Aminosyror

Aminosyror är livets byggstenar. Utifrån ett vetenskapligt perspektiv är de en organisk förening innehållande både en karboxyl- (-COOH) och en aminogrupp (-NH2). Aminosyror binds samman för att bilda långa kedjor kända som proteiner. I träningssammanhang har det blivit allt mer vanligt med tillskott av aminosyror utöver det vanliga proteinpulvret. Låt oss därför kika lite närmare på detta spännande ämne

aminosyror

En aminosyra är en organisk molekyl som hjälper kroppen att bygga upp sig. Det är således en av kroppens essentiella byggstenar. Vissa kan vi tillverka själva och vissa måste vi få i oss med hjälp av andra organismer eller på konstgjort vis. Med andra organismer menar vi genom födan. Det finns 20 vanliga aminosyror som existerar i proteiner och de kan man få i sig både via maten men också om man köper kosttillskott. Om man skulle ta ett tillskott på aminosyror är det främst för att påverka musklerna genom att förhindra nedbrytning, påskynda återhämtningen samt att stärka muskeluppbyggnaden. Aminosyrorna stimulerar också vävnaderna och hjälper dessa att reparera sig, så ett kosttillskott i form av aminosyror för idrottare, är något som i en del fall rekommenderas. Aminosyror kan dock tas av alla människor i en extra dos om man tror sig få för lite via kosten. 

20 aminosyror med olika egenskaper

Det finns främst 20 stycken aminosyror som alla har olika egenskaper och effekter. En del utmärker sig för att stimulera muskeltillväxten och öka prestationsförmågan, medans andra helt enkelt motverkar mental trötthet och piggar upp istället. Aminosyror är kroppens byggstenar och lämpar sig både för idrottare och äldre personer som börjar få svagare muskler, samt barn som behöver arginin och histidin lite mer än vuxna. Syrorna är också mycket bra för laktosintoleranta människor. Man ska gärna inta aminosyror direkt efter träningen, som så många andra kosttillskott, då det är vid det tillfället som musklerna behöver återuppbyggas. BCAA, L-Glutamine och L-Karnitine är exempel på vanliga aminosyror. Trots att det finns 20 aminosyror som man gärna nämner i olika sammanhang, så är endast åtta av dessa mycket viktiga att få i sig. De kallas för essentiella aminosyror och kan inte tillverkas utan att blanda in någon annan organism. Det har också stor betydelse hur aminosyrorna är länkade med varandra, eftersom det bildas olika proteinkedjor som har olika fördelar. Men dessa kedjor behöver också klippas av för att tillgodose behoven ännu mer. Vi behöver alltså fria aminosyror för ett bättre upptag i kroppen. Just kosttillskott av aminosyror, är fria aminosyror som ger bättre effekt tack vare att de är fria. Aminosyrorna i kosttillskott är den minsta beståndsdelen och har då bokstaven L framför aminosyran för att den ska kännas igen som en fri del.

 

bcaa eaa

Aminosyrornas koder

Alla aminosyror kännetecknas av ett namn och framförallt en kod. Dels har de en kod med tre bokstäver och dels en kod med en enda bokstav. Den sistnämnda koden är till för att beskriva den kedja av aminosyror när man talar om en peptid eller protein. Dock kan det vara svårt att hålla reda på alla koder som länkas till en viss aminosyra och det bästa man kan gör är faktiskt att plugga in dem genom att läsa sig till det. Vanligtvis har den enda bokstaven en förbindelse till aminosyrans riktiga namn. Exempelvis använder man G när man talar om syran Glycin. Men detta gäller inte alltid. Ta exempelvis aminosyran Lysin som har K som sin enbokstavskod. Därför gäller det att vara på alerten när man letar kosttillskott.

