De bästa kosttillskotten för att bygga muskler

Det finns inget tvivel om att du kan bygga muskler endast genom att träna och äta rätt. Men för att få ut maximal effekt av din träning är kosttillskott ett måste. Därför har vi sammanställt en lista med de 9 bästa tillskotten för att bygga muskler. De är listade från det absolut viktigaste du inte kan vara utan till mindre viktiga men ändå effektiva produkter.

whey protein1. Whey Proteinpulver

Först på listan har vi valt att lägga whey proteinpulver, eller vassleprotein som det heter på svenska.  Vassleproteinpulver toppar listan över kosttillskott för att bygga muskler då det är det viktigaste för att få igång proteinsyntesen. Vassle är ett mjölkprotein som har en hög nivå av grenade aminosyror (BCAA). Whey vinner matchen eftersom det snabbt tas upp av kroppen och går ut i musklerna. Det innehåller även peptider som ökar blodflödet till musklerna. Därför rekommenderar vi alltid att man tar ett vassleproteintillskott direkt efter träning. Vassleprotein brukar anses av många som det bästa proteinpulvret och är även ett billigt proteinpulver.

 

Hur ska man använda whey proteinpulver?

Ta ca 20g proteinpulver innan ett träningspass och ca 40g efter träningens slut. Vi rekommenderar även att ta 20-40 g direkt när du vaknar på morgonen för att få igång proteinsyntesen och muskeltillväxten. De bästa vassleproteinpulvren är de som innehåller vassleproteinhydrolysat eller vassleproteinisolat.

 

2. Kasein proteinpulver

Nummer två på listan har vi valt att lägga det andra mjölkproteinet – kasein. Kasein har alltid legat snäppet efter vassle, mest på grund av det tar lång tid för kroppen att bryta ner. Detta innebär dock att det är det perfekta tillskottet att ta innan du går och lägger dig. Du får heller inte samma mättnadskänsla av kasein vilket gör det till ett perfekt mellanmål. Forskning på senare tid har även visat på att en kombination av vassle och kasein efter träningen ger bättre muskeltillväxt än var och ett för sig. Kasein brukar ses som det bästa proteinet när det kommer till långsam nedbrytning och är även det ett billigt protein.

 

Hur ska man använda kasein proteinpulver?

Ta ca 20-40g kasein innan du går och lägger dig. Efter träningen så tillsätt ca 10-20g kasein till din vassleproteinshake. Vi rekommenderar även att ta ca 20-40 g kasein mellan måltiderna. Välj ett proteinpulver som innehåller micellärt kasein, den sorten som tar längst tid för kroppen att bryta ner. 

 

hantlar 23. Kreatin

Kreatin tar tredjeplatsen på listan. Kreatin består av tre aminosyror: arginin, glycin och metionin. Vetenskapliga studier har visat att kreatin både förbättrar tillväxten av muskelmassa och ökar muskelstyrkan. Men kreatin fungerar inte bara på ett sätt. För det första ökar det mängden av snabb energi i musklerna vilket gör så att du klarar av fler reps. Ju mer snabb energi som finns tillgänglig desto fler reps klarar du av. För det andra så drar kreatin även in mer vatten i muskelcellerna vilket gynnar den långsiktiga tillväxten. För det tredje så ökar kreatin nivåerna av IGF-1 i musklerna vilket är avgörande för att stimulera tillväxten. Kreatin finns i många olika former, men det är kreatin monohydrat som ses som det bästa kreatinet.

 

Hur ska man använda kreatin?

Ta 2-5g kreatin, kreatinmalat, kreatinetylester eller kreatin-alfa-ketoglutarat direkt före du tränar. Detta kommer bidra till att du får mer snabb energi tillgänglig i musklerna. Ta sedan 2-5g när du tränat klart för att öka muskeltillväxten. De dagar du inte tränar så rekommenderar vi att man tar ca 2-5g tillsammans med en kolhydratrik frukost.

 

4. Grenade aminosyror (BCAA)

På fjärdeplatsen kommer de grenade aminosyrorna, mer känt som BCAA. Grenade aminosyror avser aminosyrorna leucin, isoleucin och valin – de absolut viktigaste aminosyrorna när det gäller att reparera och bygga muskler. Leucin är den viktigaste av de tre då leucin kan stimulera muskeltillväxten på egen hand. Men det bästa är att ta alla tre tillsammans eftersom de arbetar tillsammans med att öka muskeltillväxten, ge ökad energi under träningen och även kan minska träningsvärken

 

Hur ska man använda grenade aminosyror (BCAA)?

