Gainer

Om du är fast besluten att nå dina styrke- och muskelbyggande mål är det en mycket stor chans att du har övervägt eller överväger att börja använda gainer. Innan du gör det finns det några viktiga saker som du bör vara säker och tänka på så att du inte bara kommer att dra nytta av den gainer du väljer att ta, men att du även ser förbättringar i dina träningssessioner.
Här är några viktiga saker att veta om gainers och varför du bör börja med dem. 

Gainer som kosttillskott

För er som inte har bekantat er närmare med kosttillskott, kanske begreppet Gainer är lite okänt. En gainer är ett kosttillskott i form av en blandning  protein och kolhydrater som i vissa fall även har utökats med kreatin och vissa fetter. Målet är att skapa mer muskelmassa och få snabbare återhämtning samt lagra energi och bli allmänt större. Det är alltså främst kroppsbyggare som använder sig av denna typ av kosttillskott men även sprinterlöpare och andra idrottare som kräver stor muskelmassa i sina sporter och utövande.

Kolhydraterna i en gainer är snabbverkande och är den typ av kolhydrater som behövs precis efter ett hårt träningspass. De gör att du snabbt återhämtar dig och att du fort blir redo för nästa träningspass. Gainers kan köpas både på nätet och i hälsokostbutiker men främst säljs de i sportbutiker där man även kan köpa keratin och andra kosttillskott.

För viktuppgång och snabb återhämtning

Den främsta uppgiften som en gainer har och som även hörs på namnet (gainer betyder uppgång på engelska), är att få dig att gå upp i vikt med hjälp av muskelmassa. Det är alltså inget för den som vill hålla sig slank. Därför kan du själv förstå att en gainer främst är tillverkad för män.

Innehållet i en gainer

Vi har tidigare talat om att en gainer främst innehåller snabba kolhydrater och protein, men för att du ska förstå lite mer, ska vi berätta om innehållet i detalj och med namnen på alla ämnen som finns däri.

  • Vassle finns det gott om i en gainer. Det är ett protein som finns i mjölk och för att göra vasslen till ett proteinpulver, filtreras mjölken tills nästan bara proteinet finns kvar. En liten mängd laktosprotein brukar också finnas kvar och det tar man ibland med i innehållet. Vasslen är den största ingrediensen i en gainer och om man ska uttrycka sig korrekt, så är en gainer egentligen vassleprotein som har maltodextrin som tillsats.
  • Maltodextrin är den snabba kolhydraten som vi skrivit om ovan. Det är en stärkelse som kommer från majs, potatis eller ris samt kor och ser ut som ett vitt pulver i gainern.

En vanlig gainer, är Supreme Mass eller Mutant Mass men det finns också de kosttillskott som enbart kallar sig Gainer.

Hur fungerar en gainer?

I din kropp lagrar du glykogen som intas i form av kolhydrater. Man kan lagra ca 100 g i levern och 400 gram i musklerna. Ju mer muskelmassa man har desto mer glykogen kan man lagra i musklerna. Glykogenet förbrukas när du tränar uthållighet eller styrketräning och de nivåerna måste du sedan fylla på. Om du tränar med helt tomma glykogennivåer, riskerar du att få till ett trist och jobbigt pass. Glykogen hjälper nämligen till att prestera på topp. Se därför till att ha fyllda glykogenförråd innan du sätter igång med ett hårt träningspass så får dina muskler extra stimulans.

Genom att få ett snabbt glykogenintag krävs det att du får i dig dem en halv timme till en timme efter att du avslutat träningspasset. Om du då tävlar eller måste presterar snabbt igen inom en viss tid, kan du behöva fylla på förråden direkt. Detta gäller dock inte om du tränar vanligt eller om du inte ska tävla direkt. Intar man kolhydrater som vanligt, brukar nivåerna fyllas på igen inom ett dygn. Det beror också på vilka muskler som ska tränas igen inom en viss tid. Ska du använda samma muskler igen inom kort, bör du inta glykogen snabbt och säkert. Då kan en gainer sitta bra. Om du alltså ska träna samma muskler igen inom 24 timmar, kommer dina glykogenförråd att fyllas på automatiskt via din kost, såvida du inte äter en lågkolhydratkost. Du som styrketränar eller tränar 3-4 gånger i veckan, behöver därför inte oroa dig att inte få in tillräckligt med glykogen i kroppen för att orka med nästa pass. Genom pasta, ris, potatis och annat får du i dig kolhydraterna i tid.