 

 

 

Trebokstavkoden är istället en förkortning av aminosyrans riktiga namn som t. ex. Asn som Asparagin. Allt detta är emellertid inte alltid självklart. Här nedan kan du läsa vad alla aminosyrorna heter. Vi börjar med de essentiella:

  • Arginin
  • Histidin
  • Fenylanalin
  • Isoleuicin
  • Leusin
  • Lysin
  • Metionin
  • Treonin
  • Tryptofan
  • Valin

De aminosyror som vi kan tillverka själva är:

  • Alanin
  • Asparagin
  • Cystin
  • Gamma
  • Glutamin
  • Glycin
  • Karnitin
  • Prolin
  • Taurin
  • Tyrosin

Alla dessa syror bidrar med något och nu ska vi beskriva vad det är de är så bra på. Alanin bidrar till ökat immunförsvar och minskar riks för njursten samtidigt som den sänker blodsockret. Arginin är särskilt bra för män och ökar antalet spermier samtidigt som den är ett bra frö till den sexuella aktiviteten. Den påskyndar även läkning av sår och bygger upp muskelvävnaden. Asparagin främjar kondition och uthålligheten och bryter ned kolhydrater samtidigt som den skyddar levern.

Cystein är bra mot eksem och psoriasis och är också särskilt effektiv för hår, hud och naglar samt lindrar håravfall. Gamma ökar blodcirkulationen. Glutamin lindrar trötthet och deppighet och gör en piggare. Den minskar också sötsuget och hjälper till att bygga upp musklerna och påskyndar sårläkning. Glycin är mycket bra för det centrala nervsystemet.

Histidin främjar leder och senor och kan motverka ledgångsreumatism. Samtidigt lindrar den stress. Karnitin påverkar fettförbränningen positivt och är bra om man vill gå ned i vikt. Leucin förbättrar immunsystemet och ökar konditionen samtidigt som den driver bort skadlig ammoniak ur kroppen. Lycin är istället mycket bra för fertiliteten och kan lindra virus som herpes. Metioninet sänker kolesterolet i kroppen. Ornitinet bygger upp muskelmassan och samarbetar mycket bra med den andra aminosyran arginin.

Om man behöver ett naturligt antidepressivt medel, kan man med fördel ta aminosyran fenylalanin. Den dämpar också aptiten. Proline aminosyra förbättrar förmågan att lära sig saker och bidrar även till sårläkning. Serine har smärtlindrande egenskaper. Taurin stärker hjärtat och transporterar bort farliga fetter ur kroppen. Treonin hjälper kroppen att ta upp mer protein. Tryptofan lindrar ångest och depression och ingår ofta i sömnmedel. Tyrosinet ökar sexlusten, minskar aptiten och bygger upp ett glatt humör. 

 

Struktur

Hur en aminosyra är uppbyggd kan ibland vara lite krångligt att förstå sig på. Därför ska vi underlätta det hela med att ge en någorlunda grundlig förklaring. De består alla av centralt kol som är länkad till en karboxylsyragrupp. De har också en aminogrupp och en variabel del som är bundna till dem. De variabla delarna är olika för olika aminosyror och benämner på det viset deras enskilda egenskaper. Dessa egenskaper gäller saker som laddning, polaritet samt reaktivitet.

Aminosyror eller protein?

Det har länge debatterats huruvida man ska äta aminosyror som kosttillskott eller protein i form av keratin för att prestera bättre eller skapa starkare muskler. Alla som tränar hårt och behöver uthållighet och styrka, funderar förmodligen på vad man ska äta extra mycket av, samt om man ska ta något kosttillskott. Ett rekommenderat intag av protein är minst två gram per kg och per dag, men många har för vana att stoppa i sig mer än så. Speciellt om man ligger i hårdträning. Därför väljer många idrottare att äta proteinpulver och då kan man fråga sig varför man också ska äta aminosyror som i stort sett har samma effekt. 

Faktum är att det finns fördelar med att inta fria aminosyror jämsides med proteinintaget. En av dem är att eftersom aminosyran är så pass liten, tas den upp omgående av kroppen utan att behöva nedbrytas eller blandas först. Därför gör den fira aminosyran nytta snabbare än övriga proteiner och man får snabbare nya byggstenar till kroppen, vävnaden och musklerna på detta sätt.

