Fiskleverolja

Det finns en ocean av hype och information kring fiskoljetillskott. Frågan du kanske ställer dig blir således om det är något att ha i slutändan? Svaret på frågan är ett definitivt JA! Nedan kommer vi att gå igenom varför fiskleverolja, fullt av omega-3, är ett utmärkt val för dig som person. Fiskleverolja erbjuder ett brett utbud av hälsofördelar. Således är det otroligt användbart för allmänheten och kan hjälpa allt från idrottare till stillasittande personer. Bodybuilders och fysikidrottare gillar fiskoljan på grund av de potentiella fördelar med kroppssammansättning, men nästan alla som vill stödja den allmänna hälsan bör vara intresserade av de fina fetterna från fiskoljan.

Varför ska man ta fiskleverolja eller fiskolja och vad är det bra för?

fiskleverolja

Fiskolja innehåller essentiella fettsyror (EFA) som har visat sig ge otaliga fördelar. Eftersom de är den mest utforskade och viktigt, kommer vi här att fokusera på två viktiga Omega 3-fettsyror: EPA och DHA. Dessa fettsyror benämns "essentiella" eftersom vi behöver dem för korrekt funktion men våra kroppar kan ändå inte producera dem. Därför måste vi få i oss dem via livsmedel eller kosttillskott. Även om det finns ett antal EFA-kosttillskott, såsom linolja och andra oljor, är fiskolja en av de bästa tillgängliga källorna.

Som nämnts tidigare är fiskoljans primära aktiva komponenter EPA och DHA. I kroppen kan EPA och DHA lagras i fosfolipidens tvåskiktsmembran av celler för framtida användning. Om du konsumerar tillräckligt EPA eller DHA, kan du avsevärt ändra sammansättningen av fetter som utgör biskiktet av dina celler. Detta kan ha en djupgående inverkan på processer som utnyttjar de lagrade lipider (fetter).

Av särskild betydelse är den antioxidant- och motionsrelaterade antiinflammatoriska natur av EPA och DHA. Eftersom högintensiv träning och styrketräning orsakar ökningar av inflammationer och oxidationer så kan en minskar detta vara till nytta för att förbättra träningsåterhämtning. Även om detta har framkommit allt oftare, har forskningen ännu inte helt undersöka denna vinkel av EPA- och DHA-tillskott. För människor som vill bygga muskler kan det även vara intressant att känna till att tillskott av EPA och DHA har visat sig kunna stödja proteinsyntesen och begränsa muskelproteinnedbrytning. Detta kan innebära mindre muskelnedbrytning och mer muskeltillväxt.

Hur hjälper EPA och DHA egentligen?

Den essentiella formeln för att få muskler är att hastigheten av proteinbalansen är hastigheten för syntesen minus nedbrytningshastigheten. Eftersom EPA och DHA kan öka syntesen och minska nedbrytningen kan de tända båda ändarna av ljuset och hjälpa till att driva den muskelbyggande balansen till din fördel! Dessutom har EPA och DHA föreslagits för att stödja insulinfunktionen och stödjer även ökad glukos samt fettupptaget in i muskelceller. Detta kan bidra till att rikta näringsämnen mot muskler istället för fett vilket i sin tur kan leda till att förbättra den totala kroppssammansättning och ge mer bränsle till musklerna under träningen. EPA och DHA har också föreslagits för att öka hjärtminutvolym och slagvolym, vilket kan bidra till att stödja friska blodflöden och möjligtvis ökad prestanda. Detta har dock inte prövats fullt ut ännu.

Olika fiskoljetillskott har olika koncentrationer av EPA och DHA. För att få de kroppssammansättningar och muskelmetabola fördelar med dessa två fettsyror bör du se till att förbrukar cirka 2-4g av EPA och DHA i kombination varje dag. Det finns vissa belägg för att ta fiskoljor med måltider då det kan öka anabola ”gehöret” på en måltid. Dessutom kan fiskolja i samband med en måltid förbättra fiskoljeupptaget även om detta främst bör ses som en personlig spekulation. Fiskoljor -EPA i synnerhet- har visat sig fungera synergistiskt med HMB för att minska muskelproteinnedbrytning. Eftersom EPA kan förbättra muskelproteinsyntesen, kan det också vara lämpligt att ta med leucin, BCAAs eller vassleprotein, vilket också stödjer proteinsyntesen. Naturligtvis kan du även förtära fiskolja med dina vanliga grundläggande kosttillskott (t.ex. ett multivitamin).

