Träna hemma - den stora guiden

Dags för nya tag! Kanske har du ätit alltför mycket gott under en kortare tid vilket fört med sig några extra kilon på kroppen? Eller kanske har de suttit där under en längre tid? Möjligen är det så att du redan är slank men att du helt enkelt har en önskan om att bli lite mer deffad eller kanske plågas du av en ständig värk i kroppen och känner att du måste bry dig om din kropp lite extra? 

Oavsett vad just din anledning är till att börja träna så är alltid JUST NU den bästa tiden att starta. Dessutom behöver du inte bege dig till ett gym för att köra igång – det går ofta lika bra att träna hemma!

Träningen blir av vid hemmaträning

Att träna hemma har många fördelar. Du kan till exempel träna precis när det passar dig utan att du behöver anpassa dig efter gymmets öppettider. Ditt hemmagym är nämligen alltid öppet och du kan träna vilken tid på dygnet du vill. Visserligen finns det gym som har öppet dygnet runt men det är långt ifrån alla som har tillgång till dessa medan du å andra sidan alltid har möjligheten att träna hemma. Med ett hemmagym kan du alltså inte komma med några ursäkter för att slippa träningen, vilket i längden ökar chanserna för att träningen faktiskt blir av. Om du är en nattuggla som känner att träningslusten är som starkast runt midnatt så är det bara för dig att köra igång ditt träningspass då. Om du har en fullspäckad vardag så kan du med ett hemmagym klämma in ett träningspass på köksgolvet medan middagen puttrar på spisen. Skulle du istället vara typen som gillar att gå upp tidigt på morgonen och starta dagen med att träna så håller ditt hemmagym öppet då också. 

Att träna hemma betyder förstås också att du inte behöver ta dig någonstans för att träna. Du behöver inte gå eller cykla någonstans, du behöver inte anpassa din träning efter lokaltrafikens tidtabeller och så vidare. Alltså sparar du in restid när du tränar hemma och i många fall sparar du också pengar eftersom du inte behöver köpa biljetter eller bensin. 

På tal om ekonomi så kan det dessutom bli väldigt mycket billigare att träna hemma. Att träna på gym kräver ofta att du lägger en avgift varje gång du tränar och det kan dessutom krävas att du betalar för ett medlemskap ibland med bindningstid. Självfallet varierar gymmens erbjudanden och sätt att göra saker och ting på men det står dock klart att gymträning aldrig kan vara gratis, bortsett från när de har prova-på-dagar. Dessutom brukar de allra flesta vilja se fräscha ut när de tränar på gym och att investera i exempelvis nya träningskläder och skor kan bli dyrt det också. Att träna hemma behöver däremot inte kosta ett öre. I den mest basala formen av hemmaträning kan du träna utan vikter och välja att använda dig av saker i din närhet som vikter, och det finns ingen som bryr sig om hur du ser ut, så du skulle kunna träna iklädd nattsärken, om du känner för det.

Sedan är det förstås så att en del helt enkelt inte tycker om att träna bland andra människor. Kanske känner du dig alltför otymplig eller obekväm? Det kan vara så att du blir osäker när du inte vet hur träningsmaskinerna fungerar eller när du håller på att lära dig nya övningar. Kanske gillar du att vara riktigt effektiv och då kan gymmet driva dig till vanvett om du måste köa till de olika maskinerna. Återigen, oavsett vilken just din anledning är så kan du med hemmaträning bli precis lika stark och hälsosam som de typiska gymbesökarna, trots att du utför träningen helt på dina egna villkor.

Fördelar med träning på gym

Självfallet är det så att det finns fördelar med att träna på gym eller i annan organiserad träningsverksamhet. De två huvudfördelarna består av kunskaper och utbud. På ett gym finns det gott om kunskap att hitta för den som behöver hjälp eller vägledning. Gym har nämligen alltid utbildade tränare i personalen och dessa kan bland annat hjälpa dig med hur träningsmaskinerna fungerar. Om du önskar ett personligt träningsprogram, och kanske kostrådgivning, får du ofta betala en extra penning men du får också hjälp med hur du bär dig åt för att utföra övningarna korrekt. Det kan vara en trygghet när du är nybörjare och denna trygghet är svår att få vid hemmaträning, oavsett hur många träningsbloggar du läser eller hur många YouTube-klipp du tittar på.

