D-Vitamin

D-vitamin är ett vitamin som finns i små mängder i livsmedel som fet fisk, exempelvis sill, makrill, sardiner och tonfisk. För att göra D-vitamin mer tillgängligt i kosten läggs det till i mejeriprodukter, juice och spannmål. Men mest D-vitamin - 80% till 90% av vad kroppen får - erhålls genom exponering för solljus. På grund av minskad solexponering kan tillskott av Vitamin D vara nödvändigt för människor som bor i norra breddgrader. I Sverige och övriga norden är det vanligt att människor tar tillskott av vitamin D just på grund av detta. Slutligen behöver även äldre människor ibland vitamin D-tabletter.

Vad är D-Vitamin?

Vitamin D är ett fettlösligt näringsämne. Det är ett av de 24 mikronäringsämnen som är kritiskt för mänsklig överlevnad. Solen är den viktigaste naturliga källan till näringsämnet men vitamin D finns också naturligt i bland annat fisk och ägg. I vissa fall så läggs det också till i mejeriprodukter. D-vitamin är viktigt för god övergripande hälsa och för starka och hälsosamma Ben. Det är också en viktig faktor för att se till att muskler, hjärta, lungor och hjärna fungerar bra och att din kropp kan bekämpa infektioner. Kroppen kan göra sitt eget D-vitamin när du utsätter din hud för sol.

d vitaminDu kan också få vitamin D från kosttillskott och en mycket liten mängd kommer från de livsmedel du äter. Vitamin D som tillverkas i din hud från solljus och den mängd du får från kosttillskott eller mat måste omvandlas av din kropp innan det kan användas. När det är klart använder kroppen det för att hantera mängden kalcium i blodet, benen och tarmen. Det används också för att hjälpa celler i hela kroppen för att kunna kommunicera ordentligt. 

D-Vitamintillskott är förknippat med ett brett utbud och en mängd fördelar, inklusive ökad kognitionsförmåga, immunhälsa, benhälsa och ett ökat allmänt välbefinnande. Tillskott kan också minska riskerna för cancer, hjärtsjukdomar (Läs mer: Kosttillskott för hjärtat), diabetes och multipel skleros. Människor som saknar vitamin D kan också uppleva ökad testosteronnivå efter de börjat äta tabletter eller andra former av tillskott. Vitamin D-tillskott tas vanligast i tablettform, men många människor föredrar att ta tillskottet i flytande form. Båda fungerar bra!

Kroppen producerar vitamin D från kolesterol, förutsatt att det finns en tillräcklig mängd UV-ljus från exponering av solen. De flesta människor är inte utsatta för brist av vitamin D men de har heller inte en optimal nivå av D-vitamin. På grund av de många hälsofördelarna uppmuntras intag av d vitamintillskott om optimala nivåer inte finns i kroppen.

D-vitamin bäst i test

Varje månad görs det nästan 1000 sökningar på termen "d-vitamin bäst i test" på google. Detta är förståeligt eftersom att solexponeringen i Sverige är betydligt mindre än i jämförelse mot många andra länder. Det i sin tur leder till att D-vitamin brist blir mycket vanligare. Men finns det något d-vitamintillskott som är bäst egentligen?

Det är såklart en väldigt bra fråga men svaret är inte allt för enkelt att få fram. Detta eftersom att flertalet av de produkter som finns ute är av hög kvalitet. Vidare finns det många olika producenter som tillverkar olika tabletter. Istället får man som konsument först bestämma sig om man är ute efter ett tillskott som enbart innehåller just vitamin-D eller om det är bättre att köpa en multivitamintablett. Slutligen innehåller de flesta tabletter olika mängd vitamin D och det blir således ett val om hur mycket du vill få i dig per tablett. Här ovan har vi listat några av de produkter som vi rekommenderar. 

