterier som en assistent i nedbrytandet och upptagandet av näring har man idag vidgat vyerna och börjat se ett samband mellan magens hälsa och både fysisk och mental hälsa. Det pågår också mycket forskning om hur de olika typerna av probiotika som finns i våra kroppar fungerar och hur de bäst närs, då det finns ett stort antal bakteriestammar som alla har unika uppgifter.

Genom att hålla sin maghälsa så frisk som man bara kan är det alltså möjligt att inte bara bli friskare och starkare rent kroppsligt, utan också mentalt och emotionellt. Saker som ångest och humörsvängningar kan jämnas ut och stabiliseras med bra kost som främjar probiotikan och många sjukdomar motverkas. Men för att främja dessa goda bakterier gäller det att veta hur man ska göra!

Prebiotika

frukt och gront

Frukt och grönt är bra exemepel på prebiotika

Prebiotika är den mat som man konsumerar för att främja probiotikan, ungefär som en förrätt till huvudrätten, som alltså i det här fallet är de goda bakterierna. Typiska exempel på prebiotika är frukt och grönt, särskilt de med höga halter av fibrer och kolhydrater som inte smälts snabbt eller inte alls, och som ”matar” och främjar probiotikan. Några typiska exempel är kikärter, bananer (gärna på gränsen till omogna), vitlök, lök, broccoli, sparris och maskrosor som alla innehåller fibrer som tar lång tid att smälta. Några andra exempel på bra prebiotika är:

  • Mörk choklad - Inte nog med att choklad är gott och tillfredställande, och dessutom innehåller massor med antioxidanter, så matar mörk choklad de goda tarmbakterier som främjar näringsupptaget i kroppen. Det finns också särskild mörk choklad som är berikad med probiotika.
  • Havre - Gröt till frukost har sedan gamla dagar räknats som en av de stadigaste och bästa frukostarna man kan äta, och nu kan vetenskapen också bekräfta detta. Massor av prebiotika men också en bra källa till protein som ger en långvarig mättnadskänsla.
  • Valnötter - Ett utmärkt försvar mot de bakterier som motverkar magens probiotika, och som med det hjälper matsmältningen. Man bör alltid äta dem i rått skick, men det spelar ingen roll om de är hela eller krossade.

Som en extra bonus så har prebiotika också andra funktioner, inte minst att sänka blodsockervärden och kolesterol, liksom att hämma tumörer och att hjälpa kroppen att ta upp viktiga mineraler lättare. Massor med fördelar, med andra ord. Så gör dig en tallrik kefir med havre och krossade valnötter, och riv lite mörk choklad över det hela för extra god smak!

Fiender & faror

Motsatsen till prebiotika inom kost är alla de matvaror som i stället innehåller snabba kolhydrater, som till exempel socker, vitt bröd, pasta och ris. De här typerna av mat motverkar probiotikan i stället för att främja den, och därför bör man undvika dem så gott det går, eller åtminstone kombinera dem med saker som är nyttiga för tarmfloran. Vi får också i oss dåliga bakterier från andra saker än kost, som till exempel luften vi andas, vattnet vi dricker och i direktkontakt med andra människor och det är något som inte går att undvika helt. När vi får i oss de här elaka bakterierna kan vi bli mer eller mindre sjuka, och typiska symptom på att våra goda bakterier inte klarat av att bekämpa dem är illamående, diarré och olika infektionssjukdomar.

Att stressa och att sova dåligt är också ett sätt att motverka probiotikan på eftersom dessa goda bakterier i magtrakten arbetar bäst när kroppen befinner sig i viloläge. Förr i tiden trodde man att sömnlöshet helt enkelt gjorde en människa trött, men nu vet man att det kan vara direkt skadligt för hälsan att inte få sova ordentligt. Detsamma gäller stress, och det finns anledningar att tro att den magvärk många upplever när de blir stressade inte bara är psykosomatisk, utan även beror på att de dåliga bakterierna fått övertaget.

Några ord om antibiotika

antibiotika

Antibiotika dödar elaka bakterier. Probiotika främjar goda bakterier

Inom läkekonsten så finns det också en direkt fiende till probiotikan och här kan lite språkkunskaper komma lägligt. Vad är motsatsen till pro? Jo, anti! Med andra ord är antibiotika emot liv, eller som ordet betyder exakt: anti-liv. Det här kan låta lite märkligt då antibiotika ju har botat och räddat miljontals levande varelser på denna jord, både människor och djur, sedan dess upptäckande men faktum är att denna typ av läkemedels funktion är att döda bakterier. Det vi hoppas på är att de ska ta kål på de elaka bakterierna men faktum är att antibiotika dödar alla bakterier, inklusive de goda, och det är just därför som man kan bli dålig i magen eller ovanligt trött och utmattad om man tar denna typ av läkemedel.

