B-vitamin

Vitamin B-komplexet är faktiskt en grupp vitaminer som innehåller åtta B-vitaminer. Dessa B-vitaminer finns i djur- och växtkällor, liksom i kosttillskott. De spelar en mängd olika roller i kroppen och ger många fördelar. Att ta för mycket av något vitamin kan dock vara farligt och orsaka biverkningar. Innan du tar B-vitamintillskott är det bäst att samråda med din läkare för att se vilken dos som är lämplig för dig.

B-vitamintilskott

Genom att få i oss bra näring hjälper vi oss själva till god hälsa. Den goda hälsan är viktig i sig, men rätt näring i rätt mängder kan också hjälpa oss att både förhindra och behandla en rad olika tillstånd som inte är självklara och även assistera oss i strävan efter god fysik. En av de viktigaste delarna inom god näring är vitaminer. Vad som kännetecknar ett vitamin är att det är ett ämne som är väldigt viktigt för människan men som inte kan produceras i kroppen. Det krävs alltså att vi intar det i vår kost eller genom tillskott från annat håll.

Ordet vitamin kommer från vita, som betyder liv på latin, och syftar på att vitaminer just är livsviktiga för oss. Andra halvan av ordet är amin, som kännetecknar en kemisk grupp av ämnen.

Just B-vitamin är ett av de mest bedrägliga vitaminerna som vår kropp behöver, på så vis att det i det dolda är en central beståndsdel i många mycket viktiga fysiska processer inom oss, samtidigt som en eventuell brist kan gå under radarn i flera år innan det ger några symptom, något som kan få tråkiga konsekvenser. Men bland alla andra viktiga vitaminer och mineraler, vad är det då är speciellt med vitamin B?

Vad är Vitamin B?

Till en början trodde man att B-vitaminet var ett enda vitamin, men i takt med att det kunde länkas samman med en rad olika bristsjukdomar intensifierades forskning. Det ledde fram till att det första B-vitaminet hittades i början av 1900-talet och sedan dess har flera olika vitaminer upptäckts och idag räknar man 8 olika vitamin till gruppen. Att man klassar dem allihop som just vitamin B har framförallt att göra med att de allihop är vattenlösliga och att de i stor utsträckning är väldigt sammanlänkade i många olika funktioner i kroppen. De har en viktig roll i olika typer av cellfunktioner och fungerar tillsammans med enzymer i både nedbrytande och uppbyggande processer. De har framförallt kopplats samman till olika aspekter av hjärnfunktionen.

De olika B-vitaminerna är:

  • B1 (tiamin)
  • B2 (riboflavin)
  • B3 (niacin)
  • B5 (patotensyra)
  • B6 (pyridoxin)
  • B7 (biotin)
  • B12 (kobalamin)
  • B9 (folat eller folsyra)

Anledningen till att det till synes saknas några nummer i numreringen är att några tidigare B-vitaminer inte längre klassas som just detta, då det visat sig att de inte uppfyller kriterierna.

 

Hur får man i sig tillräckligt med vitamin B?

För att få i sig tillräckligt av alla typer av vitaminer och mineral kan det ibland kännas en smula utmattande att planera sin kost. När det gäller just B-vitaminer så är det inte alltför komplicerat, då de finns i många olika typer av livsmedel, vilket gör det lätt för oss att konsumera det. Olika typer av vitaminet finns i olika födoämnen men generellt är B-vitamin speciellt vanligt i kött, spannmål och grönsaker. Med en allsidig kost kan man få i sig tillräckliga mängder, men äter man en vegetarisk eller vegansk kost finns det stor risk att man får för liten dos av vitamin B12, då just detta vitamin enbart förekommer i animaliska produkter. Äter man bara vegetabiliska produkter är det därför av största vikt att man kompenserar detta genom att ta vitamintillskott. För att komplicera saker och ting ytterligare finns det även en risk att man inte får i sig tillräckligt med B-vitamin trots att man äter en allsidig kost, för trots att B-vitamin finns i många livsmedel kan det vara svårt för oss att konsumera en tillräckligt hög dos. Om man exempelvis kokar potatis eller broccoli, som är kända källor till bl.a. B6, finns risken att vitaminet försvinner med det kokande vattnet, pga. att det är vattenlösligt. Ett säkert sätt att försäkra sig om att man håller sig på de hälsosamma nivåerna är därför genom att ta ett B-vitamintillskott i pillerform. I forskningskretsar har det också diskuterats om gränsen för vad som räknas som brist av vitamin B är satt för lågt, då man funnit symptom av B-vitaminbrist hos personer vars nivåer ligger inom intervall som räknas som normala.

