C-Vitamin - För ett starkare immunförsvar

C-vitamin eller L-askorbinsyra är ett vattenlösligt essentiellt vitamin. Det är ett mycket populärt kosttillskott på grund av dess antioxidantegenskaper, säkerhet och lågt pris. Vitamin C används även ofta för att minska symtomen på förkylningen. Vitamin C kan dessutom både vara en antioxidant och pro-oxidant, beroende på vad kroppen behöver. Denna mekanism gör att den kan tjäna en mängd olika funktioner i kroppen. Har du C-vitaminbrist?

Vad är C-vitamin?

Vitaminer är organiska ämnen som är vitala, det vill säga livsnödvändiga för kroppen. Alla organismer behöver vitaminer, men de kan vara av olika typ för olika organismer. Ingen organism kan på egen hand skapa tillräckligt med vitaminer därför måste vitaminer även tillföras med kosten. När vi pratar om vitaminer avser vi oftast de vitaminer som människan behöver, de är totalt 13 stycken och kan dela in i vattenlösliga och fettlösliga vitaminer. De vattenlösliga vitaminerna är de åtta olika B-vitaminerna, samt C-vitamin.  Ett överskott av vattenlösliga vitaminer går inte att lagra i kroppen med undantag av vitaminB12 som det finns ett förråd av i levern. Lagringstiden för vitamin B12 är cirka fyra år. Överskott av alla andra vattenlösliga vitaminer försvinner när vi kissar, medan de fettlösliga kan lagras i kroppsfettet. Den här artikeln handlar om c-vitamin eller askorbinsyra som är det egentliga namnet. C-vitamin tillhör gruppen vattenlösliga vitaminer. C-vitamin har också en viktig funktion som antioxidant.

Alla landlevande varelser får i sig syre, som är den viktigaste beståndsdelen, från vanlig luft, när syret bryts ner sker en oxidation och destruktiva fria radikaler bildas. De destruktiva fria radikalerna bildas också när maten förbränns, när vi exponeras för tobaksrök eller strålning. De destruktiva fria radikalerna påskyndar bland annat åldrandet. Antioxidanter neutraliserar dessa fria radikaler och är därmed livsavgörande för fortsatt existens. C-vitamin har därmed flera viktiga funktioner i kroppen.

Vi får i oss C-vitamin via maten vi äter. Människan och ett fåtal andra djurarter har ett enzymfel som gör att vi inte kan producera eget c-vitamin. Vi måste med andra ord se till att få i oss det antingen via födan eller via kosttilskott..

Speciellt rik på c-vitaminer är potatis, grönsaker och frukt, men även vissa animala produkter som lever och binjurar. Andra bra C-vitaminkällor är nypon, bär (särskilt svarta vinbär), paprika, jordgubbar, apelsin, nässlor, olika typer av kål, spenat och guava. 

C-vitamin börjar förlora sin styrka så fort det exponeras för luft, värme och ljus. Vid kokning och stekning förstörs det. Det bästa sättet att få i sig det via kosten är alltså att äta färsk frukt och färska grönsaker, eller att äta ett kosttillägg bestående av C-vitamin.

Forskningen om c-vitaminer fick sitt stora genombrott under första hälften av 1900-talet och 1937 tilldelades Norman  Harworth Nobelpriset i kemi för sitt arbete med att kartlägga askorbinsyrans struktur. Han delade priset med Paul Karrer som forskade på vitaminer. Albert Szent- Györgyi fick medicinpriset samma år för sin forskning om askorbinsyrans biologiska funktioner. Linus Pauling, amerikansk kemist och den enda som ensam fått Nobelpriset två gånger, först 1954 i kemi, för sitt arbete med kemiska bindningar och sedan 1962 fredspriset för sitt arbete mot ovanjordiska kärnvapentester, förespråkade högt C-vitaminintag som ett skydd mot både cancer och förkylning. Denna del av hans forskning fick dock stark kritik då dessa påståenden ansågs dåligt vetenskapligt underbyggda.