Anledningen till att det är extremt viktigt att man tar rätt typ av antibiotika och alltid genomgår den fulla kuren, trots att man kanske känner sig frisk efter bara några dagar, är att specifika typer av antibiotika dödar specifika bakterier. Medan vissa typer av penicillin kan vara effektiva mot ett stort antal bakterier så finns det andra, som till exempel makrolider som särskilt sätter sin måltavla mot bakterien mykoplasma, som bland annat är boven i dramat vid lunginflammationer. Att ta en antibiotika mot bakterier som orsakar urinvägsinfektion är med andra ord inte nödvändigtvis lämplig om man har bihåleinflammation.

Många människor som går igenom antibiotikakurer upplever att de får problem med magen som konsekvens och det är inte ovanligt med biverkningar som illamående, diarré, svampinfektioner och orkeslöshet. Det här beror på att medicinen tagit kål på många goda bakterier och kroppen nu måste kämpa mer för att klara av matsmältningen och näringsupptaget.

För att motverka antibiotikans negativa effekter kan man se till att få i sig ordentligt med probiotika men här kommer en stor varning: ta dem inte exakt samtidigt! Det säger sig egentligen självt: för att antibiotikan ska kunna verka måste den ju få arbeta i fred. Om du tar probiotika samtidigt kommer detta motarbeta antibiotikans effekter, så därför är det något du ska ta separat. Låt det gå flera timmar efter att du tagit din medicin, och efter att hela kuren är över och du blivit frisk kan du genomgå en extra probiotika kur för att återställa balansen i tarmfloran.

Naturliga källor till probiotika

Det finns mjölksyrabakterier i vanlig kost och framförallt i mejeriprodukter som yoghurt, kefir, keso och ost, men också i surkål och vissa juicer. Du minns kanske reklamen som gjordes för flera år sedan där mycket gamla invånare ibland annat Ryssland och Grekland gjorde reklam för mejeriprodukter som gett dem mycket imponerande livslängder! Faktum är att man i dessa länder sedan urminnes tider levt på nyttiga, fermenterade produkter med levande bakteriekultur och att det inte bara har gett invånarna långa liv men också friska sådana.

Över lag så kan man säga att livsmedel som är sura, opastöriserade eller fermenterade i större grad är probiotiska än andra varor, men det finns också produkter där man tillsatt levande bakteriekultur. Här är några exempel på olika probiotiska matvaror, men håll alltid i sinnet att de ska konsumeras råa och aldrig upphettas eller läggas in i vinäger eller ättika då det tar kål på bakterierna.

Yoghurt och kefir

Båda ”All Time Classics” när det kommer till probiotika. Genom att konsumera yoghurt eller kefir dagligen främjar du hela din mag- och tarmhälsa och hjälper dessutom kroppen att ta upp kalcium och motverka högt blodtryck. Fördelen är att man kan få tag på de här produkterna mycket enkelt och att man kan blanda dem med andra bra ingredienser som till exempel havre och bananer. Nackdelen är att det ibland finns tillsatt socker eller sötningsmedel, liksom att inte alla yoghurt och kefir sorter har levande bakteriekultur.

Ost

De bästa ostarna för probiotika är Cheddarost, Edam, Feta Gruyere och Gouda, men också Mozzarella och Emmental. Om du är tveksam så titta alltid på förpackningen och håll utkik efter beskrivningar som ”rå” och ”opastöriserad” och tänk på att ostarna ska ätas som de är och inte smälta eller upphettade i ugnen.

Gröna ärtor

Forskare har upptäckt att gröna ärtor innehåller höga halter av probiotika, särskilt av den sort som boostar immunförsvaret och hjälper till att kämpa på förkylningar och infektioner.

Surkål

En extremt kalorisnål produkt som samtidigt har massor med nyttiga ämnen i sig, förutom probiotika, som till exempel vitaminerna C och B. Den fermenterade ”sauerkraut”, som den kallas på tyska, kan ätas med alla möjliga rätter. Se dock alltid till att du får den opastöriserade varianten, då det är den som är rik på probiotika.

Surgurka

Vem hade kunnat tro att inlagda gurkor är så bra för magen? När den här typen av gurka fermenteras bildas det mjölksyrebakterier som är fantastiskt bra för magen och tarmarna. Tänk på det nästa gång du plockar bort den från din hamburgare!

Anton Hansson från Magkliniken ger tips om probiotika för att återställa bakteriebalansen i kroppen.

Probiotika som kosttillskott

Om du inte riktigt har tid och lust att äta alla de ovanstående produkterna så kan du ändå tillgodose dig probiotika genom olika kosttillskott. Dessa tillskott ska aldrig på något vis ersätta vanlig mat men de kan vara till hjälp om man har tidsbrist eller inte känner att man får i sig tillräckligt med nyttoämnen. Kanske har du problem med magen och vill prova på lite extra probiotika för att se vad som händer?