Om du istället skulle träna två tunga pass på en dag eller om du deltar i en tävling, ett ultrapass eller en cup av något slag, bör du ha en gainer som gör att dina nivåer fylls på direkt. Då orkar du mer och har mer chans att prestera bra i tävlingen.

Vad skiljer en gainer från ett proteintillskott?

Man kan undra vad som skiljer gainern från vanliga proteintillskott eller keratin. Protein är ju mycket viktigt för uppbyggandet av musklerna och genom att äta mat och i synnerhet protein, har man kunnat bevisa att musklernas massa ökar med 20-30 %. Genom att studera hur vassleprotein i samband med kolhydrater påverkar muskelproteinsyntes eller muskelproteinnedbrytning, såg man inget avsevärt resultat och då kan man undra varför man ska äta kolhydrater också. Jo, för att extra kolhydrater leder till att man får i sig mer kalorier, vilket kommer att ge en extra muskeltillväxt eftersom kalorier i ett visst överskott i samband med träning är anabolt, alltså ger det större muskler. Gainers är nämligen enbart till för viktuppgång. För att du ska gå ned i vikt måste du äta mindre och för att bli större måste du äta mer. Ett större kaloriintag i samband med träning gör att du blir kraftigare men samtidigt vältränad. Därför kan detta vara ett bra alternativ till smala killar som gärna vill bli muskulösare snabbare.

Hur intar du en gainer?

En gainer består av ett pulver som du tar ca en matsked av för att blanda ut i vatten eller mjölk. Det kommer att öka ditt kaloriintag utan att du behöver äta för mycket och ständigt känna dig mätt. Egentligen behövs ingen gainer om du får i dig de extra kalorierna via maten, men eftersom det kan vara svårt att äta så mycket som krävs samt sitta och räkna kalorier genom att väga mat etc., är gainer en hjälp på traven som garanterat ger dig kalorierna utan att du behöver gå omkring med en proppfull mage. En gainer mättar nämligen inte särskilt mycket men den kommer ändå att påverka din vikt. En gainer tar du när som helst på dagen, men vanligtvis efter ett träningspass. Tar du den innan kan du känna dig mätt eftersom du intar den med mycket vätska och det kan vara ganska obekvämt att träna med en massa vätska i magen.

Gainerns nackdel

En gainer ger visserligen ett kaloriintag som gynnar varje person som vill uppleva en viktuppgång relativt snabbt, men dessa kalorier är näringsfattiga. Du måste alltså se till att få i dig den vanliga näringen genom kosten. Att hålla på att livnära sig på en gainer eller ett annat kosttillskott med, för den delen, är varken klokt eller särskilt trevligt. Njutningen för smaklökarna finns inte att få via gainern och kapslar i kosttillskott, så inta din gainer när du har fått i dig allt annat för dagen.

Ett tips är att hellre inta gainerns pulver med mjölk än med vatten. Då får du mer smak och samtidigt mer näring. Dock kan detta vara svårt att tänka på eller klara av när man är på gymmet, eftersom mjölk måste hållas kallt och det ofta inte är en fördel att gå omkring och bära på ett mjölkpaket i väskan. Så ibland måste du nog helt enkelt välja att dricka det med vatten. Ta ca 2-3 dl och lägg i lite pulver från gainern. Blanda och drick. Voila!

Hur snabbt sker viktuppgången?

Detta beror helt på din kropp och hur du svara på olika tillskott. Det har också att göra med hur mycket mat du äter förutom kosttillskottet. Vissa svarar långsamt på gainern medans andra blir större på bara några veckor. En gainer innehåller främst protein och kolhydrater som i sin tur ger dig mer energi samtidigt som proteinet hjälper till att bidra till ökad muskelmassa. Kolhydraterna i sin tur är enbart till för att öka din vikt.