Köpa fiskleverolja – Vilken är den bästa fiskleveroljan och finns det några bieffekter?

Det går att köpa fiskleverolja i mängder av olika butiker på nätet. Det kan dock vara en bra idé att köpa från en känd aktör där du vet att produkterna håller en bra nivå. Den bästa fiskleveroljan att köpa går inte direkt att svara på eftersom att alla människor är olika och behöver olika sorters produkter för att optimera vår egen kost. Som regel rekommenderar jag inköp av tillskott från varumärken som kan ge laboratorieanalyser av deras produkter. Detta säkerställer att det som finns på etiketten är detsamma i flaskan. Eftersom de flesta av de fördelar från fiskleverolja är från EPA- och DHA-innehåll bör du leta efter kosttillskott som innehåller en hög koncentration av dessa fettsyror. Vidare bör du även kika på procenten av RDI man får i sig vad gäller A- och D-vitamin. Fiskleverolja tolereras väl av de flesta människor men det finns några biverkningar som vissa människor kan uppleva. Dessa inkluderar kraftiga blödningar om du tar en mycket hög dos av fiskolja. Detta ska dock vara långt utöver vad som rekommenderas här. Detta beror på fiskleveroljans förmåga att bryta ner blodproppar i höga koncentrationer. En liten andel av människor är allergiska mot fiskleverolja och bör således inte konsumera det. Den kanske vanligaste biverkningen är gastrointestinal stress från fiskleveroljeförbrukning. Många människor upplever också obehagliga rapningar när de tar fiskleveroljekapslar. Om så är fallet kan du prova att använda en produkt som har enterodragerade kapslar, vilket bör minska förekomsten av jobbiga rapar från fiskleverolja. Som alltid bör du prata med din läkare innan du påbörjar något nytt kosttillskott.

 

Skillnaden mellan fiskolja, fiskleverolja och torskleverolja

Fiskolja, fiskleverolja och torskleverolja är tre olika sorters oljor, även om samtliga kommer från fisk och har en liknande fettsyraprofil. Fiskolja utvinns ur köttet av tonfisk, sill, torsk och andra oljerika djuphavsfiskarter. Oljan är rik på omega-3 fettsyror såsom EPA och DHA men har inte mycket vitamin A eller D i sig. Torskleverolja kommer istället från levern av torsk. Fiskleverolja är olja från lever från olika sorters fiskar och inte just specifikt torsk. Det har mindre omega-3, men är mycket rik på vitamin A och D. Det var rutinmässigt utdelat ut till barn på 1960-talet som en källa till D-vitamin i norra Europa där solljuset är begränsad under de långa vintrarna. Med tanke på de ökade rapporterna om brist på vitamin D finns det mycket som talar för att detta kan komma att införas igen.

Vissa människor tar torskleverolja på vintern när de tillbringar mindre tid utomhus och således inte tillverkar sitt eget D-vitamin från solen. Därefter byter de till fiskolja under sommaren för att inte ta in mer D-vitamin än de behöver och få i sig mer omega-3. Rent siffermässigt innehåller torskleverolja mindre EPA och DHA (omkring 8 % EPA och 10 % DHA) än fiskolja (vid 18 % EPA och 12 % DHA).

Vad som kan nämnas slutligen är att om du främst är ute efter att få i dig mycket EPA och DHA så är det en fiskolja som utvinns ur djuphavsfiskens kött som du bör välja. Vill du istället få i dig EPA och DHA men även vill få i dig ett tillskott av A- och D-vitamin kan du istället fokusera på en fiskleverolja eftersom att den innehåller samtliga av de ämnena om än med lite mindre EPA/DHA.