För det andra får man givetvis en större koncentration av just den syran man vill ha in i kroppen. Som sagt var, alla aminosyror har olika egenskaper och den egenskap du är ute efter tas direkt om hand av kroppen och ger dig det du vill ha. När aminosyrorna intas med protein, behöver de göra upp och tävla med varandra för att varje egenskap ska komma till nytta först. Dessutom finns varje syra i mindre dos om de ingår i en proteinkedja som vi nämnde ovan i artikeln. Detta gör det mycket viktigt, att till skillnad från andra kosttillskott, ska aminosyror intas på fastande mage så att de inte får konkurrens från andra ämnen. Aminosyror ska också alltid intas med vatten för att inte blandas upp med någon som helst mat i magen. Låt alltså aminosyrorna jobba självständigt en efter en när du tar dem som kosttillskott.

En mycket stor fördel, jämfört med proteiner, är att aminosyror är helt fria från både kolhydrater, fett och kalorier och kan därför lugnt upptas och ätas av både människor på diet och träningsfreaks som ligger i uppbyggnadsfasen.

 

 

Perfekt för dig som tränar hårt

De aminosyratillskotten som är mest populära och har egenskaper som verkligen är muskelfrämjande, är EAA och BCAA. Om du väljer EAA får du alla de viktiga åtta syrorna och om du väljer BCAA kan du förvänta dig tre stycken aminosyror: leucin, valin och isoleucin som alla har egenskaper som bygger upp och stärker musklerna.

Om vi skulle jämföra en vanlig proteindryck med ett intag av BCAA, kan vi tala om att upptaget av de aminosyror som finns i proteindrycken, upptas efter ca 4 timmar och innehåller en kalorimängd på 120 Kcal. Om man dricker BCAA blandat med vatten direkt efter träning, tas dessa aminosyror upp direkt och innehåller heller inga kalorier.

BCAA och EAA som vi nyss har skrivit om, lämpar sig för alla människor som tränar regelbundet och hårt men du behöver dock inte träna extremt hårt för att behöva dem. De som dricker BCAA brukar känna sig mindre trötta och slutkörda efter ett träningspass och man känner även att man återhämtar sig betydligt snabbare än vid intag av protein eller vanlig kost. Därför är det bra att dricka aminosyror av denna sort om man tränar ofta, exempelvis varje eller varannan dag.

Glutamin och Arginin

Den vanligaste aminosyran som de flesta äter som kosttillskott, är glutamin som kroppen faktiskt själv kan tillverka. Den är särskilt effektiv för dig som har en muskelsjukdom eller för dig som tränar hårt med maratonlöpning eller tung styrketräning. Glutaminet är den allra bästa aminosyran ur muskeluppbyggande perspektiv och är mycket vanlig bland träningsmänniskor. Den stimulerar tillväxthormonet och gör sig av med mjölksyran som bildas vid träningen. Den är också mycket viktig för vårt immunförsvar och påskyndar ökningen av vita blodkroppar. Den hjälper även celler att döda farliga bakterier så att du inte blir sjuk lika ofta. Om du har magsår är glutamin också en räddare som hjälper till att läka såret och lindra symptomen.

Arginin är också en mycket populär aminosyra tack vare dess immunhöjande egenskaper samt fördelen att den främjar sexlusten och fertiliteten. Den är mycket bra för fettförbränning och lämpar sig väl för dem som tränar mycket för att gå ned i vikt. Det är, precis som glutaminet, muskeluppbyggande och hjälper till att öka tillväxten.

Trots att det finns vissa aminosyror som folk gärna tar lite mer än andra, behöver kroppen alla byggstenar som hjälper till att återhämta sig och återuppbygga immunförsvaret och vävnaderna. Om du vill vara säker på att få i dig alla viktiga aminosyror, kan du därför ta EAA som kosttillskott. Då får du i dig alla fria aminosyror som tas upp direkt av kroppen och behöver inte oroa dig för om du missar någon.

Prioritera kosten och ät varierat

Om du inte är vegetarian eller vegan, får du garanterat i dig de viktiga aminosyrorna som främst finns i fisk, kött, ägg och baljväxter. Även mjölkprodukterna har många aminosyror. Därför är det ovanligt att man har brist på aminosyror eftersom de finns i en stor del av kosten. De aminosyror som veganer eller vegetarianer brukar få brist på är lycin och treonin. Dessa personer bör äta mycket av kikärtor, bönor och linser samt alla sädesslag. Äter man inte tillräckligt av dessa kan man få besvär som sömnsvårigheter, depressioner och trötthet samt andra besvär som långdragen sårläkning eller fertilitetsproblem.