Studier har gjorts där man har funnit mycket som tyder på att det är fördelaktigt att konsumera en mycket större dos än vad som rekommenderas idag, då fördelarna är stora och riskerna med stora doser är små. Till skillnad från fettlösliga vitaminer, vars överskott binds i fettdepåerna och därmed stannar kvar i kroppen, kommer ett överskott av vattenlösliga vitaminer som vitamin B, att rensas ur kroppen med urin.

I och med att kroppen så enkelt gör sig av med Vitamin B kan det därför (i de allra flesta fall) inte lagras i kroppen, men det finns ett undantag. Vitamin B12 kan lagras i levern och kan finnas kvar där i flera år. Att man i övrigt inte kan lagra vitaminet innebär också att man inte kan ”bunkra upp” för framtiden, det krävs istället att man regelbundet konsumerar livsmedel eller kosttillskott som är rika på vitamin B.

Tre av de åtta b-vitamintyperna har en övre gräns av säkerhetsskäl, där för höga nivåer av Folsyra (B9) ska undvikas då det kan maskera brist på vitamin B12, vilket i sin tur kan ge mer permanenta skador. Det kan också minska effekten av viss medicinering som ibland används mot vissa allvarligare typer av sjukdomar. Niacin kan i för höga doser ha en kärlutvidgande effekt vilket kan leda till rodnad i huden. En mer extrem överdosering kan leda till skador på lever och ögon. Den sista typen med en rekommenderad maxgräns är vitaminet B6. I fall av stort överskott av detta vitamin har man noterat störd sömn och störd fettförbränning och en mycket långvarig överdosering kan leda till nervskador. Vi kan dock äta ganska stora mängder över den rekommenderade dagliga dosen innan vi närmar oss den här typen av negativa konsekvenser.

En vanlig missuppfattning i västvärlden är att vi normalt inte behöver oroa oss för näringsbrist, och att vi får i oss alla de vitaminer och mineral vi behöver naturligt. Studier visar dock att stora grupper människor har brister eller stora underskott av vitaminer, även vitamin B. Det beror på att den moderna kosten i vårt samhälle har förändrats mycket över tid och den är i många fall inte lika näringsrik som den typ av mat som människan har ätit tidigare i historien. Övervikt och fetma är ett växande problem i väst, och en stor bov i det är den processade, energirika maten med hög fetthalt och mycket socker som vi äter idag, men den här kosten är samtidigt ofta fattig på vitaminer och mineraler. Eftersom vitaminerna hjälper olika förbränningsprocesser i kroppen blir det dubbelt negativt eftersom man samtidigt i sig för mycket energi, samtidigt som man ger kroppen allt för lite av det den behöver för att förbränna just energi.


Fördelar med B-vitamin?

B-vitaminets funktion i kroppen är väldigt omfattande, men några saker som gör det lite överskådligare är bland annat mmnesomsättningen, dvs. hjälper kroppen att omvandla mat till energi

  • Nervsystemet
  • Hjärta och muskler
  • Inlärningsförmåga
  • Tillväxt av hår, hud och naglar
  • Minskar dåligt kolesterol, ökar bra kolesterol
  • DNA-reparation
  • Cellförnyelse
  • Tillväxt av röda blodkroppar
  • Kan påverka blodsockernivåerna hos typ 2-diabetiker (gäller tillskott)

I en stor del av de processer i kroppens celler som är beroende av enzymer för att fungera, arbetar vitamin B som en koenzym. Det innebär att den ger enzymet större förmåga att förstärka den katalytiska effekten, som en extra push för att få fart på det kan man säga. En eller fler av B-vitaminerna är aktiva i alla livsviktiga, kataboliska processer för att skapa energi i celler och en brist eller ett underskott av vitamin B kommer därför ha negativa effekter på dessa livsviktiga processer. Enklare förklarat kan man säga att en brist på vitamin B bl.a. har negativa effekter på kroppens förmåga att förbränna glukos, fettsyror och aminosyror. Eftersom vitaminerna är så viktiga i många av kroppens funktioner är det inte överraskande att fungerande B-vitamincykler är nödvändiga för att enzymerna ska kunna omvandla aminosyror till serotonin, melatonin, dopamin och adrenalin, hormon som vi alla behöver för att må bra.