Generellt sett är det dock inte det minsta farligt att träna hemma på egen hand, så länge som du börjar försiktigt och lyssnar på din egen kropp. Många skador uppstår nämligen när vikterna är för höga, när kroppshållningen är dålig i övningarna eller när träningsmaskinerna används på fel sätt. Eftersom det främst är fria vikter som används vid hemmaträning så behöver du inte oroa dig för skador orsakade av träningsmaskiner. Den värsta kombinationen är förmodligen dålig hållning + tung vikt, så du gör din kropp en björntjänst genom att träna på ett sådan sätt. Sträckningar och andra småskador uppstår ofta på grund av detta eller för att du går alldeles för fort fram i träningen, det gäller nämligen att komma ihåg att det kan gå snabbt att bygga muskler men att det tar längre tid för senor och ligament att hänga med i utvecklingen. Det här bör dock inte vara något problem om du till att börja med höjer vikten först när du är ordentligt varm i kläderna och vet hur övningarna ska utföras på ett korrekt sätt. 

Utbudet på gym är ofta långt mycket större än i ditt eget hemmagym men det beror också på hur uppfinningsrik du är eller hur mycket träningsutrustning du köper. Gym har ofta ett stort urval av maskiner för styrketräning och dessutom finns alltid löpband, motionscyklar, roddmaskiner och kanske någon trappmaskin. Därtill finns alltid en avdelning för fria vikter och här finns förstås den fördelen att gymmet har massvis av vikter, så om du siktar på att bli riktigt biffig kan det vara värt att träna på gym senare i din träningsutveckling, om du inte vill lägga multum på hemmagymmet. Vidare har de flesta gym olika typer av gruppträningar såsom spinning, dans, boxning och olika styrkeövningar så om du tillhör typen som gillar att träna i grupp är några gruppass i veckan ett bra komplement till din hemmaträning, inte minst för att träningen ska fortsätta vara nöjesfylld.

En del ser dessutom ett gym som en riktig inspirationskälla, mycket tack vare alla träningsnördar som befinner sig där, medan ett gym för andra ter sig som en riktig inspirationsmördare. Du vet säkert själv vilken grupp du tillhör.

Går det att bli fit vid hemmaträning?

Absolut! Det går att bli precis lika stark när du tränar hemma som när du tränar på gym. Ett gym är nämligen inte något magiskt ställe som gör dig stark bara genom att du går in genom dörren. Det ett gym däremot erbjuder är en miljö som gör det lättare att träna och för att hemmaträning ska bli lyckad behöver du skapa liknande förutsättningar i ditt hem. Det går alltså att träna alla muskler hemma i vardagsrummet, trädgården eller parken, utan att du behöver vare sig vikter eller annan träningsutrustning. 

Har du någonsin undrat hur killarna och tjejerna i USA:s ghetton, i Rysslands kärva förorter och liknande påvra områden världen över håller sig muskulösa och vältränade? Tror du att de lägger sina pengar på dyra medlemskap hos det lokala gymmet? Ja, det finns kanske en och annan som gör det men för majoriteten är det inget alternativ, såvida inte ett gratisgym tillhandahålls. Istället använder de allt som de har i sin omgivning för att bli starka. Att styrketräna kallas ju faktiskt att lyfta skrot av den anledningen att en del lyfter just skrot när de tränar men allra vanligast är det kanske att lyfta fyllda vattendunkar.

Det finns alltså inga ursäkter för att inte träna, oavsett om du är stenrik eller luspank. Tänk gärna på de här männen och kvinnorna varje gång en ursäkt kommer krypande som gör gällande att du inte kan träna för att du inte har tillgång till ett gym eller för att du inte äger den rätta träningsutrustningen. Det går att få oerhört fina resultat genom att enbart använda sin egen kropp som motstånd och genom att rörelserna görs så långsamt som möjligt kan träningen bli väldigt mycket tuffare än den är i vanliga fall. Detta är ett bra knep för att öka motståndet och göra träningen hårdare utan att behöva öka vikten som lyfts. Visst ligger det en viss prestige i att lyfta så tungt som möjligt, men eftersom du vill träna hemma så behöver du inte bry dig om sådana petitesser – det är viktigare att fokusera på hur kroppen utvecklas än på vilken siffra som står på vikten som du lyfter.