 

D-Vitamin – Funktioner och övergripande information

vitamin d solVitaminer är kemikalier som din kropp behöver för att kunna uppnå god hälsa. Det är viktigt för alla människor för att se till att din kropp fungerar bra. Länken mellan vitamin D och starka friska ben gjordes för många år sedan. Läkare insåg att solljus, vilket gör att du producerar D-vitamin, eller genom att du intar torskleverolja, som också innehåller D-vitamin, bidrog till att förhindra ett benstillstånd som kallas rickets hos barn.

Idag ses vitamin D som en viktig del av god hälsa och det är viktigt, inte bara för hälsan på dina ben, utan även rent generellt. Nyliga undersökningar visar nu att vitamin D kan vara viktigt för att förebygga och behandla ett antal allvarliga långsiktiga hälsoproblem. D-vitamin är inte som de flesta andra vitaminer. Din kropp kan göra sitt eget vitamin D när du utsätter huden för solljus vilket inte är möjligt för andra vitaminer. Du måste istället inta näring eller tillskott för att få i dig övriga vitaminer. Till exempel kan du äta frukt och grönsaker för att få i dig Vitamin C, ost och ägg för att få i din Vitamin A och så vidare.

Brist på D-Vitamin

En annan sak som gör vitamin D unikt jämfört med andra vitaminer är att när din Kropp får sitt vitamin D blir det först ett hormon. Detta hormon är kallas ibland "kalcitriol". Att få rätt mängd vitamin D i sig beror inte fullt ut på maten du äter. För att få tillräckligt med vitamin D behöver du utsätt din hud för solljus regelbundet och du kan också behöva ta d vitamintillskott. Detta gör att det ät mer komplext att få rätt mängd i sig regelbundet. D-vitamin är mycket viktigt för starka ben. Kalcium och fosfor är viktiga för att utveckla strukturen och styrkan på dina ben och du behöver vitamin D för att absorbera dessa mineraler. Även om du äter mat som innehåller mycket kalcium och fosfor, kan kroppen inte absorbera dem utan tillräckligt med vitamin D. D-vitamin är också viktigt för allmän hälsa och forskare upptäcker nu att D-vitamin kan vara viktigt av många andra orsaker utanför god benhälsa. Vissa funktioner som vitamin D hjälper till med är: 

  • Immunsystemet - vilket hjälper dig att bekämpa infektioner
  • Muskelfunktionen
  • Kardiovaskulär funktion för ett hälsosamt hjärta och blodcirkulation
  • Andningsorganen för friska lungor och luftvägar
  • Hjärnutvecklingen
  • Motverkar cancerutveckling

 

D vitaminbrist symptom

Om man har drabbats av brist på D-vitamin finns det en mängd olika symptom som kan visa sig. Dessa symptom är ofta även förknippade med andra sjukdomar vilket kan göra det svårt att få en diagnos om just brist på D-vitamin då det även kan föreligga annan utredningsåtgärd. Misstänker man att man lider av D-vitaminbrist är det lämpligt att själv kontakta sjukvården för att göra en bedömning och för att kunna få ett receptbelagt tillskott för att öka upp nivåerna av D-vitamin igen. 

Det är väldigt vanligt att svenskar lider av D-vitaminbrist eftersom att största källan till denna vitamin är solen. Under vinterhalvåret får inte de som bor så högt upp på norra halvklotet så mycket sol och dagsljus och det är därför svårt att tillgodose behovet. 

Det allra vanligaste och starkaste symptomet som man kan känna av är en enorm trötthet. Tröttheten kan också utvecklas till en djupare depression där man känner sig nedstämd och totalt orkeslös. Till det kommer också humörsvängningar och att man ofta kan uppleva känslor som ilska och irritation.

d vitaminbristFörutom trötthet och depression är också värk och svaghet tydliga tecken på att man behöver tillskott av D-vitamin. Man kan börja lida av allmän muskelsvaghet vilket är en följd av att musklerna inte fungerar som de ska. Det innebär att man plötsligt kan känna sig svagare och tycka att sådan fysisk ansträngning som man vanligtvis gör utan problem plötsligt är mycket mer ansträngande. Även att uthålligheten försämras är ett tydligt symptom, att man kanske inte orkar lika mycket eller att hålla i gång lika länge som vanligt. 

