Aminosyror

Aminosyror är livets byggstenar. Utifrån ett vetenskapligt perspektiv är de en organisk förening innehållande både en karboxyl- (-COOH) och en aminogrupp (-NH2). Aminosyror binds samman för att bilda långa kedjor kända som proteiner. I träningssammanhang har det blivit allt mer vanligt med tillskott av aminosyror utöver det vanliga proteinpulvret. Låt oss därför kika lite närmare på detta spännande ämne

aminosyror

Aminosyror, EAA, BCAA, essentiella aminosyror och grenade aminosyror. Ja listan kan säkerligen göras betydligt längre när det kommer till begrepp som berör aminosyror. Detta är dock väldigt förståeligt om man förstår vilken enorm påverkan aminosyror har på våra kroppar. Om vi bortser från tänder och ben består det mesta av din kropp av protein. I själva verket är protein det näst vanligaste ämnet i kroppen efter vatten. Utan aminosyror skulle det inte finnas något protein för att bygga det mänskliga "köttet" till kroppen (blod, muskler, organ, hud, hår, etc.).

Proteinmolekyler består av en kombination av aminosyror som är kopplade ände mot ände för att bilda långa kedjor, spiraler, sfärer eller grenade strukturer. Även om det existerar många aminosyror i naturen så är det bara 20 som används i kroppen för att bygga proteiner. Ungefär hälften av dessa syntetiseras naturligt av kroppen (icke-essentiella aminosyror) och resten kommer från den mat du äter (essentiella aminosyror). Typen av protein som produceras av kroppen bestäms av antal, sort och ordning av aminosyror som är sammanlänkade.

Kände du även till att hormoner, enzymer, signalsubstanser och antikroppar är tillverkade av aminosyror? Aminosyror har i själva verket oerhört många verkande områden inom kroppen och det finns tusentals olika förgreningar. I själva verket finns det över 1600 basiska proteiner i kroppen och alla av dem är skapade från unika kombinationer av aminosyror. Således är tillgången av aminosyror till kroppen mycket viktigt och har ett stort inflytande på din hälsa och ditt välbefinnande. Så hur väljer du då rätt aminosyra och behöver du tillskott med aminosyror? I den här guiden kommer vi att ta reda på mer om aminosyror samt även hjälpa dig som besökare att hitta de bästa produkterna. Vi kommer även att hinna gå igenom skillnader samt jämföra EAA (Essentiella aminosyror) med BCAA (grenade aminosyror). Efter att ha läst igenom denna artikel hoppas vi att du har fått en ökad förståelse för aminosyror och känner till vilka roller de har i kroppen.

 

Vad är aminosyror?

I naturen har över 700 olika typer av aminosyror upptäckts. Nästan alla av dem är α-aminosyror. De har upptäckts i bakterier, svampar, alger, och olika andra växter. Aminosyror existerar också i fri form. Det finns 20 mycket viktiga aminosyror som är avgörande för livet eftersom de innehåller peptider och proteiner och är kända för att vara de byggstenar för alla levande varelser. De ingår i levande celler där de används för proteinsyntes. Det finns även en del mycket ovanliga aminosyror som ingår i växtfrön där de inte är avgörande för den mogna växten. Istället används de för att avvärja rovdjur genom att bland annat avge toxiner eller andra obehagliga egenskaper för att hjälpa vissa växtarter överleva. Aminosyror kallas vanligtvis för musklernas byggstenar eller muskelbyggande protein. I gymmiljö har framför allt BCAA, grenade aminosyror, blivit mycket populärt på sista tiden. Cirka 20 % av den mänskliga kroppen består av protein. Det spelar en viktig roll i alla biologiska processer och aminosyror är byggstenar i form av sammanlänkade kedjor som kallas peptider eller polypeptider. Det vore dock dumt att mena på att aminosyror bara är bra för en sak. Faktum är att de fyller en rad olika roller och funktioner i kroppen. Detta är allt från att stödja metabolisk funktion, att skydda hjärtat samt att ge en energikälla vid behov. Förutom de positiva kropps- och tillväxtfunktioner som dessa aminosyror för med sig går även att nämna att utan alfa-aminosyror kan en person uppleva trötthet, irritation, få en hormonell obalans och ibland även depression.