Hemmaträning behöver förstås inte bara handla om styrketräning utan kan också avse till exempel löpning och cykling eller spinning. Att promenera dagligen är toppen för välmåendet och det är något som de allra flesta klarar av att göra. Ju starkare du blir desto längre kan du gå och vill du öka svårighetsgraden rejält så bör du lämna vägarna eller löpbandet bakom dig och istället gå i skog och mark. I kuperad terräng får du nämligen använda hela kroppen då du måste lyfta rejält på fötterna för varje steg du tar och då du om vartannat måste klättra och hoppa över diken liksom gå uppför och nedför slänter. Ännu tuffare blir det om du sätter på dig ett viktbälte eller en ryggsäck som du fyller med något tungt, till exempel fyllda vattenflaskor eller böcker. Det här kallas numera för ”rucking” i fitnesskretsar och det har blivit en het trend. Namnet kommer från engelskans ”rucksack” vilket kort och gott betyder ryggsäck. Innan du vet ordet av har du förvandlats till en riktig proffsvandrare och har då styrkan, uthålligheten och smidigheten att bege dig ut på flerdagarsvandringar, om andan faller på.

Att träna för funktionalitet eller utseende

Innan du börjar träna bör du bestämma dig för om du vill träna för funktionalitet eller för utseendet. Du får naturligtvis en snygg kropp om du bestämmer dig för att skaffa en funktionell kropp och fokusera på det men om du istället är mer intresserad av att dina biceps sväller till en viss storlek eller att din rygg ser ut på ett visst sätt, så har du ett utseendefokus. Det är absolut inget fel med att vilja se ut på ett visst sätt men i jakten på detta utseende bör du vara medveten om att du kan tappa delar av funktionaliteten, även om du självfallet ändå anses hälsosam. 

Titta till exempel på en triatlet eller en löpare som springer ultramaraton. Dessa individer har extremt funktionella kroppar, det vill säga kroppar som kan prestera långt bättre än majoriteten av befolkningen. Om du tar en närmare titt på dessa personer när de har kläderna på så ser de oftast inte så märkvärdiga ut. De är visserligen smala och rör sig med lätthet, men de är till synes inte särskilt muskulösa och skiljer sig inte nämnvärt från mängden. Tar de däremot av sig kläderna syns det ofta att de har muskler och att de har en låg andel kroppsfett, men de skulle sällan kallas för biffiga och i en bodybuilding-tävling skulle de förmodligen inte ha en chans. Anledningen till att dessa individer är så starka trots att musklerna inte är särskilt stora är för att musklerna istället har byggts på ett sätt så att de blivit otroligt täta och kompakta. En riktigt biffig kille med rejäla bröstmuskler kan däremot imponera på de flesta, men tyvärr är det så att denna typ av muskelmassa innebär att kroppen förlorar viss funktionalitet och det är sällan som muskelfibrerna är täta. Visserligen blir killen stark men han kan till exempel ha svårt för att knäppa händerna bakom sin egen rygg liksom att lyfta sin egen kroppsvikt eller att springa.

För kvinnor är det svårt, för att inte säga omöjligt, att bli riktigt biffiga utan att tillsätta diverse preparat. Det finns fortfarande de som väljer att inte styrketräna på grund av detta, men så länge som du som kvinna lever ett alldeles vanligt liv där du äter vanlig mat så är detta ingen risk eftersom kvinnor saknar de hormonella förutsättningarna att bygga muskler på samma vis som män. Av styrketräning blir kvinnor däremot funktionellt starka och dessutom får de rundare former, vilket brukar uppskattas. Exempelvis kan formen på en kvinnas rumpa delvis bero på om hon är smal eller överviktig, delvis på hur hennes hormonella balans ser ut, delvis på hennes genetiska förutsättningar men också på hur hon tränar. Det går alltså som kvinna att träna sig från en platt rumpa genom att till exempel köra tung styrketräning med fokus på rump- och benmuskulatur.