Brist på C-vitamin kan visa sig på många olika sätt. Till exempel kan Brist på C-vitamin ge svaghet, trötthet och irritation. Om man har allvarlig brist på C-vitamin kan det leda till Skörbjugg. Bristsjukdomen gör att man får blödande och inflammerande tandkött, lätt får blåmärken, försämrad sårläkning och känslighet för infektioner. Förr i tiden var det vanligt att speciellt sjömän och soldater fick symtom på eller fullt utvecklad skörbjugg. Detta berodde på svårigheten för dem att få tag i färsk mat.

Varför är c-vitamin bra och viktigt

C-vitamin har en viktig roll vid bildandet av fiberproteinet kollagen, en av de aminosyror som används vid uppbyggandet av kollagen, hydroxiprolin bildas enbart om c-vitamin finns närvarande. Cirka 35 procent av allt protein i kroppen är kollagen. Det är ett mycket starkt protein som används för att bygga och stärka hud, blodkärl, bindväv, ben och tänder. Kollagen skyddar och stöder också organ och andra mjukvävnader. Kollagen ger struktur, stadga och är mycket motståndskraftigt mot slitande krafter.

Vitamin C påskyndar läkningen vid sår, skadade slemhinnor och skadat tandkött. Dessutom stärker det effekten av antibiotika och andra läkemedel. Dåligt näringsintag gör att sår tar längre tid att läka, enligt Drugs.com, som säger att de viktigaste näringsämnena för sårläkning är protein, zink och vitamin C. Omedelbart efter skada har sårplatsen en ökad nivå av fria radikaler som är redo att invadera ditt immunsystem. Kroppen svarar med att förbereda sig för läkning. Lymfocyter och andra immunceller kommer fram till såret och rensar skadan samt för bort skräp och smälter bakterier. Långtidsläkning börjar senare genom att ett nytt kollagennätverk bildas, vilket utgör grunden för ärrvävnad.

Vitamin C är en av de vitaminer som ditt immunförsvar behöver för att kunna fungera optimalt. Immunsystemet påverkas starkt av intag av näringsämnen. Under en lång tid har det förekommit en kontrovers om vitamin C kan bidra till förebyggande och behandling av förkylning. Flera celler i immunsystemet kan faktiskt ackumulera vitamin C och behöver vitaminet för att utföra sin uppgift, särskilt fagocyter och t-celler. En C-vitaminbrist resulterar således i ett minskat motstånd mot vissa patogener, medan en högre försörjning ökar flera immunsystemparametrar. När det gäller förkylning visar olika studier, inklusive meta-analyser, att det profylaktiska intaget av C-vitamin kan minska sjukdomsvaraktigheten hos friska personer något, men påverkar inte dess förekomst och svårighetsgrad. Tillägg av vitamin C är mest effektivt vid fysisk belastning eller otillräckligt vitaminintag. När det gäller behandling av förkylning är användningen av enbart C-vitamin utan kliniska effekter.

Medan ytterligare studier fortfarande krävs av de blodförtunnande effekterna av C-vitamin, har man konstaterat att människor med lågt C-vitaminhalt i sina kroppar löper högre risk för hjärtproblem som högt blodtryck och ateroskleros, enligt University of Maryland Medical Center. Liksom vitamin B3 kan vitamin C ha verkan genom att avlägsna överskott av kolesterol från blodet för att göra det tunnare och därmed ge ett lägre blodtryck. Andra studier har visat att C-vitamin minskar kroppens nivåer av proteinet fibrinogen, som hjälper blodet att levra sig. Även detta skulle alltså kunna ge ett minskat blodtryck.

Du bränner 30 procent mer fett under ett träningspass om du har fått i dig tillräcklig mängd av vitamin C, jämfört med om du ligger på minus, enligt en studie publicerad i Journal of the American College of Nutrition. Lever och njurar behöver vitamin c för att kunna producera tillräckligt stor mängd av aminosyran karnitin som behövs för att ombilda kroppsfett till energi.