Kapslar och tabletter

Det enklaste sättet att få i sig probiotika på genom kosttillskott är ta kapslar som innehåller miljarder goda mjölksyrabakterier som hjälper magen och tarmarna att må bra. Håll utkik efter produkter som har flera olika arter av dessa bakterier, eller bakteriestammar som de också kallas, och välj kapslar som inte omedelbart bryts ner av magsyran så att bakterierna hinner nå tarmarna. Var noga med att följa instruktionerna om den rekommenderade dosen, börja alltid med den lägsta, och när och hur man ska ta kapslarna.

Drycker

Jästa drycker, rika på probiotika kan drickas med stor behållning för den som vill skydda sin mage och tarmflora. Förutom den levande bakteriekulturen innehåller de här dryckerna också vitaminer, mineraler och olika aminosyror som ger hela kroppen en välkommen boost. Det finns varianter som man dricker som en vanlig måltidsdricka och andra sorter som dricks i dos, ungefär som hostmedicin.

För barn

Barn har känsligare magar än vuxna och därför bör man inte ge dem fulla doser med probiotika utan hellre hålla sig till bra kost som filmjölk, keso och ost. Vid behov kan man komplettera med enklare tuggtabletter som smakar gott, och på så sätt skydda småttingarnas tarmflora.

Pulver med prebiotika

Mata din probiotika med näringsfull, fiberrik prebiotika i pulverform som är framställd på nyttiga grönsaker och frukter som grön banan, acacia och agave, som vi inte brukar äta särskilt ofta i deras naturliga skick. Enkelt att blanda i maten eller drycken som ett suveränt komplement till den vanliga kosten.

Att göra egen probiotika

Vill du så kan du också göra din egen probiotika och det enklaste sättet är att ta vanliga grönsaker som lök, gurka, morötter, paprika, vit- eller rödkål och sura dem. Genom att fermentera dessa livsmedel kan du dra nytta av dem på flera nivåer då du förutom mjölksyrabakterierna också får i dig nyttiga, fiberrika grönsaker med höga halter av vitamin C.

Att syra är ganska okomplicerat: skär eller strimla de grönsaker som du vill syra, och lägg dem i en bunke. Fyll på med en saltlag som du kokat genom att blanda 2l vatten och 2tsk salt och låt det hela svalna. Rör sedan om ordentligt med händerna eller en stor slev så att alla grönsakerna genomsyras av lagen och blir mjuka och se gärna till att pressa och krossa dem lite grann. Låt allt stå i någon timme och smaksätt sedan med kryddor, till exempel kapris eller senapsfrön. Fyll blandningen i glasburkar och se till att lagen inte går hela vägen upp till locket då fermenteringen kommer att få innehållet att svälla. Låt dem stå mörkt och kallt och öppna burkarna varje eller varannan dag. Efter ungefär en vecka kan du ställa in dem i kylskåpet och låt dem vila i cirka 40 dagar och sedan är det klart.

Kan man gå ner i vikt med probiotika?

Mycket forskning tyder på att probiotika kan hjälpa människor att gå ner i vikt, och det beror framförallt på att den goda tarmfloran innebär bättre matsmältning och ämnesomsättning, men också att den kan hindra kroppen från att ta upp för mycket fett eller att förbränna det fett den får i sig. Ökad medvetenhet om vad man sätter i sig brukar också leda till klokare val av mat och dryck, och att äta saker som syrade grönsaker är ett utmärkt sätt att få i sig kalorisnål och nyttig mat som mättar och ger energi.

Vem ska inte äta probiotika?

Eftersom forskningen om probiotika fortfarande är i full gång så är det många som varnar för att man inte ska sätta i sig för mycket av det goda. Det finns så många olika typer med så olika funktioner att man inte riktigt vet vad som är bra för vad och vilka specifika hälsofördelar som de olika varianterna har. Som med allt i livet är det alltid bäst att leva efter lagom-principen och försöka äta en så nyttig och varierad kost som möjligt. Personer som lider av immunhämmande sjukdomar tillrådes att inte ta extra probiotika. Om du lider av en kronisk sjukdom så bör du inte heller ta kosttillskott utan att först konsultera din läkare.

 

Publicerad: 2019-11-05 09:29:21
Senast Uppdaterad: 2019-11-05 15:38:19
Betygsätt den här artikeln
Omdöme
Omdöme
Omdöme
Omdöme
Omdöme
7 röster, Genomsnitt: 4.4 / 5
Ge din syn på Probiotika
Kommentarer

Inga har kommenterat på denna sida ännu