Hjärnan är det organet i kroppen som i sig själv förbränner mest av alla organ i kroppen. I och med B-vitaminets viktiga roll i just förbränningsprocesser blir det extra viktigt att inta tillräcklig mängd B-vitamin för att underhålla alla hjärnans processer.

I och med att det är så vitala funktioner som påverkas och brist kan gå ouppmärksammat länge, är det viktigt att man ser över sitt B-vitaminintag i förebyggande syfte.

 

Brist på Vitamin B?

Som vi nämnde tidigare är vitamin B bedrägligt på så sätt att underskott eller faktisk brist kan fortgå under flera år innan det ger några symptom. Hur dessa underskott eller brister tar sig uttryck kan också variera från person till person. De olika sorterna B-vitamin ger också olika effekter vid brist, men några kända konsekvenser är:

  • Hjärtsjukdomar 
  • Blodbrist/anemi, eftersom kroppen inte kan tillverka röda blodkroppar på rätt sätt
  • Förändringar i slemhinnor 
  • Hudförändringar
  • Kramper
  • Trötthet
  • Huvudvärk
  • Depression, ångest
  • Försämring av psykisk sjukdom
  • Yrsel
  • Koncentrationssvårigheter
  • Minnessvårigheter
  • Oförklarliga magproblem

Vi vet att en brist på B-vitamin kan få väldigt negativa konsekvenser, men faktum är att även en mindre brist kan ge tillräckligt med besvär för att det ska vara värt att se över sitt vitaminintag.

Forskningsresultat visar att de positiva effekterna av B-vitamin ökar när man tar dem allihop tillsammans, snarare än att rikta in sig på att öka nivån av bara en enda sort. Studier har också visat att multivitaminer med extra hög dos av B-vitamin kan förbättra minnesfunktioner, minska stress och ångest och förbättra det generella humöret och välmåendet hos testpersoner.

 

Behöver jag b-vitamintabletter?

Studier har visat att kombinationen av samtliga B-vitamin har en starkare effekt tillsammans än om du konsumerar dem separat. I kosten kan det vara svårt att kontrollera att nivåerna är korrekta och komplicerat att hålla reda på om du fått i dig samtliga vitamin i gruppen. På så sätt kan ett kosttillskott hjälpa dig att tillgodose din kropps behov utan att du behöver lägga så mycket tankekraft på det. När man tillför näring på det sättet är det generellt viktigt att tänka på också vilken tidpunkt man tar dem. När det gäller B-vitaminer så är det inte så viktigt exakt när du tar dem, men det kan vara bra att intaget sprids ut över dagen, då de lätt oxiderar och försvinner ur kroppen i och med att de är vattenlösliga. Även om man anser att man får i sig tillräckliga mängder genom kosten rent teoretiskt, så kan verkligheten vara en annan. Försämrat näringsintag, som kan uppstå av många olika orsaker, kan göra att man inte tillgodogör sig vitaminet genom kosten. Som nämnt tidigare kan också vitaminerna försvinna från livsmedel vid tillagning och de är även känsliga för värme.

 

B-vitamin och träning

Speciellt bland personer som har stort engagemang i fysisk aktivitet och träning finns ofta ett stort intresse av kost och näring. Den roll just B-vitamin spelar i fråga om att underlätta träning och fysisk hälsa är mångsidig. Framförallt hjälper B-vitamin kroppen att omvandla mat till energi, vilket är extra viktigt när du ska orka träna eller genomföra andra typer av fysisk aktivitet. De som tränar och som löper störst risk att inte få i sig tillräckligt med näring är de som lever med ett mycket restriktivt energiintag eller går på en strikt diet för viktnedgång. Det kan då hända att man äter en mer obalanserad kort eller utesluter något födoämne som normalt ger ett gott tillskott av ett speciellt B-vitamin. I de här fallen kan man som fysiskt aktivt dra god nytta av att ta kosttillskott.