 

Dagsbehovet av C-vitamin

Barn 6-9 år

40

Barn 10-13 år

50

Vuxna

75

Gravida

85

Ammande

100

Vid extrem träning är det extra viktigt att få i sig tillräckligt med C-vitamin. Ett dagligt intag på 200 mg C-vitamin i tillägg till det rekommenderade dagliga intaget av C-vitamin bidrar till att bibehålla immunsystemets normala funktion under och efter intensiv fysisk träning.

 

Det finns också ett antal andra grupper som bör öka på sitt C-vitamin över den ordinerade nivån, dessa är:

Rökare och passiva ”rökare”
Studier visar genomgående att rökare har lägre plasma och leukocyt vitamin C-nivåer än icke-rökare. Detta beror delvis på en ökad oxidativ stress. Slutsatsen blir att rökare behöver minst 35 mg mer C-vitamin per dag än icke-rökare. Exponering för passiv rökning minskar också C-vitamin nivåerna.

Spädbarn
Spädbarn får i sig en tillräcklig mängd C-vitamin via bröstmjölken, men ofta ges de uppvärmd bröstmjölk eller vanlig komjölk via nappflaska. Eftersom c-vitaminer snabbt förstörs vid uppvärmning löper de därmed en ökad risk för C-vitaminbrist.

Individer med begränsad variation av kosten
Även om frukt och grönsaker är de bästa källorna till vitamin C, har många andra livsmedel små mängder av detta näringsämne. Således kan, genom en varierad kost, de flesta människor uppfylla behovet av C-vitaminer eller åtminstone få tillräckligt för att förhindra skörbjugg. Av erfarenhet vet man att vissa grupper av individer inte äter en tillräckligt varierande kost eller tillräckligt med färsk frukt. Dessa är fattiga äldre som lagar sin mat själva; personer som missbrukar alkohol eller narkotika. Personer med psykisk sjukdom. Individer inom dessa grupper kan oftast inte erhålla tillräcklig mängd C-vitamin.

Människor som lider av allvarliga sjukdomar samt vissa kroniska sjukdomar
Vissa medicinska tillstånd kan minska absorptionen av C-vitamin och / eller öka den mängd som behövs av kroppen. Människor med svåra inälvs- eller tarm-sjukdomar eller individer som lider av kakexi, det vill säga svår utmärgling och vissa cancerpatienter kan ha ökad risk för C-vitaminbrist. Låg C-vitaminkoncentration kan också förekomma hos patienter med njurcancer i slutstadiet vid kronisk hemodialys.

 

C-vitamin och hälsa

På grund av sin funktion som en antioxidant och dess roll i immunfunktion har C-vitamin blivit använt som ett medel för att förebygga och / eller behandla många hälsorelaterade betingelser. Här fokuserar vi på tre sjukdomar och störningar där vitamin C kan spela en roll: cancer (inklusive förebyggande och behandling), kardiovaskulär sjukdom, åldersrelaterad maculadegeneration (AMD) och katarakt.                                                     

De flesta fall-kontrollstudier har funnit en inverterad associering mellan C-vitamin intag och cancer i lunga, bröst, kolon eller rektum, magen, munhålan, struphuvudet eller svalget, och matstrupen. Plasmakoncentrationer av C-vitamin är också lägre hos personer med cancer än hos individer i kontrollgrupperna.

Bland annat detta har lett till att flera stora internationella långtidsstudier med kontrollgrupper har utförts. Ingen av dessas studier har dock kunnat påvisa att ett ökat intag av c-vitamin har lett till minskad risk för cancer.

Det är osäkert om kompletterande C-vitamin och andra antioxidanter kan interagera med kemoterapi och / eller strålning. Därför bör personer som genomgår dessa procedurer samråda med sin onkolog innan de tar C-vitamin eller andra antioxidanttillskott, särskilt vid höga doser.