 

Olika sorters aminosyror

Det finns två huvudtyper av aminosyror: Essentiella och Icke-essentiell. Dessa kan ytterligare delas upp i en tredje grupp: Villkorligt Essentiella eftersom att de inte alltid är essentiella. Vi kommer dock nedan att räkna dessa som Icke-essentiella.  De essentiella aminosyrorna är: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Metionin, Fenylalanin, Treonin, Tryptofan och Valin. De Icke-essentiella är: Alanin, Arginin, Asparaginsyra, Cystein, Glutaminsyra, Glutamin, Glycin, Proline, Serin, Tyrosin, Asparagin och Selenocystein. Essentiella aminosyror kan inte syntetiseras av kroppen. Dessa måste konsumeras via vår diet - från livsmedel vi äter eller kosttillskott vi tar. Icke-essentiella aminosyror är det omvända. Dessa är naturligt syntetiserade av kroppen. Dessa kan ibland betraktas som "mindre" viktiga. Men de är alla viktiga på sitt eget sätt och alla har olika syften. Villkorligt essentiella aminosyror är en klassificering av "icke essentiella" aminosyror som kan tömmas under intensiv träning, sjukdom eller stress. Ibland kan förmågan att fylla lämpliga nivåer av aminosyror begränsas - vilket leder till potentiella hälso- och prestationskonsekvenser. Glutamin, tyrosin och arginin är alla populära exempel på villkorligt essentiella aminosyror som vanligen ingår bland kosttillskotten hos en person som styrketränar mycket.

 

bcaa eaa

BCAA & EAA – Skillnader och likheter

När det kommer till aminosyror är det oftast en fråga som dyker upp efter ett tag. Denna fråga har säkerligen diskuterats tusentals gånger och det finns mycket information tillgängligt rörande ämnet. Frågan det syftas på är såklart vad som är bäst mellan BCAA och EAA. Det finns en hel del kosttillskott på marknaden som klassas som grenade aminosyror men det finns också många kosttillskott som klassas som essentiella aminosyror. Vilken är mest värd att köpa? Bör man använda sig av båda eller fungerar det att välja en och utelämna den andra? Får man i sig EAA genom att ta BCAA?

 

Grenade aminosyror - BCAA

Grenade aminosyror (BCAA) består av de essentiella aminosyrorna valin, leucin och isoleucin. BCAA behövs för att underhålla muskelvävnad och för att bevara muskelglykogenlager. De kan även bidra till att förhindra muskelproteinnedbrytning under träning. Studier har dessutom visat att BCAA-tillskott kan öka mängden kväve som lagras i muskler, vilket i sin tur kan minimera förlusten av ren muskelmassa efter intensiv träning och bantning. Det minskar även återhämtningstiden samtidigt som det hjälper till med muskeltillväxt och reparation av muskelmassa. Till skillnad från vanliga aminosyror metabolseras BCAA i muskeln snarare än i levern och måste konsumeras från vår kost. Medan aminosyror har en mängd olika roller och funktioner i kroppen finns starka bevis som tyder på att BCAA spelar en viktig roll i upprätthållandet av muskelvävnad och proteinsyntes. Detta är perfekt om du tränar för muskelvinning eller uthållighet.

Användningen av BCAA tros öka muskeltillväxt, återhämtning och förmågan att uthärda trötthet. BCAA är speciellt populär för människor som åtar sig mycket högintensiva aktiviteter. Detta på grund av förmågan att skydda muskelvävnad, samt att ge omedelbar energi om det behövs under intensiva träningssessioner. BCAA kan vara bättre för uthållighetsträning eftersom de faktiskt kan användas som bränsle (till skillnad från andra aminosyror). De har också visat sig minska ett ansträngningsutlöst tillstånd som kallas central trötthet. Tänk dock på att de är bara tre av de åtta essentiella aminosyrorna som kroppen behöver för att växa och reparera muskler och därmed återhämta sig optimalt från träning.

 

Essentiella aminosyror - EAA

Essentiella aminosyror (EAA) krävs för att hjälpa till att bygga ny muskelvävnad samt för att hjälpa till med reparationer av celler vilket inträffar när musklerna återhämtar sig. De är "essentiella" eftersom kroppen inte kan producera dem av sig själv. Detta innebär att samtliga essentiella aminosyror måste komma från din mat eller från kosttillskott. För dig som är involverad i intensiv träning kan kosttillskott hjälpa till att enklare få i dig tillräckligt med EAAs för att tillgodose kroppens behov. De huvudsakliga essentiella aminosyror som krävs av kroppen (av vilka vissa ingår i BCAA) är L-Leucin, L-isoleucin, L-Valin, L-Lysin, L-Fenylalanin, L-Treonin, L-histidin, L-Metionin och L-Tryptofan. Om du inte får i dig tillräckligt med dessa essentiella aminosyror kommer kroppen inte heller kunna ta upp proteinet från de proteinkällor du förbrukar i full utsträckning som den annars hade klarat av. Kaloriöverskottet från proteinet kan istället komma att lagras som fett. Kravet på ett balanserat antal aminosyror i kosten är helt enkelt avgörande för att din kropp ska kunna ta upp allt protein du stoppar i dig.