Det B-vitaminet gör i kroppen förutom att optimera förbränningen är också dess del i uppbyggande och reparation av muskelvävnad samt att det är direkt involverat i energiproduktionen under själva träningspasset. Det finns också viss data som visar på att ett aktivt liv med mycket träning ökar behovet av vitaminer med nära det dubbla ”normala” intaget. B-vitamin förbättrar inte prestationen under ett pass i sig, men en brist av det kan ge blodbrist och minskad uthållighet, vilket för att du bör underhålla dina B-vitaminnivåer i förebyggande perspektiv. B-vitaminet är också viktigt i skapandet av hemoglobin i de röda blodcellerna, vilket är väldigt viktigt när det kommer till att transportera syre till musklerna, något som är väldigt aktuellt vid träning. Det finns även några studier som visar på förbättring av de finmotoriska förmågorna vid höga doser B-vitamin, vilket kan vara fördelaktigt vid viss typ av fysisk aktivitet.

 

B-vitamin och graviditet

En grupp som oftare än andra uppvisar symptom på B-vitaminbrist är gravida kvinnor. Eftersom det är så viktiga processer som påverkas av B-vitamin, som celldelning, är det väldigt viktigt att tillgodose det ökade behovet som uppstår under graviditet och amning. Det finns till och med nya studier som visar på att brist på vissa sorters B-vitamin kan ge missbildningar på foster. En australiensisk studie från Victor Chang Cardiac Research Institute på möss har identifierat en vanlig faktor bakom missfall och missbildningar på hjärta, ryggrad, njure och gomspalt, och även upptäckt att man kan undvika detta genom tillskott av B-vitamin. Det finns också studier som menar att brist på B-vitamin under graviditet ökar barnets risk för diabetes. Risker som dessa är något som de flesta gravida kvinnor vill minimera och många läkare rekommenderar därför ett B-vitamintillskott under den här viktiga tiden.

 

B-vitamin och skönhet

En känd egenskap hos B-vitamin är att det är en viktig faktor i tillväxt av hår och naglar. Det innebär att ett gott intag av B-vitamin hjälper dig att undvika spruckna naglar som skivar sig och har dålig kvalitet. Det kan också hjälpa dig förbättra kvaliteten på ditt hår. Forskningen har ännu inte fullständiga bevis på just detta, men det finns däremot tydliga forskningsresultat som visar på att brist på B-vitamin kan leda till håravfall, vilket för många räcker som argument för att hålla nivåerna normala.
Brist på B-vitamin kan också göra din hud röd och orsaka klåda, vilket är ytterligare en anledning till att du gör bäst i att hålla B-vitaminnivåerna under kontroll.

 

B-vitamin och öl

Ett livsmedel som är känt för sitt höga innehåll av B-vitamin och som skämtsamt brukar omnämnas som ett naturligt kosttillskott för hår och naglar är öl. Att öl har höga nivåer av B-vitamin stämmer alldeles utmärkt, men ur näringssynpunkt är det fortfarande ett väldigt dåligt val. Eftersom B-vitamin är viktigt för de nedbrytande processerna i kroppen, vilket även gäller nedbrytningen av alkohol, kommer kroppens nivåer av vitamin B att minska av att bryta ned alkoholen, vilket snarare kommer ge en nettominskning av vitaminet. Eftersom öl dessutom är vätskedrivande och B-vitamin är vattenlösligt så kommer kroppen dessutom göra sig av med det mesta av det B-vitaminet som kommer från ölen. Det här är anledningarna till att många alkoholister lider av B-vitaminbrist, något som många gånger kombineras med deras missbruk många gånger också förstör magsäcken och därmed näringsupptagningsförmågan.

Har du brist på vitamin B?

Om du misstänker att du har för låga nivåer av de viktiga B-vitaminerna i kroppen så kan du enkelt ta reda på om det stämmer. Genom ett enkelt blodprov på närmaste vårdcentral får du snabbt veta om du har lite för låga nivåer eller rent av brist.