Bevis från många epidemiologiska studier tyder på att höga intag av frukt och grönsaker är förknippade med minskad risk för hjärt-kärlsjukdom. Denna förening kan delvis hänföras till antioxidantinnehållet i dessa livsmedel, eftersom oxidativ skada, inklusive oxidativ modifiering av lågdensitetslipoproteiner, är en viktig orsak till hjärt-kärlsjukdom. Förutom dess antioxidantegenskaper har C-vitamin visat sig minska monocytadhäftning till endotelet, förbättra endotelberoende kväveoxidproduktion och vasodilation och reducera vaskulär mjukcells-apoptos, vilket förhindrar plackinstabilitet vid ateroskleros.

Trots att försöksdata tyder på en möjlig fördel, ger resultaten i de flesta försök inte övertygande bevis för att vitamin C-tillskott ger skydd mot kardiovaskulär sjukdom eller minskar dess morbiditet eller mortalitet. Men som diskuteras i avsnittet för cancerförebyggande, begränsas kliniska studier av vitamin C till att plasma- och vävnadskoncentrationer av C-vitamin strikt kontrolleras hos människor. Om patienternas vitamin C-nivåer redan var nära mättnad vid studietillskott, skulle tillskott förväntas ha gjort liten eller ingen skillnad i de uppmätta resultaten.

Åldersrelaterad makuladegenerering (AMD) och katarakt AMD och katarakt är två av de främsta orsakerna till synförlust hos äldre individer. Oxidativ stress kan bidra till etiologin hos båda tillstånden. Således har forskare antagit att C-vitamin och andra antioxidanter spelar en roll i utvecklingen och / eller behandlingen av dessa sjukdomar.

Sammanfattningsvis indikerar den för närvarande tillgängliga forskningen inte bevis att C-vitamin, ensamt eller med andra antioxidanter, påverkar risken för att utveckla AMD, även om vissa bevis tyder på att AREDS-formuleringarna kan sakta AMD-progression hos personer med hög risk att utveckla avancerad AMD.

Vanlig förkylning

På 1970-talet föreslog Linus Pauling att C-vitamin framgångsrikt kunde behandla och / eller förhindra förkylning. Resultaten av efterföljande kontrollerade studier har varit inkonsekventa, vilket resulterar i förvirring och kontrovers, även om det allmänna intresset för ämnet förblir högt

Sammantaget föreslår forskningen hittills, att regelbundna intag av C-vitamin i doser på minst 200 mg per dag inte minskar förekomsten av förkylning i den allmänna befolkningen, men sådana intag kan vara till hjälp för personer som utsätter sig för extrem fysisk träning eller kalla miljöer och de med marginell C-status, till exempel äldre och kroniska rökare. Användningen av vitamin C-tillskott kan förkorta tiden för förkylningen och förbättra symtomsvärdet hos allmänheten, möjligen på grund av anti-histamin effekten av hög dos vitamin C. Att ta C-vitamin efter att förkylningssymtom uppkommit verkar dock inte vara till någon nytta.


Hälsorisker från överdrivet intag av vitamin C

  • C-vitamin har låg toxicitet och antas inte orsaka allvarliga biverkningar vid höga intag. De vanligaste klagomålen är diarré, illamående, magkramper och andra gastrointestinala störningar på grund av den osmotiska effekten av oabsorberat C-vitamin i mag-tarmkanalen.
  • Ett hälsosamt kostintag ger också ett bra intag av C-vitaminer en bra komponerad dagsdiet
  • Innehåller en mängd olika grönsaker, frukter, hela korn, fettfri eller mager mjölk och mjölkprodukter och oljor.
  • Frukt, särskilt citrusfrukter, fruktjuicer och många  grönsaker är utmärkta källor till vitamin C. Vissa frukostflingor innehåller vitamin C.
  • Inkludera en mängd proteinfetter, inklusive skaldjur, magert kött och fjäderfä, ägg, baljväxter (bönor och ärter), nötter, frön och sojaprodukter. För att få en så allsidig kost som möjligt.