Så vad är skillnaden mellan BCAA och EAA egentligen? Jo, BCAA Är bara bestående av tre av de åtta essentiella aminosyror, som främst används för tillväxt, reparation av muskler och således en optimal återställning från träning. BCAA är däremot inte ett komplett protein som EAA är. EAA krävs för att få igång en fullständig proteinsyntes. Det som kan vara intressant att känna till är att även EAA innehåller BCAA men normalt sett i en mindre mängd. Studier har visat att EAA blir bättre utnyttjade före träning. Samtidigt visar även studier att BCAA är det som mest behövs efter träningen eftersom att det påskyndar återhämtningen. För att summera detta stycke anses det vara en bra idé att du som styrketränar ser till att få i dig både tillräckligt med grenade aminosyror samt essentiella aminosyror. Om du har svårt att få i dig tillräckligt genom kosten kan det vara fördelaktigt att investera i kosttillskott. Se till att få i dig EAA före träningen samt BCAA efteråt.

 

 

Mat som innehåller mycket aminosyror

De flesta av de aminosyror vi behöver kan konsumeras direkt från vår kost. Beroende på din livsstil och tillgängligheten på specifik mat kan det ibland vara en utmaning att konsumera rätt mängd och sort som behövs för att upprätthålla dina aminosyranivåer på ett plan. Några exempel på livsmedel som innehåller mycket aminosyror för att komma igång är bland annat följande:

  • Rött kött - Magert kött, särskilt rött kött som nötkött, är fullt av aminosyror. Det kan också vara värt att nämna att magert kött i allmänhet har en högre proteinhalt än fetare alternativ. Överväg olika sorter som kalv, vilt eller mer exotiska val som älg för att hålla kosten spännande. Rött kött innehåller även mycket zink och järn.
  • Fågel och fisk - Om du inte är ett fan av rött kött så är istället fågel och fisk ett utmärkt val. Dessa är båda fullpackade med aminosyror. Kyckling- och kalkonbröst är populära exempel när det kommer till fågelalternativen. På fisksidan har vi istället exempelvis tonfisk, lax eller hälleflundra som alla är mycket proteinrika. Genom att äta fågel får du även i dig mycket magnesium.
  • Mejeri - Ägg har en fantastisk aminosyraprofil och är verkligen ett superbra livsmedel på så många plan. Jag tänker på allt från pris till smak samt hur många olika rätter och alternativ man kan preparera ägg på. Den flytande äggvitan ger dessutom mer eller mindre rent protein med en mycket liten andel fett och kolhydrater. Äggvitan anses av många vara den gyllene standarden för protein.
  • Vassleprotein är en annan mejeriproteinkälla, innehållande ett fullt spektrum av aminosyror. Det är naturligt rikt på BCAA och glutamin också vilket gör det till ett perfekt komplement för aktiva människor, särskilt de som utför styrke- eller uthållighetsträning.
  • Ost och yoghurt är även de bra källor till protein. Sorterna som har en låg fetthalt ger i allmänhet mer protein per gram och kan således vara ett bra alternativ om det är främst proteinet du är ute efter. Keso/Kvarg är även det ett bra alternativ och har under de senaste åren blivit oerhört populärt bland styrketränare. Dels på grund av att det innehåller mycket protein och ganska små mängder kalorier, dels eftersom att det är så enkelt att få i sig och inte behöver någon direkt tillredning.
  • Övriga alternativ - Om du inte äter kött eller mejeriprodukter har du en lite större utmaning framför dig för att få i dig alla aminosyror du behöver. Det är dock viktigt att veta att det absolut inte är en omöjlighet. Det finns ett antal stora aminokällor som ger alla aminosyror du behöver – där inga djur eller mejeriprodukter är i sikte. Några av dessa alternativ är quinoa och sojaprodukter som kroppen behöver för att växa och reparera muskler och därmed återhämta sig optimalt från träning.