Övningar att göra hemma

De mest grundläggande träningsövningarna behöver du inga träningsredskap till, åtminstone inte till en början. Dessa består av övningar där du använder din egen kropp som tyngd. Svårigheten ökar du först och främst genom att göra fler repetitioner och sedan genom att göra övningarna långsammare. I ett senare stadium, när du känner dig helt bekväm med övningen, kan du lägga till vikter. Här listar vi de fem, mycket, effektiva övningarna armhävningar, benböj, plankan, chins och burpees. En bra utgångspunkt kan vara att träna 3 gånger i veckan, att utföra 3 - 4 set av varje övning och att göra så många repetitioner som du orkar. Vila inte för länge mellan seten, max 1–2 minuter. Träna gärna utan skor så att du även ger fötterna en chans att arbeta lite hårdare med att stabilisera din kropp och på så vis utveckla de fina fotmusklerna.

Träningsupplägget ser ut så här:

  • Utför 3–4 set per träningstillfälle, där 1 set består av alla fem övningarna.
  • Gör så många repetitioner du orkar i varje övning.
  • Vila  1–2 minuter mellan varje set men vila helst ingenting mellan övningarna i varje enskilt set.
  • Träna 3 gånger i veckan.

Passets övningar:

1. Armhävningar

2. Benböj

3. Plankan

4. Chins

5. Burpees

1. Armhävningar

Armhävningar är en toppenövning som involverar stora delar av kroppen men framförallt bröst, axlar och armar och till viss del rygg och torso. I grundpositionen står du på händerna och tårna, med kroppen raklång, varefter du sänker hela kroppen ned mot golvet genom att böja på armarna. Kroppen ska så långt ned som det bara går så i princip ska hakan eller bröstet nudda marken och sedan lyfter du kroppen tillbaka till utgångspositionen. Om du är otränad så är detta förmodligen väldigt tungt men kom ihåg att det är bättre att göra en riktig armhävning än att göra många halvdana. Skulle det vara alltför tungt så kan du placera händerna upp till en halvmeter högre än fötterna, exempelvis på en trave böcker eller soffkanten. Om det istället skulle vara för lätt så kan du höja fötterna istället och på så vis öka belastningen på armarna.

2. Benböj

Benböj, som också kallas för squats, är en övning som effektivt stärker ben och rumpa. Övningen utförs genom att du ställer dig axelbrett med fötterna och sedan sänker rumpan mot golvet. Du ska gå så långt ned i övningen som du kan, utan att lyfta hälarna från golvet, och sedan reser du dig tillbaka till utgångspositionen. Många gånger är benen så pass starka att du snart måste lägga till en vikt för att kroppen ska bli utmanad. Försök att hålla ryggen rak under hela övningen. Detta är kanske inte så viktigt när du tränar utan vikt men så fort som du börjar träna med vikt så blir hållningen jätteviktig, så det är lika bra att du lär dig en korrekt position redan från början.

3. Plankan

Plankan är något av en specialare bland dessa övningar då det är en stillastående övning där repetitioner inte förekommer. Istället går övningen ut på att du ska orka hålla positionen så länge som möjligt, så ha gärna en timer framför dig så att du kan se framstegen som du gör. Kroppens position i plankan ser ut som den vid armhävningar med undantaget att du låter kroppen vila på underarmarna istället för endast på händerna. Du ska alltså vara rak i kroppen samtidigt som händerna, underarmarna, armbågarna och tårna är i marken. Ditt första mål bör vara att klara av att vara statisk i positionen i en minut och först därefter kan du försvåra övningen, antingen genom att lyfta en arm eller ett ben under hela övningen eller genom att lägga en vikt på ryggen. Ett annat sätt att göra övningen mer utmanande är att låta fötterna vila på ett instabilt underlag, exempelvis en gymboll.

4. Chins

Chins brukar upplevas som en tung övning eftersom övningen går ut på att du ska lyfta hela din kropp med endast armarna. I den här övningen kan du till exempel använda en trädgren, en vanlig chinsstång eller passande stång på en lekplats, som alla ska vara tillräckligt starka och sitta tillräckligt högt upp så att du kan hänga i dem. När du gör chins fattar du tag om stången med båda händerna och låter din kropp hänga i den, därefter ska du dra upp din kropp så att din haka hamnar ovanför grenen och sedan släpper du ned din kropp till startpositionen igen. Hela övningen ska gå lugnt och metodiskt till, så se till att du inte sprattlar med benen i ett försök att hjälpa kroppen upp. När du greppar stången ska du greppa den så att handflatorna är i riktning ut från dig men senare kan du variera övningen och låta handflatorna vara placerade mot dig. En lättare variant av chins är att låta stången sitta så pass lågt att du kan ha fötterna i marken, där midje- eller brösthöjd kan vara en bra höjd. Placera din kropp under stången, fatta tag om den och låt fötterna vara kvar i marken. Lyft sedan kroppen så att ditt bröst når stången och sänk dig sedan ner igen.