Ta 5-10g BCAA när du stiger upp på morgonen, 5-10g innan ett träningspass och 5-10g efter träningen. Välj en BCAA som innehåller leucin i förhållandet 2:1 till isoleucin och valin. Till exempel om du tar 10g BCAA bör 5g vara leucin, 2,5g isoleucin och 2,5g valin.

 

5.Beta-alanin och karnosin

Nummer fem på listan blir aminosyran beta-alanin som i kombination med histidin bildar karnosin. Forskarna är eniga om att ju högre nivå av karnosin man har i musklerna desto mer styrka och uthållighet. Karnosin tycks öka muskelfibrernas förmåga att dra ihop sig med mer kraft och klara av detta under längre tid. Beta-alanin i kombination med kreatin ökar inte bara muskelmassan utan det bränner även fett.

 

Hur ska man ta beta-alanin och karnosin?

Ta 1-2g beta-alanin eller karnosin omedelbart före och efter varje träningspass i kombination med dina proteinshakear och kreatin. Dagar du inte tränar rekommenderar vi att man tar ca 2g till frukosten, i kombination med kreatin.

 

boxare6. Kväveoxid från arginin

Sjätteplatsen går till kväveoxid. Kväveoxid (NO) är en molekyl som finns i hela kroppen och är inblandad i en rad olika processer. För kroppsbyggare är den mest intressanta dess förmåga att vidga blodkärlen som i sin tur ger förbättrad leverans av syre, näringsämnen, anabola hormoner och vatten till musklerna.  Detta ger dig givetvis mer energi under träningen. Det finns inga boosters som ger dig kväveoxid direkt, utan man får ta ett tillskott som lätt omvandlas till kväveoxid i kroppen, som till exempel aminosyran arginin. Forskning har bevisat att försökspersoner som tog arginintillskott har fått ökad muskelmassa och styrka och även förlorade kroppsfett.

 

 

Hur ska man ta arginin?

Ta ca 3-5g arginin i from av L-arginin, arginin-alfa-ketoglutarat, arginin-etylester eller arginin-malat varje dag före frukosten, 30-60 minuter före träning, direkt efter träningen och ca en halvtimme före läggdags. För bästa effekt ta varje dos utan att kombinera med mat och gärna i kombination med C-vitamin.

 

7. Glutamin

På plats nummer sju: Glutamin. Glutamin är en aminosyra som har varit väldigt populär bland kroppsbyggare sedan en lång tid tillbaka. Glutamin är av central betydelse när det kommer till muskelfunktion och bidrar till ökad muskeltillväxt, minskar muskelnedbrytningen och stärker även immunförsvaret. Forskning på senare tid har även visat att glutamin ökar fettförbränningen.

 

Hur ska man ta glutamin?

Ta 5-10g glutamin varje morgon till frukosten, före och efter träningen och en stund innan du går och lägger dig. Glutamin som tas innan träningen hjälper till att minska muskeltröttheten och ökar nivåerna av tillväxthormoner

 

8. ZMA – Zink, Magnesiumaspartat och Vitamin B6

ZMA är en kombination av zink, magensiumaspartat och vitamin B6. Det är ett viktigt tillskott då många kroppsbyggare ofta har brister av dessa mineraler som är viktiga för att hålla kroppens hormonnivåer i balans. Intensiv träning kan äventyra nivåer på testosteron och IGF-1 och forskning visar att ZMA ökar nivåerna på dessa. Naturligtvis ger en ökad nivå på testosteron och IGF-1 en klar förbättring i muskeltillväxten.

 

Hur ska man använda ZMA?

Använd en produkt som har ett förhålland på ungefär 30mg zink, 450mg magnesium och 10,5mg vitamin B6. För bästa effekt ta det ca 30-60 minuter innan läggdags utan att äta eller inta kalcium. ZMA på fastande mage ökar upptaget markant och förbättrar din sömnkvalitet för optimal återhämtning. 

 

9. Karnitin

Sist men inte minst har vi karnitin som förutom att vara ett populärt kosttillskott för att bränna fett även kan förbättra muskeltillväxten på en rad olika sätt. Karnitin kan öka blodflödet till musklerna vilket ger det samma fördelar som en kväveoxid-booster. Det ökar också testosteronnivåerna och IGF-1-nivåerna efter träning.

 

Hur ska man använda karnitin?

Ta ca 1-3g karnitin i form av L-karnitin, acetyl-L-karnitin eller L-karnitin-L-tartrat till fruskoten varje morgon. Ta samma dos före och efter träning och även innan du går och lägger dig.

 

10. Zinktillskott

Zinktillskott kanske inte känns som ett tillskott för de som tränar i första hand men det är svårt att prestera om man har zinkbrist. Zink tas vanligast i tablettform och zinktabletter finns att köpa hos de flesta butiker som säljer kosttillskott.