Ett intag av gainer ger dig dock inte automatiskt en garanti på viktuppgång. Det mesta har att göra med hur du äter för övrigt och hur din metabolism fungerar. Om du inte direkt vill öka i vikt utan endast ser gainern som en återhämtningsdryck, går det också utmärkt. Innehållet är inte sällan uppblandat med keratin som också finns där för att stärka musklerna. Gainern kan också intas som mellanmål med en frukt. Om du tar gainern precis efter träningen är det dock en aning säkrare att du ökar i vikt, även om så heller inte behöver vara fallet. Just efter ett träningspass sker uppbyggandet av muskler och det är då kroppen behöver extra hjälp för att öka massan. Den vanliga doseringen av en gainer brukar vara 1-2 gånger om dagen men du kan även ta mer om du skulle vilja. Det beror på hur effektiv den är för dig och om du känner av något.

Somliga kan bli lite avskräckta när de hör namnet gainer. De kanske tänker på de stora muskelknuttarna som ser ut som monster i muskulaturen. Men lugn! Bara för att du dricker gainer, behöver du inte förvänta dig ett resultat som Arnold Schwarzenegger. En gainer är till för att ge dig lite mer muskelmassa och de personer som liknar bodybuilders med värsta tjurnacken, tar förmodligen andra tillskott också...

Det finns också olika varianter och styrkor på gainers som innehåller mer eller mindre kolhydrater. Den lägre andelen passar den som inte vill bli så stor eller som samtidigt går på diet, medans den tyngre lämpar sig för den som verkligen vill bygga muskler. Andelen kolhydrater brukar uppgå till 70 % i den tyngre varianten medans det finns ca 20% i den lägre. Den gainern med flest kolhydrater brukar ge ett ytterligare kaloriintag på 900 kcal. Därför ökar du mest i vikt av dessa. Andelen protein varierar också. Det är alltså bara att välja och vraka i butiken för att se vad som skulle kunna passa dig bäst och du kan givetvis byta efter en tid om du anser att den första inte gjort tillräcklig nytta.

Gainer som kosttillskott passar alla som vill bli lite muskulösare och bredare genom utökad muskelmassa. Eftersom du tränar samtidigt som du tar den behöver du inte vara rädd för att bli ett fläskberg och äter du som vanlig annars, kommer du förmodligen bara få en bredare och snyggare figur, vilket säkerligen var ditt mål från början. Om du mot förmodan skulle känna att det blir för mycket med gainer, kosttillskott, hård träning och allt vad det livet innebär; sluta med gainern och se hur resultatet blir utan den. Visst är det viktigt att känna sig tillfreds med sin kropp och vara stolt över hur man ser ut, men om du skulle må dåligt av den eller om din vikt överstiger målet, ska du naturligtvis genast sluta. Du kommer att återgå till din vanliga vikt inom kort om du äter de vanliga målen för övrigt.

Kan man få biverkningar av gainers?

Än så länge har det inte uppvisats några allvarliga biverkningar genom att dricka gainers. Vissa kan dock få magbesvär och allt beror också på hur känslig man är. Kosttillskott ska intas olika beroende på vilka egenskaper de har och ibland kan man få problem med magen om man intar dem på fastande mage. Dock ska detta inte beröra gainern; man kan ta den när som helst. Det som gör att man kan få magbesvär, brukar också ha med mjölken att göra. Gainern i sig kan innehålla spår av laktos och många är överkänsliga mot det ämnet. Om man dessutom intar pulvret med flera deciliter mjölk varje dag, kan magen hamna i ytterligare oråd. Om du vet med dig att du är laktosintolerant eller känslig mot mjölkprodukter, bör du helst inte dricka innehållet i en gainer utan istället vända dig till hälsokostbutiken eller sportbutiken för att testa ett annat kosttillskott. Du kan givetvis också inta din gainer med sojamjölk eller mandelmjölk så slipper du känna av obehaget.

Även en stor andel vatten kan bidra till orolig mage. Gainers ska helst tas med ca 2-3 dl vätska och om du gör detta flera gånger per dag samtidigt som du dricker en hel del annan vätska under dagen, kan du känna på vad det gör med din mage. Ta alltså gainers med måtta.