Hur mycket av aminosyrorna man bör få i sig per dag och per kilo, varierar från person till person och har med ålder, kön och vikt att göra. Minimum rekommendation är dock 0.8 gram per dag för att inte riskera att drabbas av sjukdomar och besvär i vardagen. Hur ofta och hur mycket av aminosyrorna du tar beror också på hur mycket du tränar. Aminosyror är starkt bundna till muskeluppbyggande och främjande av styrka och kondition, så om du tränar hårt utan att äta vare sig tillräckligt med protein eller tillskott, kan du komma att känna dig trött och utslagen. De främsta källorna där man får i sig aminosyrorna är via protein som kött, ägg och fisk men även via andra proteinrika födoämnen som baljväxter. Se därför alltid till att äta varierat, även om du är vegetarian och vill undvika kött. Ett vanligt proteintillskott eller kosttillskott av fria aminosyror innehåller alla tänkbara viktiga delar som din kropp behöver och du kan med fördel ta dem varje dag om du äter lite ensidigt ibland.

 

Mat som innehåller mycket aminosyror

De flesta av de aminosyror vi behöver kan konsumeras direkt från vår kost. Beroende på din livsstil och tillgängligheten på specifik mat kan det ibland vara en utmaning att konsumera rätt mängd och sort som behövs för att upprätthålla dina aminosyranivåer på ett plan. Några exempel på livsmedel som innehåller mycket aminosyror för att komma igång är bland annat följande:

  • Rött kött - Magert kött, särskilt rött kött som nötkött, är fullt av aminosyror. Det kan också vara värt att nämna att magert kött i allmänhet har en högre proteinhalt än fetare alternativ. Överväg olika sorter som kalv, vilt eller mer exotiska val som älg för att hålla kosten spännande. Rött kött innehåller även mycket zink och järn.
  • Fågel och fisk - Om du inte är ett fan av rött kött så är istället fågel och fisk ett utmärkt val. Dessa är båda fullpackade med aminosyror. Kyckling- och kalkonbröst är populära exempel när det kommer till fågelalternativen. På fisksidan har vi istället exempelvis tonfisk, lax eller hälleflundra som alla är mycket proteinrika. Genom att äta fågel får du även i dig mycket magnesium.
  • Mejeri - Ägg har en fantastisk aminosyraprofil och är verkligen ett superbra livsmedel på så många plan. Jag tänker på allt från pris till smak samt hur många olika rätter och alternativ man kan preparera ägg på. Den flytande äggvitan ger dessutom mer eller mindre rent protein med en mycket liten andel fett och kolhydrater. Äggvitan anses av många vara den gyllene standarden för protein.
  • Vassleprotein är en annan mejeriproteinkälla, innehållande ett fullt spektrum av aminosyror. Det är naturligt rikt på BCAA och glutamin också vilket gör det till ett perfekt komplement för aktiva människor, särskilt de som utför styrke- eller uthållighetsträning.
  • Ost och yoghurt är även de bra källor till protein. Sorterna som har en låg fetthalt ger i allmänhet mer protein per gram och kan således vara ett bra alternativ om det är främst proteinet du är ute efter. Keso/Kvarg är även det ett bra alternativ och har under de senaste åren blivit oerhört populärt bland styrketränare. Dels på grund av att det innehåller mycket protein och ganska små mängder kalorier, dels eftersom att det är så enkelt att få i sig och inte behöver någon direkt tillredning.
  • Övriga alternativ - Om du inte äter kött eller mejeriprodukter har du en lite större utmaning framför dig för att få i dig alla aminosyror du behöver. Det är dock viktigt att veta att det absolut inte är en omöjlighet. Det finns ett antal stora aminokällor som ger alla aminosyror du behöver – där inga djur eller mejeriprodukter är i sikte. Några av dessa alternativ är quinoa och sojaprodukter som kroppen behöver för att växa och reparera muskler och därmed återhämta sig optimalt från träning.