5. Burpees

Burpees är en övning som involverar hela kroppen och som får fart på flåset. Målet är att du ska kunna göra många repetitioner efter varandra i hög fart men till en början är det allra viktigaste att du utför alla moment så bra som du kan och då gör det inget om du får ge efter på farten. I startpositionen för burpees står du helt rakt med fötterna tätt ihop och armarna hängande längs sidorna. Böj dig sedan nedåt och sätt armarna i marken, strax framför fötterna, hoppa därefter bakåt med fötterna så att du hamnar i en armhävningsposition. Nu gör du en vanlig armhävning och hoppar sedan tillbaka med fötterna så att de landar strax bakom händerna, varefter du hoppar uppåt så högt du kan med händerna sträckta rakt upp i luften. Sådär! Där är en hel burpee avklarad. Om du är otränad kan du skippa hoppet när du går till armhävningspositionen och tillbaka, istället kan du flytta fötterna genom att ta flera steg bakåt respektive framåt.

I takt med att du blir starkare och kroppen vänjer sig vid övningarna kan du lägga till fler övningar eller byta ut vissa av dem mot andra övningar. Om du lägger till fler övningar och träningspasset börjar bli fullt kan du dela upp veckans olika pass på olika kroppsdelar, där du exempelvis tränar bröst och biceps en dag, rygg och triceps en annan dag samt ben och rumpa en tredje dag. Bålen är involverad i flesta övningar så den behöver sällan en egen dag. 

Ett annat sätt att fortsätta utmana kroppen är att köra träningsformen tabata, vilket i korthet innebär att du ökar intensiteten i träningen genom intervallträning. Det går utmärkt att träna ovanstående träningsprogram i enlighet med tabata och den enda ändringen du behöver göra är att du slutar att fokusera på repetitioner. Istället tränar du en övning under 20 sekunder, sedan vilar du 10 sekunder och därefter kör du nästa övning i 20 sekunder och så vidare. Svårare än så är det inte och på det här viset kör du slut på dina muskler med ett träningspass som går snabbare än vanligt.

Tips på träningsredskap

Du behöver inte införskaffa en massa träningsredskap när du börjar träna hemma men du kan förstås göra det om du vill det. Det hela är helt och fullt upp till dig och beror på hur smidigt du vill ha det, vad du har i din omgivning eller hur kreativ du är. Här ges lite tips på träningsredskap som kan vara bra att ha men även tips på vad du kan använda istället för det angivna redskapet.

Bra redskap att ha hemma:

  • 1. Hantlar och/eller kettlebell
  • 2. Chinsstång
  • 3. Gymboll
  • 4. Step-up-bräda
  • 5. Gummiband
  • 6. Träningsmatta

1. Hantlar och kettlebell

Både hantlar och kettlebell används för att öka vikten och kan många gånger användas på ett likartat sätt. En hantel är formad så att den har en stång som passar handen och en vikt på var sida medan en kettlebell är formad som en stor klump med ett handtag. Båda typerna finns att få i en mängd olika vikter och inom hantelkategorin finns det hantlar som kan byggas på med fler viktskivor i takt med att du blir starkare. En del gillar att variera mellan de båda typerna medan andra föredrar den ena eller den andra. Både kettlebell och hantlar kan exempelvis användas för att göra benböjen tyngre genom att vikten hålls i famnen men om du hellre komponerar dina egna träningsredskap så kan du använda en sten, en ryggsäck med packning eller fyllda vattenflaskor.

2. Chinsstång

En chinsstång eller dörrtrapets, som den också kallas, används för att göra chins och liknande övningar. Det är en stabil stång med bekväm greppyta som ofta kan monteras i dörröppningar så att du alltid har en chinsstång nära tillhands. De allra enklaste stängerna består endast av en rak stång medan mer avancerade är utrustade med fler greppmöjligheter. Om du inte vill investera i en dörrtrapets så kan du ge dig ut och leta efter passande trädgrenar eller se vad lekplatserna har att erbjuda.