Man kan också få en allmän värk i så väl skelett som muskler och leder. Det kan vara värk som sätter sig i ländryggen, bäckenet och lårbenet eller skuldran, överarmen, höfter och lår. Smärtan kan bli så intensiv att det medför stora problem för den drabbade att utföra vardagliga sysslor och man kan till och med få problem med att ta sig fram obehindrat till fots. 

Andra kroppsliga symptom som kan yttra sig är att man sover oroligt, svettas mer trots mindre ansträngning och håravfall men också att man oftare blir sjuk. Vid brist på D-vitamin så försämras immunförsvaret vilket gör att man lättare drabbas av olika sjukdomar, så väl förkylningar som influensa och ofta är det mer långdraget än vanligt då kroppen har svårt att hantera detta och bli frisk igen. 

Är man orolig över att man lider av brist på D-vitamin så ska man uppsöka en läkare. Då kontrolleras nivåerna av olika vitaminer och ämnen i kroppen via ett enkelt blodprov. På så sätt kan man lätt ta till åtgärder för att bygga upp vitaminerna till rätt nivå igen. Det man själv kan göra för att inte drabbas av D-vitaminbrist är att försöka vara ute så mycket som möjligt i dagsljus och inte heller ha heltäckande kläder på sig när man väl är ute. Under vintern vill man gärna klä på sig lite mer men man kan åtminstone låta ansiktet njuta av solens sken.  

Läkare arbetar fortfarande för att fullt ut förstå Hur D-vitamin fungerar inom din kropp och hur det påverkar din allmänna hälsa. Om din kropp inte får tillräckligt med vitamin D för att hålla den frisk kallas det D-vitaminbrist. Svår brist på vitamin D kan ibland orsaka ett tillstånd som kallas rickets hos barn och ett tillstånd som kallas osteomalaki hos vuxna. Båda dessa tillstånd orsakar mjuka, tunna och spröda ben. En brist på vitamin D har också kopplats till några andra tillstånd såsom cancer, astma, Typ II-diabetes, högt blodtryck, depression, alzheimers och autoimmuna sjukdomar som multipel skleros, crohns och Typ-I-diabetes.

 

Mat med D-vitamin

Det allra bästa sättet att få i sig alla olika vitaminer man behöver är förstås genom en varierad kost och att man exempelvis har en varierad veckomatsedel för familjen. Visst finns det en hel del olika vitaminpiller att stoppa i sig men det är för de flesta, mycket roligare och mer omväxlande att få äta en god måltid och samtidigt veta att den gör gott för kroppen.

För att vara säker på att få i sig just D-vitamin kan man lära sig att vissa livsmedel är lite extra bra för just det ändamålet. Speciellt under höst och vinter när det är mörkare ute, kan vi behöva en mer medveten påfyllning av D-vitamin. Under sommaren får man en rejäl dos via solljuset men det D-vitamin som skapas i kroppen tack vare solljuset på sommaren räcker oftast inte hela vintern. Äldre människor är mer utsatta än yngre för att få D-vitaminbrist så då kan man försöka vara medveten om det och anpassa sin kost. Man behöver ca 10 mikrogram per dag för att tillgodose dagsbehovet av vitamin D. För personer över 75 års ålder rekommenderas den dubbla dosen, 20 mikrogram, detta för att motverka benskörhet. 

Barn under 2 år får D-droppar, men barn med mörkare hy, barn som inte är utomhus så mycket eller barn som inte äter fisk, kan behöva fortsätta med dessa droppar även efter 2 års ålder, gärna uppemot förskoleåldern.

Fet fisk är en utmärkt källa för D-vitamin. Lax, sill, öring och sardin är exempel på feta fiskar. Är du osäker, fråga i fiskhandeln. Enligt Livsmedelsverket är abborren den fisk som ger mest D-vitaminmängd per portion. Andra listor säger att ål är den bästa fisken i detta avseende. Flera bra livsmedel för just D-vitamin är ägg, kött och en del svamp som till exempel kantarell, vilket är bra för oss i Norden då vi kan plocka dem själva om vi vill. Man kan också dricka berikad mjölk och använda berikat matfett så är man på den säkra sidan. Ett exempel på en sådan berikad produkt är matfettsblandning på raps och smörolja.

Tycker du att det här verkar krångligt och jobbigt att komma ihåg - kom endast ihåg denna tumregel: Fisk och ägg är bra om du vill ha i dig D-vitamin! 

Det är mycket ovanligt att man överdoserar D-vitamin men om det skulle ske, kan man känna illamående och sämre matlust, men det är ingen överhängande fara med just detta. 

Om du trots att du försöker har en medveten kosthållning, inte tycker om fisk eller bara tycker att du inte har tid att tänka på sådana här saker och är osäker på hur mycket D-vitamin du får i dig, kan man alltid komplettera med vitamintabletter från apoteket. 

Det viktiga är att alla får så mycket kunskap som möjligt om vad vår mat faktiskt innehåller så att man får chansen att äta en självvald, varierad kost och må så bra som möjligt. Kunskap om vitaminer är kanske viktigare än vad vi ofta tror och det är bra att lära barnen det från början. 

 

Hur fungerar D-vitamin?

D-vitamin kommer huvudsakligen från din hud när den utsätts för solljus. Efter det omvandlar din kropp D-vitamin så att det kan användas. När din hud exponeras till solen producerar den Vitamin D och skickar det till din lever. Om du tar Kosttillskott eller äter mat som innehåller vitamin D är det din tarm som skickar Vitamin D till din lever. Härifrån ändrar din lever det till ett ämne Kallad 25 (OH) D.

När din läkare talar om dina vitamin D-nivåer menar han mängden 25 (OH) D du har i ditt blod. Denna kemikalie skickas över hela kroppen där olika vävnader, inklusive din njure, omvandlar det till aktiverat vitamin D. Detta aktiverade Vitamin D är nu redo att utföra sina plikter. Härifrån blir det lite komplicerat men du kan tänka på att aktiverat vitamin D arbetar på två sätt:

  • Hanterar kalcium i ditt blod, dina ben och tarmar
  • Hjälper celler över hela kroppen att kommunicera ordentligt

Som du kan se går vitamin D en lång väg från dess ursprungliga form  och utan D-vitamin kan din kroppen inte utföra sitt arbete på bästa möjliga sätt. Därför rekommenderar vi att alltid ha koll på ditt vitamin D-intag och, om du märker att du har brist på vitaminet, kan ett d vitamintillskott eller en förändrad kost vara en bra väg att gå. 

 

d vitamin dosering

D-Vitamin dosering

Den rekommenderade dagliga intaget för vitamin D är för närvarande 400-800 IE / dag (1 IE = 0,025 µg), men detta är för lågt för vuxna. Den säkra övre gränsen enligt Livsmedelsverket är 4 000 IE / dag. Forskning tyder dock på att den sanna säkra övre gränsen är 10 000 IE / dag. För måttligt tillskott är en 1000-2000 IE -dos av vitamin D3 tillräcklig för att tillgodose behoven hos de flesta människor. Detta är det lägsta effektiva dosintervallet. Högre doser, baserat på kroppsvikt, ligger i intervallet 20-80 µg / kg dagligen. Vitamin D3-tillskott (cholecalciferol) rekommenderas via D2-tillskott (ergocalciferol), eftersom D3 används mer effektivt i kroppen. D-vitamin ska tas dagligen, med mat eller fettkälla, som exempelvis fiskolja.

Vitamin D är en förening som klassificeras som ett essentiellt vitamin som härleder sitt namn från att upptäckas strax efter vitaminerna A, B (före insikten att vitamin B inte var en enda molekyl) och vitamin C. Det visades ursprungligen vara en beståndsdel i torskleverolja.