3. Gymboll

En gymboll är precis vad det låter som; en stor boll som används på gymmet. Den kan liknas med de hoppbollar med handtag som barn hoppar runt på, med den skillnaden att handtagen saknas. Med hjälp av en gymboll kan du försvåra övningarna genom att kroppen måste arbeta extra med att hålla balansen. En gymboll kan ge extra träning åt bålen om du gör situps med den och den kan avancera både armhävningarna och plankan om du vilar fötterna mot den. Det kan vara svårt att hitta redskap hemma som fungerar lika bra som en gymboll, såvida du inte har just en hoppboll hemma, men några tjocka soffkuddar som har travats på varandra kan ge en liknande effekt.

4. Step-up-bräda

En step-up-bräda är precis som namnet antyder en liten bräda eller en väldigt låg bänk. Den kan till exempel användas till att göra armhävningar lättare genom att sätta händerna på brädan eller göra dem svårare genom att sätta fötterna på den men den fungerar också bra till tricepsövningar såsom dips. Om du inte vill köpa en step-up-bräda så kan du använda travar med böcker eller plocka bort sittkuddarna från soffan och använda dig av soffans ram.

5. Gummiband

Gummiband finns i olika hårdhet och används för att göra övningarna tyngre. Ett gummiband kan till exempel användas för att öka motståndet i en övning innan du är redo att lägga till extra vikter, dessutom är gummibandet lätt att bära med sig i väskan, vilket ju inte kan sägas om ett par hantlar. På resan kan du till exempel ta med dig ett gummiband och träna armarna genom att stå med fötterna på gummibandet och dra det uppåt i olika rörelser. Skulle du inte vilja införskaffa ett gummiband så kan du testa hur det går att träna med andra töjbara material i din närhet. Om det inte fungerar särskilt bra så är det enklast att använda dig av samma substitut som vid hantel- eller kettlebellträning.

6. Träningsmatta

Det är inte helt fel att införskaffa en träningsmatta. Visst går det bra att träna direkt på golvet men med en träningsmatta får du dels bättre grepp i stående övningar och det blir lite mjukare när du gör liggande övningar. Framförallt ryggen och dess kotor brukar uppskatta detta. Dagens träningsmattor kan ofta rullas upp och i de fästande banden finns också ett inbyggt handtag, vilket gör att du smidigt kan bära med dig träningsmattan om du ska träna någon annanstans. Det finns också mer permanenta träningsmattor som är som pusselbitar så att du kan köpa så många delar som du behöver och få din träningsmatta så stor som du önskar. Om du tycker att det är onödigt att köpa en träningsmatta så kan du träna på en vanlig matta eller handduk och sommartid är gräsmattan mjuk och skön. 

Annat som kan vara bra att ha i hemmagymmet är träningsmaskiner såsom löpband och motionscykel men detta beror förstås på om du gillar att träna inomhus eller om du föredrar att springa och cykla utomhus. Ett hopprep kan också vara bra att ha även om det inte har något att göra med styrketräning. Att hoppa hopprep är nämligen ett bra sätt att klara av ett snabbt träningspass om du har tidsbrist eller kanske för att värma upp lite inför träningspasset.

Glöm inte kosten

Ej att förglömma är kosten. Det spelar egentligen ingen större roll hur hårt du tränar om du fortsätter att äta en medioker kost, du kommer nämligen inte att få de resultaten som du önskar. Har du någonsin hört att 90% av träningsresultaten sker i köket? Det ligger faktiskt en viss sanning i det påståendet. Ofta går det bra att fortsätta äta lite onyttigt ibland och ändå få ganska bra resultat men om du inte får i dig det mest grundläggande, det vill säga det som kroppen bygger muskler och vävnader ifrån, så uteblir resultaten. Om sanningen ska fram så sliter träning något oerhört på kroppen om den inte får nog med näring att fixa de skador som träningen har orsakat. Se alltså till att du får i dig ordentligt med protein, nyttiga fetter och en lagom dos kolhydrater för att kunna bygga muskler och må ditt allra bästa. Lycka till!